놀라운 엉덩이 운동을 더욱 효과적으로 만들어주는 7가지 엉덩이 밀어내기 팁

덤벨, 바벨 또는 체중만을 사용하더라도 엉덩이 추력은 더 강하고 강력한 둔근을 만들기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.

그 이유는 엉덩이 추력이 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근을 분리하는 데 정말 효과적이기 때문입니다. 그리고 하체 전체에 스포츠 퍼포먼스 센터의 운동 생리학자인 시드니 라이스(Sydney Rice) MS가 NYU 랑고네 헬스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 이것이 기존의 것과는 다르다. 쪼그리고 앉은 또는 데드리프트 , 여러 근육 그룹의 조정과 상호 작용이 필요하다고 그녀는 말합니다.

엉덩이 추력이 실제로 둔근을 망치는 이유 중 하나는 움직임 패턴 때문입니다. 와 유사하다 둔근 다리 , 엉덩이 추력은 엉덩이 위에 하중을 가하고 발을 땅에 눌러 무릎이 90도 각도를 형성할 때까지 엉덩이를 들어 올리는 것을 포함합니다. 엉덩이 확장, 무릎 굴곡(무릎을 구부릴 때), 엉덩이에 가해지는 부하 위치의 조합은 높은 둔부 활성화에 중요한 역할을 할 가능성이 높습니다. 햄스트링의 도움을 너무 많이 받지 않고도 이 모든 작업을 수행할 수 있습니다. 테시아 드마토스 , 뉴욕시에 본사를 둔 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가인 DPT, CSCS는 SelfGrowth에 말합니다. 이는 당신의 둔근이 여기서 중심 무대를 차지한다는 것을 의미합니다.

게다가, 이 하체 운동에서 둔근을 실제로 자극하기 위해 추가 부하로 너무 무거워질 필요는 없습니다.

펀코팝 베이맥스

실제로 2020년 리뷰에 따르면 스포츠 과학 및 의학 저널 , 바벨 엉덩이 추력은 상대적으로 낮은 부하에서 높고 매우 높은 대둔근 활성화를 유도했습니다. 예를 들어, 최대 1회 반복(단 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 무게의 양)의 36%로 수행된 바벨 엉덩이 추력은 루마니아 데드리프트 및 최대 1회 백 스쿼트와 비슷한 대둔근 활성화를 유발했습니다. 따라서 더 낮은 무게에서도 엉덩이 추진력은 둔근을 밝게 해주는 데 탁월합니다.

점차적으로 무게를 더해가면서 어느 운동은 근육을 지속적으로 자극하는 중요한 방법이지만, 운동이 효과를 발휘하도록 하는 유일한 방법은 아닙니다. 그리고 위의 연구에서 알 수 있듯이, 큰 둔근 증가를 얻기 위해 엉덩이 추력을 매우 무겁게 할 필요는 없습니다. 물론 원하지 않는 한!

사실, 체중 증가와는 상관 없이 엉덩이 추력을 더욱 효과적으로 만들기 위해 사용할 수 있는 다른 요소들도 많이 있습니다. 다음 엉덩이 운동 중에 시도해 볼 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다. (이동 방법을 정확히 모르시나요? 다음에서 입문서를 확인하세요. 엉덩이 추력하는 방법 첫 번째.)

1. 활성화 운동으로 둔근을 준비하세요.

워밍업 중에 엉덩이 근육을 분리하는 것은 엉덩이를 밀기 전에 활성화할 수 있는 좋은 방법이라고 Rice는 말합니다. 둔근이 작업을 수행하고 허리 및 햄스트링과 같은 다른 근육이 대신 작동하지 않는지 확인하기를 원하기 때문에 이는 중요합니다.

예를 들어, 엉덩이 움직임의 전체 범위를 얻기 위해 체중 둔부 브리지를 수행할 수 있습니다. 다른 엉덩이 활성화 운동에는 저항 밴드를 사용한 4방향 차기와 네 발(탁상) 자세의 엉덩이 서클이 포함됩니다.

