우리 몸은 자연적으로 발생하는 설탕과 첨가된 설탕의 차이를 구분할 수 있나요?

정기적으로 영양 표시를 읽는다면(혹은 단지 그저 그런 내용을 보기 위해 가끔 훑어보는 경우도 있음) 점점 더 많은 제품에 몇 가지 새로운 줄이 나타나는 것을 발견했을 것입니다. 식품 제조업체는 이제 새로운 덕분에 영양성분표(총 탄수화물 아래)에 총 설탕과 첨가당을 표시하고 있습니다. 식품의약품안전청 (FDA) 요구 사항. 이는 첨가된 설탕이 공식적으로 조심해야 할 것임을 의미합니다.

그런데 설탕을 첨가한다는 것은 무슨 뜻일까요? 자연적으로 발생하는 설탕보다 본질적으로 우리에게 더 나쁜가요? 질문이 많아서 답변을 찾아보았습니다.

자연 발생 설탕과 첨가 설탕을 말할 때의 의미는 다음과 같습니다.

간단히 말해서, 첨가 설탕은 특정 시점에 음식에 첨가된 설탕인 반면, 자연적으로 발생하는 설탕은 본질적으로 이미 음식에 들어 있습니다.

자연적으로 발생하는 설탕은 모든 과일(신선, 냉동, 건조, 100% 과일 주스 통조림), 많은 유제품(우유 및 요구르트 등), 일부 야채(고구마 및 옥수수 등), 100% 과일 및 100% 과일에서 발견되는 종류입니다. 야채 주스. 기본적으로 그것들은 발견되는 식품의 고유한 부분이므로 아무도 거기에 넣지 않습니다.

반면, 첨가당은 제조 과정에서 생성되거나 첨가되는 종류입니다. 쿠키(과립설탕, 당밀, 흑설탕)를 만들 때 사용하거나 아침에 오트밀에 활력을 주는 데 사용하는 재료(꿀, 메이플 시럽, 코코넛 설탕)로서 순수한 형태로 단독으로 나타나는 경우도 있습니다. 첨가된 설탕은 일반적으로 구운 식품이나 포장 식품에도 해당 이름과 덜 친숙한 형태로 나타납니다. R.D.N.의 건강 및 웰니스 코치인 Kim Larson은 SelfGrowth에 말합니다. 여기에는 시럽이라는 단어(예: 옥수수 시럽, 맥아 시럽, 고과당 옥수수 시럽)가 포함되거나 -ose로 끝나는 거의 모든 것이 포함된다고 Larson은 설명합니다. 포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당 및 트레할로스.

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첨가당은 뻔한 음식(페스트리, 아이스크림, 시리얼, 쿠키, 사탕, 탄산음료, 머핀, 케이크)과 우리가 고전적인 과자라고 생각하지 않는 음식(빵, 샐러드 드레싱, 크래커, 파스타 소스)에서 찾을 수 있습니다. 일반적으로 더 적은 양으로.

신선한 과일과 채소, 일부 일반 유제품을 제쳐두고 설탕을 함유한 대부분의 제품에는 실제로 자연적으로 발생하는 일부와 첨가된 일부가 포함되어 있습니다. 없는 것을 만나는 경우는 거의 없습니다. 아무것 Penn Medicine의 선임 연구 연구원이자 비만 프로그램 관리자이자 Pennsylvania Academy of Nutrition의 차기 회장인 Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D.는 조금 더 달콤하게 만들거나 맛의 균형을 맞추기 위해 첨가했습니다. 그리고 영양학은 SelfGrowth에 알려줍니다.

