하루에 쉽게 할 수 있는 7가지 간단한 마음챙김 운동

웰빙 세계에 대해 잘 알고 있다면 마음챙김 운동에 대해 들어보셨을 것입니다. 마음챙김 운동은 현재 순간에 주의를 집중시키는 다양한 기술을 포괄하는 용어입니다. 당신은 앱의 도움으로 마음챙김 명상을 시도해 보셨을 수도 있습니다. 안내 비디오 세션 , 또는 스마트폰의 타이머. 하지만 현실적으로 생각해 봅시다. 모든 사람이 공식적인 명상 수련을 연필로 쓸 시간(또는 욕구)이 있는 것은 아닙니다.

전혀 괜찮습니다. 왜냐하면 마음챙김의 아름다움은 일상생활 전반에 걸쳐 작은 방법으로 적용할 수 있다는 것이기 때문입니다. 어떤 사람들은 마음챙김이 다리를 꼬고 앉아 눈을 감고 적어도 10~15분 동안 전념할 준비가 되어 있어야 한다는 뜻이라고 오해하고 있습니다. 헤미샤 파텔 우르골라(PsyD) , 프린스턴 대학의 면허를 취득한 임상 심리학자이자 마음챙김 연습 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 꼭 그럴 필요는 없습니다(물론 그것이 당신의 잼이 아니라면). 매우 간단한 기술을 사용하여 마음챙김의 정신 건강상의 이점을 여전히 경험할 수 있다고 Urgola 박사는 말합니다.

마음챙김은 현존하고 인식하는 실천입니다. 그것은 당신이 느끼고, 감지하고, 생각하는 모든 것을 차분하고 비판단적인 방식으로 인정하는 것을 의미합니다. Urgola 박사에 따르면, 이러한 사고방식은 직장에 늦게 도착하거나 지각하는 것과 같은 힘든 경험을 극복하기 위해 순간적으로 사용될 수 있습니다. 파트너와 말다툼하다 , 말하다. 정기적으로 연습하면 생각과 연결되는 방식에 장기적인 변화를 촉발할 수도 있다고 Urgola 박사는 덧붙입니다. 시간이 지남에 따라 정신 건강 문제, 즉 스트레스, 불안, 우울증을 극복하는 능력이 향상될 수 있다고 그녀는 말합니다.

배우면서 명상하는 방법 확실히 마음챙김 수련의 한 형태이지만, 현재 순간의 자각을 높이는 유일한 방법은 아닙니다. 하지만 우리의 말을 그대로 받아들이지 마세요. 우리는 어떤 일정에도 추가할 수 있는 빠르고 간단한 마음챙김 운동을 전문가에게 요청했습니다. 아래에서는 마음챙김의 몇 가지 이점에 대한 개요와 명상 없이 마음챙김 알아차림을 연습하는 방법(시간이 부족하거나 단순히 짧고 달콤한 휴식을 찾고 있는지)에 대해 설명합니다.

마음챙김의 이점 | 마음챙김은 어떻게 작동하나요? | 마음챙김 운동

마음챙김의 이점에는 어떤 것이 있나요?

마음챙김을 처음 접하는 사람이라면 이 수련의 인기로 인해 (당연히) 진지하게 받아들이기가 어려울 수 있습니다. 즉, 정신 건강에 대한 마음챙김의 이점을 뒷받침하는 증거가 늘어나고 있기 때문에 이를 둘러싼 소문은 꽤 타당합니다.

2021년에 발표된 연구에서 심리학의 개척지 예를 들어, 6주간의 마음챙김 코스에 참여한 사람들은 스트레스 수준이 더 낮다고 보고했습니다.¹마찬가지로 같은 저널에 실린 2019년 연구에서는 마음챙김 명상이 우울증과 우울증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 불안 증상 , 부분적으로는 걱정과 반추(어떤 것에 대해 계속해서 생각하고 ~ 위에 다시).²그리고 이것을 얻으십시오: 2022년에 발표된 무작위 임상 시험 JAMA 정신과 마음챙김 기반 스트레스 감소는 불안과 우울증에 대한 1차 처방약인 SSRI인 에스시탈로프람만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.³이것이 모든 사람의 정신 건강 문제에 대한 답이라는 말은 아니지만, 점점 더 마음챙김 기반 개입이 합법적인 치료 옵션으로 입증되었습니다.

