허리 통증은 엄청나게 실망스러울 수 있습니다. 예를 들어 양말을 집기 위해 멈추는 등의 가장 간단한 작업도 등에 칼이 들이치는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 어떤 때에는 밤에 시트를 만지작거리며 편안한 자세를 찾기 위해 필사적으로 몸부림치는 끊임없는 고동으로 나타나기도 합니다.
허리 통증은 매우 흔하기 때문에(거의 모든 사람이 일생에 한 번 이상 경험하므로) 우리가 이에 대해 더 많이 알고 있거나 쉽게 고칠 수 있을 것이라고 생각할 것입니다. 하지만 까다롭습니다. 관절염, 디스크 미끄러짐, 근육 염좌 등 수많은 질병으로 인해 허리가 망가질 수 있지만 대부분의 경우 원인은 알려져 있지 않습니다.1
이제 마지막으로 *좋은* 소식이 있습니다. 허리 통증이 몸을 쇠약하게 만드는 만큼 대부분의 경우 시간이 지나면 호전됩니다.1(안타깝게도 시간은 며칠을 의미하지 않습니다. 해결되기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다.) 그리고 구체적인 원인을 모르더라도 도움이 될 수 있는 치료법과 생활 방식 변화가 많이 있습니다.
우리가 이야기한 척추 전문가 및 피트니스 전문가에 따르면 통증을 억제하는 방법을 찾으려면 약간의 실험이 필요할 수도 있습니다.2하지만 사람들이 일상 생활에서 허리 통증에 대처하도록 코치하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 매일 아침 가장 먼저 움직이십시오.
잠에서 깨어나 허리가 아픈 것은 드문 일이 아닙니다. 하지만 비교적 통증 없이 시작하더라도 아침에 가장 먼저 허리, 다리, 엉덩이 스트레칭을 해주는 것이 좋으며, Jared Laxner, 석사, CSCS CU Anschutz의 Anschutz 건강 및 웰니스 센터의 피트니스 전문가는 SelfGrowth에 말합니다.3
이는 밤새 정체된 척추 주변의 근육과 인대를 활성화하는 데 도움이 된다고 그는 말합니다. 관절에 윤활유를 공급하고 엉덩이와 허리로 가는 혈류를 증가시켜 척추가 척추 전체에서 더 편안하게 움직이고 구부리는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮.3
Laxner는 천천히 시작할 것을 권장합니다. 몇 분 동안 방 주위를 산책하기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 하루를 시작하기 전에 척추를 지탱하는 근육(고관절 굴근 및 둔부 등)이 따뜻해질 것이라고 그는 말합니다. 거기에서 Laxner는 고양이 소 자세와 무릎을 꿇은 고관절 굴곡근과 같은 허리 통증에 대한 요가에서 영감을 받은 몇 가지 자세를 취할 것을 권장합니다.
2. 열을 가하세요.
열은 혈류를 증가시키고 근육을 이완시키며 유연성을 향상시켜 통증과 긴장을 줄일 수 있습니다.4이것이 바로 Laxner가 아픈 허리에 15~20분 동안, 이상적으로는 하루에 두 번 가열 패드를 사용할 것을 제안하는 이유입니다. 뜨거운 물로 목욕을 하거나, 사우나나 한증막에 앉아 있거나, 뜨거운 물병을 바르는 것도 좋습니다. 기분이 좋을 만큼 온열 요법을 사용하십시오. 너무 과용할 수는 없습니다.5따라서 아침에 몸이 뻣뻣할 때 가장 먼저 안정이 필요하거나 몇 시간 동안 앉아 있다가 점심을 먹을 때 안정이 필요하다면 찾으십시오. 그러나 Laxner에 따르면 많은 사람들이 열을 사용하기에 가장 좋은 시기는 무엇일까요? 잠자리에 들기 직전. 하루를 마무리할 때는 대개 하루 종일 한 일로 인해 가장 큰 고통을 느끼는 때라고 그는 말합니다.
3. 자세를 생각해 보세요.
