첫 5K를 위한 훈련: 달리기, 교차 훈련 및 회복에 대해 알아야 할 모든 것

모든 주자는 어딘가에서 시작합니다. 제 경우에는 사고로 시작되었습니다. 연석에서 발을 내디디면서 발목의 힘줄이 비틀어져 저를 떠나게 되었습니다. 다쳐서 그리고 몇 주 동안 목발을 짚고 다녔습니다. 나는 대학원에 다니면서 수업 일정으로 인해 스트레스를 받고 운동을 포함한 대부분의 자기 관리를 소홀히 했습니다.

그 부상은 내 정신 건강에 추가적인 타격을 입혔습니다. 다시 걸을 수 있게 되면 계속 움직일 거라고 스스로에게 말했습니다. 그래서 클리어하고 나서 걷기 달리기를 시작했어요. 그런 다음 나는 달리기 시작했습니다. 1년 안에 나는 첫 경주인 하프 마라톤을 완주했습니다.

20년 동안 달리기에 대한 경력을 쌓고, 이후 RRCA(Road Runners Club of America)와 USATF(USA Track and Field)에서 받은 코칭 자격증 두 개를 취득하면서 달리기는 내 인생을 완전히 바꿔 놓았습니다. 덕분에 저는 깊은 우정을 쌓고 직업에 대한 만족도를 얻었으며 삶의 어려움에 대처할 수 있는 강력한 방법을 얻었습니다. 그래도 시계를 되돌릴 수 있다면 입문하면서 다르게 할 일이 많이 있습니다.

큰 것? 앞서 말했듯이 나의 첫 경주는 하프 마라톤이었습니다. 경주에 참가하는 것 자체는 좋은 움직임이었다고 생각합니다. 동기 부여에 도움이 되지만, 그 거리가 너무 힘들어서 결승선은커녕 출발선에도 가보지 못할 뻔했습니다. 다시 시작한다면 더 짧은 거리인 5K부터 시작하겠습니다.

5K는 새로운 주자를 위한 완벽한 거리를 나타낸다고 말합니다. 닐리 스펜스 그레이시 , 엘리트 주자, 공인 러닝 코치, 소유자 러닝 코칭 받기 Boulder에서, 그리고 새 책의 공동 저자입니다. 획기적인 여성 달리기: 큰 꿈을 꾸고 스마트하게 훈련하세요 . 그것은 도전적이면서도 접근하기 쉬운 업적이기 때문이라고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.

내가 바꿀 또 다른 것? 처음부터 나는 단순히 달리는 것 이상의 일을 했고, 이 교훈을 흡수하는 데 여러 번의 부상이 필요했습니다. 또한 스로틀을 뒤로 당겨서 우선순위를 정할 수 있는 공간을 더 많이 확보하겠습니다. 회복 .

다행히도 이러한 실수를 반복할 필요는 없습니다. 여기 계시다면 첫 5K 달리기에 관심이 있으신 것입니다. 정말 현명한 선택이신 것을 축하드립니다! 출발선에 오르는 데 도움이 되는 완전한 프로그램을 원하시면 여기에서 무료 #SelfGrowthto5K 프로그램에 등록하세요.

여러분의 여정을 더 자세히 안내하기 위해 저는 5.1마일 이상을 달리는 많은 초심자들의 경험을 바탕으로 러닝 전문가들로부터 성공적인 평생 러닝 관계에 대한 조언을 모았습니다. 첫 번째 5K 훈련 주기를 최대한 활용하기 위해 명심해야 할 5가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 뛰고 뛰기 전에 걷고 뛰세요.

이제 막 달리기를 시작했다면, 달리기부터 시작하고 싶은 충동을 억제하는 것이 도움이 됩니다. 탄탄한 초보자 5K 훈련 계획을 사용하면 빠르게 걷기와 느린 조깅을 번갈아 가며 간격을 두고 시작할 수 있습니다. 1마일 길이의 조깅이나 전력 질주가 아닙니다!

