여성은 남성보다 불면증에 시달릴 가능성이 더 높습니다. 여성 불면증의 원인과 여성이 불면증을 관리하고 더 나은 수면을 취할 수 있는 9가지 팁을 알아보세요.
숙면을 취하기 위해 애쓰는 것은 많은 여성들이 너무나 친숙하게 느끼는 경험입니다. 여성으로 태어난 사람들이 남성으로 태어난 사람들보다 훨씬 더 많은 사람들이 불면증이라고도 알려진 만성 수면 문제를 겪고 있습니다. 그리고 Selfgrowth가 의뢰한 국제 연구에 따르면 중년 여성이 가장 큰 고통을 겪는다고 합니다.
불면증은 단지 귀찮은 일이 아니라 여성의 삶의 질을 저하시킬 수 있는 심각한 건강 문제입니다. 여성의 불면증 원인을 이해하는 것이 이 수면 장애를 관리하는 첫 번째 단계입니다.
타타코
여성의 불면증
Selfgrowth를 대신하여 여론 조사 회사인 YouGov가 영국인과 미국인 4,279명을 대상으로 실시한 설문조사에 따르면 여성은 남성보다 잠을 제대로 못 잔 가능성이 40% 더 높습니다. 이 수치는 중년 여성에서 최고조에 달하며, 55%의 여성이 양질의 수면을 취하는 것보다 잠을 제대로 못 자는 경우가 더 많다고 보고했습니다. 중년기는 여성이 남성보다 잠을 더 심하게 자는 시기로 성별 격차가 가장 큰 시기이기도 합니다.
확실히 남성보다 여성이 수면 장애를 겪는 경우가 더 많습니다. 라고 박사. 스티브 오르마 , 박사.
Orma 박사는 임상 심리학자이자 불면증 전문가이며 Stop Worrying and Go To Sleep이라는 책의 저자입니다. 그는 불면증으로 고통받는 사람들이 해결책을 찾도록 돕는 첫 번째 단계로 여성의 불면증의 독특한 측면을 명확히 하고자 합니다. 여성에게 불면증의 원인이 무엇인지 알면 이러한 문제를 더 잘 해결하여 여성이 더 나은 수면을 취하도록 노력할 수 있습니다.
잠들기 위해 애쓰시나요? 오르마 박사의 수면 과학과 같은 수면 이야기를 듣는 것은 저녁 시간에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
호르몬뿐만 아니라: 여성 불면증의 4가지 원인
불면증을 유발할 수 있는 잠재적인 생물학적 요인과 같이 여성이 숙면을 취하기 어려운 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 당신을 잠 못 들게 하는 것이 무엇인지 파악할 수 있게 되면, 그 문제를 직접 해결할 수 있습니다.
1. 호르몬 불면증
하나는 여성에게서 더 많이 변동하는 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 호르몬이라고 Orma 박사는 말합니다. 여성의 경우 이러한 호르몬 변화는 종종 극적이고 빈번합니다. 이는 특히 여성의 신체에 큰 호르몬 변화가 일어날 때 두드러지며, 이는 여성이 얼마나 잘 자는지에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
월경 주기: 월경 주기 중 호르몬 수치의 변화는 수면 패턴에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이는 종종 많은 여성의 수면 질에 장애를 초래합니다.
문자 a가 있는 것
성전환: 호르몬 변화, 특히 다음에 의해 유발되는 변화 호르몬 요법 , 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 때때로 불면증이나 수면 주기 변경과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.
임신: 임신 중에는 편안한 수면 자세를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 임신은 많은 불편함을 수반한다고 오르마 박사는 말합니다. 소변을 보고 싶은 욕구가 증가합니다. 또한 수면 무호흡증(일시적으로 호흡을 멈추는 현상)과 같은 수면 중 호흡 곤란을 유발할 수도 있습니다. 게다가, 새로운 부모가 되는 것에 대한 기대와 불안은 잠 못 이루는 밤을 초래하는 역할을 할 수도 있습니다.
폐경기: 일반적으로 사람들은 나이가 들수록 잠이 더 심해지기 시작하고, 특히 밤 후반에 잠이 더 가벼워진다고 오르마 박사는 말합니다. 그러나 여성의 경우, 특히 폐경과 그에 따른 호르몬 변동 및 안면 홍조는 수면 문제의 또 다른 원인이 될 수 있습니다.
2. 스트레스, 우울증, 불안
여성은 남성보다 거의 두 배나 자주 불안과 우울증 진단을 받습니다. 우울증은 수면 시간을 늘리거나 줄일 수 있는 반면, 불안은 수면 패턴을 방해하는 경향이 있습니다. 둘 다 수면 부족이 원인이자 증상이 되는 주기를 유발할 수 있습니다.
또한 여성은 남성보다 스트레스를 더 많이 느낀다고 보고합니다. 과도한 걱정은 잠들기를 더욱 어렵게 만들거나 한밤중에 더 자주 깨게 만들 수 있습니다.
3. 어린 자녀를 갖는 것
어린 자녀가 있으면 종종 잠을 방해할 수도 있습니다. 신생아는 두 파트너 모두에게 수면 장애를 일으킬 수 있지만 Orma 박사는 오늘날에도 여전히 어머니와 여성 보호자가 아기와 어린이를 돌보기 위해 밤에 일어나는 데 더 많은 책임을 지는 경향이 있다고 말합니다.