오랜 시간 책상에 앉아 있거나, 휴대폰을 스크롤하거나, 침대나 소파에 노트북을 놓고 누워 있는 등 일반적인 일상 활동은 척추에 스트레스를 주며, 이것이 허리 통증의 주요 원인이라는 증거가 일관되게 입증되었습니다(제가 말했듯이). 내 노트북 위에 몸을 구부리고 이 글을 써 보세요).6.7
피터 왕(Peter Whang), MD, FACS, FAAOS Yale Medicine의 척추 정형외과 의사이자 Yale University School of Medicine의 교수인 그는 SelfGrowth에게 자세를 주의 깊게 관찰하는 것이 중요하다고 말합니다. 즉, 어깨가 목 쪽으로 움츠러들기 시작하거나 등이 C자 모양으로 굽어지기 시작할 때입니다. 사람들은 우리가 언급한 모든 활동 중에 종종 종료됩니다.
황 박사에 따르면, 척추 친화적인 자세로 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다. 책상에 앉아 머리와 목을 몸통 바로 위에 놓고, 어깨를 이완하고, 발을 바닥에 편평하게 대고 다리를 꼬지 않은 상태를 유지하세요. 서 있을 때는 똑바로 서서 복부를 당기고 체중을 발 볼에 싣습니다. 일할 때나 쉴 때 몸의 배열이 어떻게 되어 있는지에 집중하면 척추를 올바른 정렬 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 허리 통증을 악화시킬 수 있는 스트레스를 최소화할 수 있다고 황 박사는 말합니다.7
4. 몸을 움직여야 한다는 알림을 설정하세요.
정렬이 적절하더라도 가능하다면 너무 오래 앉아 있지 않는 것이 중요하다고 황 박사는 말합니다. 그 자세는 척추에 압력을 가해 등과 목 근육을 경직시키고, 허리 근육을 약화시켜 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.7.8
모든 사람이 쉽게 일어나 움직일 수 있는 것은 아니지만, 여러 연구에 따르면 서 있는 상태에서 앉거나 최소한 약간의 움직임을 취하는 것이 허리 통증을 완화할 수 있다고 합니다.9황 박사의 조언: 장시간 앉아 있을 때마다 적어도 매 시간마다 일어나도록 휴대전화에 알람을 설정하세요. 가능하다면 몇 분 동안 일어서거나 스트레칭을 하거나 걷는 데 시간을 투자하세요.9앉은 자세를 바꾸는 것(예를 들어, 다리를 꼬고 앉는 자세에서 발을 바닥에 편평하게 세우고 똑바로 앉는 자세로) 등 근육을 유연하게 유지할 수 있습니다(잠재적으로 통증을 예방할 수 있음).7
5. 운동할 수 있으면 하세요.
직관에 어긋나는 것처럼 보이지만(문자 그대로 허리가 아플 때 가장 하고 싶지 않은 일은 체육관에 가는 것입니다), 연구에 따르면 운동은 실제로 허리 통증을 완화할 수 있다고 합니다.10
당신은 운동을 통해 척추를 지탱하는 근육, 즉 근육을 강화하기를 원합니다. 당신의 핵심이 되고 유연성이 향상된다고 Dr. Whang은 말합니다.11예를 들어, 햄스트링이 빡빡한 경우 앞으로 구부리는 것이 척추에 더 힘들 수 있다고 그는 설명합니다. 일주일에 두 번씩 필라테스를 가거나 근력 운동을 하면 코어 근력과 유연성이 향상되고 허리가 좀 더 쉽게 비틀리고 구부러지는 데 도움이 됩니다.3(여기에는 전신 필라테스 운동이 있습니다.) 걷기, 자전거 타기, 일립티컬 운동 등 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 중요합니다.3심장 박동 운동은 신체의 혈류를 증가시키고, 뻣뻣함을 줄이고, 기분을 좋게 하며, 통증을 완화하는 천연 엔돌핀의 방출을 촉발할 수 있습니다.12
운동이 갑자기 발작을 일으키고 결국 움직임을 전혀 피하게 될까봐 걱정할 수도 있습니다(당연히!). 그러나 이러한 접근 방식은 결국 통증을 악화시킬 수 있다고 연구는 밝혔습니다.13새로운 허리 문제가 있는 사람의 약 90%는 6주 안에 호전되지만, 연구에 따르면 침대에서 휴식을 취하는 데 더 많은 시간을 할애하면 통증이 더 오래 지속되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.14
허리 통증에 도움이 되는 것으로 입증된 특정 유형의 운동은 없습니다. 그것은 당신이 즐기는 방식으로 몸을 움직이는 방법을 찾는 것에 관한 것입니다. 이전에 운동한 적이 없거나 다시 시작하는 중이라면 10~15분 정도의 활동(걷기, 수영 등)으로 시작하여 가능하다면 매주 총 150분을 목표로 하는 것이 좋습니다.