이러한 종류의 스포츠 입문은 3.1마일 동안 도로에 발이 닿는 충격에 대비하여 근육, 관절 및 뼈를 준비하는 데 도움이 됩니다. 히루니 위자야라트네 , 볼더의 프로 러너이자 운영 이사/코치 런코치 , SelfGrowth에 알려줍니다. 게다가 시작하기도 전에 패배감을 느끼지 않게 해줍니다.

이름 줄리아를 의미

점차적으로 걷기-달리기의 실행 시간은 늘어나는 반면 걷는 시간은 줄어듭니다. 계획의 마지막 부분에 도달하면 일정 시간을 연속적으로 실행할 준비가 잘 되어 있어야 합니다.

그러나 멈추지 않고 조깅할 수 있는 지구력을 키운 후에도 계속해서 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 달린다 . 2016년 기준 연구 에 출판 스포츠 과학 및 의학 저널, 그렇게 하면 실제로 경주 완료 시간을 늦추지 않고도 근육 불편함을 줄일 수 있습니다(아래에서 흔히 나타나는 달리기 부작용에 대해 자세히 설명합니다).

2. 몸에 과도한 스트레스를 주지 않는 움직임을 통합하기 위한 교차 훈련을 하세요.

초보자 5K 계획을 살펴보면 아마도 일정에 걷기, 조깅, 달리기가 전혀 포함되지 않은 운동이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 거기에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 부상을 예방하고 훈련 계획에서 가장 큰 보상을 얻으려면 달리기보다 더 많은 일을 해야 한다고 Wijayaratne는 말합니다.

교차 훈련(나중에 다루겠지만 근력 훈련)을 시작합니다. 교차 훈련이라는 용어는 실행되지 않는 모든 유형의 유산소 운동을 의미합니다. 실내 사이클링 , 수영 , 또는 일립티컬뿐만 아니라 요가 및 필라테스와 같은 운동 양식도 있습니다. 일주일에 적어도 하루를 포함하는 것은 초보자 5K 훈련 계획에 중요한 추가 사항입니다.

운동의 선택은 당신에게 달려 있습니다. Wijayaratne은 액세스할 수 있는 것, 신체에 적합하다고 느끼는 것, 즐겁다고 생각하는 것을 기준으로 결정한다고 말합니다. 충격을 적게 유지하세요. 그렇게 하면 달리기의 힘으로부터 몸이 진정으로 휴식을 취할 수 있게 됩니다.

오늘은 가족이 단체 하이킹이나 자전거 타기에 참여하는 날이 될 수도 있습니다. 아테나 파리아스 운동 생리학자이자 공인 개인 트레이너이자 샌안토니오에 있는 Get Fit SATX의 러닝 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. 또는 매트 위에서 혼자 시간을 보내고 싶을 수도 있는데, 이 경우 요가가 더 적합할 수 있습니다.

어떤 유형의 충격이 적은 움직임이라도 단단하고 피곤한 근육을 통해 혈류가 증가하여 다음 달리기를 위해 더 회복된 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 요가 그리고 필라테스 또한 유연성을 향상하고 구축 핵심 힘 , 이는 달리기 자세를 향상시킬 수 있습니다.

사이클링 및 일립티컬과 같은 다른 유산소 운동은 지구력, 즉 달리기와 같은 더 힘든 노력을 지치지 않고 오랫동안 유지할 수 있는 능력을 향상시키는 추가적인 이점이 있지만 관절에 추가적인 스트레스를 가하거나 두드리지 않고서도 가능합니다. , Gracey는 말합니다.

Gracey는 고정식 자전거나 일립티컬 자전거를 선호하는 반면, Wijayaratne는 가능하면 수영을 선택합니다(수영장에 접근하는 것이 까다로울 수 있다는 점을 그녀는 인정합니다). 그녀는 근육 강화와 놀라운 유산소 운동 등 많은 기능이 담겨 있다고 말합니다.

