오트밀은 아침 식사 시간에 많은 사랑을 받습니다. 준비가 빠르고 영양분이 풍부하며 많은 양이 들어 있습니다. 더 흥미롭게 만드는 방법 . 그러나 사실은 매우 중요한 범주인 단백질이 부족한 경우가 많습니다.
단백질 운동 후 근육을 회복하는 것부터 포만감과 만족감을 유지하는 것까지 몸에 많은 일을 합니다. 그리고 앞으로의 탄탄하고 생산적인 하루를 준비하기 위해 아침에 그것을 채우는 것이 특히 중요합니다. 라이언 가이거, RDN Phoenix에 거주하는 공인 영양사이자 Phoenix Vegan Dietitian의 창립자인 는 SelfGrowth에 말합니다. 아침 식사로 섭취해야 하는 정확한 양은 다양하지만(유전적 구성, 활동 수준 및 크기 등에 따라 다름) 일반적으로 매 식사마다 약 15~20g의 식품을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 말한다.
귀리는 확실히 다른 곡물(미안해요, 쌀)보다 더 많은 성분을 함유하고 있지만, 사람들은 귀리의 1/2컵 제공량당 5그램만으로는 목표를 달성하고 배고픔을 예방하는 데 충분하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 좋은 소식이요? 오트밀은 다양한 맛 프로필과 질감에 얼마나 쉽게 적응하기 때문에 실제로 단백질 수를 늘리는 것은 그리 어렵지 않습니다. 단백질 파우더 또는 다른 믹스인. 고단백 오트밀 아이디어를 시도해 보세요. 다음 그릇에는 만족스러울 것이라고 장담합니다.
1. 다른 곡물, 씨앗과 함께 조리하세요.
귀리를 다른 단단한 곡물과 결합하면 더 많은 단백질과 섬유질과 같은 다른 영양소를 추가하고 식사를 더욱 흥미롭게 만들 수 있는 쉬운 방법입니다. 맥신 영, MS, RD , 창립자 웰니스 휘스크 , SelfGrowth에 알려줍니다. 파로(farro) 4분의 1컵만 포함하면 최소한 3~4g을 더 늘릴 수 있으며, 보리와 퀴노아와 같은 다른 곡물도 비슷한 양을 얻을 수 있습니다. 그렇게 하면 아침 식사가 더 맛있고, 흙맛이 나고, 쫄깃쫄깃해질 수 있지만, 메이플 시럽, 말린 과일, 견과류 버터 또는 위의 모든 것 등 일반적인 첨가물이 만들어내는 효과는 바뀌지 않습니다. 한 가지 단점은 쿡탑에서 요리할 경우 요리 시간이 더 길어야 한다는 것입니다. 하지만 아침 식사를 슬로우 쿠커에 밤새 끓이거나 압력 요리 설정을 사용하면 이를 피할 수 있습니다. 인스턴트팟.
2. 아니면 씨앗을 대신 섞으세요.
시간이 촉박하고 천천히 요리하는 방법을 가고 싶지 않다면 대신 단백질이 풍부한 씨앗을 시도해 볼 수도 있습니다. 이것은 귀리를 요리하는 데 걸리는 시간을 바꾸지 않으며 더 적은 노력으로도 비슷한 이점을 제공합니다. 카라 Harbstreet, MS, RD , 의 스트리트 스마트 뉴트리션 , SelfGrowth에 알려줍니다. 예를 들어, 대마 심장에는 큰 스푼당 약 3g의 단백질이 포함되어 있으며 먹기 위해 요리할 필요조차 없습니다. 이 작은 씨앗을 섞거나 위에 뿌릴 수 있기 때문에 특별한 준비가 필요하지 않다고 그녀는 말합니다. 추가 보너스: 그릇의 맛을 내기 위해 사용할 수 있는 귀리, 과일, 견과류 또는 베이킹 향신료를 보완하는 중립적이고 거의 견과류 맛이 있다고 그녀는 설명합니다.
3. 맛있게 만들어주세요.
귀리는 달콤할 필요가 없습니다. 드디어 세이보리 볼이 주목을 받고 있는데, 이는 고단백 오트밀을 만들 수 있는 절호의 기회를 제공한다는 점에서 좋은 일이다. 단백질이 풍부한 재료는 단 음식보다 짠맛에 더 치우치는 경향이 있기 때문에 풍미가 더 강한 귀리 한 그릇에 자연스럽게 들어맞는다고 Yeung은 설명합니다.
또 다른 아침 식사 메뉴에서 영감을 얻어 귀리 위에 베이컨이나 아침 소시지를 얹고 메이플 시럽을 곁들여 달콤하고 맛있는 콤보를 만들어보세요. 또는 식물 기반으로 유지하십시오. 그리고 싱싱하고 매콤한 두부 스크램블을 그릇에 얹어 단백질이 풍부하다고 Geiger는 말합니다. 치즈 맛이 나는 리조또에서 영감을 받은 오트밀이나 감칠맛이 가득한 죽 같은 요리도 올바른 기술을 사용하면 가능합니다.
4. 클래식하고 크리미한 스낵을 추가하세요.
코티지 치즈와 요구르트 그 자체로도 훌륭하지만 이 두 가지 재료도 다음 귀리 한 그릇에 넣을 자격이 있습니다. Harbstreet는 코티지 치즈를 추가할 것을 권장합니다. 반 컵만 있어도 무려 12g의 단백질이 추가되기 때문입니다. 순하지만 일단 섞이면 약간 시큼하며 코티지 치즈의 짠맛은 과일, 흑설탕, 꿀, 메이플 시럽 또는 기타 감미료의 지나치게 달콤한 맛의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 설명합니다.
