벌써 10년 동안 달리고 있었지만 처음으로 마라톤을 뛸 생각은 전혀 없었습니다. 어느 이른 봄날, 나는 순진하게 친구의 장거리 달리기에 합류하여 그 중 일부만 달리기로 계획했습니다. 지금까지 나의 가장 긴 달리기는 8마일이었지만, 어떻게든 나는 기적적으로 그녀와 함께 20마일 전체를 달릴 수 있었고, 내가 그것을 할 수 있다면 무엇이든 할 수 있다고 결심했습니다! 다음 날 나는 8주 앞으로 다가온 마라톤에 참가 신청을 하게 되었습니다. 그 두 달 동안 나는 18마일 장거리 달리기를 하고, 몇 가지 짧은 속도의 운동을 하며 결승선 베이글에 대해 많은 생각을 했습니다.
처음으로 26.2에 등록할 생각이라면 이 문서를 가이드로 활용하여 올바른 방법을 준비하세요. (즉, 내 실수로부터 배우십시오.)
고대 예배 찬양
경주 당일이 다가오고 현실이 시작되었습니다. 저는 적절한 마일리지 기반을 구축하지 못했고 완주 능력에 대한 충분한 자신감도 없었으며 적절하게 연료를 공급하는 방법도 몰랐습니다. 10마일이 되자 몸은 지쳐가는 것 같았지만 아직 16마일이나 남았습니다. 그때 내 정신 게임이 무너졌습니다. 결승선까지의 거리는 수 광년은 멀게만 느껴졌다. 나는 강박적으로 시계를 확인했고 내가 끝낼 수 있을지 의심하기 시작했습니다. 나는 또한 달리는 동안 거의 충분한 칼로리를 섭취하지 않았고 20마일쯤 되자 모든 것이 흐릿해졌습니다. 나는 결승선을 향해 기어갈 뻔했고, 한때 그토록 사랑했던 스포츠인 달리기를 끝까지 싫어했습니다. 어쩌다 우연히 헤쳐나갔는데 다행히 부상 없이 슬쩍 빠져나온 게 정말 행운이었습니다.
두 번째 마라톤을 위해 나는 현명한 16주 계획을 세웠다. 나는 근력 운동을 하고 폼롤러를 굴렸으며 에너지 젤이 무엇인지, 왜 그것을 위장하는 법을 배워야 하는지 배웠습니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요!). 저는 3시간 30분 만에 완주하여 보스턴 마라톤 출전 자격을 얻었습니다. 그 이후로 저는 유타 사막을 통과하는 트레일 마라톤 1회를 포함해 마라톤 4회를 완주했습니다. 지금 나는 첫 번째 울트라마라톤을 위해 훈련을 하고 있다.
그 과정에서 나는 올바른 훈련 방법에 대해 많은 것을 배웠습니다. USATF의 런닝 코치이자 창립자인 제이슨 피츠제럴드(Jason Fitzgerald) 근력 달리기 , 다음을 지적합니다. 마라톤 경주는 훈련의 논리적 확장입니다. 올바르게 훈련한다면 경주 자체는 땀과 마일로 가득 찬 케이크 위에 장식된 것일 뿐입니다.
끈을 묶고 뛰어들자.
준비, 설정, 기지 구축첫 번째 마라톤을 준비할 때 취할 수 있는 가장 중요한 단계는 몸이 거리를 감당할 수 있는지 확인하는 것입니다. 장거리에 대비하기 위한 신체적, 정신적 준비 방법으로 5K, 10K, 하프 마라톤에 익숙해지는 것이 가장 좋습니다.
더 많이 달리면 더 나은 주자가 될 것이라고 Fitzgerald는 주장합니다. 미적분학 비유를 사용하십시오. 세는 방법을 모르는 상태에서 미적분 수업을 듣는 단계로 갈 수는 없습니다. 시간을 투자하면 계속해서 더 많은 마일리지를 달성하는 데 필요한 기반을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
박제 동물 이름
마라톤 거리에 뛰어들기 전에 피츠제럴드는 먼저 하프 마라톤을 위한 훈련과 경주를 강력히 제안합니다. 또 다른 좋은 테스트는 한 시간 동안 편안하게 달릴 수 있는지 확인하는 것입니다. 이렇게 하면 마라톤 훈련이 훨씬 덜 괴로워질 것입니다. 당신은 기본 수준의 지구력과 속도를 구축했으며, 당신의 몸은 이미 증가된 주간 주행거리, 아픈 사지, 종종 만족할 수 없는 식욕에 익숙해져 있을 것입니다. 즉, 실제로 다양한 거리를 달리고 경주할 시간이 없더라도 걱정하지 마십시오. 좋은 훈련 계획은 마일을 추가하고 더 오래 달리는 데 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.
