당신이 Spiraling & Associates의 공황 발작 책임자가 아닌 이상, 당신의 불안은 직장에 나타날 때 환영받는 방문객이 아닐 것입니다. 당신이 좋아하는 직업을 망치거나 당신이 싫어하는 직업의 결과를 망치는 것이든, 불안은 일을 어렵게 만드는 것 이상을 할 수 있으며, 또한 매우 실제적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
그냥 가장 고려해보세요 일반적인 증상 : 두근두근하거나 떨리는 마음으로 집중하기가 쉽지 않고, 부정적인 생각의 소용돌이를 막아내는 것 자체가 정규직처럼 느껴질 수 있습니다. 추가 잠재적인 합병증 과민성, 집중력 저하, 우유부단함 등은 직원 및 동료로서의 모습에 영향을 미치며 생산성과 대인 관계에 쉽게 타격을 줄 수 있습니다.
그렇다면 불안감이 성과를 방해할 때 어떻게 해야 할까요? 불안 장애가 있든, 엄청나게 불안하게 만드는 직업이 있든 상관없이 뒷주머니에 가지고 다닐 수 있는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
1. 불안 기록을 작성하세요.불안감을 느낄 때 추적하면 그 반응을 일으키는 원인에 대한 단서를 얻을 수 있고 패턴을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다. 마를린 웨이, MD 불안과 직업 문제를 전문으로 하는 뉴욕시에 거주하는 정신과 의사는 SelfGrowth에 말합니다. 예를 들어, 시계 태엽처럼 일요일에 무서운 일이 발생하거나 연속적인 Slack 핑이 발생할 때마다 스트레스가 증가하는 것을 확인할 수 있습니다. 결과적으로 귀하는 고유한 요구 사항(예: 일요일 밤 루틴 또는 초점 확장 아마도 알림을 음소거하는 것일 수도 있습니다).
불안 추적 전용 앱과 통합 문서가 있지만 일반 노트북(또는 휴대폰의 메모 앱)이면 충분합니다. 중요한 것은 직장에서 쉽고 빠르게 로그에 액세스할 수 있다는 것입니다. 매우 자세하게 설명하거나 즉시 조사관 역할을 할 필요가 없습니다. 시간과 불안 수준(간단한 1~10 척도가 효과적임)을 기록하고 감정이 생겼을 때 무슨 일이 일어났는지에 대한 간단한 메모만 기록하면 됩니다.
반추하는 사람이라면 구체적인 불안한 생각을 포함하고 싶을 수도 있습니다(예: 직장을 잃을 것 같아요!). 그렇게 하면 스트레스의 일반적인 원인과 자신이 빠지는 부정적인 사고 패턴을 다시 한 번 알아차릴 수 있습니다. 말하자면…
2. 최대한 빨리 걱정을 중단하세요.불안한 생각의 재미있는 점은 그것이 빠르게 거칠어질 수 있다는 것입니다. 그들은 그것을 괜히 나선형이라고 부르지 않습니다! 앗, 프레젠테이션이 곧 다음과 같이 변할 수 있다는 사실이 정말 충격적이었습니다. 다들 제가 무능하다고 생각하시겠죠. 아마도 나는 그럴 것이다. 나는 이 일을 싫어한다. 나는 해고 당할 것이다. 나는 짜증나 모든 것 . 나는 완전 사기꾼이에요. 나는 실패자입니다. 나는 결코 충분히 좋은 사람이 될 수 없습니다. 아아아!!!
많은 경우, 우리는 사고의 소용돌이의 밑바닥에서 뿌리 깊은 불안감과 취약성을 발견하게 될 것입니다. 그것이 NBD를 촉발한 것이 무엇이든 간에, Wei 박사는 설명합니다. 목표는 핵심 신념 중 일부에 도달하기 전에 초기 부정적인 생각을 재구성하기 시작하는 것이라고 그녀는 말합니다. (그녀는 또한 그러한 근본적인 믿음은 종종 우리가 어린 시절에 받은 메시지에서 비롯되며 이를 해결하는 데 더 많은 시간과 인식이 필요하다는 점을 지적합니다. 치료사와 함께 일하기 도움이 될 수 있습니다.)