코티지 치즈를 싫어하는 경우 대신 요구르트를 포함하는 것이 좋습니다. Geiger는 유제품이 아닌 옵션이라도 반 컵 제공량당 최대 12g의 단백질을 추가할 수 있으며 치즈 맛이 나는 제품만큼 맛이 강하지 않다고 말합니다. 그 위에 꿀과 얇게 썬 아몬드를 얹어 바클라바를 연상시키는 간식을 즐겨보세요.
5. 두부로 바꿔주세요.
귀리에 들어간 두부는 자연적으로 맞지 않을 수도 있지만 시도해 볼 때까지 두드리지 말라고 Harbstreet는 말합니다. 예를 들어, 연두부는 오트밀에 들어 있는 코티지 치즈나 요구르트와 비슷한 역할을 하며, 한 번에 1회 제공량당 크림 같은 느낌과 3~4g의 단백질을 추가합니다. 게다가 실제 유제품을 사용하지 않고도 이 모든 작업을 수행할 수 있으므로 우유를 기피하는 사람들에게 매우 적합합니다. 알레르기 또는 편협함. 전체적인 맛에 어떤 영향을 미칠지 걱정하지 마세요. 사용하는 다른 향신료, 믹스인, 토핑은 두부의 이미 미묘한 맛을 가릴 것입니다.
6. 달걀 흰자를 넣고 익혀주세요.
계란 맛의 대부분은 노른자에서 나오므로 흰자만 첨가해도 계란 맛 오트밀이 만들어지지는 않지만 비슷한 양의 단백질을 제공할 것이라고 Yeung은 말합니다. 전체적으로 달걀 흰자 2개는 이와 같은 요리의 단백질 수치를 최대 7g까지 증가시킵니다. (또는 한 상자를 구입하는 경우 2테이블스푼만 넣으면 3테이블스푼이 추가됩니다.) 사람들은 뒤섞이고 끈적거리는 질감과 식감을 두려워하여 이 길을 가는 것을 주저할 수 있습니다. 방귀, 음, 유황 냄새가 납니다. 하지만 약한 불로 귀리를 요리하고 계속 저어주면 그런 냄새가 나는 것을 막을 수 있다고 그녀는 설명합니다. 결과는? 달콤하고 풍미 있는 믹스인과 잘 어울리는 푹신한 머랭 모양의 귀리 한 그릇입니다.
7. 다른 우유를 시도해 보세요… 어느 우유.
물 대신 단백질이 풍부한 요리 액체를 선택하는 것은 맛이나 준비 방법을 실제로 바꾸지 않고 다량 영양소를 늘리는 빠른 방법 중 하나입니다. 유제품에 문제가 없다면 Harbstreet는 시도해 볼 가치가 있다고 말합니다. 컵당 8그램의 우유는 단백질 및 기타 주요 영양소에 있어서 유제품이 아닌 대체품보다 성능이 뛰어납니다.
그것이 당신에게 선택 사항이 아니라면, 두유는 강화 없이 실제 제품까지 측정하는 희귀한 유제품 대안 중 하나이며 1컵 제공량당 약 6g의 단백질을 함유하고 있다고 그녀는 말합니다. 귀리, 쌀 또는 아몬드 우유(모두 1회 제공량당 1~3g 미만) 대신 이를 사용하면 추가 노력 없이 더 많은 단백질을 얻을 수 있습니다.
8. 콩 캔을 깨서 엽니다.
우리와 대화를 나눈 RD는 모두 동의했습니다. 콩과 귀리는 우리 모두가 더 많이 이야기해야 할 알려지지 않은 조합입니다. 피코 데 가요, 검은 콩, 체다 치즈를 곁들인 멕시코식 버전부터 바삭한 병아리콩, 크리미한 짜치키, 딜과 같은 허브를 곁들인 지중해 리프까지 거의 모든 콩류가 맛있는 귀리 한 그릇에 잘 어울립니다. 말한다.
하지만 귀리를 달게 만들 계획이어서 귀리의 맛을 담백하게 유지하고 싶다면 콩을 사용하는 방법도 있습니다. 흰 콩은 맛이 중성적이고 크림 같기 때문에 오트밀에 완벽한 첨가물이라고 Geiger는 말합니다. 반 컵을 으깨서 요리할 때 귀리에 첨가하세요. 이렇게 하면 9g의 단백질을 추가하는 동시에 단백질을 완벽하게 숨길 수 있습니다. 거기에 흑설탕, 다진 견과류, 땅콩 버터, 코코아 가루 등 원하는 것이라면 무엇이든 추가할 수 있으며, 콩이 전혀 들어있지 않습니다.
9. 너트 버터 한 스쿱을 넣고 휘젓습니다.
의심스러울 때 즐겨찾기를 추가해도 나쁠 것이 없습니다. 너트 버터 오트밀에 Harbstreet는 말합니다. 다양한 옵션에 포함된 정확한 단백질 양은 다양하지만 최소한 몇 그램을 추가로 섭취할 수 있는 신뢰할 수 있는 방법입니다. 예를 들어, 그녀가 즐겨 먹는 땅콩 버터와 아몬드 버터는 둘 다 2테이블스푼 분량에 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 귀리는 잼부터 메이플 시럽까지 모든 음식과 잘 어울리는 더 두껍고 크리미한 질감과 흙향을 선사합니다. 말할 것도 없이, 이 방법은 이 목록에 있는 다른 방법들과 잘 작동하므로 귀리가 항상 좋은 느낌을 줄 수 있도록 동시에 두 개 이상을 자유롭게 사용해 보세요.