예를 들어, 그래놀라에는 건포도나 대추야자에서 자연적으로 발생하는 설탕과 꿀처럼 귀리를 달게 하기 위해 추가된 설탕이 포함될 수 있습니다. 토마토 소스에는 토마토에서 자연적으로 발생하는 설탕이 포함되어 있으며, 종종 토마토의 천연 산도를 상쇄하기 위해 추가 백설탕이 포함되어 있습니다. 그리고 일반적인 딸기 요구르트에는 플레인 요구르트 자체에는 자연적으로 발생하는 유당이, 딸기에는 과일당이 포함되어 있으며, 일부 설탕(예: 옥수수 시럽)도 첨가되어 있습니다. 그렇기 때문에 이러한 라벨링 변경이 도움이 될 것이라고 Larson은 말합니다. 그러면 사람들은 어떤 것에 첨가된 설탕이나 자연적으로 발생하는 설탕의 양을 더 빨리 식별할 수 있습니다.

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분명히 하자면, 우리는 포장 식품에서도 발견할 수 있는 다양한 무설탕 감미료에 대해서는 다루지 않습니다. 실험실에서 만든 설탕 대체품(사카린, 수크랄로스 등) 또는 자연에서 추출한 설탕 대체품(스테비아, 몽크푸르트 등)은 FDA에서 다음과 같이 분류합니다. 고강도 감미료 , 화학 구조와 우리 몸에 미치는 영향 측면에서 완전히 다른 야구 게임입니다. 첨가 설탕과 마찬가지로 식품 및 음료에 첨가되어 달콤한 맛을 주지만 설탕이나 전반적인 영양 성분은 변경하지 않습니다. 그들은 설탕 분자로 구성되지 않으며 칼로리가 0이거나 아주 적습니다. 같은 이유로 당알코올(소르비톨이나 자일리톨 등)에 대해서도 이야기하는 것이 아닙니다. 예, 이러한 것들은 설탕처럼 달콤한 맛이 나지만 실제로는 설탕이 아니기 때문에 여기서 논의하는 데 고려되지 않습니다.

그렇다면 설탕이 우리 몸에 다르게 영향을 미치나요?

이제 우리는 자연적으로 발생하는 WTF와 첨가당이 실제로 존재한다는 점을 분명히 알았으므로 신체가 어떤 식으로든 관심을 갖는지에 대해 이야기해 보겠습니다.

영양과학의 관점에서 우리는 그것들이 기본적으로 동일하다고 본다고 Tewksbury는 말합니다. 우리 몸은 화학적 구조가 전혀 다르지 않기 때문에 자연에서 발견된 것인지 아니면 조리법에 첨가된 것인지 차이를 구분할 수 없습니다.

분자 수준에서 설탕에는 두 가지 주요 종류가 있습니다. FDA 대부분의 음식에는 두 가지가 모두 포함되어 있습니다. 첫 번째는 과당, 갈락토스 및 포도당을 포함하는 단당류 또는 단일 설탕 분자입니다. 이것들은 먹은 후에 혈류로 직접 들어갑니다. 두 번째는 이당류인데, 이는 서로 연결된 단일 설탕 분자 두 개, 즉 자당 또는 일반 설탕(포도당 + 과당)입니다. 유당 또는 유당(포도당 + 갈락토스); 및 맥아당 또는 맥아당(포도당 + 포도당). 이들은 혈류에 들어가기 전에 간에서 단일 포도당 분자로 빠르게 분해되므로 혈당을 약간 더 천천히 올립니다. Tewksbury는 말합니다.

우리가 먹는 모든 자연 발생 설탕과 첨가 설탕은 단순히 이러한 분자의 조합일 뿐입니다. 우리가 자연적으로 발생하는 설탕이라고 부르는 것은 첨가된 설탕보다 그 자체로는 더 자연스럽지 않다고 Tewksbury는 말합니다. 포도에서 자연적으로 발생하는 포도당은 테이블 설탕의 포도당과 동일할 것이라고 Tewksbury는 말합니다. 따라서 우리는 식품 라벨에서 자연적으로 생성된 설탕과 첨가된 설탕을 구별하지만, 우리 몸은 과당, 포도당, 자당 또는 섭취하는 다른 설탕 분자를 구별하지 않습니다. 우리는 일반적으로 같은 방식으로 그것들을 모두 소화합니다.

