가장 먼저 해야 할 일: 나 얻다 수중 에어로빅에 대한 생각이 운동의 환상을 간지럽히지 않는다면 말이죠. 결국 많은 사람들은 부상을 당한 사람이나 노약자만을 위한 것이라고 생각하고 운동 시간을 보내는 가장 재미있거나 신나는 방법이라는 평판을 얻지 못하고 있습니다. 하지만 저는 수중 에어로빅이 나이나 운동 경력에 상관없이 누구에게나 합법적이고 놀라운 이점을 제공한다는 사실을 알려드리고자 왔습니다. 사실, 그것은 당신이 피트니스 틀에서 벗어나기 위해 필요한 것일 수도 있습니다. 내 말을 들어보세요!
나도 한때 수중 에어로빅에 회의적이었습니다. 전직 수영 선수이자 경험이 풍부한 수영 코치로서 저는 수십 년 동안 수중 에어로빅을 진지하게 받아들이지 않았습니다. 수중 에어로빅 수업을 떠올렸을 때 사람들이 수영장의 얕은 끝에서 여유롭게 물장구를 치며 가벼운 스트레칭과 저강도 운동을 하는 모습을 상상했습니다. 춤 움직인다. 물론 그들은 몸을 움직이고 있었지만 그것은 아니었다. 진짜 운동하다. 작년에 제가 지역 레크리에이션 센터에서 수중 에어로빅을 가르치도록 고용되었을 때 모든 것이 바뀌었습니다. 나는 공원을 산책하는 것이라고 생각하고 일을 시작했습니다. 그러나 한 달 동안 수영장에서 훈련을 받은 후에 저는 수중 에어로빅이 정말 강렬할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 아픈 그리고 더 중요한 것은 모든 유형의 운동가에게 많은 이점을 제공하는 정말 재미있는 형태의 피트니스라는 것입니다. 평소의 운동 루틴이 지루하고 뭔가를 바꾸고 싶은 마음이 든다면 이는 훌륭한 선택이 됩니다. 네, 저는 이제 수중 에어로빅 개종자입니다. 당신도 하나가 될 수 있는 모든 정보를 읽어보세요.
수중 에어로빅이 대체 뭐죠?!
수중 에어로빅이 무엇인지 알아보겠습니다. 간단히 말해서 물 속에서 진행되는 모든 운동 수업을 말합니다.
기술적으로 말하면 수중 에어로빅이라는 용어는 심장 강화 구성 요소를 의미하지만 수중 에어로빅은 근력, 힘, 균형 및 이동성을 포함하여 그보다 훨씬 더 많은 것을 포함할 수 있으므로 수중 운동이라는 용어가 더 적합할 것입니다. 그 방법은 로리 드놈, CPT 플로리다의 운동학자이자 수중 운동 코치인 는 수중 기반 운동 수업을 언급합니다. 일반적인 수업에서는 점핑잭, 스쿼트, 바이셉스 컬, 크런치 같은 동작을 할 수 있습니다. 이러한 종류의 운동은 육지에서 실행하는 방법과 유사해 보이지만 가장 큰 차이점은 주변이 물에 둘러싸여 있다는 사실입니다.
아쿠아 클래스라고도 알려진 수중 운동 클래스는 다양한 형태와 장소를 가질 수 있습니다. 전통적인 수영장의 얕거나 깊은 끝이나 심지어 유수풀(제트기가 시뮬레이션하는 더 작고 좁은 수영장)에서도 진행될 수 있습니다. 강의 흐름). 다양한 강도와 운동 유형을 다룰 수 있습니다. 예를 들어, 콜로라도 주 루이빌에 있는 내 레크레이션 센터에는 코어 안정성과 균형에 초점을 맞춘 유수풀 수업부터 수중 운동 수업까지 8가지 수중 운동 수업이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 도전적인 심장 강화 동작으로 가득한 수업과 부드럽고 편안한 동작을 중심으로 한 태극권 수업이 있습니다. 나는 전신 컨디셔닝에 좋은 HIIT 수업을 가르치지만, 제가 가장 좋아하는 수업은 유수풀 수업입니다. 왜냐하면 이 수업은 부드러운 균형 동작과 목표 근력 운동을 기분 좋게 혼합해 주기 때문입니다.
