완벽주의자가 되는 것이 건강에 나쁜 이유

우리 모두는 누구도 완벽하지 않다는 것을 알고 있지만 자신에 대해 그것을 믿기가 매우 어려울 수 있습니다. 열심히 일하는 것이 존경스럽다는 사실에는 누구도 이의를 제기할 수 없지만, 우리는 여러분을 봅니다. 비욘세 !—완벽주의가 때때로 일을 균등하게 만들 수 있다는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다. 더 세게 목표를 달성하고 정신적, 육체적 건강도 해칠 수 있습니다.

완벽주의는 100% 능력을 달성하거나 기능해야 한다고 느끼는 것입니다. 케이트 커민스, PsyD 캘리포니아에 거주하는 면허를 취득한 임상 심리학자인 는 SelfGrowth에 말합니다. 그것은 당신이 어떤 실수도 할 수 없고 결점의 여지가 없다는 생각에 빠지게 한다고 말합니다. 제나 닐슨, LCSW , 불안, 우울증 치료를 전문으로 하는 ADHD 자문 치료사 ADHD , 및 PTSD. 낮은 곳에 뿌리내린 자존감 , 실패에 대한 두려움, 다른 사람의 가혹한 판단을 피하려는 뿌리 깊은 욕망, 아이러니하게도 자기 비판으로 인해 자신이 최대의 적이 될 수 있다는 것입니다. 당신은 칭찬을 받아들이지 못하고 당신의 성취를 축하할 수 없으며, 당신이 성공했다는 기쁨보다는 실패하지 않았다는 안도감을 느낄 수도 있습니다. Cummins는 자신이 충분히 하고 있거나 충분히 노력하고 있다는 느낌을 전혀 느끼지 못하는 조건화된 사고 패턴이 있다고 말합니다.

완벽주의는 정신 건강 진단은 아니지만 타고난 경향일 수도 있고 무의식적으로 내면화했을 수 있는 사회적 규범과 표준에 대한 학습된 반응일 수도 있다고 Nielsen은 말합니다. 그것은 또한 당신이 자란 가족의 역동성과 관련이 있을 수도 있습니다. 이러한 생각은 종종 경직되거나 부재한 부모로부터 비롯된 어린 시절의 핵심 신념과 연결되어 있다고 Cummins는 말합니다.

연구에 따르면 이러한 성격 특성은 지난 30년 동안 젊은이들에게 더 흔해졌습니다. 이는 아마도 학교나 직장에서 탁월해야 한다는 심리적 압박이 더 심해지고 최고 수준에서 경쟁하고 싶다면 실패할 여지가 없기 때문일 것입니다. 소셜 미디어에서 사람들의 삶의 하이라이트를 보는 것은 확실히 도움이 되지 않는다고 Nielsen은 덧붙였습니다. 비교 사고방식을 조장할 수 있기 때문입니다.

시간이 지남에 따라 완벽주의가 건강에 영향을 미칠 수 있는 함정이 될 수 있는 방법과 누구의 완벽한 사고방식도 진정으로 받아들이는 방법에 대한 전문가의 조언을 소개합니다.

문자 o가 있는 물체

이러한 유형의 사고에는 다음이 포함될 수 있습니다. 반추 (반복적인 부정적인 생각의 끝없는 순환)과 재앙(어떤 주어진 상황에서든 절대 최악의 일이 일어날 것이라고 예상하는 것)은 꽤 스트레스를 받고 불행하다고 느낄 수 있습니다. 사실 하나는 인지행동치료 연구에서는 완벽주의를 불안, 우울증, OCD와 연관시켰습니다.

예를 들어 업무 프로젝트에 대한 피드백을 받았거나 세금에 대해 실수를 한 등 걱정이 실제로 현실이 되었을 때 완벽주의자라면 큰 타격을 받을 수 있습니다. 비판에 극도로 민감함 , 따라서 아무리 사소한 실수라도 뭔가 크게 문제가 있다는 느낌을 받을 수 있습니다. 그러나 자신과 자신의 능력에 대해 끊임없이 우울해지는 것은 더 많은 부정적인 생각을 낳고 반추적이거나 우울한 생각의 순환을 키울 뿐이라고 Nielsen은 말합니다.

