휴식일: 달리기 날이 실제로 휴식일이어야 한다는 6가지 신호

당신은 당신이 속도 운동 하지만 알람이 울리는 순간 오늘 몸이 기분이 좋지 않다는 것을 즉시 알 수 있습니다. 그래서 계획은 무엇입니까? 달리기 프로그램을 문자 그대로 따라야 할까요, 아니면 침대에 누워 몸에 필요한 휴식을 취해야 할까요?

달리기는 5K 훈련에서 방정식의 일부일 뿐입니다. 회복은 또한 더 강해지고 빨라지는 데 중요한 부분입니다. 그렇기 때문에 러닝 프로그램에서 휴식일이 매우 중요합니다.

5K 훈련 계획은 일주일에 최소 하루 이상을 편안하게 하는 데 전념할 가능성이 높지만 때로는 인생이 스트레스, 수면 부족, 영양 부족, 기분 나쁜 느낌 등으로 발생하며 신체의 휴식 필요는 그렇지 않습니다. 정해진 휴식일을 완벽하게 지키세요. 우리 모두는 특정한 목표가 있다면 계획을 고수하는 것의 중요성을 알고 있습니다. 그렇다면 이와 같은 경우 어떻게 하시겠습니까?

계획되지 않은 휴식이라 할지라도 휴식을 취하는 것이 신체와 목표 모두를 위해 더 나은 선택인 경우가 많습니다. 재클린 엘바즈 USATF 인증 육상 코치이자 NASM 인증 뉴욕 시 개인 트레이너인 는 SelfGrowth에 전합니다.

당신은 정말로 당신의 몸을 직관적으로 이해하고 매일 무엇을 하고 있는지 염두에 두어야 한다고 그녀는 말합니다. 따라서 엄격한 계획을 따르고 있는데 어느 날 기분이 좋지 않을 경우 해당 훈련을 수행하는 것이 수익이 줄어들 것입니다.

훈련 달리기를 부지런하고 일관되게 하는 것은 신체가 먼 거리를 갈 수 있도록 조절하는 데 중요하지만, 지쳤을 때 예정된 운동을 끝까지 완수하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 향후 달리기에 영향을 줄 수 있는 레이싱을 두려워하기 시작하는 나쁜 헤드스페이스입니다. 그렇기 때문에 운동을 하루 뒤로 미루고, 트랙 운동과 비교하여 쉬운 달리기를 하고, 달리기 위해 자전거를 타거나, 대신 하루 종일 휴식을 취하는 것을 의미할 수 있는 유연성이 매우 중요하다고 Elbaz는 말합니다.

당신의 몸은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 것을 말하므로 몸의 신호를 인식하도록 하세요. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 기분이 좋을 때와 지칠 때 주의를 기울이는 것입니다. 수면 부족, 스트레스, 건너뛴 식사 , 또는 위의 모든 항목을 조합한 것입니다. 결국, 땅바닥에 몸을 부딪히는 것이 성과 성공을 보장하는 것은 아닙니다. 계속해서 성장할 수 있도록 스마트하게 훈련하는 것입니다. 달리는 대신 휴식을 취하기로 결정하는 데 도움이 될 수 있도록 주의해야 할 6가지 요소는 다음과 같습니다.

1. 통증을 느끼고 있으며 통증이 완화되지 않습니다.

달리기로 인한 규칙적인 근육통은 정상적인 현상입니다. 특히 달리기를 처음 시작하거나 일상 생활을 강화한 경우에는 일반적으로 며칠 내에 사라집니다. 그러나 실제 통증은 부상을 나타낼 수도 있습니다. 라하프 카팁 , 미시간 주 파밍턴 힐스에 본사를 둔 RRCA 인증 달리기 코치는 SelfGrowth에 말합니다.

운동 후에 느끼는 규칙적인 근육통을 우리는 이렇게 부릅니다. 지연성 근육통(DOMS) 이는 운동하는 동안 근육 섬유가 약간 찢어져서 발생한다고 CSCS DPT의 Laura Miranda는 말했습니다. 자기 성장 이전에. 이는 일반적으로 운동 후 12~24시간에 나타나며 운동 후 약 24~72시간에 최고조에 달합니다.

