데드리프트는 고전적인 운동 그 이유는 다음과 같습니다. 믿을 수 없을 정도로 기능적이며 동시에 여러 근육에 영향을 미칩니다. 바벨도 필요하지 않습니다. 덤벨 데드리프트는 실제로 이 움직임 패턴을 완화하는 데 더 접근하기 쉬운 방법이며 여전히 둔근, 햄스트링, 등 및 코어를 효과적으로 자극합니다.
이 근력 훈련 필수품에 대해 잘 모르시나요? 양손에 덤벨을 들고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서(힙 힌지라고 알려진 동작) 등을 곧게 유지하고 몸통이 지면과 거의 평행이 될 때까지 낮추는 것입니다. 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
이제 덤벨 데드리프트 운동이 어떤 모습인지 확실히 알았으니, 어떤 특정 근육이 작동하는지, 왜 그렇게 힘들게 느껴지는지, 피해야 할 일반적인 실수, 운동에 적용하는 팁 등 다른 모든 중요한 정보에 대해 이야기해 보겠습니다. 주간 운동 계획 , 그리고 이동을 위한 단계별 지침을 제공합니다. 그런 다음 덤벨 한 쌍을 들고 직접 시도해 보세요!
덤벨 데드리프트는 어떤 근육에 작용하나요?
덤벨 데드리프트는 실제로 후방 사슬이나 몸의 뒷면을 강화합니다. 이 운동은 주로 햄스트링과 둔근에 작용합니다. 에반 윌리엄스, CSCS, CPT, 창립자 E2G 성능 , SelfGrowth에 알려 하체 활성화에 좋습니다. 하지만 또한 상체 및 핵심 작업이 포함되어 있습니다. 도. 데드리프트는 광배근(광배근, 가장 넓은 등 근육), 능형근(등 위쪽 근육), 승모근(등 위쪽 및 목 근육)뿐만 아니라 복직근(복근), 경사근(측면 몸통 근육) 및 SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이 척추 기립근(일련의 허리 근육)입니다. 이 동작은 몸 전체의 근육 그룹을 동시에 사용하기 때문에 복합 운동으로 간주됩니다.
덤벨 데드리프트가 왜 그렇게 어려운가요?
많은 체육관 참가자들은 어려움을 느낍니다. 바닥에서 바벨을 비교적 쉽게 당길 수 있지만 덤벨을 들고 동일한 동작을 수행하는 것은 훨씬 더 어려워 보입니다. 당신처럼 들리신다면 그것은 단지 당신의 상상이 아닙니다. 거기에는 타당한 이유가 있습니다.
찬송가를 예배하다
바벨 데드리프트를 할 때 일반적으로 덤벨보다 직경이 훨씬 더 큰 크고 넓은 플레이트(가벼운 범퍼 플레이트이든 OG 주철 플레이트이든)를 사용하는 경우가 많습니다. 결과적으로, 바닥에 부딪히는 판이 더 이상 나아갈 수 없게 하기 때문에 이동을 완료하기 위해 몸을 완전히 숙일 필요가 없습니다. 즉, 키와 자세에 따라 바벨 데드리프트와 덤벨 데드리프트에서 더 적은 가동 범위를 사용할 가능성이 높다고 Williams는 설명합니다. 그리고 운동 범위가 더 넓으면 근육이 더 오랫동안 긴장을 받기 때문에 움직임이 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
게다가 덤벨은 기존 버전보다 더 어렵게 느껴질 수 있는 다양한 데드리프트 변형에 적합합니다. 예를 들어, 단일 다리 또는 단일 덤벨 데드리프트를 선택하는 경우(즉, 한쪽 다리로만 동작을 수행하거나 한 손에 웨이트를 들고 수행하는 경우) 균형 문제로 인해 더 많은 코어 안정화가 필요합니다.
덤벨 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트인가요 아니면 루마니아 데드리프트인가요?
덤벨 데드리프트는 스티프 레그 데드리프트라고도 알려진 루마니아 데드리프트(RDL)의 한 예입니다. 이 변형에서는 몸통을 앞으로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 당신의 목표는 무게를 정강이 쪽으로 낮추고 몸통을 지면과 평행하게 한 후 반대 동작을 하는 것입니다. 대조적으로, 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트로 간주되는 바벨 데드리프트에서는 바벨을 바닥에서 당기고 일어설 때 등을 편평하게 유지한 다음 동작을 뒤집어 바닥으로 되돌리는 것으로 동작이 시작됩니다.
일반적으로 사람들은 루마니아 데드리프트에 비해 바벨 데드리프트를 하면 더 무거운 하중을 들어올릴 수 있다고 Williams는 말합니다. 그래서 그는 초보자들에게 덤벨부터 시작하는 경우가 많다고 권한다. 그렇게 하면 적절한 형태를 유지하는 것이 편안해질 때까지 더 가벼운 하중을 사용하게 됩니다.
사람들이 덤벨 데드리프트를 할 때 저지르는 실수는 무엇입니까?
가장 일반적인 것 중 하나는 무엇입니까? 운동하는 동안 허리를 둥글게 편심상 —무브먼트의 무게를 낮출 때 Williams는 말합니다. 이는 근육이 너무 많은 스트레스를 받게 되므로 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
코어를 활성화하고 광배근을 적절하게 사용하면 등을 보다 중립적으로 유지하고 반올림을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 Williams는 말합니다. 등 근육을 활성화하는 방법을 모르시나요? 이 훈련을 시도해 보세요. 겨드랑이 아래에 종이 한 장을 단단히 집어넣고 견갑골을 함께 꽉 쥐는다고 생각해보세요. 이는 상체 근육을 활성화하고 척추를 중립 위치로 유지하여 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 웨이트를 낮출 때 척추가 둥글게 돌아가는 것을 방지하기 위해 웨이트를 몸에 가깝게 유지하십시오.
운동 루틴에 덤벨 데드리프트를 어떻게 포함시킬 수 있나요?
덤벨 데드리프트는 일반적인 근력 훈련과 근비대 또는 근육 강화 세션에 결합할 수 있는 훌륭한 운동이라고 Williams는 말합니다. 전신 또는 하체 집중 세션의 일부로 수행할 수 있습니다. 볼륨 측면에서 근육을 키우는 것이 목표라면 8~12회씩 3세트를 목표로 하세요. 최대의 신체 근력을 구축하려는 고급 리프터의 경우 2~6회 반복으로 3~5세트를 목표로 삼으라고 Williams는 말합니다.
노래와 찬양
초보자는 가벼운 덤벨부터 시작해야 한다고 Williams는 말합니다. 적절한 자세를 익히고 동작이 쉬워지기 시작하면 더 무거운 중량을 선택하여 동작을 진행할 수 있습니다. (유념하세요: 더 많은 하중을 들어올릴수록 더 강한 그립력이 필요합니다. 여기에 이를 개선하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.) 또한 덤벨 데드리프트 변형을 여러 가지 시도하여 상황을 전환할 수도 있습니다. 예를 들어, 균형과 코어 안정성을 시험하기 위해 한쪽 다리 데드리프트를 하거나, 허리에 가해지는 부하를 줄이기 위해 스모 데드리프트를 시도해 보세요.
덤벨 데드리프트 하는 방법
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 허벅지에 덤벨을 양손으로 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며, 웨이트가 정강이에 닿아야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
- 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.
위의 동작을 시연하는 것은 아니스 옷장 , 브루클린의 Dancewave 운동 창시자이자 교사이자 Queer Trans Strength NYC의 파워리프터이자 근력 코치입니다.
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