미끄러지는 것 미니밴드 무릎이나 발목 바로 위에서 약간의 옆걸음질을 하면 중둔근(측면 둔근)이 활동할 수 있다고 DeMatos는 말합니다. 사이드 스텝을 할 때 스쿼트 대신 힙 힌지를 사용하여 수행하고 다리를 충분히 넓게 움직여 운동 내내 밴드의 장력을 유지하십시오. (이러한 모든 제안을 적용하려면 이 둔부 활성화 회로를 사용해 보세요!)

추가 도전을 위해 실제 엉덩이 추력 중에 동일한 미니 밴드를 사용할 수도 있습니다.

무릎 주위에 밴드를 두르고 엉덩이 추력을 할 때 밴드에 대해 무릎을 바깥쪽으로 밀면 중둔근이 조금 더 활성화될 것이라고 DeMatos는 말합니다. 따라서 이는 자신에게 좀 더 도전할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 정기적인 엉덩이 추력이 쉬워지는 경우 더욱 그렇습니다.

2. 발 위치를 다양하게 바꿔보세요.

햄스트링이나 위쪽 다리 뒤쪽의 근육이 엉덩이 추력에 약간씩 작용하지만 움직임의 주요 동인이 되어서는 안 됩니다. 따라서 발이 발사되는 느낌을 주는 주요 근육이라면 발 위치를 조정하여 둔부에 움직임을 다시 가져오는 것이 좋습니다.

찬양을 숭배하다

엉덩이 추력을 할 때 엉덩이를 더 많이 활용하려면 발을 엉덩이에 더 가깝게 가져오라고 DeMatos는 말합니다.

발이 몸에서 멀어질수록 햄스트링이 지배적인 움직임이 더 많이 발생한다고 그녀는 말합니다.

여자아이의 성서적 이름

또한 발이 바닥에 평평하게, 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하거나, 고관절 확장 시 무릎 관절과 경골(정강이뼈) 사이에 90도 각도를 이루는 거리에 있는지 확인하고 싶습니다. 라이스는 운동의 정점에 있다고 말합니다.

어떤 사람들은 발을 약간 바깥쪽으로 돌리는 것을 선호할 수도 있으며, 이를 통해 중둔근, 이상근, 대퇴근막장근과 같은 외부 고관절 회전근을 더 많이 자극할 수 있다고 DeMatos는 말합니다.

3. 땅을 밀어내는 것에 대해 생각해보세요.

DeMatos가 보기에 사람들이 엉덩이 추력을 할 때 범하는 가장 흔한 실수 중 하나는 엉덩이를 완전히 펴기 위해 발 전체를 땅에 대고 누르는 것에 대해 의도적으로 생각하지 않는 것입니다. 라이스는 동작 범위 전반에 걸쳐 발을 균일하게 밀어야 한다고 말합니다. 이것은 궁극적으로 움직임에서 더 많은 둔부 활성화를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

당신은 스트레이트가되고 싶어 널빤지 DeMatos는 땅을 밀어내고 있는지 확인하라고 말합니다. 다들 '아, 그냥 엉덩이를 들어 올려볼까'라고 생각하는 반응이에요. 그래서 저는 사람들에게 발뒤꿈치뿐만 아니라 발 전체를 사용하여 땅을 밀어내라고 말하고 싶습니다.

당신이 더 강해지고 엉덩이 추력을 더 어렵게 만들고 싶을 때, DeMatos는 엉덩이가 더 넓은 범위의 움직임을 가질 수 있도록 작은 발판이나 웨이트 플레이트에서 발을 높이는 것을 제안합니다.

4. 풀 브리지에 도달할 수 있도록 올바른 설정을 찾으세요.

엉덩이 추력을 설정할 때 등 위쪽이 편안하게 위치할 수 있도록 벤치, 소파 또는 상자에서 올바른 높이를 찾아야 한다고 Rice는 말합니다. 이렇게 하면 동작 최고 지점에서 어깨부터 무릎까지 직선을 이루는 완전한 다리에 도달하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 벤치 높이가 무릎 높이와 같으면 가장 편안할 것입니다. 왜냐하면 올라갔을 때 벤치 위에 어깨를 올린 채 곧은 다리에 들어갈 수 있기 때문이라고 DeMatos는 말합니다. . (벤치 높이를 조절할 수 없고 바닥에 너무 낮게 앉아 있는 경우 패드나 두꺼운 매트 위에 앉아 몸을 높이세요.)

