복근 휠이 왜 그렇게 도전적이고 효과적인 운동 도구인지

언뜻 보기에 복근 휠은 순진하고 심지어 재미있는 체육관 액세서리처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 실제로는? 이는 매우 강렬한 차세대 핵심 과제를 제공하는 고급 도구입니다.

그 증거로 지난 주 유명 트레이너인 Jeanette Jenkins가 게시한 Instagram 동영상을 시청해 보세요. 그녀와 싱어송라이터는 마이크 포즈너 가장 일반적인 복근 운동인 복근 롤아웃을 하면서 신음소리를 냅니다. (참고: Posner는 Jenkins의 고객이 아닙니다. Jenkins는 SelfGrowth에 말합니다. 그들은 단순히 동시에 체육관에 있었습니다. '그는 내가 도전적이고 멋진 일을 하는 것을 보고 그것을 해보고 싶어했기 때문에 나는 그것에 모든 것을 쏟았습니다.'라고 Jenkins는 설명합니다. )

오늘의 Ab 챌린지에는 로스앤젤레스에 거주하는 할리우드 트레이너 Pink , Alicia Keys , Mindy Kaling , Bebe Rexha 등과 함께 작업한 사람입니다.

@msjeanettejenkins를 통해 여기에서 비디오를 확인할 수 있습니다.

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Jenkins 및 Posner 데모처럼 선 자세에서 푸시업 자세로 완전한 복근 휠 롤아웃을 수행하는 것은 이미 정기적으로 휠을 사용하고 코어를 유지하는 방법을 알고 있는 학생들만 시도해야 하는 '초고급 도전'입니다. 약혼했습니다.' Jenkins는 SelfGrowth에게 말합니다.

이 전문가 수준 변형을 올바르게 실행하는 능력은 [핵심 강점에 대해] 많은 것을 말해줍니다. 제임스 브루어 , NYC 기반 공인 개인 트레이너이자 공인 Spin 및 TRX 강사가 SelfGrowth에 알려줍니다. 쉽지 않습니다.

신음 소리는 제쳐두고 Jenkins와 Posner는 쉽게 굴러다니는 것처럼 보일 수 있지만 언급한 것처럼 복근 휠을 올바르게 사용하는 것은 간단한 일이 아닙니다. 왜?

Jenkins는 '본질적으로 몸을 판자 위치로 확장하므로 움직이는 판자와 같습니다.'라고 설명합니다. 이를 위해서는 동시에 여러 코어 근육을 사용해야 합니다. 이름에서 알 수 있듯이, 복근 굴림 중에 작용하는 주요 근육은 [이 운동의] 주요 동인인 복근(기술적으로 복직근이라고 함)입니다. 스테파니 만수르 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 그것이 발전하기 위해 키워야 할 힘이다.

그러나 횡복근(측면과 척추를 감싸는 가장 깊은 복근)과 내부 및 외부 경사근(배 측면의 근육)도 중요한 역할을 한다고 Jenkins는 말합니다. '이 근육을 사용하지 않으면 허리가 아프거나 얼굴이 납작하게 넘어질 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다.

게다가, 이러한 복근 롤아웃은 척추 기립근(척추를 따라 움직이는 안정화 근육)과 광배근(또는 등 양쪽의 가장 넓은 근육인 광배근)을 포함하여 상반신의 대부분과 관련됩니다. 삼각근(어깨), 가슴, 팔뚝, 삼두근이 있다고 Jenkins는 말합니다. '기본적으로 상체 전체를 단련하는 것은 훌륭한 운동입니다.'라고 그녀는 설명합니다.

롤링 아웃 동작은 주로 광배근과 삼각근에 작용하는 반면, 동작의 후반부인 롤링 동작은 ~에 부분은 실제로 핵심, 특히 복직근을 목표로 한다고 Brewer는 말합니다. 이 부분에서는 실제로 아랫배부터 시작하여 윗배까지 복근을 단련해야 한다고 Mansour는 덧붙입니다.

그러나 복근 롤아웃에는 복근과 언급된 다른 근육의 힘만 필요한 것은 아닙니다. 동기화된 제어도 필요합니다. 롤아웃을 수행할 때 고관절 굴곡근부터 어깨까지 많은 제어력을 발휘해야 한다고 Mansour는 말합니다. [근육의] 사슬 전체가 함께 작동해야 하며 사슬이 끊어져서는 안 됩니다. 게다가 몸 전체를 지탱해야 하는 매우 작은 표면적(손을 얹는 바퀴의 짧은 손잡이)으로 인해 움직임이 훨씬 더 어려워졌습니다.

복근 휠을 올바르게 사용하려면 플랭크 자세에서 코어 근력이 뛰어나야 하며 특히 어깨, 등, 팔뚝에 좋은 상체 근력이 필요하다고 Jenkins는 말합니다. 현재 체력 수준에 따라 Jenkins와 Posner가 시연하는 복근 운동을 효과적으로 수행하는 데 필요한 힘을 키우는 데 몇 달의 노력이 필요할 수 있다고 Mansour는 말합니다.

잘못된 방법으로 수행하면 복근 휠 아웃이 광배근에 초점을 맞춘 운동이 될 수 있으며 잠재적으로 허리에 부담을 줄 수 있다고 Brewer는 말합니다. 혹시라도 느끼신다면 허리 통증 복근 휠을 사용하는 동안 멈추고 다시 시작하기 전에 플랭크 및 워크아웃(아래 설명)과 같은 다른 운동을 통해 코어 근력을 강화하세요.

또한 롤아웃을 수행하고 어깨, 손목, 팔꿈치 및 등에 너무 많은 스트레스를 가하기 때문에 관절에 담그기 쉽다고 Mansour는 설명합니다. 이러한 부위에 부상의 병력이 있거나 이 운동을 할 때 상처를 입기 시작하면 운동을 중단하고 다시 시작하십시오.

처음 두 동작은 맨몸 운동이고, 세 번째 동작은 운동 공이 필요하고, 네 번째와 다섯 번째 동작은 복근이 필요합니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
• 허리를 앞으로 구부리고 손을 바닥에 댑니다.
• 다리를 움직이지 않고, 손바닥이 바닥에 편평하고 어깨가 손목 위에 있고 코어가 맞물리고 둔근이 압착되고 등이 편평한(아치형 또는 둥글게 되지 않음) 플랭크 자세가 될 때까지 천천히 손을 앞쪽으로 내보냅니다. .
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 내려 푸쉬업을 해보세요.
• 천천히 손을 발쪽으로 뒤로 밀었다가 다시 일어섭니다. 1렙입니다.
• 10회 반복합니다.

워크아웃은 코어를 단련하고 몸에 서서 팔굽혀펴기 자세와 휠 롤아웃의 기본 동작을 가르친다고 Brewer는 말합니다.

• 네 발로 서서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고, 팔을 뻗고, 손을 바닥에 편평하게 놓고, 손목이 어깨 바로 아래에 있고, 코어, 둔근 및 대퇴사두근이 맞물린 상태에서 하이 플랭크를 누르세요.
• 코어, 엉덩이, 하체를 최대한 가만히 유지하면서 동시에 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 이 팔다리를 최대한 똑바로 펴면서 2초 동안 자세를 유지합니다. 다시 바닥에 놓고 잠시 멈춥니다.
• 위에서 설명한 올바른 플랭크 위치를 유지하면서 왼손과 오른쪽 다리를 들어 반대쪽 팔다리로 반복합니다.
• 30~60초 동안 팔다리를 번갈아 들어올리는 이 패턴을 계속합니다.

이러한 확장은 안정된 표면의 코어에 도전한다고 Jenkins는 말합니다. 이러한 확장이 너무 어렵다면 한 번에 한 쪽 팔다리만 들어 올리거나 네 팔다리가 모두 바닥에 고정된 표준 플랭크로 회귀하는 동작을 수행하세요.

• 안정성 공을 앞에 두고 네 발로 올라타세요.
• 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 공 위에 놓습니다.
• 발가락으로 눌러 무릎을 땅에서 들어올리고 몸을 팔뚝 플랭크 자세로 가져옵니다. 어깨는 팔꿈치 위에 놓고 코어는 꽉 조이고 둔근은 꽉 조이고 등은 편평합니다(아치 모양이나 둥글게 굽지 않음).
• 여기에서 공을 몇 인치 앞으로 굴릴 때 맞물린 코어와 평평한 등받이를 유지하고 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 굴립니다. 1렙입니다.
• 8~12회 반복하세요.

이 운동은 더 작은 안정화 근육을 포함하여 코어를 운동시킵니다. 완전히 뻗은 판자에서 하는 것이 너무 부담스럽다면 무릎을 꿇고 앉으라고 Mansour는 말합니다. 롤링 부분이 너무 어려우면 공 위에 판자를 대면 된다고 그녀는 덧붙입니다.

이 동작(및 아래 나열된 진행 과정)을 수행할 때 등 위쪽과 어깨가 처지기 쉽고 삼두근이 올바르게 연결되지 않는다고 Mansour는 말합니다. 어깨를 아래로 당기고(귀쪽으로 굽어지지 않도록) 목이 길게 유지되도록 하세요. 팔뚝과 등 윗부분을 눌러 광배근과 어깨를 활성화한다고 그녀는 말합니다.

• 네 발로 서서 무릎을 매트 위에 놓고 손을 바닥에 놓으십시오.
• 양손으로 복근 휠을 단단히 잡고 어깨를 손 위에 위치시킵니다. 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져야 합니다.
• 골반을 중립에 놓고 복근을 조여 코어를 최대한 단단하게 지탱하세요.
• 여기에서 등을 바닥과 평행하게 일직선으로 유지하면서 바퀴를 최대한 멀리 굴리면서 천천히 상체를 앞으로 기울입니다. '시각적으로 그것은 움직이는 판자처럼 보일 것입니다'라고 Jenkins는 말합니다.
• 동작이 끝나면 잠시 멈췄다가 천천히 바퀴를 뒤로 굴려 중간쯤 멈춥니다. Brewer는 시작 위치로 돌아가고 싶지 않다고 말합니다. 이렇게 하면 코어의 장력이 줄어들고 본질적으로 움직임이 '재설정'되기 때문입니다. 1렙입니다.
• Jenkins는 10~25회 반복을 시도하라고 제안합니다.

롤아웃할 때 목표는 복근을 유지하고 몸통을 완벽한 판자에 유지하면서 최대한 멀리 확장하는 것이라고 Jenkins는 말합니다. '골반이 앞쪽으로 기울어지기 시작하거나 복근/심근 근육의 수축이 사라지면 멀리 가는 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다. '뻗거나 굴러가는 동안 복근의 수축과 플랭크의 형태를 유지하는 것이 중요합니다.'

롤아웃 및 인입 속도 측면에서 볼 때, 느릴수록 더 좋다고 Brewer는 말합니다. 왜냐하면 그렇게 하면 복근에 더 오랜 시간 동안 긴장이 유지되기 때문입니다. 강해지면 각 반복의 시간과 거리를 늘려 동작의 난이도를 높일 수 있습니다. 초보자라면 각각 2회씩 롤아웃하고 인하세요. 좀 더 발전했다면 각각 3~4개 카운트를 롤아웃하고 인하세요. 이상적으로는 동일한 시간 동안 롤아웃하고 다시 시작하기를 원하지만 안쪽 부분이 더 어렵기 때문에 처음에는 바깥쪽 부분보다 짧을 수 있으며 괜찮습니다.

무릎을 꿇은 복근 굴림 동작을 마스터했다면(즉, 전체 동작 범위로 반복을 수행하는 데 매우 편안하다는 의미) Jenkins와 Posner의 변형 동작인 '매우 어렵고 매우 진보된' 동작을 시도할 준비가 된 것입니다. 젠킨스, 가볍게 시도해서는 안 됩니다.

• 선 자세에서 복근 휠을 양손으로 단단히 잡고 허리를 앞으로 접습니다.
• 복근 휠을 발 앞의 바닥에 놓고 천천히 앞으로 굴리면서 몸을 플랭크 자세로 뻗을 때 코어를 단단히 유지합니다.
• 플랭크 자세에서 잠시 멈추고 등을 최대한 평평하게 유지한 다음 코어에 힘을 주어 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 1렙입니다.
• 1~2회부터 시작하고 근력을 키우면서 횟수를 늘려보세요.

Amazon에서 가장 높은 평가를 받은 제품은 다음과 같습니다. Valeo Ab 롤러 휠 (Amazon Prime 구독 시 .44), 엘리트 Sportz Ab 장비 롤러 (프라임의 경우 .97), 그리고 완벽한 피트니스 Ab 카버 (Prime의 경우 32.99달러) 롤아웃의 안정성을 높이기 위해 휠이 더 넓습니다. 다음과 같이 발 끈이 달린 복근 롤러도 찾을 수 있습니다. 라이프라인 파워 휠 (Prime의 경우 .99) 파이크 및 글루트 브릿지와 같은 추가 동작을 수행할 수 있습니다.

어떤 휠을 사용하든 도구를 올바르게 사용하려면 코어와 몸 전체에 많은 제어력과 힘이 필요하다는 점을 기억하십시오. 움직임을 되돌려야 한다면 괜찮습니다. 실망하지 마십시오. Mansour는 말합니다. 대신 계속해서 불평하세요.