근육 혼란이란 무엇이며, 운동을 계속해서 바꿔야 할까요?

근육이 계속 추측하도록 하세요. 몸을 혼란스럽게 만드세요. 똑같은 낡은 것, 똑같은 것 속으로 빨려 들어가지 마세요.

이는 온라인 훈련 앱, 트레이너 또는 소셜 미디어 피드를 통해 피트니스 분야에서 자주 논의되는 원칙인 근육 혼란에 대한 일반적인 자제입니다. 근육을 최대한 단련하고 체력을 강화하려면 운동 방식을 지속적으로 바꿔야 한다는 생각이 듭니다. 근육을 혼란스럽게 하면 모든 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

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하지만 근육 혼란이 정말 문제일까요? 글쎄요, 대부분의 피트니스 신화와 마찬가지로 거기에도 일말의 진실이 있습니다. 하지만 불행하게도 그것은 별로 도움이 되지 않을 정도로 너무 과장되었습니다. 근육 혼란과 운동 구조화와 관련하여 실제로 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

있다 일부 근육 혼란에 대한 약간의 진실.

검증된 신조 중 하나 근력 훈련 계속해서 결과를 볼 수 있도록 도전 과제를 추가하는 것입니다.

체력 향상은 신체가 새로운 훈련 자극에 적응하는 데 달려 있습니다. 데이비드 G. 벰 , 뉴펀들랜드 메모리얼 대학교 연구 교수인 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 일단 자극을 처리하기 위해 적응하면 더 이상 적응할 필요가 없습니다.

두려운 운동 고원에 들어가십시오. 특정 수준에 갇혀서 도저히 지나갈 수 없을 것 같을 때 말입니다.

이렇게 생각해 보세요. 목표를 10분 동안 1마일 달리고 10회를 수행합니다. 팔굽혀펴기 매일. 처음에는 꽤 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체가 더 강해지고 유산소 지구력이 구축되면서 동일한 피트니스 위업이 더 쉽게 느껴지기 시작합니다.

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하지만 계속해서 10분 동안 1마일을 달리고 팔굽혀펴기를 10회 반복합니다. 몇 달, 심지어 몇 년 후에 그 마일을 달리고 팔굽혀펴기를 하게 되면 운동이 처음 쉬워졌을 때와 마찬가지로 많은 힘과 지구력을 갖게 될 것입니다. 몸을 더 세게 또는 다르게 밀지 않았기 때문에 더 많은 근육이나 심장 건강을 얻을 이유가 없었다고 Behm 박사는 설명합니다.

물론, 당신이 노력하고 있다면 유지하다 그는 체력 수준이나 전반적인 건강 수준은 괜찮다고 지적합니다. 결국, 당신의 목표는 진전이 없습니다. 그것은 그대로 유지하는 것입니다. 그리고 당신이 하고 있는 일이 마음에 든다면, 그것을 고수하는 것이 무슨 해가 될까요?

하지만 건강의 어떤 부분이라도 향상시키고 싶다면 강해지다 , 근육을 키우거나 심장 지구력을 높이십시오. 신체는 지속적으로 적응해야 합니다. 그리고 그러기 위해서는 끊임없이 도전해야 합니다.

그러나 여기서 근육 혼란이 실패합니다.

문제는 운동을 너무 많이 바꾸면 체력이 평소만큼 향상되지 않을 가능성이 높다는 것입니다. 홀리 퍼킨스(C.S.C.S.) 여성의 힘의 나라 . 당신은 할 수 있습니다 생각하다 하지만 당신은 그렇기 때문에 운동을 하면 땀이 많이 나고 지치게 될 것입니다. .

근육 혼란에 대한 이러한 생각을 지지하는 사람들은 운동할 때마다 좋은 운동을 합니다. 그들은 운동이 끝날 때마다 피로감을 느낀다고 그녀는 말합니다. 그러나 일정 기간 동안 추적하면 체력이 크게 향상되지 않습니다.

근육 혼란이 효과를 보장하지 않기 때문입니다. 점진적 과부하 , 시간이 지남에 따라 증가하는 도전에 기초한 힘과 조절 원칙이라고 Perkins는 말합니다. 피트니스 적응 동전의 다른 측면인 점진적 과부하는 신체가 적응을 유지하도록 신체에 대한 자극을 체계적이고 지속적으로 증가시키는 것입니다.

대부분의 경우 점진적인 과부하는 더 무거운 중량을 들거나 더 많은 횟수를 수행하는 형태를 취합니다. 더 빠르게 달리다 이상, 또는 쉬운 운동을 동일한 동작의 더 어려운 변형으로 교체합니다. 그러나 세트 사이의 휴식 시간을 줄이고, 각 반복을 통해 더 천천히 움직이고, 운동을 더 복잡하게 만들어 운동을 진행할 수도 있다고 Behm 박사는 설명합니다. 예를 들어, 앉아서 하는 숄더 프레스를 서서 하는 프레스로 바꾸는 것은 안정성 요구 사항과 핵심 채용을 높이는 합법적인 방법입니다.

