라는 말을 들어보셨을 텐데요 정제된 탄수화물 음식과 영양에 관한 대화를 나누는 중입니다. 그러면 정제된 탄수화물이란 무엇일까요? 샌드위치를 만들 때 정말 걱정해야 할 부분인가요?
아마도 친구, 의사, 인터넷, 인스타그램을 통해 정제된 탄수화물이 도덕적으로 열등한 유형의 탄수화물이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 탄수화물 아마도 피해야 할 것입니다. 그러나 그러한 대화는 실제로 무엇이 정제된 탄수화물을 만드는지 또는 그것이 영양가에 대해 무엇을 의미하는지에 대한 과학에 거의 들어 가지 않습니다. 정제된 탄수화물이 정말 자주 받는 나쁜 평가를 받을 자격이 있습니까? 우리는 영양 전문가에게 이를 분석해 달라고 요청했습니다.
정제된 탄수화물이란 무엇입니까? | 정제된 탄수화물의 영양가 | 영양 표시 해독 | 정제된 탄수화물이 몸에 좋지 않나요?
정제된 탄수화물이란 무엇입니까?
느슨한 라벨 정제된 탄수화물 제조 과정에서 영양가의 대부분이 제거된 탄수화물을 설명하는 데 일반적으로 사용되는 포괄적인 용어입니다. 리사 영(Lisa Young) 박사, RDN, CDN, New York University의 영양 및 식품 연구과 겸임 교수는 SelfGrowth에 말합니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 정제된 탄수화물 그리고 가공된 탄수화물 일반적으로 곡물 및 곡물 제품과 관련하여 사용된다고 Young 박사는 덧붙였습니다. 용어 정제된 탄수화물 마찬가지로 모호한 사촌들과 같은 의미로 사용되는 경우가 많습니다. 가공된 탄수화물 그리고 단순 탄수화물.
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정제된 탄수화물 또한 설탕은 많이 함유하고 영양소(섬유질, 단백질, 지방 등)는 많지 않은 제품을 의미하기도 합니다. 하지만 그 단어의 기술적 의미를 살펴보면 세련된 대부분의 영양 전문가들이 동의하는 식품이 해당 범주에 속하므로 정제된 곡물과 곡물 제품이 가장 적합합니다. 이것이 우리가 여기서 집중할 내용입니다.
실제로는 정확한 정의가 있습니다. 정제된 곡물 : 이는 곡물(백미 등) 또는 곡물 제품(빵 등)을 의미합니다. ~ 아니다 전체 곡물로 만든, 2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 .1
전체 자연 형태에서 곡물 종자 또는 낟알은 밀기울(견고한 바깥층), 배아(작고 영양이 풍부한 핵심), 배유(가장 크고 녹말이 많은 부분)의 세 부분으로 구성됩니다. 그만큼 미국 식품의약국(FDA)에서는 설명합니다. . 현미와 같은 통곡물에서는 전체 낟알이 그대로 남아 있습니다. 통밀가루와 같이 통곡물 가루로 만든 제품의 경우, 밀가루는 이러한 손상되지 않은 곡물을 분쇄하여 밀기울, 배아 및 배유의 내용물을 포함합니다.
반면, 정제된 곡물은 가공 과정에서 겨와 배아가 제거되어 FDA에 따르면 , 딱딱한 배유만 남습니다. 이 과정을 통해 질감이 더 곱고 색상이 더 밝아지며, 그 결과 유통기한이 길어지고 기분 좋고 푹신한 탄수화물이 생성됩니다. (이것은 색깔이 음식의 도덕적 또는 영양적 가치와 실제로 아무런 관련이 없음에도 불구하고 일부 사람들이 백색 탄수화물을 나쁘다고 말하는 이유를 설명할 수 있습니다.)
단일 식품으로서 정제된 곡물의 명확한 예는 백미, 즉 밀기울과 배아를 제거한 현미입니다. 하지만 우리가 소비하는 정제 곡물의 대부분은 정제된 곡물을 제분한 밀가루 형태입니다. 이에 대한 한 가지 예는 밀기울과 배아가 제거된 밀을 분쇄한 밀가루입니다. (이것은 그냥 밀가루를 표백한 만능 밀가루나 만능 밀가루와 같은 것입니다.) 이 밀가루는 여러 제과류와 빵과 같은 포장 식품의 주성분으로 사용됩니다. 머핀, 크래커, 프레첼, 쿠키.
