러너를 위한 복근 운동? 믿으세요. 더 나은 주자가 되는 가장 좋은 방법은 짐작하셨겠지만 실제로는 다음과 같습니다. 달리다 , 포장 도로를 두드리지 않을 때 수행하는 운동은 노력에 도움이 될 수 있으며 지구력, 속도 및 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 근력 운동 하체에 집중하는 것보다 코어를 강화하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있다고 설명합니다. 칼라일 알비노 , 마일하이런 클럽 코치이자 창립자 아이언 다이아몬드 피트니스 .
창의적인 바 이름
'나는 주자들을 건강하고 부상 없이 유지하기 위한 가장 좋은 방법은 짧고 빠른 운동을 할 때 실제로 다리를 피하는 것임을 발견했습니다.'라고 그녀는 말합니다. 꾸준히 달리는 경우 다리가 이미 중요한 역할을 하기 때문에 과도한 사용으로 인한 부상을 피하기 위해 다리에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 주의해야 한다고 Alvino는 설명합니다.
대신 코어에 집중함으로써 다리에 휴식을 줄 뿐만 아니라 달리기에 큰 역할을 하는 다른 근육도 강화할 수 있습니다. '코어를 강화하면 달리기 자세에 도움이 됩니다'라고 Alvino는 설명합니다. '코어를 활용한 상태로 달리면 실제로 '리프트'하는 데 도움이 됩니다. 코어가 작동하지 않으면 땅에 부딪힐 가능성이 더 높습니다. 발걸음이 엄청 무거운 사람이 많은데, 코어가 튼튼하면 피곤해도 발이 가벼워지죠.' 달리기는 충격이 큰 운동이기 때문에 매 걸음마다 착지하면 몸에 추가적인 힘이 가해집니다. , 따라서 코어를 연결하여 이를 줄이면 추가 충격으로 인해 발생할 수 있는 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
게다가, 코어 근육 운동하기 반면에 달리는 동안 의식적으로 개입할 필요가 없습니다. 그들은 추가 노력 없이도 자신의 일을 할 것입니다.
Alvino는 달리기에서 돌아온 직후에 이 짧은 운동을 할 것을 제안합니다. '이것은 지구력 훈련에 필요한 다음 단계로 나아가도록 신체를 가르칩니다.'라고 그녀는 말합니다. '또한 당신은 마음을 훈련하고 있으므로 벽에 부딪혔을 때 당신이 이것을 가지고 있다는 것을 알게 됩니다.'
이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
글루트 브릿지 - 1분
바이시클 크런치 - 1분
팔뚝 플랭크 홀드 - 1분
트라이셉스 푸시업 - 1분
팔뚝 측면 플랭크 홀드(왼쪽) - 1분
팔뚝 측면 플랭크 홀드(오른쪽) - 1분
트라이셉스 푸시업 - 1분
팔뚝 플랭크 홀드 - 1분
문자 h가 있는 자동차
바이시클 크런치 - 1분
글루트 브릿지 - 1분
이 피라미드 운동의 동작은 한 동작에서 다른 동작으로 흐르도록 설계되었으므로 전환 시간이 최소화됩니다.라고 Alvino는 설명합니다.
당신이 더 발전함에 따라, 그녀는 매 분을 네 부분으로 나눌 것을 권장합니다. 10초 동안 전체 운동을 한 다음, 연소 요인을 높이기 위해 30초 동안 운동의 작은 움직임(또는 펄스)을 한 다음, 1시간 동안 기본 자세를 유지합니다. 10초, 다음 10초 동안 다음 운동으로 전환합니다. 이것은 다양한 방법으로 근육을 시험하게 될 것이라고 그녀는 설명합니다.
필요한 장비: 없음
이 편리한 GIF를 사용하여 연습하는 방법을 알아보세요. 1. 둔부 다리 - 1분
무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하고, 발뒤꿈치를 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 두세요.
엉덩이를 들어 올렸다가 다시 바닥으로 내립니다.
1분 동안 계속하세요.
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바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 들어 올리고 머리 뒤에 손을 얹습니다.
복근에 힘을 주기 위해 몸을 뒤로 젖힐 때 가슴을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하세요.
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 비틀어 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
반대쪽도 1회 반복하세요.
1분 동안 계속하세요.
팔뚝과 무릎을 바닥에 대고 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 어깨 아래에 쌓은 상태에서 시작하세요.
무릎을 땅에서 들어 올리고 발을 뒤로 밀어 몸을 완전히 펴면 몸이 하나의 긴 선을 만듭니다.
코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 들어 올리고 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
1분간 기다리세요.
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높은 판자에서 시작하세요.
엄지손가락과 집게손가락이 삼각형을 이루도록 두 손을 모으세요.
팔꿈치를 구부려 몸통을 땅쪽으로 낮추면 완전한 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
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1분 동안 계속하세요.
왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 어깨 아래에 있고 발이 쌓인 상태에서 왼쪽에서 시작하십시오.
엉덩이를 공중으로 들어 올리세요. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 오른쪽 무릎을 바닥에 유지하십시오.
코어를 단단히 유지하면서 엉덩이를 계속 누르십시오.
1분 동안 유지하고 두 번째로 이 운동을 할 때 반대쪽으로 반복하세요.
물론, 이렇게 해야 한다는 말은 아니다. 절대 하체를 단련하지만 이 핵심 운동은 당신을 푹 빠지게 할 수도 있습니다.
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