이제 점진적인 과부하에 대한 사항은 다음과 같습니다. 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 계속하지 않으면 운동을 발전시킬 수 없습니다. 실제로 상당한 개선을 이루려면 동일한 기본 운동을 지속적으로 수행하고 진행해야 하는 경우가 많습니다(예: 데드리프트 , 쪼그리고 앉은 , 푸시업, 풀업) 수년 동안 Perkins는 말합니다. 예를 들어, 케틀벨 데드리프트, 싱글 레그 데드리프트, 스모 데드리프트를 게임 계획 없이 몇 주마다 번갈아 수행한다면 점진적인 과부하를 가장 효과적으로 추가할 수 없습니다. (이 동작은 대부분 동일한 근육을 대상으로 하지만 동작과 부하가 다릅니다. 이는 근육에 다르게 작용하며 점진적인 과부하 과정을 방해할 수 있습니다.)

여기에는 매우 깔끔한 생리학적 이유도 있으며, 이는 모두 새로운 운동을 처음 시작할 때 뇌와 신체에서 일어나는 일로 귀결됩니다. 당신의 건강 상태에 관계없이 새로운 운동, 워크아웃 또는 루틴을 수행할 때 처음 몇 주 동안 지속되는 초기 근력 증가는 주로 신경학적 기초를 갖는다고 Behm 박사는 설명합니다. 근육이 수축하고 늘어나도록 지시하는 운동 뉴런은 가장 효율적이고 최상의 조정을 통해 발사하는 방법을 배웁니다. 결과적으로, 귀하의 신경계는 주어진 운동에 더욱 능숙해집니다. 이것은 당신이 듣게 될 초보자의 이익입니다.

처음 몇 주 동안 근육은 확실히 작동하지만 신경계가 대부분의 적응을 하게 합니다. 결국, 당신의 몸은 주어진 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 계획인지 알 수 없습니다. 그리고 운동이 단지 일시적인 일이라면 왜 근육을 키우는 데 에너지를 소비합니까? 그냥 신경계가 일을 처리하도록 두는 것이 더 쉽습니다.

실제로 그 시점 이후까지는 체력 향상의 대부분이 근골격계에서 실제로 발생하지 않을 것이라고 Perkins는 말합니다. 이때는 근육 세포가 성장하고 강해지며 신체 구성이 바뀌는 시기입니다. 이것이 일어나는 데 걸리는 시간은 현재 체력 수준, 운동 기록, 운동 빈도 등에 따라 다릅니다. Perkins는 운동을 전환하기 전에 기본 운동에 최소한 6~8주를 투자할 것을 권장합니다.

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근육이 실제로 적응하기 전에 바퀴를 다시 발명하고 근육 성장에 실제로 박차를 가하지 않습니다. 결합 조직, 뼈, 심장 및 폐도 마찬가지입니다.

하지만 만약 당신이 좋다 운동을 바꾸려고?

종종 사람들은 근육 혼란을 위해 훈련하는 것이 도움이 될 것이라고 생각하지만 실제로는 쉽게 지루해하고 한 가지 일을 오랫동안 하는 것을 좋아하지 않는 성격 유형일 뿐이라고 Perkins는 말합니다.

그게 당신이라면 전혀 문제가 없습니다. 운동 루틴의 목표가 이미 가지고 있는 체력을 유지하는 것, 아니면 더 많이 움직이고, 긴장을 풀고, 스트레스를 관리하는 것이라면 원하는 만큼 운동을 전환하세요. 그것은 당신의 운동이므로 당신이 즐기는 일을 하고 있는지 확인하고 싶습니다. (부상 위험을 줄이려면 고급 운동이나 변형을 시도하기 전에 강력한 기반을 구축했는지 확인하세요.)

하지만 쉽게 지루해지면 그리고 근력 강화, 지구력, 근육 강화 등의 피트니스 목표가 있습니까? 여전히 발전을 위해 운동의 즐거움을 희생할 필요는 없습니다. 그리고 운동을 구성하거나 계획하는 방법은 변화를 가져올 수 있습니다.

Perkins는 스스로 주간 계획을 세울 것을 권장합니다. 언젠가는 상체, 하체 또는 전신 근력 운동을 하게 될 수도 있습니다. 다른 날에는 유산소 운동이나 요가를 하게 될 수도 있습니다.

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매주 동일한 운동으로 동일한 운동을 반복하게 되지만, 새로운 것을 유지하기 위해 주 안에는 여전히 다양한 변형이 있을 것입니다. 게다가 매주 동일한 기본 운동을 시작하더라도 약간 새로운 자극을 받아 수행하게 됩니다. 약간 더 무거운 중량을 들어올리거나, 약간 더 좋은 자세로 운동하거나, 조금 더 빨리 달리거나, 점진적인 과부하를 사용하는 것이 좋습니다.

Perkins는 약간의 증가된 도전이 진전과 동일하며 장기적으로 다양한 운동을 발전시킬 수 있게 해줄 것이라고 설명합니다. 현재 체력 수준, 운동 일정 및 진행 상황에 따라 몇 주 또는 몇 달마다 운동 선택을 변경하여 새로운 도전 과제를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 고블릿에서 바벨 스쿼트로 발전할 수도 있습니다.

물론, 계획과 일관성을 유지하지 않으면 이 진행 중 어느 것도 효과가 없습니다. 따라서 실제로 즐기는 운동을 중심으로 구성하는 것이 중요합니다. 당신이 마스터하고 발전하기 위해 노력하는 운동에 운동을 집중하면 일관성과 참신함의 완벽한 조합을 얻을 수 있다고 Perkins는 말합니다.

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