좋은 계획 찾기다음 단계는 탄탄한 훈련 계획을 찾는 것입니다. 빠른 Google 검색을 통해 온라인으로 수십 개의 무료 교육 계획을 얻을 수 있으며, 대부분은 16~20주 기간입니다. 가장 인기 있는 계획 중 하나는 유명한 육상 선수이자 코치가 제공하는 것입니다. 할 히그돈 . Novice 플랜은 18주 동안 진행되며 장기 달리기, 교차 훈련, 휴식 등 기본 사항을 다룹니다. 좀 더 발전된 주자들은 템포 달리기, 속도 운동, 언덕 반복도 포함하기를 원할 것입니다. 이는 온라인에서 찾을 수 있는 가장 고급 계획에 포함되어야 합니다. Higdon의 예 . 귀하의 요구 사항에 특별히 맞춰진 것을 원한다면 전문가에게 비용을 지불하여 개인 계획을 작성하거나(제가 두 번째 계획에서 그랬습니다!) 코치를 고용하는 것도 좋은 선택입니다.
일반적으로 초보 마라토너를 위한 좋은 훈련 계획에는 다음 요소가 포함됩니다.
다양한 종류의 달리기를 조합한 것입니다. 모든 달리기를 동일한 강도로 수행해서는 안 됩니다. 귀하의 계획에는 지구력을 키우기 위한 주간 장거리 달리기와 몇 가지 짧은 템포 달리기(템포 달리기는 현재 5K 속도보다 약간 느린 달리기) 또는 근력과 속도를 키우기 위한 속도 운동이 포함됩니다. 항상 같은 속도로 달리면 신체가 적응하고 특정 시점이 되면 체력이 더 이상 향상되지 않습니다. 이것은 우리가 마라톤 훈련에서 원하는 것이 아닙니다. 우리는 계속해서 더 강해지고 지구력을 키우고 싶습니다.
매주 진지하게 장거리 달리기를 해보세요. 마라톤 선수는 장거리 달리기를 통해 만들어진다고 Fitzgerald는 설명합니다. 이것이 여러분의 신체가 필요한 중요한 지구력을 구축하는 방법입니다. 특히 마라톤의 마지막 10km에서 악명 높은 벽을 뚫고 나갈 수 있습니다.
스마트한 마일리지 진행. 귀하의 계획은 전략적으로 마일리지를 쌓아서 한 번에 너무 많은 일을 맡지 않도록 해야 합니다. 많은 훈련 일정은 주당 약 15~20마일로 시작하여 점점 줄어들기 전 약 40마일 정도에서 느리지만 확실하게 최고조에 달합니다(한 번의 달리기 중 가장 긴 거리는 최대 18~20마일에 이릅니다).
근력 및 교차 훈련. 달리기는 당신을 더 나은 주자로 만들어 주지만, 근력 훈련과 교차 훈련은 모두 힘과 이동성을 키우고 부상 위험을 줄이는 계획의 중요한 구성 요소입니다. Fitzgerald는 매 달리기 전후에 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 이는 달리기 전의 역동적인 스트레칭(예: 런지, 스쿼트, 등산가)과 달리기 후 10~20분 간의 맨몸 운동 또는 핵심 루틴으로 보입니다. 또한 교차 훈련은 몸이 심하게 아프다고 느낄 때 달리기를 시뮬레이션할 수 있는 훌륭하고 충격이 적은 방법입니다. 수영장 달리기나 자전거 타기를 시도해 보세요. 나는 몰래 지구력을 키우기 위한 방법으로 사무실까지 자전거를 타고(편도 7마일) 교차 훈련을 합니다.
