나는 20대 초반에 역기 운동을 시작했습니다. 육군 기본 훈련을 막 마친 후, 제가 남성 동료들에 비해 얼마나 약한지 깨닫고 더 강해지기를 간절히 원했습니다. 숨막히는 조끼를 입고 소총을 들고 35파운드짜리 배낭을 메고 12마일을 걷는 것은 상상 이상으로 어려웠다. 나는 이라크에 처음 배치되기 전에 체력을 향상하기 위해 뭔가를 해야 한다는 것을 알았고 심장 강화 운동을 두 배로 늘리는 것은 답이 되지 않았습니다.
모든 사람은 자신의 안전지대를 벗어나 처음으로 바벨을 집어드는 저마다의 이유가 있습니다. 초보자에게는 항상 두려움과 어색함이 있습니다. 개인적으로 전혀 몰랐는데 어디서부터 시작해야 할까? 그리고 나는 온라인에서 웨이트 리프팅 방법(How to Lifting Weights) 기사 몇 편을 읽은 후 모든 것을 알고 있다고 확신했습니다.
군인에서 개인 트레이너로 경력을 전환한 이후로 나는 그 당시 내가 잘못하고 있었던 일과 시작하기 전에 내가 알았더라면 좋았을 것을 뒤돌아보고 식별하기가 쉽습니다. 나는 또한 강력한 기반과 더 나은 계획을 구축하기 위해 개인 트레이너와 협력하는 데 투자했어야 했다는 것을 이제 깨달았습니다.
제가 저지른 실수 중 일부를 방지하는 데 도움이 되도록 처음 시작했을 때 웨이트 리프팅에 대해 알고 싶었던 주요 사항은 다음과 같습니다.
미국 남자 이름1. 결과를 확인하기 위해 자신이 생각하는 것만큼 역기를 드는 데 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다.
일주일에 6일 2시간 동안의 역도 세션은 적절한 전용 루틴처럼 느껴질 수 있지만 대부분의 사람들에게는 너무 많은 시간입니다. 나는 몸에서 떨어지는 땀과 정신적 피로가 내가 열심히 일했다는 증거라고 생각하면서 체육관에서 끝없이 시간을 기록하곤 했습니다. 그러나 각 리프트에 사용한 중량의 증가보다는 리프팅에 소요된 시간을 기준으로 진행 상황을 추적하면 진행 상황이 제한되었습니다. 너무 오랫동안 너무 자주 들어올리는 것은 실제로 근육과 근력을 키우는 데 역효과를 낳을 수 있기 때문입니다.
너무 오랫동안 들어올릴 수 있다는 사실은 아마도 근육에 힘을 주고 효율적으로 근력을 키울 수 있을 만큼 무거운 중량을 들지 않는다는 의미일 것입니다. 저항력 훈련을 효과적으로 사용하려면 근육에 상당한 양의 스트레스를 가해 피로를 유발하고 궁극적으로 근육 성장을 유도해야 합니다. 충분한 중량으로 근육을 자극하지 않으면 이 과정이 자극되지 않습니다. (시간이 지남에 따라 도전하는 무게가 점차 증가합니다.) 너무 가벼운 무게를 사용하면 더 오랫동안 훈련할 수 있지만 더 강해지는 데 도움이 되기보다는 근지구력이 향상될 가능성이 더 높습니다.
그렇다면 얼마나 무거운 것이 충분히 무거운지 어떻게 알 수 있습니까? 좋은 지침은 각 세트의 마지막 2~3회 반복이 완료하기 어려울 정도로 무겁게 들어 올리되 올바른 자세로 수행할 수 없을 정도로 너무 어렵지는 않은 것입니다. 마지막 반복 후에는 아직 많은 세트를 수행할 수 있는 충분한 에너지가 남아 있어 최대치에 가까워졌다는 느낌을 받아야 합니다. 충분히 무거운 물건을 들어 올리는 경우에는 한 시간 이상 들어올릴 필요가 없을 것입니다. 나는 5~7개의 운동을 각각 6~12회씩 2~4세트 수행할 계획을 제안합니다. 성능이 저하되는 것을 느끼면 그날의 운동을 마무리해야 할 시간임을 알게 될 것입니다. 그 느낌을 무시하지 마세요!
일주일에 며칠 동안 훈련해야 하는지에 대한 질문은 실제로 목표에 따라 다릅니다. 어디에서나 3~5일 좋은 숫자입니다(세션 사이에 충분한 휴식을 취하는 한, 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다). 나는 보통 일주일에 상체 운동 2일과 하체 운동 3일을 합니다. 일주일에 4회 미만으로 훈련하는 경우 전신 분할(즉, 대부분의 경우 전신 운동을 중단하지 않고 계속 수행함을 의미함)이 더 나은 접근 방식일 수 있습니다.