마음챙김이 스트레스를 받은 마음을 완화할 수 있다는 점을 고려하면, 스트레스를 받는 마음에도 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 불명증 그리고 다른 수면 문제. (결국 불면증은 불안 및 우울증과 밀접한 관련이 있으며, 둘 다 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.¹) 2021년 한 연구에서 연구자들은 마음챙김 기반 치료가 노인의 수면의 질을 향상시키는 것을 관찰했으며, 2018년 메타 분석은 행동수면의학 e는 마음챙김 기반 개입이 불면증을 성공적으로 치료할 수 있음을 보여주었습니다.

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마음챙김은 어떻게 작동하나요?

마음챙김의 정신적 웰빙 효과는 주로 스트레스 요인을 탐색하는 데 도움이 되는 방식으로 거슬러 올라갑니다. 카산드라 비에텐(Cassandra Vieten) 박사 , 면허를 취득한 임상 심리학자이자 캘리포니아대학교 샌디에고 마음챙김 센터 , SelfGrowth에 알려줍니다. Urgola 박사는 스트레스와 불안이 흔히 생활 방식과 관련이 있다는 점을 지적하면서 이 개념을 반영했습니다. 생각하다 상황 자체보다는 상황에 대해. 특히, 그녀는 이러한 정신적으로 고통스러운 상태는 부정적인 생각과 과도하게 연결되고 동일시되어 그것을 현실로 취급하게 될 때 발생하는 경향이 있다고 말합니다.

비슷한 맥락에서 Vieten 박사는 많은 사람들에게 대부분의 스트레스는 과거에 대한 생각과 미래에 대한 걱정에서 비롯된다고 말합니다. 지금 일어나고 있는 일에서 비롯되는 경우는 거의 없습니다. 그러나 마음챙김을 실천하면 뇌가 현재 순간에 더 집중하도록 훈련하게 된다고 그녀는 설명합니다. 다르게 말하면, 마음챙김은 특정 상황에 대한 생각을 끊고 그냥 존재하게 해준다고 Urgola 박사는 말합니다. 우리 마음은 잠시 동안 모든 소음으로부터 벗어나게 된다고 그녀는 덧붙입니다. 정신적 휴식을 환영하는 것 같나요? 다음은 좀 더 마음챙김을 위한 7가지 기본적이고 초보자 친화적인 방법입니다.

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가지고 있는 것들

다음에 휴식이 필요할 때 다음과 같은 간단한 마음챙김 운동을 시도해 보세요.

이 빠른 운동은 단 3분만 소요되므로 바쁘고 바쁜 일상에 현실적으로 적용됩니다. Vieten 박사에 따르면 이는 마음챙김 기반 명상에 일반적으로 사용됩니다. 인지치료, 스트레스, 불안, 우울증의 증상을 개선하는 것으로 밝혀진 치료법의 일종입니다.⁷

Vieten 박사가 설명하는 3분 호흡 공간 기법을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 타이머를 3분으로 설정하세요.
2. 가능하다면 편안한 자세로 앉고(서 있는 것도 가능하지만) 이상적으로는 비교적 조용한 환경(화장실 포함)에 앉고, 원한다면 눈을 감으세요. 지금 당신의 마음과 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 주목하십시오. 문제나 실수에 대해 걱정하고 계십니까? 따뜻하거나 차갑게 느껴지나요? 주변 환경에 방해가 되는 소리가 있습니까? 지금 당신이 경험하고 있는 것이 무엇이든 간단히 알아차려 보세요.
3. 공기가 몸 안팎으로 흐르는 느낌에 집중하면서 호흡에 온 신경을 집중하세요.
4. 의식의 영역을 호흡에서 더 멀리 확장하여 몸 전체를 포함하게 하십시오. 자세, 얼굴 표정, 근육이 긴장된 부위를 확인할 수 있습니다. 다시 한번 말하지만, 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 주의를 기울이십시오.

Urgola 박사가 소리에 집중하는 것은 마음챙김 생활을 구현하기 위해 그녀가 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 버스 안이든 부엌이든 현재 환경의 특정 소리에 몇 분 동안 집중하는 것이 포함됩니다. 어쩌면 그것은 분명하고 시끄러운 것일 수도 있고, 아니면 배경에 있는 것일 수도 있다고 Urgola 박사는 말합니다. 정말 무슨 일이든 괜찮습니다.

먼 거리의 교통 소음, 에어컨의 꾸준한 웅웅거림, 이웃의 너무 시끄러운 TV 소리 등의 소리를 확인한 후 다음과 같은 쉬운 마음챙김 듣기 기술을 따르십시오.

