상체에 활력을 불어넣는 덤벨 풀오버를 하는 방법

물론, 벤치 프레스는 가슴을 타겟으로 할 수 있고 랫 풀다운은 등을 자극할 수 있지만 두 지점을 동시에 공격하려면 덤벨 풀오버가 딱 좋은 방법일 수 있습니다.

이 두 부위(어깨, 팔, 흉곽 근육 포함)에 도전하는 가중치가 있는 운동인 풀오버는 반복해서 일상 생활에 참여하고 싶을 수 있는 상체 흡연자입니다.

당신의 돈에 대한 높은 강타에도 불구하고 풀오버는 도중에 떨어지는 경향이 있는 움직임입니다. 다른 가슴이나 등 운동만큼 사랑을 받지 못하기 때문에 운동 계획에서 자주 볼 수는 없습니다. 결과적으로, 로우나 체스트 프레스와 같은 다른 상체 주요 운동만큼 익숙하지 않을 수도 있습니다.

간단한 요약은 다음과 같습니다. 이 운동은 바닥(또는 플랫 웨이트 벤치)에 등을 대고 누워 양손으로 가슴 위의 덤벨 하나를 잡는 것입니다. 팔을 곧게 펴고 어깨 가동성이 허용하는 한 덤벨을 머리 뒤로 천천히 당깁니다. 그런 다음 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다. 풀오버가 단순해 보인다면 그럴 것입니다. 하지만 우리를 믿으세요. 체력 수준에 관계없이 정말 많은 것을 제공할 수 있습니다.

우리는 공인 개인 트레이너와 퍼포먼스 코치를 고용했습니다. 키스 호지스, CPT , 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서 덤벨 풀오버가 어떤 근육에 효과가 있는지, 가슴 운동이나 등 운동에 더 가까운지, 엄청난 이점, 이를 루틴에 포함시키는 방법 등을 포함하여 덤벨 풀오버에 대해 꼭 알아야 할 모든 정보를 배우십시오. —제대로 하는 방법.

덤벨 풀오버는 어떤 근육에 작용하나요?

앞서 언급한 것처럼 풀오버는 두 가지 역할을 합니다. 가슴 근육(근육) , (특히 상완에서 쇄골, 흉골까지 이어지는 대흉근)과 광배근(lats)이라고 불리는 가장 넓은 등 근육이 있습니다. 또한 덤벨 풀오버는 삼두근(상완의 뒤쪽 근육), 삼각근(어깨) 및 전거근(어깨를 안정시키는 흉곽을 따라 있는 근육)을 운동시킵니다.

풀오버는 가슴용인가요, 아니면 등용인가요?

이것은 피트니스 분야에서 오랫동안 지속되어 온 논쟁이며, 우리는 여러분을 위해 이를 정리하기 위해 왔습니다. 대답은 둘 다입니다! 풀오버는 가슴을 운동시킵니다 그리고 등 근육; 그렇습니다. 가슴 운동이자 등 운동이라고 할 수 있습니다. 이 움직임이 어느 부분에서 효과가 있다고 느낄지 더 , 글쎄, 그것은 모두 당신의 해부학에 달려 있다고 Hodges는 SelfGrowth에 말합니다. 등이 빡빡한 경향이 있다면 풀오버가 가슴보다 해당 부위를 더 자극하는 것을 느낄 것입니다. 반면, 가슴과 어깨가 긴장된 경우에는 등 근육보다 해당 근육 그룹을 대상으로 하는 운동이 더 강렬하게 느껴질 것이라고 Hodges는 설명합니다.

프레드 플린스톤 팝 펀코

덤벨 풀오버의 장점은 무엇입니까?

풀오버는 가슴, 등, 팔, 어깨 근육을 동시에 자극하기 때문에 이 운동을 통해 꽤 놀라운 상체 근육 활성화 및 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 풀오버는 다음과 같은 하체에 초점을 맞춘 운동을 훌륭하게 보완할 수 있습니다. 스쿼트 , 런지 및 데 드리프트.

풀오버는 어깨 건강 개선에도 좋다고 Hodges는 말합니다. 덤벨을 머리 위로 들어올리려면 어깨의 가동성과 안정성이 모두 필요합니다. 무게를 머리 위로 그리고 뒤로 더 많이 올릴수록 안정근은 무게를 안전하게 제어하고 어깨 관절에 무리를 주거나 등이 굽지 않도록 하기 위해 더 많은 작업을 수행해야 합니다.