안경을 쓴 디바 밈
수중 운동 수업의 이점은 무엇입니까?
30년 넘게 수중 운동 수업을 진행하고 있는 데놈 씨는 위에서 언급한 고정관념이 낯설지 않다. 수중 에어로빅은 노인이나 부상에서 회복 중인 사람들에게 훌륭한 운동이 될 수 있지만 부분적으로는 충격이 적은 운동 형태이기 때문에 결코 쉬운 것은 아닙니다. 지난 몇 달 동안 수중 운동 수업을 가르친 후, 모든 연령층과 체력 수준의 사람들에게도 도움이 될 수 있는 7가지 놀라운 사실을 알려드립니다.
1. 수중 운동은 실제 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.수중 운동 수업에서는 물의 자연스러운 저항이 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 미국운동협의회 다음과 같이 표현합니다. 물에 대한 저항력은 근력 강화 운동에 적합합니다. 무게 대신 물 자체가 저항을 제공합니다. 실제로 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 근력 강화와 지구력 향상을 수중 운동의 두 가지 주요 이점으로 꼽았습니다.
실제로 최근에는 메타분석 건강한 성인을 대상으로 한 26개 연구 중 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 정기적인 수중 운동은 심장 건강뿐만 아니라 근력에도 유익한 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다. 같은 저널 기사에서 만성 질환이 있는 성인을 대상으로 한 36개 연구를 분석한 결과 뼈 질환이나 관상 동맥 질환과 같은 특정 건강 문제가 있는 사람들에게도 근력 강화 효과가 적용되었습니다.
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수중 운동의 저항 이점은 움직이는 방향에 관계없이 존재한다고 Denomme은 말합니다. 따라서 제자리에서 조깅하든, 옆으로 나가든, 대각선으로 다리를 걷어차든 아쿠아 운동은 근력을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 모두 운동면. 이는 특히 중요합니다. 왜냐하면 우리 대부분은 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 앞뒤 동작을 포함하는 시상면에서 많은 시간을 보내기 때문입니다. 그러나 누군가와 마주치지 않기 위해 옆으로 걸어가는 것과 접시를 치우기 위해 몸통을 회전시키는 것과 같은 일상적인 동작은 정면(좌우) 및 횡(대각선) 동작 평면에서도 발생하므로 다음을 수행하는 것이 중요합니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 운동 루틴을 훈련시키세요. 아쿠아 운동 수업에는 일반적으로 이러한 다방향 움직임이 통합되어 있어 거의 모든 상황에서 몸이 더 안전하고 효과적으로 움직일 수 있도록 준비합니다.
또한 체중만으로 물 속에서 편안하게 움직일 수 있게 된 후에는 폼 덤벨, 저항 밴드, 풀 누들과 같은 다양한 도구를 사용하여 근력 도전을 높일 수 있습니다. 이러한 품목은 육지의 도구라기보다는 장난감처럼 보일 수 있습니다. 폼 덤벨은 수영장 데크에 있을 때 무게가 1파운드 미만이지만 물속에 놓으면 하중이 추가되기 때문에 저항이 매우 커집니다. 물에서 도구까지. 나는 폼 덤벨을 사용하여 물 속에서 전통적인 상체 동작(측면 들어올리기, 이두박근 컬, 체스트 플라이 등)을 하다가 팔과 어깨가 아팠던 적이 있습니다.
2. 수중 운동은 균형과 코어 조절에 어려움을 겪습니다.수중 운동 수업에서는 물이 끊임없이 당신 주위를 휘젓고 있다고 Denomme은 말합니다. (이 효과는 유유히 흐르는 강 수업에서 특히 두드러집니다.) 당신과 당신의 동료 급우들이 움직일 때 수영장에 난기류를 만들어서 모든 참가자들이 운동을 수행할 때 안정적이고 균형을 유지하는 것을 더 어렵게 만든다고 Denomme은 설명합니다. 예를 들어, 물이 고르지 않으면 수영장의 얕은 끝에서 스쿼트를 수행할 때 접지 상태를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 이러한 혼란에 맞서고 균형을 유지하려면 코어 운동을 하지 않더라도 수중 운동을 은밀한 형태의 코어 운동으로 만들어 코어를 실제로 활용해야 합니다.
