푸쉬업을 올바르게 하는 방법

팔굽혀펴기는 놀라운 운동입니다. 편리하고 효과적입니다. 수많은 중요한 근육 , 그리고 당신이 꽤 성취감을 느끼게 만듭니다. 그렇기 때문에 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배우는 것이 많은 운동가들의 최우선 목표 중 하나입니다.

하지만 솔직히 말해서, 팔 굽혀 펴기는 위협적인 운동이 될 수 있습니다. 특히 상체 근력이 하체 근력만큼 발달하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 또한 많은 사람들이 학교 체육 수업에 대한 반갑지 않은 회상을 가질 수도 있습니다. 그곳에서 팔 굽혀 펴기는 많은 학생들이 수행해야 하는 체력 테스트에서 가장 중요한 역할을 했습니다. 어렸을 때 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는 경향이 있었다면 체력이 향상되었음에도 불구하고 계속해서 이 운동을 어려운 것으로 인식할 수 있습니다.

그리고 자신이 팔굽혀펴기에 서툴다고 생각되면 팔굽혀펴기를 하는 것을 꺼리는 경향이 있을 수 있습니다. 점점 강해지고 있다 뉴욕에 거주하는 물리 치료사이자 트레이너인 Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., 말했다 이전에는 자기성장.

하지만 팔굽혀펴기를 마스터하는 것은 그것이 제공하는 자신감과 그것이 제공하는 탄탄한 근력 기반 때문에 피트니스 루틴의 판도를 바꿀 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 시작하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

푸쉬업이란 무엇인가요?

팔굽혀펴기는 체중만 있으면 어디에서나 할 수 있는 대표적인 상체 운동입니다. 이는 복합 운동으로 간주됩니다. 이는 여러 관절을 포함하고 큰 근육 그룹을 자극한다는 의미입니다.

푸시업을 하이 플랭크의 역동적인 버전으로 생각해 보세요. 하이 플랭크 자세에서 시작하여 손을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리게 됩니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 낮출 때 팔꿈치는 몸과 약 45도 각도를 이루어야 합니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 공동 창립자인 Lauren Pak 체력 달성 보스턴에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 손가락은 벌려야 하며 가운데 손가락은 12시 방향을 향해야 합니다.

팔의 각도 45도는 일반적인 푸시업 자세로 간주되지만, 가장 편안한 각도는 약간 다를 수 있으므로 조정하는 것이 좋습니다. 팔을 몸에 조금 더 가깝게 유지하거나 밖으로 빼내는 것입니다. 어깨와 팔의 느낌에 따라 뉴욕 시의 공인 개인 트레이너인 Kira Stokes가 SelfGrowth에 말합니다. 그것은 모두 어깨의 이동성과 당신이 가장 강한 곳과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

문자 u가 있는 물체

가슴이나 턱이 바닥에 닿으면 그것이 대표자의 바닥 부분입니다. 그런 다음 몸을 위쪽으로 밀면서(바닥을 밀어내는 것에 대해 생각하고) 코어를 단단히 유지합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지고 몸이 다시 하이 플랭크 자세로 돌아오면 반복 횟수가 완료된 것입니다.

푸쉬업의 장점은 무엇인가요?

팔굽혀펴기는 운동에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 흉근 —대흉근(더 큰 부채꼴 모양의 가슴 근육)과 소흉근(더 작은 삼각형 모양의 가슴 근육) 모두 Miranda가 SelfGrowth에 말했습니다. 이전에 .

가슴 근육의 근력을 키우는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. ACE 인증 개인 트레이너 시반 파간 Strong with Sivan의 소유주인 은 SelfGrowth에 말합니다. 우선, 벤치 프레스와 같은 가슴 운동을 하면 더 강해지는 데 도움이 됩니다. 또한 무거운 문을 밀거나 높은 선반에 물건을 밀어 넣는 등 일상적인 기능을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

게다가 팔굽혀펴기처럼 미는 근육을 단련할 때는 가슴 근육 외에 다른 근육도 단련하게 된다고 Fagan은 말합니다. 삼두근(상완의 뒤쪽) 및 어깨와 같은 보조 근육이 근육이 움직임을 완료하는 데 도움이 되므로 해당 근육에도 도전해야 합니다. 그리고 푸쉬업 윗부분을 잡아주면 어깨의 안정성도 향상됩니다.