곡물을 정제하면 영양가가 어떻게 변하는가
통곡물이나 통곡물 가루를 섭취하면 그것이 제공하는 모든 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 영양가 있는 지방을 섭취하게 됩니다. FDA 당 . 정제된 곡물에서는 겨와 배아가 제거되었으며 고유한 영양가도 모두 제거되었습니다. 영양 전문가들이 정제된 곡물을 사용하는 주요 쇠고기입니다. 당신은 통곡물, 위원회 인증 건강 및 웰니스 코치가 제공하는 많은 영양소를 놓치고 있습니다. 킴 라슨, RDN , SelfGrowth에 알려줍니다.
정제 과정에서 손실되는 특정 영양소는 어떤 통곡물로 시작하느냐에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로, FDA 당 즉, 곡물의 섬유질과 철, 비타민 B군 니아신, 리보플라빈, 티아민, 때로는 일부 단백질과 같은 주요 비타민과 미네랄이 가공 중에 제거됩니다. 정제된 밀가루는 일반적으로 농축됩니다. 즉, 가공 중에 손실된 주요 영양소 중 일부가 다시 추가됩니다. FDA는 설명한다 . 그러나 섬유질은 일반적으로 다시 첨가되지 않습니다. 즉, 대부분의 정제된 곡물에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다.
전체 반복과 정제 반복 모두에서 공통적인 곡물인 밀을 예로 들어보겠습니다. 미국 농무부의 영양 데이터베이스에 따르면 통밀가루 100g에는 약 71.2g의 탄수화물과 10.6g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 반면, 정제된 밀가루는 비슷한 양의 탄수화물(74.6g)을 함유하고 있지만 100g당 섬유질(3g)은 상당히 적습니다. USDA에 따르면 . 또한 단백질 함량도 적습니다. 통밀가루는 15.1g에 비해 100g당 12g에 불과합니다.
이것이 어떻게 포장 식품으로 변환되는지에 대한 예를 보려면 100% 통밀 빵 한 조각과 흰 빵 한 조각(동일한 크기, 동일한 제조업체의)을 생각해 보십시오. 그만큼 통밀 조각 탄수화물 12g, 섬유질 2g, 단백질 3g이 함유되어 있으며, 흰빵 탄수화물 14g, 섬유질 0g, 단백질 2g이 함유되어 있습니다. 물론, 1~2그램의 섬유질과 단백질의 차이는 작은 것처럼 보이지만, 전체적인 음식 섭취량을 고려하면 차이가 있습니다. 그러나 통곡물 대신 정제된 곡물을 지속적으로 선택한다면 이러한 유익한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 기회를 놓치게 될 것입니다.
Larson은 대부분의 미국인이 이미 섬유질을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 점을 고려하면 섬유질이 아마도 가장 우려되는 영양소 손실이라고 말합니다. 미국 국립의학도서관에 따르면 . 섬유질에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다 —소화, 배변, 혈당 수치, LDL 콜레스테롤 등을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 여러분이 먹는 다른 음식(과일, 채소, 견과류 등)에서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 통곡물은 간과해서는 안 될 훌륭한 섬유질 공급원으로 악명이 높습니다.
영양표시에서 통곡물과 정제곡물을 구별하는 방법
곡물 자체에 대해 이야기하면 매우 간단합니다. 예를 들어 귀리, 불가르, 쌀과 같이 요리에 사용하기 위해 통곡물을 구입하는 경우 포장에 있는 유일한 성분은 해당 통곡물이어야 합니다. (아니면 전자레인지 팝콘과 같이 기름과 소금도 포함되어 있는 경우 최소한 첫 번째 성분이어야 합니다.) 하지만 식료품점에서 빵, 크래커 또는 기타 곡물로 만든 포장 식품을 구입하는 경우에는 어떻게 해야 합니까? 저장하고 접시에 통곡물을 더 추가하고 싶으십니까?
미국심장협회에 따르면 , 대부분의 통곡물 제품에 대해 다음 단어를 사용합니다. 전체 또는 통곡물 올 것이다 첫 번째 통밀가루나 통호밀가루 같은 성분 목록에요. 밀가루나 호밀가루라고만 적혀 있다면 아마도 정제되었음을 뜻한다고 영 박사는 설명합니다. 때로는 통밀빵이나 통밀 파스타와 같은 식품의 라벨에 100% 통곡물이라고 표시되기도 합니다.