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그렇다면 DOMS와 부상의 차이점을 어떻게 알 수 있습니까? DOMS는 종종 부상으로 인한 통증에 비해 특정 신체 부위나 대상 부위와 덜 연결되어 있다고 느낍니다. 예를 들어, 달리기는 햄스트링과 종아리 주위에 약간의 통증을 유발할 수 있지만, 주자의 무릎 부상으로 인한 통증은 슬개골 앞쪽에 더 고립되게 느껴집니다. 때로는 멍이나 붓기를 찾아 둔감하거나 날카롭거나 욱신거리는 느낌을 받을 수 있는 통증을 식별할 수도 있습니다.

근육통이 너무 심하지 않다면 계속해서 달릴 수 있습니다. 속도를 늦추고 더 쉽게 달릴 수 있도록 하세요. 예를 들어, 빠른 훈련 속도보다 2분 더 느리게 생각한다고 Khatib은 말합니다. (빠른 훈련 속도는 대략 2~3마일 정도 유지할 수 있는 속도일 수 있지만 그보다 훨씬 길지는 않습니다). 이러한 가벼운 활동은 DOMS의 기분을 좋게 만드는 데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통증이 있거나 부상을 입었다면 달리기를 멈추고 의사나 물리치료사를 만나야 합니다.

일부 주자들 사이에서 가장 흔한 과사용 부상 족저근막염, 주자무릎, 장경골(ITB) 증후군, 정강이 부목, 피로골절 등이 대표적이다. 클리블랜드 클리닉 . 예를 들어, 슬개대퇴 통증 증후군으로도 알려진 주자의 무릎은 무릎 앞쪽에 둔한 통증이 특징인 과도한 사용 부상입니다. 존스홉킨스 의학 . 반면, 족저근막염은 족저근막(발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직)에 염증이 생겨 발뒤꿈치가 찌르는 듯한 통증을 유발한다고 합니다. 메이요클리닉 . 이러한 과다 사용 부상이 있다고 생각되면 의료 서비스 제공자로부터 다시 시작하라는 승인을 받을 때까지 달리기를 피하십시오. 부상을 입은 채 달리는 것은 상황을 더욱 악화시킬 수 있으며 어떤 경우에는 스트레스 골절로 이어질 수도 있습니다.

선수 이름

3~4일 이상 지속되는 통증은 과도한 훈련의 징후일 수도 있다고 Elbaz는 말합니다. 과도한 훈련 증후군은 신체가 적절하게 회복되지 않을 때 발생합니다. 결과적으로 귀하의 성과는 타격을 입게 됩니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM). 과도한 훈련을 받은 것으로 의심되면 의사에게 문의하십시오. 하루만 쉬는 것이 아니라 며칠 또는 몇 주 더 쉬어야 할 수도 있습니다.

2. 안정시 심박수가 평소보다 높습니다.

일반적으로 안정시 심박수는 심혈관 건강의 지표가 될 수 있습니다. 안정시 심박수가 낮으면 심폐 건강 수준이 더 높다는 신호일 수 있습니다. 심장이 각 심장 박동으로 몸 전체에 더 많은 혈액을 공급할 수 있을 만큼 강하기 때문입니다. 정상적인 안정시 심박수는 일반적으로 분당 60~100회입니다. 메이요클리닉 , 일부 운동선수는 더 낮게 달릴 수도 있습니다.

피트니스 트래커와 스마트 시계가 100% 정확하지는 않지만 지속적으로 착용하면 안정시 심박수의 확실한 근사치를 얻을 수 있습니다. (트래커를 착용하지 않는 경우 손목의 맥박을 찾아 60초 동안의 심박수를 세어 수동으로 측정할 수 있습니다. 미국심장협회 . 이를 수행하기 가장 좋은 시간은 아침에 일어나는 것입니다. 커피를 마신 후 또는 이동한 후에는 복용하지 마십시오. 그러면 더 높은 판독값을 얻을 수 있습니다.) 정상적인 안정 심박수에서 상승한 것을 알아차리는 것은 신체가 다음과 같은 신호일 수 있습니다. 회복 시간이 더 필요하고 운동을 연기해야 합니다. NASM 안정시 심박수가 평소보다 분당 8회 더 높으면 운동을 하루 쉬는 것이 좋습니다.