불안은 일반적으로 완벽주의와 밀접하게 관련되어 있습니다. 왜냐하면 많은 인지 증상이 서로 연관되어 있거나 동일하기 때문이라고 Cummins는 말합니다. 불안과 관련된 두려움은 완벽주의와 유사합니다.

완벽주의적인 생각은 자신의 몸을 보는 방식과 관련하여 나쁠 수 있습니다. 예를 들어, 자기 비판에 더 취약한 사람들은 섭식 장애에 걸릴 위험이 더 높다고 Nielsen은 말합니다. 하나로 미국 정신의학 저널 연구에 따르면 거식증이 있는 여성은 불규칙한 식습관이 없는 여성보다 완벽주의 측정에서 더 높은 점수를 받았습니다. 그리고 섭식 장애 저널 메타 분석에 따르면 완벽주의는 폭식과도 관련이 있었습니다.

완벽주의로 인해 모든 작업에서 성공하고 싶게 될 수 있지만 실패에 대한 두려움이 너무 커서 아무것도 하지 않을 수 있다고 Cummins는 말합니다. 기다릴 수도 있습니다. 정확한 부엌을 청소하든, 학기말 보고서를 작성하든, 무언가를 하기 위한 적절한 시간과 장소가 있지만 결국 시작하지 못하게 됩니다.

이런 종류의 생각을 하는 대부분의 사람들은 당장 완벽하지 못해 불편함을 느끼기보다는 일을 시작하지 않는다는 압박감을 스스로에게 두는 편이 낫다고 그녀는 말합니다. 현실 세계에서 이는 마감일을 놓치는 것, 자신의 작업을 끊임없이 재확인하거나 질문하는 것, 그리고 분석 마비처럼 보일 수 있습니다. 이는 아마도 달성하려는 목표와 정반대일 것입니다.

완벽주의는 교감신경계를 활성화시킨다고 Cummins는 말합니다. 이것이 바로 투쟁-도피 반응을 촉발하고 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산을 증가시키는 것입니다. 그리고 지속적으로 높은 코티솔 수치는 혈당 및 심박수 증가, 성욕 감소와 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 불완전함에 대한 걱정은 수면 장애와도 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 수면 건강 .

완벽해야 한다는 압박감을 느낀다면 휴식을 취하는 것이 도움이 될 것이라고 Cummins는 말합니다. 하지만 완벽주의로 인한 만성적인 스트레스는 단지 주말이라거나 휴가를 갔다고 해서 진정되지는 않습니다. 대신, 다음 단계로 확대될 수 있습니다. 본격적인 소진 .

예를 들어 직장에서 완벽주의자라면 마감일까지 작업을 완벽하게 완료하기 위해 주당 40시간이 아닌 80시간을 투자하게 될 수 있으며 이는 지속 가능하지 않다고 Nielsen은 말합니다. 일에 전념하는 것은 생존의 문제일 수 있지만(예를 들어, 집세를 벌거나 식료품을 사기 위해 초과 근무를 해야 하는 경우) 완벽주의자인 사람들은 워커홀릭이 될 위험이 커진다. 또는 숫돌에 코가 없으면 불안이나 죄책감을 느낍니다. 2022년 11월 어느 날 BMC 건강 서비스 연구 연구에 따르면 자기비판적 완벽주의 척도에서 높은 점수를 받은 의사들은 탈진을 겪을 가능성이 더 높았습니다.

자신에 대한 비현실적인 기대가 있다면 친구, 파트너, 자녀를 포함하여 주변 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 2024년 5월 설문조사 중 하나 오하이오 주립대학교 완벽한 부모가 되려고 노력하는 것은 더 높은 수준의 스트레스와 소진, 그리고 부모-자녀 관계의 더 많은 긴장과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

끊임없이 완벽함을 위해 노력한다면 관계에서 많은 갈등을 겪게 될 가능성이 높다고 Nielsen은 말합니다. 특히 걱정, 두려움, 미루는 습관이 효과적인 파트너나 자비로운 친구가 되는 데 방해가 되는 경우라면 더욱 그렇습니다.

자녀가 있는 경우 자녀는 귀하의 행동을 관찰하고 비슷하게 달성할 수 없는 기준을 스스로 고수하기 시작할 수 있습니다. 당신은 그들에게도 똑같은 압력을 가하고 있으며 그것도 건강에 좋지 않다고 Nielsen은 말합니다.