팔굽혀펴기에는 어떤 종류가 있나요?

팔굽혀펴기의 가장 큰 장점 중 하나는 시도할 수 있는 다양한 종류의 푸시업이 있다는 것입니다. 즉, 현재의 체력 수준에 관계없이 자신에게 맞는 다양한 종류의 푸시업을 찾을 가능성이 매우 높습니다. .

손이나 발을 높이면 푸시업이 전통적인 푸시업보다 각각 더 쉬워질 수도 있고 더 어려워질 수도 있습니다. 동작의 추진력을 깨뜨리는 팔굽혀펴기 도중에 멈추는 것도 난이도를 높일 수 있습니다. 이러한 변형을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 낮은 상자나 의자, 테이블 위에 손을 어깨 너비로 벌리고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되는 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 몸통 측면 가까이에 집어넣으세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 당겨 가슴을 박스 쪽으로 내립니다.
• 손바닥을 눌러 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

• 손바닥을 편평하게 하고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 연결한 채 높은 판자에서 시작하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

• 손바닥을 편평하게 하고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 연결한 채 높은 판자에서 시작하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 가슴이 바닥에 닿으면 손을 들어 가슴이 바닥에 닿도록 합니다. 손을 다시 아래로 놓고 손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

• 발가락을 상자, 벤치 또는 계단 위에 놓은 다음 손바닥을 편평하게 하고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 코어와 둔근을 맞물린 상태로 높은 판자에 올라섭니다.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1렙입니다.

피해야 할 일반적인 푸시업 실수는 다음과 같습니다.

팔굽혀펴기는 훌륭한 상체 운동이지만 잘못 수행하면 효과가 떨어지고 부상을 입을 수도 있습니다.

박씨는 그녀가 가장 주목하는 형태 문제는 사람들이 허리를 편평하게 유지하는 데 어려움을 겪는다는 것(즉, 엉덩이가 처지거나 등이 아치가 되지 않도록 하는 것)이라고 말합니다. 이는 코어가 제대로 작동하지 않아 푸시업이 더욱 어렵게 느껴질 때 발생합니다. 또한, 운동 내내 근육을 계속 사용하지 않으면 운동으로 인한 코어 강화 이점을 모두 얻을 수 없습니다.

팔굽혀펴기를 할 때 이런 현상이 나타난다면, 코어를 연결하고 골반을 집어넣는 연습을 하는 것이 도움이 될 것이라고 Pak은 말합니다. 사람들이 일어서서 엉덩이에 손을 얹고 엉덩이를 내밀고 등을 구부리게 할 것입니다. 그런 다음 우리는 그 반대로 엉덩이를 아래로 기울이고 등을 편평하게 하라고 지시합니다. 그것이 당신이 팔굽혀펴기를 할 때 유지하고 싶은 자세입니다. 시간이 지남에 따라 몸을 올바른 위치에 두는 방법을 배우고 올바른 자세가 어떤 느낌인지 익숙해지기 시작할 것입니다.

문자 I가 있는 자동차

푸시업 수정에 관해서는, 어떻게 더 쉽게 만드는 것이 중요합니다. 무릎을 꿇는 팔굽혀펴기는 전체 동작 범위를 허용하지 않기 때문에 무릎을 꿇는 것보다 손을 들어 올려 팔굽혀펴기를 수정하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 무릎을 꿇을 때 허리가 내려가는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 풀 포지션에 있을 때, 널빤지 , 따라서 코어에 대한 수요가 훨씬 더 많습니다. 실제로는 같은 위치가 아니라고 Pak은 말합니다.

따라서 지금 당장 전통적인 팔굽혀펴기가 너무 어렵다면 손을 높이 들고 시작해보세요. 얼마나 높이 올라가야 하는지는 자신의 힘과 편안함을 느끼는 정도에 따라 달라집니다. 그런 다음 몇 주에 한 번씩 경사를 조금씩 낮추어 근력을 계속 강화하세요. 곧, 그 풀 푸시업이 당신의 것이 될 것입니다.

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 아만다 휠러 (GIF 1 및 4), 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Formation Strength의 공동 창립자; 그리고 에리카 기븐스 (GIF 2 및 3), 캘리포니아에 거주하는 개인 트레이너이자 대학원생으로 결혼 및 가족 치료사 자격을 취득했습니다.

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