3. 부상에 대한 추가 완충 장치로서 근력을 키우십시오.

수영이나 자전거 타기와 달리 달리기는 충격이 큰 활동입니다. 결국 사람들이 포장 도로를 두드리는 것에 대해 언급하는 데에는 이유가 있습니다. 도로에 발을 대는 힘에는 장점이 있습니다. 예를 들어 달리기가 증가합니다. 뼈의 힘 .

시간이 지남에 따라 천천히 달리기를 하면 근육과 인대가 적응할 수 있게 되어 이러한 위험이 줄어든다고 Gracey는 말합니다. 하지만 근력 훈련 더 강한 근육과 인대가 무너지지 않고 달리기의 충격을 더 잘 흡수할 수 있기 때문에 회복력도 향상된다고 Farias는 지적합니다. 이것이 바로 초보자 5K 훈련 계획에서도 근력 훈련을 우선시해야 하는 이유입니다.

근력 운동은 또한 근육 불균형(한 쪽이 다른 쪽보다 더 단단하거나 약할 수 있는 부위)을 해결하는 데 도움이 되며, 근육 활성화 또는 달릴 때 적절한 근육이 적절한 시간에 발사되는 능력을 향상한다고 Gracey는 말합니다. . 이는 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 둔근과 같은 크고 강력한 근육이 느슨해지면 더 작은 근육이 힘을 들이지 못해 긴장되는 경우가 많습니다.

근력 훈련을 원하는 초보 러너는 둔근(엉덩이 옆에 있는 고관절 외전근인 중둔근 포함), 햄스트링, 코어와 같은 근육을 단련하는 운동에 집중해야 합니다. 그리고 상체를 소홀히 하지 마십시오. 팔, 가슴, 등을 단련하면 자세가 좋아지고 통증이 예방되며 더 빨리 달릴 수 있습니다.

근력 운동을 하기 위해 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요도 없습니다. 사실 체육관이 전혀 필요하지 않습니다. 다음과 같은 맨몸 운동 널빤지 , 둔근 교량 , 그리고 팔굽혀펴기 안정성, 효율성 및 부상 저항력을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.

영감이 필요하신가요? 다음은 러너를 위한 SelfGrowth의 훌륭한 운동 5가지입니다:

단 15분만 투자하면 되는 전신 근력 운동
속도를 높이는 데 도움이 되는 주자를 위한 상체 운동
마일리지를 더 쉽게 만드는 데 도움이 되는 러너를 위한 핵심 운동
가장 어려운 마일을 통과하는 데 도움이 되는 러너를 위한 둔근 운동
엉덩이를 깨우는 간단한 둔부 활성화 회로

4. 휴식과 회복을 우선시하십시오.

지난 몇 년간 내가 겪었던 많은 달리기 부상의 대부분은 짐을 싸는 것을 포함하여 너무 많은 일을 한 데서 비롯되었습니다. 고강도 체육 수업 달리는 날 사이. 따라서 첫 5km 달리기를 위한 훈련을 할 때 프로그램에는 최소한 하루나 이틀의 완전한 휴식도 포함되어야 합니다. 휴식은 앞서 이야기한 계획의 움직임 중심 부분만큼 중요합니다.

프로그램의 휴식은 나중에 생각하는 것이 아닙니다. 마일리지를 늘리는 것은 필수라고 Farias는 말합니다.

Gracey는 이에 동의합니다. 주간 루틴에 회복을 포함시키는 것은 현재 상태에서 원하는 위치까지 체력을 키우는 노력을 지원하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.