생각을 재구성하는 방법은 무수히 많습니다. 이는 사고의 큰 부분입니다. 인지 행동 치료 —그러나 시작하기 좋은 곳은 사실을 직접 확인하는 것입니다. 물론, 불안한 마음으로 해고가 임박했다고 확신할 수도 있겠지만, 한 걸음 물러서서 증거를 살펴보면 '좋아, 이 일을 한동안 해봤고 전반적으로 좋은 피드백을 받았어'라고 생각될 것입니다. 아무도 내 직업이 위험하다고 말하지 않습니다. 이것은 회복 가능합니다.'라고 Wei 박사는 말합니다. 또는 가능한 최악의 시나리오를 순환하는 경우 프레젠테이션 전에는 항상 긴장하지만 보통은 잘 지내거나 업무를 망쳤을 때 두려움과 다르게 나타난 과거 경험을 회상하십시오. 과거에는 회복할 수 있었습니다.
3. 무슨 일이 일어나고 있는지 관리자에게 말하세요.직장에서 불안을 드러내는 것은 불행하게도 정신 질환과 관련된 낙인을 포함하여 몇 가지 이유로 까다로운 일이 될 수 있습니다. 하지만 업무 성과를 방해하고 관리자로부터 부정적인 피드백을 받을 정도에 이르렀다면 토론에 참여하는 것이 적절할 수 있습니다.
즉, 그들의 우려를 인정하고 책임을 지기 위해 실제로 불안을 언급할 필요는 없습니다. 일반적으로 나는 이를 '의학적 문제'라고 표현하는 것을 권장합니다. '의료'는 정신 건강도 다루기 때문에 블로그 뒤의 조언 칼럼니스트인 Alison Green은 그렇게 말합니다. 관리자에게 물어보세요 , SelfGrowth에 알려줍니다. 당신은 상사에게 특정한 세부 사항을 빚진 것이 아니며 훌륭한 관리자에게도 그러한 세부 사항이 필요하지 않습니다.
예를 들어 Green은 다음과 같은 것을 추천합니다. 최근 내 성과가 하락하고 있다는 것을 알고 있으며 내가 이를 알고 있다는 것을 여러분이 알아주셨으면 합니다. 저는 의료 문제를 다루고 있지만 문제를 해결하기 위한 조치를 취하고 있으며 곧 해결되기를 바랍니다. 너한테 하는 말은 아니지 캔트 구체적으로 말하라. 관리자와의 관계 및 회사 문화에 따라 채팅에 참여하는 것이 불안해도 안전할 것이라고 결정할 수 있습니다. 절대 해서는 안 된다는 점만 알아 두세요. 가지다 지정합니다. 실제로 고용주는 귀하에게 정신 건강 상태를 공개하도록 법적으로 요구할 수 없습니다. 미국 장애인법(ADA) .
4. 잠재적인 편의 사항에 대해 브레인스토밍하고 요청하십시오.당신의 불안(의학적 문제)을 상사와 논의하고 싶은 또 다른 이유는 직장에서 이를 관리하는 데 도움이 되는 구체적인 방법을 요청하는 것입니다. 대부분의 경우, 귀하에게 업무 수행 능력을 제한하는 불안 장애가 있는 경우, 귀하의 고용주는 법률에 따라 귀하와 협력하여 합당한 편의 시설을 찾도록 요구됩니다. 있다 . 그만큼 취업 네트워크 책상 아래 페달 운동기(이봐, 불안한 에너지!)와 같은 제품과 집중력, 시간 관리 및 기억 문제 관리 전략을 포함하여 불안 장애에 대한 잠재적인 옵션의 전체 목록이 있습니다. (다시 말씀드리지만 편의를 요청하는 경우 자세히 설명할 필요는 없습니다. 질병 관리에 도움이 되어 역할을 수행할 수 있도록 돕는 것이라고만 말하면 됩니다.)