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하지만 잠깐! 은 어떻게 되느냐 자연스러운 설탕을 첨가했나요? 꿀과 아가베 시럽처럼요. 자연스럽다는 말은 본질적으로 좋거나 더 좋게 들릴 수도 있지만, 이 경우에는 실제로 아무런 의미가 없습니다. 물론, 우리가 첨가당으로 분류하는 일부 성분은 다른 성분보다 덜 정제되었으며 메이플 시럽처럼 자연에서 발견되는 원래 형태에 매우 가깝습니다. 첨가된 설탕은 복숭아 과즙이나 배 과즙의 경우처럼 자연적으로 발생하는 설탕이 포함된 식품에서 추출하여 농축할 수도 있습니다. 그러나 꿀 한 스푼에 들어 있는 설탕 분자는 백설탕 한 스푼에 들어 있는 설탕 분자보다 우수하지 않습니다. 화학적으로 [천연 설탕]은 일반 설탕과 똑같은 영향을 미친다고 Tewksbury는 말합니다. 게다가 사실상 그렇게 주장할 수도 있습니다. 모두 설탕은 한때 자연에서 발견된 것에서 파생된다는 점을 고려하면 어떤 의미에서는 천연입니다. 예를 들어 가루 설탕도 사탕수수에서 정제된 것입니다. 따라서 천연 설탕이라는 용어는 듣기에는 좋지만 큰 의미는 없습니다.

그런데, 자주 악마로 여겨지는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)에 대해 궁금하신 분은 놀라실 필요가 없습니다. HFCS는 일반 옥수수 시럽보다 과당과 포도당의 비율이 더 높습니다. FDA 설명합니다. 자당 또는 일반 설탕과 비슷하며 포장 제품에 다량으로 첨가된 설탕의 일반적인 공급원입니다. 그러나 과당이 다른 어떤 것보다 신체에 더 나쁜 단당류라고 말할 수 있는 과학적 근거는 없다고 Tewksbury는 말합니다.

실제로, 2013년 리뷰 과학저널에 게재됨 영양의 발전 HFCS와 자당(식당)이 신체에서 거의 동일하게 작용한다는 사실을 발견했으며, 하나가 다른 것보다 우리의 신진대사와 질병 위험에 더 큰 영향을 미친다고 말할 수 있는 좋은 연구는 없다고 결론지었습니다. (과당과 자당을 비교하는 유사한 연구도 꽤 쓸모가 없다고 연구원들은 말합니다. 우리가 수행한 연구에서 이러한 설탕을 인간의 소비량을 반영하지 않는 양으로 비교했기 때문입니다.) HFCS를 함유한 식품의 문제는 설탕의 형태가 아닌 것으로 보입니다. 이러한 제품은 사람의 식단에 평균보다 높은 농도의 설탕을 첨가하고 영양가는 거의 없는 경향이 있기 때문에 그 양은 많지 않습니다. 에이 2018년 리뷰 에 출판 영국 의학저널 과당 섭취는 일반적으로 혈당 조절에 해로운 영향을 미치지 않는 반면, 과당이 첨가된 음료(예: HFCS로 단맛을 낸 탄산음료)는 식단에 추가되는 과도한 칼로리로 인해 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

기본적으로, 설탕 섭취가 걱정된다면, 설탕이 정확히 어떤 화합물에 들어 있는지에 대해 자세히 알아보는 것보다 라벨을 확인하여 섭취하는 음식에 설탕이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 더 도움이 됩니다.

그렇다면 포장 식품에 첨가된 설탕에 관심을 가져야 할까요?

우리 몸이 바나나나 브라우니에서 설탕 분자를 구별할 수 없다면 영양 표시에서 둘을 구별할 이유가 무엇일까요? 좋은 질문이네요. 우리 몸에는 설탕이 설탕이기 때문에 별 문제가 되지 않는 것 같습니다. 어떤 이유로든 설탕 섭취를 제한하려는 경우, 출처에 관계없이 설탕의 총 그램 수를 살펴보는 것만으로도 충분합니다.