DeMatos는 몸이 하나의 단위로 움직일 수 있도록 운동 전체에서 척추와 골반을 중립으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

무게를 안정시키고 굴러가지 않도록 하기 위해 손으로 무게를 유지할 수 있지만, 올라올 때 머리와 목에 긴장이 가해져서는 안 된다고 그녀는 설명합니다.

이중 의미를 지닌 이름

DeMatos는 또한 엉덩이 추력을 할 때 벤치가 움직이지 않도록 벤치를 벽에 기대어 부상을 예방할 것을 조언합니다.

5. 고관절을 안전하게 싣습니다.

좋은 자세로 맨몸으로 엉덩이 추력을 수행할 수 있고 그것이 쉬워지기 시작하면 외부 저항을 추가하여 부하를 가할 수 있습니다. 일반적으로 이는 덤벨이나 바벨 및 플레이트 형태를 취합니다. 부적절한 기술로 인해 긴장이 발생할 수 있으므로 안전하게 적재하는 것이 중요합니다.

덤벨을 들고 운동하는 경우 고통스럽거나 불편하지 않은 한 덤벨을 옆에 수직으로 세워 골반 위로 굴려도 된다고 Rice는 말합니다. (불편하다고 생각되면 무게를 싣기 전에 엉덩이 위에 패드, 수건 또는 베개를 추가하는 것이 도움이 될 수 있다고 DeMatos는 말합니다.) 벤치와 같은 더 높은 표면에 덤벨을 놓을 수도 있습니다. 그런 다음 허리에 무리가 가지 않도록 바닥 대신 엉덩이 위로 들어 올리십시오.

최소 45파운드(바벨의 무게)를 들어올릴 수 있게 되면 원하는 경우 로딩 옵션으로 바벨을 사용할 수 있습니다. 자세를 취하려면 바를 바닥에 놓고 엉덩이까지 굴립니다. 더 작고 고정된 바벨의 경우 Rice와 DeMatos는 바를 바닥에 수직으로 세운 다음 바벨을 선 자세에서 엉덩이까지 천천히 가져갈 것을 제안합니다. 또한 스팟터나 운동 파트너가 바벨을 엉덩이에 올려 놓는 것도 유익하다고 그녀는 덧붙입니다.

6. 속도를 늦추십시오.

전체 운동의 템포를 늦추면 둔부 활성화 효과를 극대화할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 늘어나 근육이 성장하고 힘을 얻게 됩니다.

최소 1초 동안 자세를 유지하여 무브먼트 상단에 아이소메트릭 홀드를 추가합니다. 그런 다음 편심 단계 또는 하강 단계에서 조절을 통해 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추라고 Rice는 말합니다.

7. 둔근 활성화를 강화하려면 골반을 약간 후방으로 기울이십시오.

허리를 보호하려면 운동 중에 코어를 강화하는 것이 중요합니다. 골반을 아래로 집어넣으면 골반이 후방으로 기울어지게 된다고 Rice는 말합니다. 당신은 당신이 있다는 것을 알게 될 것입니다 ~ 아니다 허리가 굽어지거나 과도하게 늘어나거나 배가 튀어나오는 경우 코어를 사용하세요. 허리의 움직임이 눈에 띄게 느껴진다면 이는 코어에 힘이 들어가지 않는다는 신호이기도 합니다.

코어가 작동하지 않으면 이를 작동시키는 근육이 등 신근이라고 DeMatos는 말합니다. 그러면 허리가 아치형이 되어 부상을 초래할 수 있는 보상 패턴이 생성될 수 있습니다.

DeMatos는 사람들에게 엉덩이 뼈를 코 쪽으로 회전시키거나 청바지의 지퍼를 잠글 때 엉덩이를 몸쪽으로 기울이는 것에 대해 생각하도록 유도하는 것을 좋아합니다.

운동의 정점에서는 완전한 활성화 효과를 얻으려면 후방 골반 경사를 유지하면서 둔근을 쥐어 짜야한다고 Rice는 말합니다.

관련된: