전문가가 권장하는 수면 개선 운동 8가지, 이상적인 운동 시간, 수면 부족 시 운동의 잠재적인 단점을 알아보세요.
밤에 숙면을 취하는 것이 신체적, 정신적 건강 모두에 필수적이며 운동을 할 때에도 중요하다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 세포 회복을 돕는 것부터 정신을 젊어지게 하는 것까지, 수면은 우리 몸의 자연스러운 재설정 버튼입니다.
주말에 달리는 사람과 정기적으로 체육관에 가는 사람 모두에게 운동과 수면 사이의 연관성을 이해하는 것이 휴식 개선, 최적의 운동 회복 및 전반적인 건강 증진의 열쇠입니다. 오전 5시 스핀 수업을 좋아하든 저녁 요가를 선호하든 수면과 운동을 꿈의 팀으로 생각하세요.
운동과 수면, 무슨 관계가 있나요?
수면과 신체 활동은 복잡하고 상호 이익이 되는 관계를 가지고 있습니다. 당신이 그것에 대해 생각하면 그것은 의미가 있습니다. 활동적일 때 우리는 몸을 지치게 하고 회복을 위해 추가 휴식이 필요합니다. 결과적으로, 양질의 수면은 운동 능력을 향상시키고 운동 회복을 촉진합니다. 마찬가지로, 운동은 우리가 더 빨리 잠들고 더 푹 잘 수 있도록 도와줍니다.
과학이 확인하다 규칙적으로 운동하면 더 빨리 잠들고, 더 푹 자고, 상쾌하게 일어나는 데 도움이 됩니다. 운동은 신체 내부 시계, 일주기 리듬을 조절하여 보다 일관된 수면 패턴을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 운동도 할 수 있다 불면증 증상 감소 그리고 수면 무호흡증 , 게다가 스트레스와 불안 감소 . 하지만 이러한 이점을 얻을 수 있는 이상적인 운동 루틴은 무엇입니까?
'건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다'는 옛말은 오늘날의 세계에서 그 어느 때보다 더 진실되게 적용됩니다. 하지만 활동적인 상태를 유지하는 것이 정확히 어떻게 기여합니까?
운동은 자연스러운 기분 향상제입니다
운동은 스트레스와 불안을 줄여준다
운동은 자존감과 자신감을 향상시킬 수 있습니다
운동은 수면의 질을 크게 향상시켜 기분과 정신적 명료성을 향상시킬 수 있습니다.
운동은 몸을 강화하고 정신에 활력을 불어넣는 일대일 거래입니다. 몸을 움직이는 것과 마음을 진정시키는 것 사이에서 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 운동을 더 나은 수면을 위한 티켓이자 머리부터 발끝까지 평화로운 느낌을 얻기 위한 종합적인 전략이라고 생각하십시오.
수면을 위한 운동을 하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
체력 향상과 편안한 밤을 위해 노력하고 있다면 수면 혜택을 얻기 위해 운동하기에 이상적인 시간이 있는지 궁금할 것입니다. 일출 시 또는 잠자리에 들기 전에 요가 매트를 펼쳐야 합니까?
좋은 질문입니다. 운동하는 시간과 수면 깊이 사이의 연관성이 항상 간단하지는 않습니다. 그러나 우리 내부의 일주기 리듬을 연구하는 시간생물학의 통찰은 유용한 단서를 제공합니다.
아침 운동
장점: 운동으로 하루를 시작하면 주의력과 기분이 향상될 수 있습니다. 아침 운동은 또한 하루의 긍정적인 분위기를 설정하여 신진대사를 촉진하고 정신적 명료함을 강화할 수 있습니다.
수면에 미치는 영향: 아침 운동을 하는 사람들은 종종 더 깊은 경험을 하게 되고, 더 회복적인 수면 , 그리고 연구에 따르면 그들은 보다 일관된 수면 일정을 가지고 있다고 합니다.
오후 운동
장점: 늦은 오후에는 체온과 근육 기능이 최적으로 유지되어 잠재적으로 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
수면에 미치는 영향: 늦은 오후에 운동하면 증상 완화에 도움이 됩니다. 매일의 스트레스 , 편안한 저녁을 위한 길을 열어줍니다. 그러나 일부의 경우 이는 운동 후 주의력으로 인해 취침 시간이 약간 지연될 수 있음을 의미할 수 있습니다.
저녁 운동
장점: 저녁 운동은 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 해소하는 환상적인 방법이 될 수 있습니다. 요가나 태극권과 같은 활동은 취침 전 마음을 진정시키는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
수면에 미치는 영향: 여기서 논쟁이 격화됩니다. 일반적인 통념에서는 심야 운동이 수면을 방해할 수 있다는 우려로 자제하라고 경고했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 반드시 수면을 방해하지는 않습니다 . 그럼에도 불구하고 고강도 활동은 심부 체온과 아드레날린 수치를 높여 잠재적으로 수면 시작을 방해할 수 있습니다.
이러한 생체 패턴을 이해하면 체력과 수면 습관을 최적화할 수 있습니다. 그러나 일주기 리듬은 개별적이라는 것을 아는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 활발한 저녁 조깅이 양질의 수면을 위한 기반이 된다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 아침 운동이 수면 목표에 가장 적합하다고 생각할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 타이밍에 관계없이 규칙적인 신체 활동은 일반적으로 수면의 질을 높이고 수면 시간을 연장시킵니다. 꾸준한 운동 루틴을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
잠이 부족할 때 운동을 하면 안 되는 이유
피로를 이겨내고 운동을 해야 할지, 아니면 수면 부족으로 아예 운동을 건너뛸지 결정하는 것은 어려운 일입니다. 하지만 잠을 거의 또는 전혀 자지 않고 운동하면 어떤 결과가 나타날까요? 다음은 잠재적인 위험과 고려 사항에 대한 분석입니다.
잠재적인 심장 긴장: 잠이 부족할 때 몸을 세게 밀면 심장에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 특히 고강도 운동을 하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
에너지 및 지구력 감소: 수면 부족은 신체가 에너지 수준을 회복하고 회복할 충분한 시간을 갖지 못했음을 의미합니다. 이 상태에서 운동을 하면 피로가 더 빨리 쌓이고 운동 강도가 감소할 수 있습니다.
부상 위험: 피곤할 때, 반응 시간이 느려진다 , 특히 빠른 반사 신경이 필요한 활동에서 실수, 넘어짐, 넘어짐에 더 취약해집니다.
손상된 운동 능력: 수면이 부족한 뇌는 정보를 효율적으로 처리하고 근육 그룹과 의사소통하는 데 어려움을 겪어 조정력을 손상시킵니다. 이로 인해 사람들이 사고를 당할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
느린 근육 회복: 수면은 신체가 근육 조직을 복구하고 성장시키는 가장 좋은 시간입니다. 충분한 수면이 없으면 이러한 회복 과정이 방해를 받아 잠재적으로 근육 피로와 통증을 유발할 수 있습니다.
호르몬 불균형: 수면은 근육 회복과 성장 호르몬의 균형을 맞추는 데 중요합니다. 수면이 부족하면 코티솔(스트레스 호르몬)이 증가하고 근육 회복에 필수적인 테스토스테론과 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)가 감소할 수 있습니다.
기분 변화: 수면 부족은 기분 변화와 스트레스 역치 감소로 이어질 수 있습니다. 이 상태에서 운동하면 좌절감이 증가하고 운동 만족도가 낮아질 수 있습니다.
동기 부여 감소: 운동을 완료하는 것은 물론 시작하려는 동기도 빈 상태로 달리면 크게 약해질 수 있습니다.
운동과 수면: 황금률
당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 극도로 피곤함을 느끼거나 위의 징후 중 하나라도 발견되면 가벼운 활동을 고려하거나 하루 동안 휴식을 취하십시오.
수면 우선순위: 수면은 건강을 포함한 전반적인 건강의 기초라는 점을 기억하세요. 큰 계획에서는 단일 운동 세션보다 수면을 우선시하는 것이 더 유리할 수 있습니다.
제한된 수면을 취하면서 가끔씩 운동하는 것은 해롭지 않을 수 있지만, 지속적으로 수면을 무시하고 강렬한 운동을 계속하면 성능 저하, 부상 위험 증가 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다.
더 나은 잠을 위한 8가지 운동
신체 활동은 편안한 밤을 보장하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그러나 모든 운동이 동일한 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 수면의 질을 효과적으로 향상시킬 수 있는 8가지 활동의 포괄적인 목록은 다음과 같습니다.
1. 요가
왜: 요가는 신체 자세와 호흡 조절 및 명상을 결합하여 휴식과 스트레스 해소를 촉진합니다. 이 차례로, 수면의 질을 향상시킨다 . 특정 자세, 특히 앞으로 구부리는 자세와 회복 자세는 부교감 신경계를 활성화하여 평온함과 수면 준비 상태를 향상시킬 수 있습니다.
노력하다: 취침 전 어린이 자세, 사바사나, 벽에 다리 올리기 등의 자세를 취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.
요가 자세와 스트레칭을 동작 연습에 접목하려면 Mel Mah와 함께하는 Daily Move를 확인하세요.
2. 걷기
왜: 이 충격이 적은 운동은 수면 지연 시간(잠들기까지 걸리는 시간)을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수면의 질을 높이고 . 특히 공원이나 해변과 같은 자연 환경에서 걷는 리드미컬한 특성은 치료 효과가 있어 편안한 밤으로 쉽게 전환할 수 있습니다.
노력하다: 저녁에 30분 정도 빠르게 산책하는 것을 고려해 보세요. 산책이 필요한 털복숭이 친구가 있는 경우 특히 유용합니다!
다음에 산책에 마음챙김을 추가하고 싶을 때 탐색해 보세요.
3. 태극권
왜: 흔히 '동작 명상'이라고 불리는 태극권은 심호흡과 짝을 이루는 느리고 신중한 일련의 동작입니다. 이 연습을 통해 스트레스와 불안을 완화할 수 있습니다. 더 나은 수면을 위한 무대를 마련하다 .
노력하다: 유연한 움직임과 호흡 동기화에 초점을 맞춘 기본 형태 또는 시퀀스입니다.
4. 필라테스
왜: 요가와 마찬가지로 필라테스는 동작을 수행하는 동안 호흡 조절을 강조합니다. 또한 코어 근력과 유연성에 중점을 두어 운동 후 편안한 상태를 유도합니다. 잠에 도움이 .
프레드 플린스톤 팝 펀코
노력하다: 늦은 오후나 이른 저녁에 근육과 마음을 이완시키는 초보자용 필라테스 루틴입니다.
5. 유산소 운동
왜: 사이클링, 달리기, 수영과 같은 활동은 심박수를 높이고 뇌에서 기분 좋은 화학 물질의 방출을 유도합니다. 강렬한 운동은 활력을 줄 수 있지만, 특히 아침이나 오후에 적당한 유산소 운동을 하면 밤에 더 나은 잠을 촉진 .
노력하다: 일주일 중 대부분의 날에는 20~30분 정도의 적당한 유산소 활동으로 시작하세요.
운동 세션이 끝난 후 짧은 안내 명상을 통해 긴장을 풀어보세요.
6. 점진적 근육 이완(PMR)
왜: PMR에는 여러 근육 그룹을 순차적으로 긴장시켰다가 이완시키는 과정이 포함됩니다. 이 기술은 근육 긴장의 감각을 인식하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 깊은 휴식을 유도합니다 정기적으로 연습할 때.
노력하다: 발가락부터 시작하여 위쪽으로 움직이면서 각 근육 그룹에 집중하세요. 몇 초 동안 긴장했다가 풀어주세요.
취침 시간에 PMR을 사용해 보려면 확인해 보세요.
7. 근력운동
왜: 저항 운동을 통합하면 수면의 질을 향상하다 불안과 우울증의 증상을 줄입니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 무거운 물건을 드는 것은 너무 자극적일 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
노력하다: 최상의 결과를 얻으려면 늦은 오후나 이른 저녁에 전신 운동을 하세요.
Mel Mah와 함께하는 유연한 상체 움직임 세션을 시도해 보세요.
8. 호흡 운동
왜: 횡격막 호흡이나 4-7-8 방법과 같은 심호흡 기술은 신체의 이완 반응을 유발할 수 있습니다. 숙면을 위한 길을 닦다 .
