터키쉬 겟업은 당신이 할 수 있는 가장 기능적인 운동 중 하나입니다. 이 동작은 머리 위로 케틀벨을 들고 바닥에 누워 있는 상태에서 똑바로 서 있는 상태로 이어집니다. 전신 운동은 협응력과 어깨 안정성을 향상시켜 무거운 물건을 들어올릴 수 있고 취약한 어깨 관절의 부상을 방지하는 데 좋습니다. 또한 이는 바닥에서 내리는 간단한(그러나 필요한) 기술을 훈련한다고 공인 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터인 Sarah Polacco는 말합니다. 체력 달성 Boston에 있으며 StrongFirst 팀 리더입니다.
제가 가장 좋아하는 동작 중 하나인 터키쉬 겟업! 폴라코는 말합니다. 바닥에서 일어서서 일련의 여러 단계를 거치기 때문에 각 동작에 대해 더 많이 생각하고 다양한 각도와 위치에서 머리 위 안정성을 만들어야 합니다. [이 때문에] 어깨 건강에 정말 좋고 어깨 부상을 재활하는 사람에게 정말 유익할 수 있습니다(현재 움직임에 통증이 없는 한)라고 그녀는 덧붙입니다.
Polacco는 이러한 움직임이 속도를 늦추는 방법을 배우고 의도적으로 동작을 생각하는 방법을 배우고 오버헤드 근력과 안정성을 구축하는 등 다양한 이점을 제공한다고 말하면서 적절한 실행에는 몇 가지 기본 기술이 필요하다고 지적합니다. 팔꿈치를 구부리지 않고, 등을 굽히지 않고 팔을 머리 위로 곧게 올릴 수 있을 뿐만 아니라 런지를 할 수 있는 것은 완전한 터키쉬 겟업을 수행하는 데 필요한 기술이라고 그녀는 말합니다.
머리 위로 움직일 때 통증이 있거나, 팔을 머리 위로 뻗을 수 없거나, 돌진할 때 통증이 있는 사람의 경우 이러한 문제를 먼저 해결해야 한다고 Polacco는 덧붙입니다. 아주 가벼운 무게를 사용해도 되고, 체중만 사용해도 되지만, 여전히 무릎이나 어깨에 통증이 느껴진다면 잠시 멈추고 물리치료사나 의사를 만나서 치료를 받으세요.
터키쉬 겟업은 여러 개의 작은 동작으로 구성된 복합 동작이므로 언뜻 보면 고급 동작처럼 보일 수 있습니다. 그리고 그것은 단계를 기억하고 근육 기억과 조정을 고정시키는 측면에서 그렇습니다. 그러나 일단 각 부분을 수행하는 방법을 배우면 체중, 경량 또는 중량으로 동작을 수행할 수 있으므로 모든 기술 수준에 맞게 조정할 수 있다고 Polacco는 말합니다.
케틀벨을 이용한 터키쉬 겟업은 처음부터 끝까지 다음과 같습니다.
케틀벨을 들기 전에, 체중만으로 터키쉬 겟업을 마스터하는 연습을 해야 합니다.
Polacco는 믹스에 무게를 더하기 전에 먼저 각 단계를 이해할 수 있는 것이 중요하다고 말합니다. StrongFirst에서는 '귀하의 설정이 첫 번째 담당자입니다'라고 말하므로 시간을 들여 서두르지 않도록 하고자 합니다. 설정이 좋을수록 전반적인 움직임이 좋아집니다. 움직임이 편안해지면 무게를 더할 수 있습니다.
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여기에서 Polacco는 무브먼트 설정을 위한 단계별 지침을 제공합니다.
- 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 팔을 45도 각도로 벌린 채 불가사리 자세로 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 엉덩이 바깥쪽에 평평하게 놓습니다. 오른팔을 천장을 향해 곧게 뻗어 오른손으로 주먹을 쥐고 관절이 천장을 향하도록 유지합니다. 손목이 뒤로 구부러지지 않도록 하세요. 케틀벨이 최종적으로 위치하게 될 주먹에 시선을 고정하세요.
- 다음으로, 오른쪽 발뒤꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 밀어서 왼쪽 팔꿈치 위에 몸을 지탱합니다. 이 자세에서는 왼쪽 어깨가 굳어져야 합니다. 어깨를 팩하려면 먼저 어깨를 구부려 앞으로 둥글게 구부린 다음 팔을 바닥으로 밀면서 동작을 반대로 하여 어깨가 아래로 팩되고 귀에서 멀어지도록 합니다. 가슴은 천장을 향하지 않고 앞쪽 벽을 향해야 합니다.
- 여기에서 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 바닥을 밀고 복근을 사용하여 몸을 앉은 자세로 당깁니다. 왼쪽 어깨를 항상 꽉 채우십시오. 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치 구덩이가 몸에서 멀어지고 손가락 끝이 약간 뒤로 돌아가도록 하는 것을 생각해 보세요.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 몸 아래 엉덩이 쪽으로 밀어넣고 왼손으로 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목을 일직선이 되도록 배치합니다. 왼쪽 무릎은 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 위치해야 하며 무릎과 손 사이의 거리는 몸통 길이와 거의 같아야 합니다. 조정이 필요한 경우 손이 아닌 무릎을 조정하십시오.