전략적이고 적극적인 복구. 마라톤 훈련에 있어서 휴식은 타협할 수 없습니다. 수동적 회복에는 일주일에 1~2일의 휴식이 포함되고, 밤에는 8시간의 수면을 취해야 합니다. 적극적인 회복을 위해서는 쉬운 달리기를 즐겨보세요. 이는 일반적으로 장거리 달리기 다음 날 발생하며 강도를 줄이면서 더 높은 달리기 볼륨을 유지하는 데 도움이 됩니다. Fitzgerald는 다리를 흔들기 위해 GPS 시계를 버리고 느낌으로 달리면서 쉽고 편안하게 달릴 것을 제안합니다. 폼 롤링 , 동적 스트레칭, 수분 유지도 매일 수행해야 하는 중요한 활력 회복 도구입니다.
올바른 연료 공급 방법 알아보기일주일에 30마일 이상 달리기 시작하면, 위장이 뭔가 일어나고 있음을 알아차릴 것입니다. 적절한 양과 유형의 칼로리를 몸에 공급하면 지속적인 에너지를 얻을 수 있으므로 달리는 동안 기분이 좋아지고 낮에는 나른함을 느끼지 않게 됩니다.
마라톤 훈련에서 가장 까다로운 부분 중 하나는 특히 달리는 동안 적절한 연료를 공급하는 방법을 찾는 것입니다. 달리는 동안 배고픔을 느낀 적이 없었고, 내 몸이 언제 칼로리를 섭취하라는 신호를 보내는지 알기가 어려웠습니다. 배고픔을 느끼지 않는다면 정말 100칼로리의 이 달콤한 젤이 필요했을까요?
짧은 대답은 '예'입니다. 평생 지구력 런닝 코치 Kaitlyn Morgan은 45분 이상 달리는 경우에는 달리는 동안 식사를 해야 한다고 설명합니다. 많은 주자들은 일반적으로 100칼로리 분량의 젤(GU 등)과 씹는 음식을 먹으며, 천천히 연소하는 탄수화물과 빠르게 연소하는 탄수화물이 혼합되어 있어 빠르게 에너지를 공급하고 신체의 탄수화물도 보충할 수 있습니다. Morgan은 나중에 보관할 수 있도록 보관한다고 설명합니다. 경주가 시작되기 전에 연료 공급 전략이 완전히 확정되도록 훈련 중에 이 모든 것을 시도해 보십시오.
젤 팬이 아니더라도 실제 음식을 실험해 볼 수도 있습니다. 트레일에서 먹고 싶은 가장 좋아하는 간식을 가지고 달리는 동안 먹어보고 어떤 것이 효과가 있는지 확인하라고 Morgan은 촉구합니다. 나는 말린 무화과, 땅콩버터 프레첼, 젤리 곰을 좋아하지만, 장기 운동 중에는 모든 위가 다른 음식을 견딜 수 있으므로 장거리 달리기를 다양한 유형의 연료를 테스트하는 방법으로 활용하십시오. 장거리 여행을 할 때 Morgan은 신체의 필요에 따라 매 시간 100-150칼로리를 목표로 삼으라고 말하는데, 이는 시행착오를 거쳐 알아내야 할 것입니다. (단, 어려운 숫자를 계산하고 싶다면 사용할 수 있는 온라인 칼로리 계산기가 있습니다.)
달리기, 운동, 근력 강화 세션 후에는 신체에도 스스로 연료를 공급해야 합니다. (젤은 저녁 식사로 간주되지 않습니다.) 전문가들은 일반적으로 운동 후 바로 먹는 것이 오랫동안 기다리는 것보다 낫다고 제안하지만, 운동 후 30분 이내에 식사를 해야 한다는 30분 창 이론은 그렇지 않으면 체중을 잃게 됩니다. 제대로 회복할 수 있는 기회는 이의를 제기하다 .
아름다운 옛 찬양
논쟁과는 상관없이, 좋은 생각이야 힘든 달리기를 한 후 한 시간 이내에 뭔가를 먹으려고 노력하면 몸에 영양분(및 에너지!)을 공급하기 위해 근육을 회복하고 재건하는 데 필요합니다. 단지 간식일 뿐이고 나중에 정식 식사를 하는 경우에도 마찬가지입니다. 꿀을 곁들인 그릭 요거트, 땅콩 버터를 곁들인 바나나, 과일과 좋아하는 단백질 파우더를 곁들인 단백질 스무디 등 단백질과 탄수화물을 혼합하여 섭취하는 데 집중하세요. 당신이 운동 후 식사를 건너 뛰세요 전체적으로, 당신은 피곤함과 현기증을 느끼게 될 것입니다.