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수중에서의 모든 운동은 핵심 운동이 될 가능성이 있다고 Denomme은 덧붙입니다.
3. 물 수업은 조정력을 향상시킵니다.내가 처음 참석한 수중 운동 수업은 수영장 깊은 곳에서 수행되는 60분간의 흐릿한 복합 동작이었습니다. 가상의 흔들 목마를 타고 수영장을 가로질러 크로스컨트리 스키 동작을 흉내내는 것을 생각해 보세요.
처음에는 반대쪽 손으로 발의 여러 부분을 복잡한 패턴으로 두드리거나 자벌레 운동을 하는 등 놀라운 양의 전신 협응이 필요한 체중 운동을 순환하면서 내가 무엇을 하고 있는지 전혀 몰랐습니다. 수영장을 가로질러 이동하는 동작과 같습니다.
육상 운동에 비해 수중 운동 수업에는 새롭고 다양한 유형의 운동이 많이 있기 때문에 조정에 대한 도전이 현실이 될 수 있습니다. 그래도 계속 유지하면 기본 조정 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 나 자신은 조정의 여왕은 아니지만 시간이 지남에 따라 더 복잡한 물 움직임 중 일부가 더 쉬워졌다는 것을 알았습니다.
4. 수중 운동은 충격이 적은 유산소 운동을 제공합니다.많은 사람들에게 물속에서 운동하는 것은 단순히 좋은 느낌을 줍니다. 수중운동은 뼈와 관절, 근육에 가해지는 압력을 줄여주는 저충격 활동이기 때문에, 메이요클리닉에 따르면 . 이는 조깅이나 달리기와 같은 다른 형태의 심장 강화 운동에 참여할 수 없는 통증, 부상 또는 제한 사항이 있는 사람들에게 훌륭한 운동 옵션이 될 수 있음을 의미합니다. (즉, 부상이나 통증의 병력이 있는 경우 수중 운동을 시작하기 전에 먼저 의사에게 문의하여 권장되는지 확인하십시오.)
동시에 수중 운동은 심장을 뛰게 할 수 있습니다. 특히 심장강화에 초점을 맞춘 수업에 참여하고 자신에게 어려운 속도나 강도로 동작을 수행하는 경우 더욱 그렇습니다. 예를 들어, 제가 가르치는 수중 수업은 45초 동안의 스쿼트 점프 또는 점핑 잭과 같은 고강도 운동을 번갈아 수행한 후 잠시 휴식하는 HIIT 형식을 따릅니다. 이러한 유형의 높은 노력 간격으로 인해 수업 참석자(그리고 나)는 숨이 막힐 정도입니다.
5. 물 수업은 이동성과 유연성을 향상시킵니다.몸이 물에 잠기면 물의 부력과 압력으로 인해 관절이 더 자유롭게 움직일 수 있다고 Denomme은 말합니다. 이렇게 하면 다양한 자세로 몸을 움직일 때 더 큰 스트레칭을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처럼 미국 운동 협의회에서는 이렇게 말합니다. , 물은 육지에서는 어려울 수도 있는 스트레칭을 수행하기에 좋은 환경입니다. 중력의 영향이 줄어들기 때문에 관절을 더 넓은 범위로 움직일 수 있고 장기적인 유연성을 얻을 수 있습니다. 만성적으로 엉덩이와 햄스트링이 빡빡한 사람으로서 이것은 확실히 수중 수업의 환영받는 이점입니다.
원숭이 이름6. 물 등급은 비교 요소를 제거합니다.
아마도 제가 가장 좋아하는 수중 운동의 이점은 무엇일까요? 실내 사이클링 수업, 역도, 요가와 같은 다른 형태의 피트니스보다 덜 위협적이라고 생각합니다. 그 이유는 초점이 다른 사람이 아닌 바로 당신에게 있기 때문입니다. 모두가 물속에 있을 때는 같은 반 친구들이 무엇을 하고 있는지 알기가 정말 어렵기 때문에 자신을 다른 사람들과 쉽게 비교할 수 없습니다. 따라서 앞에 있는 사람들과 똑같은 포즈를 취하지 못한다는 사실에 초조해하는 대신, 무엇에 집중할 수 있나요? 너 궁극적으로 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다!