노력하다: 잠자리에 들기 전에는 편안한 자세로 앉거나 누워서 깊고 느린 호흡을 하면서 숨을 길게 내쉬는 데 집중하세요. 운동은 몸만을 위한 것이 아닙니다. 마음챙김 운동 또한 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
저녁의 긴장 완화 루틴에 호흡 운동을 포함시키십시오.
수면에 도움이 되는 운동을 선택하는 방법은 무엇입니까?
활동이 이렇게 다양하기 때문에 자신에게 적합한 활동을 선택하는 것이 까다로울 수 있습니다. 다음은 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
가장 하고 싶은 운동을 선택하세요 . 이렇게 하면 집안일이 아닌 보상이 되므로 계속해서 일할 가능성이 높아집니다.
현재 체력 수준과 신체 능력에 맞는 활동을 선택하세요. 불편함이나 긴장을 피하십시오.
고강도 운동을 할 수 없나요? 가벼운 걷기나 스트레칭은 여전히 이점을 제공합니다. 당신이 할 수 있는 일에 맞게 활동을 맞춤화하세요.
자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아낼 때 인내심을 가지십시오. 이것은 모든 상황에 적용되는 일률적인 상황이 아닙니다. 당신의 독특한 생물학은 당신 자신의 개인적인 운동 경험을 형성합니다.
Matthew McConaughey가 읽어주는 Wonder와 같은 편안한 수면 이야기로 하루를 마무리해 보세요.
수면을 위한 운동 FAQ
어떤 종류의 운동이 수면에 가장 적합합니까?
사람들마다 다른 스트로크를 사용한다고 합니다. 요가나 태극권과 같은 충격이 적은 운동은 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 환상적이지만, 걷기나 자전거 타기와 같은 좋은 구식 유산소 활동의 힘도 간과하지 마십시오. 이는 심박수를 증가시키고 깊은 수면 주기를 향상시킵니다. 우리는 갈망합니다. 비밀소스? 일관성과 맞춤화. 자신에게 맞는 운동 루틴을 조정하면 밤에 활력을 되찾아 잠을 잘 수 있을 것입니다.
불면증을 없애는 운동은 무엇입니까?
만약에 불면증 뒤척이고 있으니 휴식에 대해 이야기해보자. 요가에는 어린이 자세, 벽에 다리 올리기 등 잠에 좋은 자세가 있어 사실상 몸과 마음을 위한 자장가가 됩니다. 태극권과 점진적 근육 이완(PMR)도 스트레스 해소 능력 목록에 포함됩니다. 유산소 운동은 몸을 지치게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 생각해 보세요. 수면을 강화하는 마법을 극대화하기 위해 아침 일찍 도착하는 것을 목표로 하세요.
자기 전에 운동하는 것이 좋을까요?
정직한 대답은 상황에 따라 다르다는 것입니다. 저녁 운동 후에 어떤 사람들은 얼마나 기분이 좋아지는지 아시나요? 다른 사람들은 그것이 그들을 진정시킨다고 생각할 수도 있습니다. 자루를 치기 직전에는 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다. 아드레날린 부스트는 취침 시간 친구가 아니지만 잠자기 전 운동에 관심이 있다면 차가운 것을 찾으십시오. 꿈나라를 향해 몸을 부드럽게 밀어주는 스트레칭이나 진정 요가를 생각해 보세요. 당신에게 딱 맞는 것을 찾으면 달콤한 꿈이 뒤따를 것입니다.
어떤 쉬운 운동이 수면에 도움이 되나요?
더 나은 수면을 촉진하는 몇 가지 쉽고 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
몇 번의 부드러운 스트레칭은 경이로운 근육을 풀어주고 편안한 밤을 보낼 수 있도록 준비시켜 줍니다.
심호흡이나 횡격막 호흡을 시도해 본 적이 있습니까? 그것은 신경계를 위한 작은 휴가와 같습니다.
당신이 야외 활동을 더 좋아한다면 공원이나 해변을 따라 여유롭게 산책하는 것이 잠에 들기에 완벽한 분위기를 조성할 수 있습니다.
아이의 자세, 바로 누운 자세 또는 궁극의 이완 운동인 사바사나와 같은 간단한 요가 자세가 Zzzzs를 위한 티켓이 될 수 있습니다.