마지막으로, 달리는 동안과 휴식하는 동안 모두 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 달리는 동안 휴대용 물병이나 수분 공급 팩을 가져오거나 분수대가 많은 곳 근처에서 경로를 계획하세요. 비정상적으로 덥거나 피곤하거나 방향 감각을 상실하기 시작하면 심각한 탈수 증상일 수 있으므로 휴식 시간에 펌프질을 하고 수분을 섭취해야 합니다. 달리는 동안 물을 얼마나 마셔야 하는지에 대해 모든 권장 사항이 동일하지는 않습니다. 따라서 몸의 상태를 잘 살펴보고 갈증을 느끼기 전에 달리기를 멈추고 수분 공급을 시작하십시오. 탈수 증상.
정신 게임 구축많은 주자들은 종종 훈련의 심리적인 부분을 간과합니다. 하지만 마음을 근육처럼 생각해야 합니다. 햄스트링, 종아리, 코어에 힘을 키워야 하는 것처럼, 앞으로 겪게 될 어려움과 불편함에 대비하기 위해 마음도 훈련해야 합니다. (장거리 달리기는 확실히 도움이 될 것입니다.)
나는 엄청난 만트라 팬이다. 달리는 동안 특히 기분이 좋지 않으면, 모든 달리기가 쉽지는 않을 것이고 때로는 포장도로를 넘어야 한다는 것을 알기 때문에 나는 스스로에게 그것을 극복하라고 다짐합니다. 기분이 좋으면 그냥 순조롭다고 말하고 길 위를 미끄러지는 내 모습을 상상합니다. 경주 당일에 나는 항상 내 손에 당신이 생각하는 것보다 더 강하다고 적습니다. 이는 일반적으로 내 마음이 내 몸보다 먼저 나를 포기한다는 것을 상기시켜줍니다.
펀코팝 베이맥스
자신감은 정신적으로 건강하다고 느끼는 또 다른 핵심 요소입니다. Fitzgerald는 편안한 경주를 하면 출발선에서 더 자신감을 갖게 된다고 설명합니다. 계획에 5K와 10K를 추가하여 경주 상황을 탐색하고 경주 당일 긴장을 준비하는 방법을 배울 수 있습니다.
경주는 기술이라고 그는 말합니다. 100% 달리는 것은 달리기에서 몇 안 되는 경우 중 하나이며, 자신의 감정을 처리하는 방법을 이해하고 계속해서 마라톤을 완주하기 위해 자신을 복종시켜야 합니다.
준비, 설정, 레이스!마침내 경주일이 다가왔을 때 할 수 있는 가장 중요한 일은 훈련 실행을 어떻게 준비했는지 복사하는 것입니다. 다른 것을 시도하지 마십시오. 달리기 전과 똑같은 아침 식사를 하고, 일반 운동화와 양말을 신고, 밤에 평소와 같은 양의 수면을 취하도록 노력하십시오.
마지막에 웃을 수 있도록 Morgan은 달성할 수 있는 여러 목표를 설정할 것을 제안합니다. 목표를 갖고 그 목표를 향해 나아가되 너무 엄격하지는 말라고 그녀는 말합니다. 그 기준을 [너무 높게] 설정하고 이를 놓치면 큰 충격을 받게 될 것입니다.
그녀는 모든 경주에 대해 A, B, C 시간 목표를 설정할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 하나의 숫자와 하나의 숫자만 시도하는 것과 비교하여 촬영할 범위가 있습니다. 하지만 기억하세요. 특히 이것이 첫 번째 마라톤이라면 시간 목표를 정할 필요가 없습니다. Morgan이 말했듯이, 초보 마라톤 선수들에게는 완주만으로도 완벽한 목표를 세울 수 있습니다.
마지막으로, 훈련을 신뢰하는 것을 잊지 마십시오. 열심히 노력하면 마라톤을 뛸 준비가 된 것입니다. 경주는 불편할 것이지만 믿을 수 없을 것입니다. 너무 빨리 나가지 말고, 힘들 때에도 긴장을 풀고, 당연한 메달을 향해 결승선을 통과하여 놀라운 운동적 위업을 완수했다는 사실을 기억하십시오.