많은 여성들은 다른 많은 책임도 지고 있습니다. 그들은 일, 가족, 우정 및 기타 역할을 저글링할 수도 있습니다. 스트레스는 잠잘 시간에 생각을 멈추고 긴장을 푸는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 게다가 해야 할 일 목록이 너무 많아서 여성들은 모든 일을 마치기 위해 잠을 희생하는 경우가 많습니다.
이것이 당신에게 해당된다면, 이것이 정기적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 수면 부채로 이어질 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 수면 부족이 쌓이고 마침내 기회가 생겼을 때 충분한 휴식을 취하는 것이 더욱 어려워질 수 있습니다.
4. 하지불안증후군
하지불안증후군 역시 여성에게 더 흔함 . 하지불안증후군은 다리가 계속 움직여야 할 것 같은 느낌을 받는 질환으로, 다리를 움직이고 자세를 바꾸고 싶은 충동으로 인해 가만히 있고 편안하게 잠들기가 어려울 수 있습니다.
별명 나타리오
불면증을 관리하고 숙면을 취하는 방법: 여성을 위한 9가지 팁
불면증에 대처하는 것은 어려울 수 있지만, 잠을 더 잘 수 있도록 도울 수 있는 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 불면증을 관리하는 것은 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것입니다. 그러나 Orma 박사는 시간이 지나도 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 필수적이라고 제안합니다. 불면증으로 고통받는 것은 힘들고 좌절스러울 수 있지만 올바른 전략을 사용하면 숙면을 취할 수 있습니다.
1. 수면 일정을 지키세요
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 수면 일정을 세우면 신체 내부 시계가 잠을 잘 시간과 깨어날 시간을 아는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 운동
낮에 활동하면 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 너무 운동을 하지 마세요. 긴장을 풀려고 할 때 운동을 하면 활력을 얻을 수 있습니다. 탐험하는 시간을 가져보세요 어떤 종류의 운동이 가장 효과가 좋은지 당신을 위한.
문자 l이 있는 자동차
Daily Move로 하루에 움직임을 추가하거나 산책 재생 목록을 선택하고 밖으로 나가서 신선한 공기를 즐겨보세요.
3. 잠자리에 들기 전 화면 시청 시간을 줄이세요
휴대폰, 태블릿, 컴퓨터는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전원을 끄도록 하세요. 꼭 화면을 봐야 하는 경우 블루라이트 차단 안경을 착용하면 밤에 눈을 보호하고 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 늦은 시간에는 카페인과 알코올을 피하세요
커피, 차, 일부 탄산음료와 같은 음료에는 카페인이 함유되어 있어 잠을 깨게 할 수 있습니다. 술을 마시면 처음에는 졸릴 수도 있지만 나중에 밤에 잠을 방해할 수도 있습니다. 숙면을 취할 수 있는 최고의 기회를 얻으려면 카페인과 알코올을 피하세요.
5. 편안한 수면 환경 조성
침실을 아늑하고 평화로운 공간으로 만들어보세요. 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 편안한 매트리스와 베개도 중요하다는 것을 기억하세요. 음악이나 수면 이야기를 듣는 것도 편안한 수면 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게임 이름
수면 재생목록을 수면 루틴의 편안한 배경 트랙으로 삼거나 좋아하는 수면 이야기 중 하나를 재생하세요.
6. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸세요
개발하다 취침 시간 루틴 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 그게 책을 읽는 일이든, 명상 연습 , 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 부드러운 스트레칭 , 다양한 의식과 습관을 실험하는 데 시간을 투자하면 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 휴식을 취할 준비를 하면서 마음을 진정시키는 이야기나 평화로운 음악을 듣는 것도 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들 준비를 시작할 때 들어보세요. 취침 시간을 준비하면서 마음을 맑게 하고 몸의 긴장을 풀기 위해 저녁 수면 준비 연습을 실험해 볼 수도 있습니다.
7. 시계를 보지 마세요
잠이 오지 않는다면 시계나 전화를 계속 확인하지 마세요. 시간이 지남에 따라 스트레스를 받으면 불안해지며 잠들기가 더욱 어려워질 수 있습니다. 잠이 오지 않는 밤에는 다양한 방법을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 심호흡부터 근육 이완까지, 도움이 될 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 잠에 빠져들다 .
다시 잠에 들기 위한 점진적 근육 이완(PMR) 도구인 Chibs Okereke를 사용해 보세요.
8. 걱정거리를 적어보자
마음속에 떠오르는 것이 있다면 잠자리에 들기 전에 적어보세요. 생각을 종이에 적으면 머리가 맑아지고 잠들기 쉬워집니다. 또한, 잊고 싶지 않은 생각이 떠올랐을 때 침대 옆에 펜과 종이를 두면 다시 잠들기 전에 그 생각을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요
이러한 팁을 시도한 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 의사나 수면 전문가와 상담해야 할 때입니다. 오르마 박사는 구체적인 원인에 따라 치료를 받을 것을 제안합니다. 예를 들어, 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)를 시도하고 불면증의 원인이 생물학적 문제인 경우 의학적 치료 옵션을 모색하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