- 여기에서 체중을 다시 왼쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다. 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 돌아오세요(이 자세에서 위쪽 무릎은 90도 각도로 바로 앞쪽을 향해야 하며 '아래쪽' 무릎도 90도 각도여야 하지만 이 무릎은 왼쪽을 가리킨다). 이제 왼쪽 다리(아래쪽 무릎)를 왼쪽으로 쓸어 다리를 반 무릎 꿇기(또는 런지) 자세로 전환하면 이 무릎이 이제 바로 앞을 향하게 됩니다. 이제 당신은 앞을 똑바로 바라보고 있어야 합니다.
- 여기에서 멋지고 강해지고, 코어에 힘을 주고, 뒷발을 바닥으로 밀어 발을 모아 선 자세로 가져오는 것을 생각해보세요. 축하해요! 절반쯤 왔습니다.
- 다시 내려오려면 이제 모든 단계를 역순으로 수행해야 합니다. 올라가는 것만큼 내려가는 것도 중요하므로 이 부분은 너무 서두르거나 긴장을 풀지 않도록 주의하세요. 머리 위로 곧은 팔로 케틀벨을 잡고 있어야 합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 크게 내디뎌 리버스 런지 동작을 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 다리(무릎 아래)를 쓸어내는 동작을 반대로 하여 반 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
- 열린 반 무릎 자세를 취한 후, 왼손을 아래로 뻗어 왼쪽 무릎 앞 바닥에 놓으면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 젖힙니다. 손과 무릎 사이의 거리는 몸통 길이 정도가 되어야 합니다. 이 시점에서 동작이 끝날 때까지 시선을 다시 주먹이나 케틀벨로 바꾸십시오.
- 체중을 다시 왼손으로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 아래에서 바깥쪽으로 쓸어내고 다리를 쭉 뻗은 채 앉으세요. 여기서는 손 위로 굴렸을 때와 같은 위치에 있어야 합니다. 손바닥은 바닥에 고정되어야 하고, 팔꿈치 구멍은 몸 반대 방향으로 회전해야 하며, 어깨는 꽉 쥐고 귀에서 멀어져야 합니다.
- 여기에서 손바닥을 바닥으로 밀고 팔꿈치가 몸쪽으로 구부러지도록 합니다. 팔꿈치를 터치할 때 어깨가 꽉 찬 상태를 유지하도록 하세요. 천천히 왼팔을 바닥으로 밀고 천천히 바닥으로 돌아오도록 하세요.
움직임이 편안해지면 케틀벨을 추가해 보세요.
처음 두 단계만 변경하면 됩니다.
- 불가사리 자세에서 오른쪽으로 몸을 구르며 손바닥이 천장을 향하도록 하여 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 왼손을 벨 위에 올려놓으세요.
- 등을 대고 양손을 사용하여 케틀벨을 천장까지 수직으로 펀치합니다. 벨이 안정되면 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 45도 각도로 바깥쪽으로 놓습니다. 기억하세요: 손목이 뒤로 구부러지지 않도록 하고 시선을 중량에 두십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 엉덩이 바깥쪽에 평평하게 놓습니다.
- 이제 위의 지침에 설명된 대로 나머지 동작을 계속하세요.
바닥으로 돌아간 후 오른팔을 천장을 향해 똑바로 유지하고 왼손을 들어 핸들 위에 올려 놓습니다. 양손으로 케틀벨을 바닥으로 내리고 오른쪽 팔꿈치를 옆구리로 가져옵니다. 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿으면 오른쪽으로 굴러 체중을 놓을 수 있습니다.
터키쉬 겟업을 근력 운동 루틴에 맞추는 방법은 다음과 같습니다.
초보자와 고급이지만 작업 중인 모든 사람을 위해 들어 올리는 무게를 늘리는 것 , Polacco는 워밍업 직후, 근력 운동 전에 터키식 겟업을 할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 몸이 따뜻해지지만 나머지 운동으로 인해 과도한 부담을 느끼지 않습니다. 당신의 두뇌는 여전히 신선하고 각 움직임에 대해 더 많이 생각할 수 있습니다. 당신이 사용하는 무게에 능숙하고 편안하다면 근력 훈련 세션 중 언제든지 그것을 사용하거나 워밍업에 포함시킬 수도 있다고 그녀는 제안합니다. 이는 결국 매우 역동적인 움직임입니다.
어느 쪽이든, Polacco는 일주일에 1~3회 각 측면에서 1~2회씩 2~3세트를 수행하는 것이 일반적으로 터키쉬 겟업의 많은 이점을 얻을 수 있는 좋은 지침이라고 말합니다.
GIF 및 이미지: 사진 작가: Katie Thompson. 헤어 그루밍 : 타지마 유키코 메이크업 : 마츠시타 리사코 스타일리스트: 와타나베 리카.
모델 아만다 휠러 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도 , LGBTQ 커뮤니티와 동지들에게 봉사하는 온라인 여성 훈련 그룹입니다. 휠러는 나이키 블리스 럭스 미드라이즈 트레이닝 팬츠(90달러)를 입고 있습니다. 나이키닷컴 ; 낸시 로즈 퍼포먼스 탱크; Nike Air Zoom Pegasus 35 운동화, $ 120, nike.com.