안정시 심박수가 일반적으로 40이라면, 47이나 48까지 올라가는 것은 내가 과도하게 훈련되었거나 충분한 수면이나 적절한 영양 섭취를 하지 못하고 있다는 의미일 수 있다고 Elbaz는 말합니다.

안정시 심박수가 높은 경우 Khatib은 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 달리기에 연료를 적절히 공급하고 수분을 충분히 공급할 것을 권장합니다. 탈수로 인해 안정시 심박수도 높아질 수 있기 때문입니다. 영양 역시 5K 훈련의 큰 부분이므로 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물 그리고 단백질 글리코겐(에너지) 저장량을 보충하고 근육 회복을 돕습니다. 적절한 회복 영양은 위에서 언급한 지속적인 DOMS와 함께 안정시 심박수를 증가시킬 수 있는 과도한 훈련 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 달리기가 기분이 좋지 않고 개선되지 않습니다.

모든 달리기가 이전 달리기보다 기분이 좋아지거나 빨라지는 것은 아닙니다. 훈련에는 항상 최고점과 최저점이 있으며 이는 지극히 정상적인 현상입니다. 마르셀 딘킨스, CSCS RRCA 인증 달리기 코치이자 Peloton 달리기 강사인 가 SelfGrowth에 전합니다. 달리기가 힘들다는 느낌이 반드시 뭔가 잘못되었다는 의미는 아니지만, 회복 과정에서 뭔가 잘못되었다는 암시일 수 있습니다.

많은 5K 훈련 계획은 4주 일정으로 구성되는데, 3주 동안 열심히 훈련하고 마지막 주에는 쉬어 몸이 훈련을 흡수하고 더 많이 회복할 수 있도록 한다고 Elbaz는 말합니다. (경주 일주일 전 또는 몇 주 동안 훈련이나 마일리지를 줄이는 것을 테이퍼링이라고 합니다.) 프로그램이 가장 힘든 주 동안에는 성능 저하를 경험하는 것이 일반적입니다. 그러나 계획이 경주 당일로 향하는 덜 집중적인 실행으로 물러나면 여기에서 피크 주간의 영향을 보기 시작할 것이라고 Dinkins는 말합니다.

훈련 강도가 낮아졌을 때 개선이 보이지 않는다면, 예를 들어 쉬운 페이스가 갑자기 힘들다고 느껴지거나 운동을 제대로 하지 못하거나 운동에 대해 기분이 좋지 않다면 이는 다음이 필요하다는 신호일 수 있습니다. 훈련과 회복을 재평가하기 위해 Elbaz는 말합니다. 달리는 동안 평소보다 더 피곤함을 느끼거나 운동을 완료할 수 없는 것처럼 느끼는 것도 주의해야 할 다른 징후일 수 있습니다.

위에서 언급한 통증 및 안정시 심박수 증가와 같은 다른 과도한 훈련 증상과 함께 개선이 부족하다는 것을 알게 되면 달리기를 건너뛰는 것이 아마도 좋은 생각일 것입니다. 수면 부족, 과민성 및 침울함, 에너지 부족, 재발성 감염 및 질병과 결합하면 훈련을 완화할 수도 있습니다. NASM .

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때때로 주자들은 휴식을 취하는 것이 훈련을 방해할 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 실제로는 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 하루를 쉬어도 훈련에 방해가 되지는 않는다고 Khatib은 말합니다.

4. 잠이 부족해요.

인체는 매일 밤 약 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다. 국립수면재단 . 양질의 다시 알림 시간을 충분히 얻지 못하면 성능과 회복이 저하될 수 있습니다.

러너에게는 적절한 수면이 필수적이라고 Khatib은 말합니다. 격렬한 운동으로 인해 우리 몸의 미세한 손상이 발생하여 신체가 필요한 모든 복구 작업을 수행하는 시기입니다. 잠이 없으면 신체는 잠재력을 발휘하지 못하고 스스로 치유할 수 없습니다.