그건 그렇고, 대신 HR과 이 대화를 할 수도 있고, 상사가 받아들일 수 없는 경우 나중에 다시 연결할 수도 있습니다. 상사가 거절했는데 상사가 너무 당황스러워하는 것 같아 이상하다고 생각되면 '내 생각에는 이것이 미국 장애인법의 적용을 받을 가능성이 높으니 확인해 보겠습니다. HR에서는 여기에서 탐색하는 방법에 대해 설명합니다.'라고 Green은 제안합니다.
관리자와 직접 문제를 해결하더라도 향후 변경 사항(예: 상사가 떠나거나 고수하지 않는 경우)에 대비해 편의 사항을 문서화하고 HR에 파일로 저장하는 것이 여전히 합리적일 수 있다고 Green은 말합니다. 귀하가 동의한 내용에 따라).
5. 심호흡을 연습하세요.비록 벨트에서 가장 화려한 도구는 아니지만 심호흡은 항불안제 목록의 MVP인 이유가 있습니다. 우선, 거의 어디에서나 할 수 있어 직장에서 특히 유용합니다. 가이드 명상에 연결하거나 명상에 연결하는 것과 같은 다른 진정 전략을 위한 시간, 공간 또는 프라이버시가 없을 수 있습니다. 저널링 . 더 중요한 것은 안정적으로 효과적이라는 것입니다.
당신은 당신의 몸을 차분한 상태로 만들고, 이는 당신이 차분하다는 피드백을 뇌에 보냅니다. 이는 이완 반응이라고 Wei 박사는 설명합니다. 다시 말해서? 당신은 실제로 불안하지 않다고 생각하도록 두뇌를 속일 수 있습니다. 아니면 적어도 그렇지는 않습니다. ~처럼 처음 느꼈던 것처럼 불안하다.
특정 트리거 이전에 이 도구를 사전에 사용할 수도 있습니다(위에서 패턴 추적을 제안한 이유를 확인하세요). Wei 박사는 큰 회의 10분 전이나 스트레스가 많은 하루 전 아침과 같이 당신을 불안하게 만드는 일에 앞서 심호흡 운동을 연습할 것을 권장합니다.
6. 불안한 에너지를 내보내십시오.반면에, 때로는 불안한 에너지를 해결하는 가장 좋은 방법은 시스템에서 그것을 내보내는 것입니다. 다리를 튕기거나, 자세를 바꾸거나, 안절부절 못하는 것이 보이면 사무실 주위를 한바퀴 돌거나 제자리에서 뛰거나 작업 환경에 적합한 모든 활동을 하라는 좋은 신호일 수 있습니다. 라이언 하우즈 박사 , 남부 캘리포니아에 거주하는 면허를 소지한 임상 심리학자이자 남성을 위한 정신 건강 저널 , SelfGrowth에 알려줍니다.
여분의 에너지를 존중하고 그 흐름대로 몸을 움직이면 머리가 맑아지고 집중력도 조금 더 좋아질 수 있다고 Howes 박사는 말합니다. 일하면서 팔을 흔들거나 스트레칭을 해도 물러날 수 없다면 피가 쏠릴 수 있습니다.
7. 약간의 주의가 산만해지는 것을 받아들여라.특히 생산성과 업무 성과가 걱정되는 경우 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 불안이 없더라도 작업자 봇이 아니라 인간입니다. 휴식은 건강하고 필요합니다. Howes 박사는 음악을 듣고, 레벨을 연주하여 주의를 분산시킬 것을 권장합니다. 정신없는 모바일게임 , 또는 불안한 생각에서 마음을 떼는 다른 것. 반추에 갇힌 사람들의 경우 때로는 기차를 집어들고 몇 분 동안 다른 선로로 이동해야 기차에서 벗어날 수 있다고 그는 말합니다.
잠시 멈춰 친구에게 문자를 보내는 것만큼 작은 일이라도 부담을 덜어줄 수 있습니다. 특히 아는 사람이 공감할 수 있다면 더욱 그렇습니다. 종종 불안은 우리를 내면으로 향하게 하고 다른 사람들로부터 자신을 고립시키게 만든다고 Howes 박사는 말합니다. 우리는 혼자가 아니라는 사실을 기억하는 것이 좋습니다. 손을 내미는 것은 '아, 와, 나만 이렇게 느끼는 게 아니구나'를 깨닫는 데 도움이 됩니다.
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