그 뒤에는 생리적인 이유가 있습니다. 달리기 루틴이든 근력 운동이든 각 훈련 세션은 실제로 근육에 미세한 손상을 유발합니다. 캔디스 제임스 , 공인 러닝 코치이자 공동 주장 검보핏 시카고에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 운동 사이의 다운타임에는 신체가 수리 이것 손상 . 이는 햄스트링, 종아리 및 대퇴사두근을 더 강하고 탄력있게 만들어 각 달리기가 더 좋아지는 데 도움이 됩니다.

새로운 러닝 프로그램을 막 시작하거나 휴식 후 다시 시작할 때, 다음과 같은 경험을 하게 될 것입니다. 지연성 근육통 또는 DOMS. 전문가들은 이러한 통증이 작은 근육 파열의 결과로 발생하며 통증은 3~5시간 지속될 수 있다고 생각합니다. 날 .

DOMS는 해롭지는 않지만 특히 아픈 상태에서 달리려고 하면 정상적인 보행을 방해할 수 있다고 Farias는 말합니다. 따라서 처방된 대로 휴식을 취하고 필요한 경우 더 많은 휴식을 취하면 신체가 따라잡을 시간을 얻을 수 있습니다.

그리고, 좋은 소식이군요. 시작할 때 느끼는 통증은 아마도 5K 훈련 계획 기간 동안 그렇게 강렬하게 지속되지 않을 것입니다. 통증을 유발하는 루틴 중 하나가 이후 유사한 세션에 대해 보호 효과를 발휘하기 때문에 두 번째 달리기 또는 근력 훈련 세션 초기에 통증을 덜 느낄 가능성이 높습니다. 미국스포츠의학회 .

하지만 이는 단지 육체적인 것 이상입니다. 휴식일은 마음에도 중요한 휴식을 제공합니다.

James는 5K 달리기와 훈련에 정말 피곤하고 지칠 수 있다고 말합니다. 이러한 시나리오에서는 더 열심히 노력하고 싶은 유혹이 있지만 휴식은 신체가 갈망하는 것일 가능성이 높다고 그녀는 말합니다.

단순히 달리기(또는 다른 유형의 운동)를 하루 쉬는 것이 가장 중요합니다. 그러나 과정의 속도를 높이고 싶거나 단순히 가만히 앉아 있는 데 어려움이 있는 경우, 지친 근육을 진정시키는 다양한 도구와 기술을 시도해 볼 수 있습니다. 폼 롤링 , 엡솜 소금 목욕 또는 착빙 아픈 반점.

5. 마지막으로 자신의 노력을 축하해 주세요.

그렇습니다. 달리기는 보람 있는 활동이지만 여전히 어려운 활동입니다. 경험이 풍부한 주자들에게도 즐겁고 수월하게 느껴지지 않는 날도 있을 것이라고 Wijayaratne는 말합니다. 성공적인 달리기, 교차 훈련의 날, 근력 운동 및 휴식의 날을 축하하면서 하루 또는 일주일에 한 번씩 일을 하십시오.

힘든 날이 당신을 탈선하게 두지 마십시오. 심한 피로, 질병, 통증을 겪고 싶지는 않지만, 목표를 향해 나아가는 과정에서 약간의 불편함이나 낮은 의욕을 극복하면 경주 당일 성취에 대해 더욱 자부심을 느낄 수 있습니다.

나타나십시오. 당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지, 달리기를 시작하고 밖으로 나가는 것만으로도 당신이 할 수 있는 일에 놀랄 것이라고 James는 말합니다.

파리아스는 동의합니다. 약간의 의심은 과정의 일부라고 그녀는 말합니다. 우리 모두는 우리가 어떤 순간을 갖고 있는데, 나는 무엇을 생각하고 있었습니까? 나는 왜 이 목표를 달성할 수 있다고 생각했나요? 그녀는 말한다. 그것은 여정의 일부이자 성장의 일부입니다. 인내는 결승선을 더욱 달콤하게 만듭니다.

여기에서 SelfGrowth의 러닝 패키지 가이드에 대한 자세한 내용을 확인하세요. .

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