우리 모두는 길고 날씬한 근육을 약속하는 운동 수업이나 피트니스 방법을 본 적이 있습니다. 이 단어는 오랫동안 우리의 피트니스 용어로 받아들여졌으며, 운동에서 이런 주장을 하는 것을 볼 때 우리는 대개 눈 하나 깜짝하지 않습니다. 그러나 진실은 그것이 작동하는 방식이 아니라는 것입니다.
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얼굴이 파랗게 질 때까지 필라테스나 발레 또는 원하는 운동을 하면 몸이 변하는 것을 느낄 수 있습니다. 무슨 일이 일어나고 있지 않나요? 실제 근육의 길이가 늘어나거나 가늘어집니다. 솔직하게 말하자면 첫 번째는 불가능하고 두 번째는 별거 아닙니다.
'길고 날씬한 근육'은 '벌크업'을 두려워하는 여성들을 타겟으로 한 인기 있는 마케팅 기법이 되었습니다. 파멜라 가이젤 , 석사, C.S.C.S., C.P.T. 특수외과병원 Tisch 스포츠 퍼포먼스 센터의 운동 생리학자는 SelfGrowth에 말합니다. 여성들은 근육을 키우지만 작고 앙증맞고 날씬한 근육을 만들기 때문에 대신 이러한 운동을 하라는 지시를 받습니다.
헛소리 알람이 울리고 있나요? 좋아, 우리도 마찬가지야. 여성이 강인함을 칭찬받아야 한다는 것은 말할 필요도 없으며, 큰 근육(또는 작은 근육)을 갖는 것은 결코 나쁘거나 잘못된 것이 아닙니다. 그 어느 때보다 더 많은 여성들이 더 무거운 물건을 들고 더 많은 근육을 키우고 있는데, 이는 놀라운 일입니다. 그러나 물론 일부 여성들은 더 큰 근육을 키우는 것을 원하지 않고 단순히 뼈 건강 증가 및 대사 건강 개선과 같은 다른 건강상의 이점을 위해 근력 운동을 찾고 있습니다. 모든 욕구는 합법적이며 SelfGrowth는 여성에게 중요한 웰니스 목표가 무엇이든 지원하는 것입니다. 우리 모두는 서로 다른 목표를 가지고 있습니다. 정말 좋습니다. 하지만 우리는 빗나간다...
'길고 날씬한' 이야기로 돌아가서, 이러한 주장에 대해 알아야 할 사항과 근력 운동을 통해 신체 구성을 바꾸려는 경우 현실적인 기대치를 설정하는 방법은 다음과 같습니다.
근육의 길이는 바꿀 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
근육 길이는 근육의 기원과 삽입(뼈에 부착되는 지점)과 근육을 뼈에 연결하는 힘줄에 의해 해부학적으로 결정된다고 Geisel은 말합니다. 예를 들어, 모든 여성의 외측광근(사두근)은 약간 다른 지점과 각도에서 대퇴골(허벅지뼈)에 연결됩니다. 게다가 훨씬 더 기본적인 수준에서 키가 작은 사람은 대퇴골이 더 짧고, 키가 큰 사람은 대퇴골이 더 길다.
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이러한 해부학적 랜드마크는 변경할 수 없다고 Geisel은 말합니다. 어떤 형태의 훈련도 근육의 시각적 길이를 바꾸지 않습니다. 긴 근육이나 짧은 근육을 만들지 않습니다. 당신은 유전적으로 가지고 있는 근육을 토대로 성장합니다.
스트레칭을 해도 근육의 실제 길이는 변하지 않습니다. 오히려 신경계가 근육에게 울부짖으라고 명령하기 전에 근육 조직이 늘어날 수 있는 거리를 늘립니다.
또한, '얇은' 근육이라는 것은 없습니다. 모든 근육은 날씬합니다.
한편, '벌크업'을 방지하고 대신 '날씬한' 근육을 만들려는 노력으로 인해 많은 여성들이 모든 근육이 날씬하다는 사실을 놓치고 있다고 Geisel은 말합니다. 근육 섬유에는 미세한 양의 지방이 포함될 수 있지만 외모에 큰 변화를 가져오는 데는 충분하지 않습니다.
사람들이 '날씬한'이라는 용어를 사용할 때는 일반적으로 체지방이 적고 근육이 어느 정도 있는 모습을 말합니다. 근육을 키우고 지방을 빼면 전체적으로 더 날씬해 보일 수 있지만, 이는 특정 종류의 근육을 만들었기 때문이 아닙니다.
'린'이라는 용어는 사람마다 다른 것을 의미하기도 합니다.근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 더 촘촘해 보입니다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리면 체성분의 변화로 인해 동일한 체중을 유지하거나 심지어 약간의 체중이 증가할 수도 있습니다. 따라서 사람들이 길고 날씬한 근육을 키우거나 탄탄하게 만드는 것에 대해 이야기할 때 실제로는 근육을 키우면서 지방을 줄이는 변화에 대해 이야기하는 것입니다. 그리고 그렇습니다. 둘 다 하는 것이 절대적으로 가능합니다 동시에.
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어떤 사람들은 '덩치가 크지 않다'는 의미로 '린(lean)'이라는 용어를 사용하기도 합니다. 물론, 이 두 용어는 모두 객관적인 것이며, 어느 쪽도 '나쁘다', '좋다'는 것은 아니다. 근육질의 외모를 피하고 싶다면, 대부분의 여성은 실수로 근육을 많이 키우는 데 필요한 테스토스테론 수치가 없다는 점을 알아두세요. 더 큰 근육을 키우는 것이 당신이 하고 싶은 일이 아니라면, 걱정하지 않고 근력 운동을 할 수 있습니다. 훨씬 더 큰 근육을 키우는 데 많은 전략이 사용되므로 대부분의 여성이 우연히 그런 일이 발생하지는 않습니다.
목표가 무엇이든 신체 구성을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.지방 감량, 근육량 증가, 또는 두 가지 모두를 원하는 경우, 신체 구성을 바꾸려면 올바른 운동 루틴과 적절한 영양 섭취가 필요하며, 심지어 그렇더라도 일부 사람들에게는 다른 사람들보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 수면, 스트레스, 특정 의학적 상태, 호르몬, 건강 배경 및 유전적 요인은 모두 한 사람이 지방을 빼고 근육을 얻는 것이 얼마나 쉽거나 어려운지를 결정합니다. 운동할 수 있는 시간도 큰 요인이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 원하면 시간을 낼 수 있다고 말하지만, 특정 마감일까지 어려운 목표를 달성하는 데 있어 항상 그런 것은 아닙니다. 따라서 신체 구성을 바꾸는 것이 당신이 원하는 일이라면 현실적인 기대를 갖는 것이 중요합니다.
근육을 키우는 동시에 지방을 태우는 것이 목표라면 Geisel은 근력 운동을 강조하는 것이 중요하다고 설명합니다. 즉, 일주일에 약 4번의 근력 운동과 1~2회의 유산소 운동 세션을 병행하는 것입니다. 근력 강화 세션 중에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업, 로우, 숄더 프레스와 같은 대규모 복합 운동에 집중하세요. 이 운동은 매번 반복할 때마다 가장 많은 근육을 사용하고 가장 큰 근육 형성 반응을 자극합니다.
영양은 또한 퍼즐의 매우 중요한 부분입니다. 적절한 영양 섭취는 전반적인 날씬함으로 이어져 훈련한 근육을 확인하는 데 도움이 되며 근육 내에 포함된 지방 조직을 줄이는 데 도움이 됩니다. 샘 심슨 , C.S.C.S., C.P.T.는 마이애미에 있는 B-Fit Training Studio의 공동 소유자이자 부사장이라고 SelfGrowth에 말했습니다. 올바른 식사 계획은 사람마다 크게 다를 수 있으므로, 자신에게 가장 건강한 것이 무엇인지 확신할 수 없다면 등록 영양사와 상담하여 건강하고 지속 가능한 방법으로 목표를 달성하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. (기울기에 관심이 있다면 읽어보세요. 지방을 감량하고 근육을 얻는 방법 고려해야 할 피트니스 방법과 영양 원칙에 대해 자세히 알아보세요.)
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결국, 이 점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. '길고 날씬한 근육'을 준다고 주장하는 바레, 필라테스 또는 기타 운동을 즐기고 있다면 계속하세요! 당신의 외모와는 아무런 관련이 없는 운동과 근력 운동에는 수많은 이점이 있습니다. 결국, 가장 좋은 운동은 당신이 하고 즐길 수 있는 운동입니다.
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