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그러나 이것이 첨가된 설탕을 부르는 것이 반드시 쓸모없다는 것을 의미하지는 않습니다. 설탕이 많이 첨가된 제품은 가공된 식품입니다. 즉, 식품을 더 달콤하고 소비자에게 더 바람직하게 만드는 과정에서 다른 중요한 영양소가 제거될 가능성이 꽤 있다는 것을 의미합니다.

반면, 자연적으로 발생하는 설탕만으로 구성된 식품은 일반적으로 섬유질(과일), 단백질(유제품), 비타민과 미네랄(과일 및 유제품 모두)과 같은 다른 좋은 성분으로 본질적으로 가득 차 있습니다. Larson 말한다.

그리고 저것들 공동 영양소 ~할 수 있다 신체가 해당 음식의 설탕에 반응하는 방식에 영향을 미칩니다. 각각 10g의 설탕이 들어 있는 과일 맛 사탕 한 조각을 배와 비교해보세요. 배에 존재하는 섬유질(사탕에는 없음)은 소화 조절, 포만감 증가, 설탕의 분해와 흡수를 늦추는 것 당신의 혈류에. 따라서 기술적으로 두 음식에서 동일한 양의 설탕을 섭취하고 해당 설탕 자체가 동등하더라도 포만감이 조금 더 느껴지고 혈당도 그렇게 빨리 급상승하지 않을 것입니다 배를 먹을 때 Tewksbury는 설명합니다. 혈당의 보다 점진적인 변동은 다음을 제공합니다. 안정적인 에너지 공급 , 특히 당뇨병 전증이나 제2형 당뇨병 환자와 같이 혈당 수치를 안정적으로 유지하려는 사람에게 도움이 됩니다.

대부분 설탕이 첨가된 제품은 과일 조각보다 설탕 농도가 훨씬 더 높은 경향이 있기 때문에 깨닫지 못한 채 더 많은 설탕을 먹기가 더 쉽다고 Tewksbury는 말합니다. 예를 들어, 사탕을 먹거나 탄산음료를 마실 때 설탕을 40, 50g 이상 줄이는 것은 꽤 쉽습니다. 반면, 과일이나 우유에서 40~50g의 설탕을 섭취하려면 약간의 노력이 필요합니다.

그러나 자연적으로 발생하는 설탕을 고수하는 것이 항상 더 좋은 것은 아니며 단 음식을 덜 섭취하는 완벽한 방법은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 과일 주스가 이에 대한 좋은 예입니다. 예를 들어, 100% 과일 주스 한 컵에는 라벨에 상당한 양의 설탕이 표시되어 있지만, 그 어느 것도 설탕 첨가로 간주되지 않습니다(인위적으로 더 농축되어 설탕 밀도가 높아지지 않는 한). 그러나 사과 주스 한 컵에 자연적으로 발생하는 설탕 25g이 들어 있을 수 있기 때문에 신체는 탄산음료에 첨가된 설탕 25g과 다르게 설탕을 처리하거나 반응하지 않습니다. (사과 주스에서 일부 비타민을 얻을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.) 순수한 영양가의 관점에서 보면 설탕 25g과 충분한 양의 섬유질 및 단백질이 함유된 스낵바가 더 건전한 선택이 될 것입니다.

따라서 결론은 그렇습니다. 더 많은 영양가를 얻기가 더 쉽고 자연적으로 발생하는 설탕만 또는 대부분 자연적으로 발생하는 식품에서 과도한 양의 설탕을 섭취하기가 더 어렵다는 것입니다. 그러나 이는 설탕 자체의 특성이 아니라 나머지 음식의 영양가 때문입니다. (우리가 거기서 무엇을 했는지 보셨나요?) 아니요, 요구르트 한 잔은 도넛과 같지 않습니다. 그러나 Tewksbury가 말했듯이 설탕은 설탕입니다.

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