1. 기분이 좋으면 눈을 감으세요. 그렇지 않다면, 당신의 공간에서 부드럽게 응시할 수 있는 지점을 찾으십시오(눈의 긴장을 풀고 특정한 것에 집중하지 마십시오).
2. 그 소리를 깊이 들어보세요. 톤(부드럽나요? 윙윙거리나요? 거칠나요?), 리듬(꾸준하거나 불규칙할 수도 있음), 볼륨을 기록해 보세요.
3. 가능한 한 최선을 다해 소리를 유지하세요. 마음이 방황하더라도 괜찮습니다. 그냥 인정하고 소리로 돌아가세요. 당신의 주의를 산만하게 하는 생각이 풍선을 타고 당신에게서 멀어지거나 나뭇잎 위의 개울을 따라 떠다니는 것을 상상할 수도 있다고 Urgola 박사는 제안합니다.
4. 멈출 준비가 되었다고 느낄 때마다 운동을 종료하십시오.

예, 당신이 읽은 것이 맞습니다. 우리의 말을 들어보세요: 자동 조종 장치로 집안일을 하는 대신 이를 인식 연습의 기회로 활용하는 것은 어떨까요? Urgola 박사는 다른 작업을 수행하는 동안에도 자신을 확인할 수 있는 작지만 영향력 있는 방법이라고 말합니다.

설거지를 빠른 마음챙김 운동으로 바꾸는 방법은 다음과 같습니다.

1. 설거지를 하면서 스스로에게 물어보세요: 물이 얼마나 따뜻한지 아니면 차가운지? 내 손에 스펀지 느낌이 어떤가요? 나는 어떤 냄새를 맡고 있나요? 내가 만지고 있는 접시의 질감은 어떤가요?
2. 마음이 딴 데로 흩어지더라도 그것은 완전히 괜찮은 것입니다(그리고 정상입니다). 당신의 두뇌는 진화된 일, 즉 생각을 하고 있다고 Urgola 박사는 말합니다. 표류하는 것을 알아차린 다음 다시 접시에 집중하세요. (이것도 할 수 있어요 샤워 중 , 참고).

빠른 신체 스캔은 발에서 머리까지 신체의 여러 부위에 하나씩 초점을 맞춘 다음 다시 발로 내려오는 것으로 구성된다고 Dr. Vieten은 설명합니다. 이 수련은 불안, 동요, 긴장, 산만함을 느낄 때 특히 좋습니다.

노래와 찬양

이 쉬운 마음챙김 운동을 시도해 보려면:

1. 눈을 감거나 부드러운 시선을 유지하세요(다시 말하지만, 눈은 편안하고 특별한 것에 집중하지 않습니다).
2. 발바닥에 주의를 기울이고, 발가락, 발등, 발뒤꿈치, 발목 순으로 주의를 기울이십시오. 좋거나 나쁘다고 판단하지 않고 각 영역에서 무엇을 느끼는지(예: 조임, 차가움, 따끔거림 또는 전혀 아무것도 느껴지지 않음) 알아차리세요.
3. 의도적으로 몸의 위쪽(종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이 등)을 움직이고 동일한 작업을 수행합니다. 호기심을 갖고 주의를 기울여 각 부분의 신체 감각을 알아차리세요.
4. 머리 꼭대기에 오면 왔던 것과 같은 방식으로 멈추거나 다시 발로 내려갈 수 있습니다.

좀 더 방향이 필요하신가요? 당신은 확인할 수 있습니다 UCSD 마음챙김 센터 웹사이트 안내 신체 스캔 기록의 경우 Vietan 박사는 말합니다.

4-78 마음챙김 기법은 심호흡 운동의 한 유형입니다. 불안감을 느끼면 호흡 패턴이 조절되지 않을 수 있기 때문에 불안감에 특히 유용하다고 Urgola 박사는 말합니다.⁸이 기술은 다음과 같은 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 수면 장애 , 그녀는 스트레스로 인해 졸음이 오지 않을 수 있다고 덧붙입니다.