7. 정말 재미있어요.물 속에 있으면 마치 여름 휴가를 보내고 있는 듯한 느낌을 주는 무언가가 있다는 것을 알았습니다. 아마도 물의 부력 효과가 다시 어린아이처럼 움직이는 데 도움이 될 수 있다는 사실 때문일 것이라고 Denomme은 말합니다. 물에 뛰어들 수도 있고 물에 뛰어들 수도 있다고 그녀는 설명합니다. 이러한 유형의 움직임은 어리석게 느껴지거나 육지에서 하기에는 별로 좋지 않다고 느껴질 수 있습니다(현재 건강 상태에 따라 안전하지 않을 수도 있음). 따라서 물 속에서 이러한 방식으로 움직일 수 있는 옵션이 있다는 것은 정말 대단하다고 느낄 수 있습니다. .
Denomme은 많은 학생들이 처음 그녀를 방문했을 때 운동을 좋아하지 않았다고 말했습니다. 하지만 수중 운동을 시도한 후, 마침내 그들은 자신이 즐기는 운동 유형을 찾았습니다. 많은 사람들이 수중 운동에서 느끼는 즐거움을 통해 계속해서 수업에 복귀하고 일관된 운동 루틴을 구축할 수 있습니다.
나에게 수중 에어로빅은 항상 나를 웃게 만드는 피트니스의 한 형태가 되었으며, 이는 다른 유형의 운동에서는 신뢰할 수 없는 것입니다.
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수중 에어로빅을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
가장 먼저 해야 할 일은 자격을 갖춘 피트니스 전문가가 이끄는 프로그램을 찾는 것입니다. Denomme은 말합니다. 이는 안전과 효율성을 염두에 두고 수업을 설계할 수 있기 때문에 중요합니다. 수중 운동 수업의 종류가 너무 많기 때문에, 수업이 목표에 부합하는지 확인하기 위해 수업에 참석하기 전에 잠시 시간을 내어 수업 설명을 읽어보세요. 예를 들어, 부드러운 스트레칭과 휴식을 찾고 있다면 HIIT 심장 강화 운동이 적합하지 않을 것입니다.
새로운 피트니스 수업과 마찬가지로 수업에 10~15분 일찍 도착하여 강사에게 자신을 소개하고 수중 운동이 처음이라는 사실을 알리고 올바른 장비를 준비하세요. 장비를 사용하는 수업에서, 즉). 수중 운동 강사로서 저는 이것이 실제 운동이 시작되기 전에 편안함과 자세를 취할 수 있는 기회를 제공하기 때문에 초보자에게 특히 도움이 된다고 생각합니다. 그렇게 하면 학생들은 혼란스럽고 길을 잃은 기분으로 수업 시간을 보내는 대신 경험을 최대한 활용할 수 있습니다.
수업 자체에서는 기분이 좋은 범위를 찾는 데 집중하라고 Denomme은 말합니다. 본질적으로 기분이 좋고 안전하다고 느끼는 동작 범위입니다. 우리 몸은 우리가 움직이거나 우리에게 옳지 않은 일을 할 때 우리에게 알려줄 것이라고 Denomme은 말합니다. 따라서 수업 중에 어떤 유형의 동작이라도 몸에 좋지 않다면 동작 범위를 줄이고 속도를 늦추라고 Denomme은 제안합니다. 이 두 가지 방법으로 문제가 해결되지 않으면 다른 동작으로 전환하세요. 하다 당신에게 딱 맞는 느낌.
마지막으로 수중 운동 수업에서 자신의 기분을 찾는 데 몇 분 정도 걸릴 수 있다는 점을 기억하세요. 그래도 괜찮습니다. 처음으로 발가락을 수중 에어로빅에 담갔을 때 나는 수업 전체에 대해 펄쩍펄쩍 뛰는 듯한 느낌을 받았습니다. 그러나 시간과 노력을 반복하면서 물 속에서 몸을 움직이는 것이 더 쉬워졌고 이 형태의 운동이 제공하는 놀라운 이점을 모두 누릴 수 있게 되었습니다.
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