완벽주의를 극복하는 방법

업무에 110% 집중하지 않거나 실수를 해서 완전히 실패했다고 느낄 수도 있지만, 현실적으로 완벽주의는 단지 꾸며낸 구성일 뿐이라고 Cummins는 말합니다. 듣기에는 약간 실망스러울 수 있지만(평생 패턴을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다!) 실제로 좋은 소식이 있습니다. 당신은 비참하다.

완벽주의를 버릴 수 있다면, 당신의 초비판적 접근 방식이 숨겨왔던 새로운 가능성의 세계가 열릴 수 있습니다. 최고의 직원이 되거나 '완벽한' 신체 건강을 유지하는 데에만 집중한다면 많은 것을 놓치게 될 것이라고 Nielsen은 말합니다. 대부분의 사람들은 부정적인 사고방식으로 계속해서 살고 싶어하지 않습니다.

자신이 특정 기준을 고수하고 있다는 사실을 알게 되면 그 기대가 현실적이고 달성 가능한지 스스로에게 물어보세요. Nielsen은 말합니다. 그렇지 않다면, 대신 좀 더 긍정적으로 자신과 대화를 시작해 보세요. 예를 들어, 프레젠테이션을 잘하기 위해 무급 초과근무를 하고 싶은 유혹이 든다면, 대신에 이것이 내가 가진 시간에 할 수 있는 최선임을 인정하며 해고되지 않을 것이라고 그녀는 말합니다.

다음은 시도해 볼 수 있는 긍정적인 자기 대화의 몇 가지 다른 예입니다.

• 나는 최선을 다하고 있고, 잘 지내고 있다.
• 모든 인간에게는 결점이 있고 내 결점이 나를 정의하지 않습니다.
• 나는 과거에 실수를 저질렀고 여전히 여기에 있습니다.
• 인간은 누구나 실수를 하기 마련이고, 나는 그것을 극복할 수 있다.

평생 달성할 수 없는 기대를 스스로 취소하는 것은 쉽지 않으므로 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 수용전념치료(ACT)에 대해 특별히 교육을 받은 정신 건강 전문가를 찾으십시오. (다음을 사용하여 ACT를 필터링할 수 있습니다. 오늘날의 심리학 의 치료사 찾기 기능.) 이러한 형태의 치료는 사람들이 특정 두려움을 식별하고 그러한 생각을 더 잘 받아들이도록 사고 방식을 바꾸는 데 도움이 된다고 Cummins는 말합니다.

직장에서 너무 많은 시간을 보내거나, 잠을 잘 자지 못하거나, 계속해서 자신에게 가혹한 일을 하고 있다면 연락할 수 있는 사람이 있으면 큰 도움이 될 수 있다고 Nielsen은 말합니다.

Instagram에서 이전 동료의 약혼 발표를 보거나 친구의 최근 태국 여행에 대한 이야기를 듣고 기분이 좋지 않으신가요? 당신이 너무 많다는 것을 기억하세요 ~ 아니다 봄. 많은 사람들이 행복한 시간에만 소셜 미디어에 게시물을 올린다고 Nielsen은 말합니다. 결혼 상담이나 자녀가 모든 D를 받고 있다는 게시물을 게시하는 사람은 많지 않습니다. 따라서 소셜 미디어는 일부 사람들이 그런 완벽함을 갖고 있는 것처럼 보이기 때문에 완벽해지려는 이러한 욕구를 자극합니다. 거기에는 잘못된 현실감이 있습니다. 모든 것이 완벽해 보일 수 있지만 말 그대로 누구도 그렇지 않습니다. 필요하다면 큰 소리로 말하세요.

당신의 완벽주의 성향을 있는 그대로 인식하고 통과시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어쨌든 그것은 당신의 마음이 당신에게 장난을 치는 속임수일 뿐입니다. BE 자신에게 연민을 느끼다 , 완벽주의는 자신에게 하는 것이 아니라 대신에 이렇게 되는 법을 배운다는 점을 이해하라고 Cummins는 말합니다. 자신에게 이러한 은총을 주면 시간이 지남에 따라 흠잡을 데 없는 자신의 욕구와 자아감을 풀고 인간 존재의 지저분하고 복잡하며 불완전함을 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 완벽하다는 것은 실제로 불가능합니다. 실제로 '완벽함'은 없다고 Nielsen은 말합니다.

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