4-78 마음챙김 호흡을 연습하려면:

1. 편안하다면 눈을 감으세요. 그렇지 않다면 주변 환경의 한 지점을 부드럽게 응시하십시오.
2. 4를 셀 때까지 숨을 들이쉰다.
3. 7을 세는 동안 기다리세요.
4. 8을 세면서 숨을 내쉬세요.
5. 가슴으로 하는 얕은 호흡과 비교하여 배 밑에서부터 깊은 호흡을 하여 폐가 완전히 채워지도록 하세요.
6. 최선을 다해 이 패턴을 유지하세요.
7. 멈출 준비가 되었다고 느낄 때마다 운동을 종료하십시오.

주변의 낯선 사람을 알아차림으로써 출퇴근길이나 여유로운 산책을 작은 마음챙김 세션으로 바꿀 수 있습니다. 이 운동을 적용한 Urgola 박사는 마음챙김 카드: 일상생활을 위한 간단한 실천 (12달러, Amazon)은 때때로 고객에게 이를 제안하고 머리에서 벗어나는 방법이라고 설명합니다. 사람들을 알아차리면 자신의 정신적 대화에서 벗어나 실제로 명상하지 않고도 자각을 연습할 수 있는 기회가 생깁니다.

낯선 사람을 주의 깊게 알아차리려면 Urgola 박사의 단계를 따르십시오.

1. 잠시 시간을 내어 주변 사람들을 살펴보세요.
2. 그들을 관찰하면서 그들에 대한 판단이나 이야기를 형성하지 않도록 노력하십시오. 마음이 판단하거나 가정하기 시작하면 그러한 생각을 버리고 중립적인 인식으로 다시 초점을 맞추도록 노력하십시오.
3. 편안하다면 한 명 이상의 낯선 사람과 대화를 시도해 볼 수도 있습니다. 인사를 하거나, 눈을 마주치거나, 미소를 지을 수도 있습니다.
4. 그렇지 않다면 그것도 괜찮습니다. 현재 주변에 있는 사람을 관찰하기만 하면 됩니다.

자녀가 있는 경우 마음챙김 훈련을 위해 개인 시간을 따로 떼어놓는다는 개념이 불가능해 보일 수도 있습니다. 심지어 우스꽝스러울 수도 있습니다. 하지만 작은 사람들이 참여할 수 없다고 누가 말했습니까? 그룹 그림 그리기와 같은 가족 활동을 통해 마음챙김의 구성 요소 중 하나인 비판단의 개념을 연습할 수 있다고 Urgola 박사는 말합니다.

이 마음챙김 활동을 위해서는 각 사람마다 종이 한 장과 그림 도구(색연필이나 크레용 등)가 필요합니다.

1. 타이머를 1분으로 설정하세요.
2. 종이에 무엇이든 그리기 시작하세요.
3. 시간이 다 되면 왼쪽에 있는 사람에게 종이를 건네주세요.
4. 타이머를 재설정하세요. 이제 당신의 종이를 받은 사람이 당신의 그림에 1분 더 추가할 것입니다.
5. 모든 종이가 원래 소유자에게 반환될 때까지 1분 간격으로 계속 그림을 그리고 전달합니다.
6. 이 연습을 하는 동안 활동, 방금 건네받은 그림, 그리는 방법 또는 그림이 결국 어떻게 보일지에 대한 판단을 알아보세요. 이를 인정하고 놓아버리고 당면한 작업에 집중할 수 있도록 하십시오.

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출처:

1. 심리학의 개척지 , 마음챙김은 MOOC 참가자의 대규모 표본에서 낮은 스트레스 및 높은 업무 참여와 관련이 있습니다
2. 심리학의 개척지 , 일반 대중의 우울증과 불안의 마음챙김과 증상: 걱정, 반추, 재평가, 억제의 매개 역할
3. JAMA 정신과 , 불안 장애가 있는 성인 치료를 위한 마음챙김 기반 스트레스 감소와 에스시탈로프람 비교: 무작위 임상 시험
4. 심리학의 개척지 , 불면증 위험이 높은 개인의 수면의 질에 대한 불안과 우울증의 영향: 인구 기반 연구
5. 심리의학 , 수면 장애가 있는 노인을 위한 불면증에 대한 마음챙김 기반 치료: 무작위 임상 시험
6. 행동수면의학 , 불면증에 대한 마음챙김 기반 중재: 무작위 대조 시험의 메타 분석
7. 심리학의 개척지 , 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)와 동정심 집중치료(CFT)가 우울증, 불안, 스트레스가 있는 내담자의 증상 변화, 마음챙김, 자기연민, 반추에 미치는 영향
8. 우울증과 불안, 호흡 수수께끼 – 내부 수용 민감성과 불안

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