6. 정신과 신체의 연결을 무시하지 마세요
허리 통증을 순전히 신체적인 문제로 생각하는 것이 일반적이지만, 주요 정신적 요소도 있다고 황 박사는 말합니다. 기본적으로 허리 문제에 대해 어떻게 생각하느냐에 따라 통증이 얼마나 심한지에 영향을 미칠 수 있습니다.15
통증에 정신적으로 접근하는 방식을 재구성하면 잠재적으로 통증의 강도를 줄일 수 있으며 연구에 따르면 다음과 같습니다. 마음챙김 , 명상 그리고 인지 행동 치료 (CBT)가 도움이 될 수 있습니다.15,16(CBT는 두려움이나 도움이 되지 않는 행동을 식별하고 이를 극복하는 방법에 대한 실질적인 조언과 팁을 얻는 특정 유형의 치료법입니다.)
생각하는 방식을 바꾸는 것이 어려운 일처럼 들릴 수도 있지만, Dr. Whang은 매일 몇 분씩 시간을 내어 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 편안한 활동에 참여할 것을 권장합니다. 아마도 출근 전 5분 동안 심호흡 운동을 하거나, 점심 시간에 공원 벤치에서 사람들을 관찰하거나, 특히 긴장되는 순간에 안내 명상 비디오를 따라가는 것이 될 수 있습니다(여기서 시도해 볼 만한 빠른 방법이 있습니다!).
회의적이라면 알겠지만, 연구에 따르면 이러한 유형의 접근 방식이 허리 통증에 실질적인 이점을 줄 수 있다고 합니다.
7. 밤에는 다리 아래나 다리 사이에 베개를 놓으십시오.
마지막으로 중요한 점은 수면 자세에 유의하세요.17가능하다면 허리 인대와 디스크에 부담을 줄 수 있는 뱃속에 시간을 보내지 마십시오. 대신, 다리를 서로 포개고 옆으로 누워서 휴식을 취하세요. 가급적이면 무릎 사이에 베개를 끼우세요. 윌리엄 켐프, MD , 버지니아 척추 연구소의 신경외과 의사는 SelfGrowth에 말합니다. 이렇게 하면 척추, 골반, 엉덩이가 정렬되고 허리에 가해지는 압력이 줄어들 것이라고 Kemp 박사는 말합니다. 등을 대고 자야 한다면 무릎 아래에 베개를 놓으십시오. 그러면 근육이 이완되는 데 도움이 될 것이라고 그는 덧붙였습니다.
여러분의 노력 없이 허리 통증이 반드시 사라지는 것은 아닙니다. 따라서 다음 팁을 고수하고, 알려진 유발 요인을 피하고, 하루에 하나씩 진행해 보세요. 그러나 통증이 심하거나 한쪽 또는 양쪽 다리의 허약, 무감각, 따끔거림과 같은 다른 증상과 함께 발생하는 경우 특정 문제를 정확히 찾아내는 데 도움을 줄 수 있는 주치의를 만나거나 적어도 다른 전문가에게 의뢰하십시오. 누가 그것을 알아낼 수 있습니까?