밤에 필요한 것보다 잠을 적게 자는 경우, 달리기 일정을 바꾸면 눈을 충분히 감는 데 필요한 시간을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다. 너무 늦게 잠자리에 들거나 잠이 너무 많이 오는 밤에는 Dinkins는 아침에 늦잠을 자고 나중에 달리기를 위해 달리기를 아껴두거나 다음 날을 위해 아예 운동을 하지 말라고 제안합니다.

또한, 수면을 방해할 수 있는 습관을 고려하는 데 시간을 투자하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 야간 알코올은 큰 문제가 될 수 있습니다. 알코올은 처음에는 잠드는 데 도움이 되지만, 잠을 계속 자는 것을 어렵게 만들기도 합니다. 그 이유는 알코올이 스트레스 호르몬인 에피네프린을 자극하여 심박수를 증가시키기 때문이라고 합니다. 하버드 건강 출판 .

아주 적은 양의 알코올이라도 달리기에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 정말 힘든 훈련일 전에 술을 몇 잔 마실 때는 주의해야 한다고 Dinkins는 말합니다.

카페인의 경우에도 마찬가지이므로 일일 섭취량을 400mg으로 제한하십시오. 미국 국립의학도서관 . 카페인에 민감하고 밤에 잠들기 어려운 경우에는 카페인 섭취량을 더 줄이는 것이 좋습니다.

5. 스트레스를 많이 받습니다.

훈련 외에 특정 주 동안 일어나는 다른 모든 일을 생각해 보십시오. 직장에서 바쁘거나, 유모가 휴가를 가거나, 연인과 다투게 됩니다. 스트레스는 일관성이 있든 없든 훈련에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스가 있다고 해서 항상 운동을 취소해야 하는 것은 아닙니다. 하지만 어떤 경우에는 훈련을 조정하는 것만으로도 몸과 마음에 과도한 스트레스를 주지 않는 데 충분할 수 있습니다.

훈련에 대한 스트레스의 영향을 완화하는 가장 좋은 방법은 운동을 조정하는 것이라고 Dinkins는 말합니다. 직장이나 집에서 스트레스가 많은 하루를 보냈다면, 스트레스를 풀려고 하지 마세요. 스피드 세션 , 왜냐하면 당신은 정신적 체력을 발휘할 수 없을 것이고 나쁜 훈련 세션은 당신의 스트레스를 더할 것이기 때문입니다.

대신, 그녀는 힘든 운동을 더 쉬운 달리기로 바꿀 것을 권장합니다. 달리면서 시간을 보낼 수 있었기 때문에 기분이 나아지는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그 행동 자체가 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

직관에 어긋나게 들릴 수도 있지만 5K에 등록했다면 달리기를 좋아할 가능성이 높다고 그녀는 말합니다. 훈련을 기회이자 출구로 여기도록 노력하십시오.

그러나 달리기에 집중하는 데 어려움을 겪고 있거나 마감일, 육아 또는 논쟁에 대해 생각하는 데 대부분의 시간을 소비할 것이라는 것을 알고 있다면 Elbaz는 달리기를 취소하고 다음 날을 위해 아껴둘 것을 제안합니다.

6. 당신은 자신을 느끼지 못하고 있습니다.

결론은 다음과 같습니다. 당신은 그 어떤 훈련 프로그램이나 달리기 코치보다 자신의 몸을 더 잘 알고 있습니다. 따라서 눈 경련, 편두통으로 잠에서 깨거나 더 자주 아프게 되는 등 아주 사소한 변화라도 기분이 좋지 않다면 이는 신체가 충분히 회복되지 않고 있다는 징후일 수 있다고 Elbaz는 말합니다.

나의 평범함은 당신의 평범함과 다릅니다. 하지만 내 몸이 평소대로 기능하지 않는다면, 이는 더 많은 휴식을 취하고 회복해야 한다는 정말 큰 신호라고 Elbaz는 덧붙입니다.