너무 오랫동안 리프팅을 하면 과용할 가능성이 높아질 수도 있습니다. 무거운 역기를 들며 자신에게 정말로 도전한다면 운동이 끝날 무렵 꽤 피곤해질 것입니다. 이러한 피로 상태를 너무 오랫동안 미루면 부상을 입을 수 있고 결국에는 과도한 훈련을 받게 되어 지속적으로 지치고 아프게 되며 잠재적으로 잠을 방해할 수도 있습니다.
2. 심하게 아프다고 해서 반드시 더 나은 운동을 했다는 의미는 아닙니다.고통이 없으면 이득도 없다는 말을 들었거나 아프지 않다면 충분히 열심히 일하지 않은 것입니다. 통증을 좋은 운동의 지표로 사용했던 것과 같은 함정에 빠졌을 수도 있습니다. 나는 힘든 하루를 보낸 후 계단을 오를 때 느낄 통증을 고대하곤 했지만 이로 인해 다음 운동을 하는 것도 어려워졌습니다.
지연성 근육통(DOMS)은 훈련 후 약 24~72시간 동안 격렬한 신체 활동으로 인해 발생하는 근육 손상입니다. 한편으로, 근육통은 정상이며 가끔 발생합니다. 특히 특정 운동이나 운동 유형을 처음 접하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 근육통을 쫓아가는 것은 운동의 질을 떨어뜨리고 동기 부여를 방해하며 심지어 부상으로 이어질 가능성이 더 높습니다. 항상 가지고 있다면 중요한 DOMS , 그것은 당신이 너무 열심히 하고 있어서 다시 전화를 걸어야 한다는 신호일 수 있습니다.
대신, 다음 날 계단을 오르는 것이 얼마나 힘든지에 따라 진행 상황을 판단하기보다는 사용한 중량과 근력 증가를 추적하기 위해 훈련 일지를 보관하는 것이 좋습니다.
3. 복합 운동은 체육관에서 시간을 보내는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.제가 저지른 가장 큰 피트니스 실수 중 하나는 복합 운동의 중요성을 과소평가하고 이두박근 컬이나 종아리 들어올리기와 같이 한 번에 하나의 근육 그룹을 분리하는 운동에 너무 많은 시간을 소비하는 것입니다.
선택할 수 있는 역도 운동은 수백 가지가 있지만 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트, 숄더 프레스 등 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동에 대부분의 에너지를 집중함으로써 비용 대비 최고의 효과를 얻을 수 있습니다. 뒷줄, 벤치프레스. 더욱 효율적이고 기능적이므로 일상 생활에서 신체가 움직이는 방식으로 신체를 강화할 수 있습니다.
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레그 익스텐션, 이두박근 컬, 측면 들어올리기 등 하나의 근육 그룹에만 초점을 맞춘 운동은 복합적인 움직임을 보완하고 근육 성장과 근력을 강화하는 데 사용할 수 있고 사용해야 하지만 다음과 같은 경우에는 운동의 대부분을 차지해서는 안 됩니다. 당신의 목표는 전반적으로 더 강해지고 건강해지는 것입니다.
4. 실제로 무거운 역기를 드는 것만큼 회복도 중요합니다.회복과 휴식은 근력 운동의 중요한 구성 요소입니다. 휴식을 취하면 몸이 부서진 근육을 재건하는 데 필요한 시간을 얻을 수 있습니다. 그렇습니다. 이것이 바로 실제로 몸이 더 강해지는 방법입니다.
역기 들기에 집착하고 체육관 시간 외에 자기 관리를 소홀히 하기 쉽습니다. 나도 알아요, 제가 그런 일을 했었거든요. 하지만 그렇지 않다면 체육관에서 얼마나 열심히 훈련하는지는 중요하지 않습니다. 운동 회복을 우선시하세요 .
모든 사람이 훈련에 다르게 반응하기 때문에 적절한 회복을 위해 모든 경우에 적용되는 특정한 일률적인 방법은 없습니다. 그러나 제가 고객에게 제공하는 몇 가지 일반적인 지침은 매일 밤 약 8시간의 수면을 취하고 일주일에 최소 1~2일은 하루 정도 쉬는 것입니다. 일반적으로 특히 강렬하거나 힘든 운동을 한 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 하지만 휴식일을 계획하는 것이 가장 좋은 시기를 결정하려면 몸의 신호에 귀를 기울여야 합니다. 피곤하거나 특정 운동 후 근력이 감소하는 것처럼 느껴진다면 이는 몸이 웨이트 트레이닝에서 벗어나 휴식을 취할 시간이 필요하다는 신호입니다. 완전히 회복됩니다.
완전히 쉬고 싶지 않다면, 시도해 볼 수 있는 활동적인 회복 운동 열심히 일하는 근육이 회복하는 데 필요한 시간을 제공하면서 계속 움직일 수 있습니다. 다음 리프팅 날에 충분한 휴식을 취하고 강인함을 느낄 때 몸에 약간의 TLC를 보여주게 되어 기쁠 것입니다.