물론 많은 제품에는 통곡물과 정제된 곡물이 혼합되어 포함될 것이라고 Larson은 말합니다. 이러한 경우, 성분 목록에 있는 통곡물 또는 통곡물 가루의 위치는 제품 내 상대적인 양을 나타냅니다. 대부분이 통곡물인 제품을 찾고 있다면 통곡물이나 통곡물 가루가 성분 목록의 첫 번째에 있거나 꽤 높은 곳에 있어야 합니다. 식생활 지침에 따라 (그리고 정제된 곡물 가루 앞에 확실히 나타나야 합니다). 중량 기준 최소 50%의 통곡물 성분으로 만든 식품의 라벨에는 통곡물에 대한 표시가 있을 수 있습니다. 식생활 지침에 따라 . 그러나 브랜드는 패키지 앞면에 많은 마케팅 문구를 넣을 수 있으므로, 제품에 섬유질과 단백질이 얼마나 들어 있는지 확인하려면 항상 영양 사실을 살펴보는 것이 좋습니다. 그 영양소 중 일부.
정제된 탄수화물이 몸에 좋지 않나요?
이제 당면한 질문으로 돌아가겠습니다. 정제된 탄수화물이 싫어하는 상황에서도, 정제된 탄수화물을 식단에 포함하는 것에 대해 걱정해야 합니까? 짧은 대답은: 일반적으로 균형 잡힌 방식으로 식사하는 한 실제로는 그렇지 않습니다.
일반적으로 필요한 영양소를 섭취하는 한 정제된 탄수화물을 섭취하는 데에는 아무런 문제가 없습니다. 때로는 정제된 탄수화물이 다이어트 문화에서 악마화되기도 한다고 Larson은 말합니다. 그러나 곡물에 도덕적 가치를 부여하는 것(예를 들어 흰 파스타는 나쁘고 통곡물 파스타는 좋다고 생각하는 것)은 생산적이지 않으며 몸에 연료와 즐거움을 주는 음식을 먹는 것과 건강하지 못한 관계를 맺게 될 수 있습니다. 건강한 식습관은 복잡한 개념이지만 육체적인 것뿐만 아니라 정서적, 사회적, 문화적 영역까지 포괄하며 실제로 모든 방법에 맞는 일률적인 방법은 없습니다. 건강한 식습관에 정제된 탄수화물을 포함하는 것이 전적으로 가능합니다.
네, 통곡물이 정제된 곡물보다 더 많은 영양가를 제공하는 것은 사실입니다. 그리고 기본적으로, 식이 지침 권장 사항 전체 곡물에서 곡물의 절반 이상을 얻으십시오. (그러나 평균 정제곡물 섭취량은 대부분의 연령층에서 남성과 여성의 권장량을 훨씬 초과하는 반면, 평균 통곡물 섭취량은 권장량보다 훨씬 낮습니다. 식생활 지침에 따라 .)
그리고 정제된 탄수화물을 영양가가 별로(또는 전혀) 없이 설탕 함량이 높은 식품도 포함한다고 한다면, 이러한 식품을 더 많이 섭취하는 것이 일부 부정적인 건강 결과와 관련이 있다는 것은 사실입니다. 예를 들어, 2004년 연구 에서 미국 임상 영양 저널 2미국에서 제2형 당뇨병 발병률이 증가하는 것은 정제된 탄수화물 섭취 증가 및 섬유질 섭취 감소와 함께 발생했다고 언급했습니다. 하지만 연구자들이 이 모델에서 정제된 탄수화물을 표현하기 위해 옥수수 시럽을 사용했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 결국 이 전체 식품군을 잘라내는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지도 지속가능하지도 않습니다. 대신, 전반적인 균형 잡힌 식단의 일부로 이들을 포함시키는 것이 더 나은 선택일 것입니다.
건강한 식단과 함께 매일 몇 가지 정제된 곡물을 섭취하고 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취하는 것이 좋다고 Larson은 말합니다. 식사의 즐거움을 즐기고 향상시키기 위해, 축하를 위해, 그리고 다른 여러 가지 이유로 모든 사람은 인생에서 간식과 과자가 필요합니다. 가끔 파티에 통곡물도 초대되도록 하세요.
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