풀오버 운동을 마스터하면 오버헤드 리프팅 능력도 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Hodges는 오버헤드 스쿼트를 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 풀오버를 처방하는 경우가 많습니다. 풀오버는 움직임을 수정하고 동작 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며 야구 투수, 미식축구 쿼터백, 농구 선수와 같이 오버헤드 움직임이 많은 스포츠를 하는 운동선수에게도 풀오버를 추천한다고 덧붙였습니다.

중요한 주의 사항: 어깨 가동성이 제한된 사람들은 풀오버를 시도하기 전에 이를 개선하는 데 집중해야 한다고 Hodges는 말합니다. 그리고 회전근개, 흉근, 허리 또는 중간 부분에 문제가 있는 사람들은 풀오버에도 주의해야 한다고 그는 말합니다. 그러한 경우에는 의사나 물리 치료사에게 풀오버가 귀하와 귀하의 운동 범위에 적합한지 확인하는 것이 나쁜 생각이 아닙니다.

덤벨 풀오버를 일상 생활에 어떻게 적용할 수 있나요?

초보자는 부상 가능성을 줄이기 위해 가벼운 무게로 시작해야 한다고 Hodges는 조언합니다. 너무 무거우면 어깨, 허리, 가슴에 부담을 줄 위험이 있다고 그는 설명합니다. 허리를 바닥이나 벤치에 계속 누르고 있는 상태로 안전한 동작 범위에서 체중을 움직이는 데 집중하세요. 무게가 들리기 시작하는 것을 느끼면 동작을 반대로 하세요. 무게를 뒤로 끝까지 올리는 것에 대해 걱정하지 마세요.

일단 움직임에 익숙해지면 3세트부터 시작하라고 Hodges는 제안합니다. 목표에 따라 근력 운동을 하려면 세트당 6~8회 반복을 목표로 하고, 근육을 키우려면 8~12회 반복을 목표로 하세요. 근지구력을 향상시키려면 15회 이상 반복해야 한다고 Hodges는 말합니다. 목표가 무엇이든 도전적이지만 선택한 반복 횟수에 따라 실행 가능한 중량을 선택하세요.

등 전용 운동이나 가슴 집중 루틴과 같이 이미 가슴이나 등 운동을 하고 있는 날에는 풀오버를 훈련 프로그램에 포함시킬 수 있습니다. 또는 팔, 등, 가슴, 어깨를 자극하는 이 멋진 30분 서킷과 같은 상체 운동의 일부로 잘 작동할 수도 있습니다.

적절한 자세를 익히고 동작이 쉬워지면 풀오버 진행을 시도하여 속도를 높일 수 있습니다. 특히 코어 근육을 자극하는 한 가지 옵션은 풀오버를 하는 것입니다. 속이 빈 몸체 고정 위치 (다리가 공중에 떠 있는 상태) 또한 다음 동작을 통해 복근(특히 코어 안정근)을 단련할 수도 있습니다. 스태빌리티 볼 위에 상체를 얹은 자세 발은 땅에 닿아 있어야 합니다. 또는 정말로 어깨 운동을 하고 싶다면 양손에 (가벼운) 덤벨을 들고 두 가지 무게로 동작을 수행하세요.

풀오버를 루틴에 어떻게 포함시키든, 얼마나 무거운 덤벨을 사용할 수 있는지에 초점을 맞추는 대신 느리고 꾸준한 속도로 이 운동을 완료하는 데 집중하세요. 우리의 목표는 이 운동의 운동 범위와 우리가 움직일 수 있는 무게의 정도라고 Hodges는 말합니다.

덤벨 풀오버를 하는 방법

덤벨(또는 케틀벨)을 앞에 놓고 매트 위에 옆으로 눕습니다. 양손으로 무게를 잡고 가슴에 붙인 다음 등을 편평하게 돌리고 견갑골이 땅에 닿도록 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. (이 동작은 웨이트 벤치에서도 할 수 있습니다. 경사지거나 경사진 벤치가 아닌 평평한 벤치인지 확인하세요.)
그림과 같이 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 수직으로 잡습니다. (무게가 더 작다면 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨의 양쪽 끝을 잡을 수도 있습니다.) 팔을 곧게 유지하면서 가슴 바로 위로 공중으로 들어 올리세요. 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 대고 누르세요.
천천히 덤벨을 머리 위로 가져오면서 허리를 바닥에 연결하세요. 허리가 땅에서 떨어지지 않도록 하면서 덤벨을 머리 위로 최대한 멀리 가져오세요. 개인의 능력에 따라 사진처럼 무게추를 바닥에 살짝 닿게 할 수도 있습니다. (하지만 그렇게까지 갈 수 없어도 괜찮습니다!)
움직임을 반대로 하여 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 중량을 움직일 때 계속해서 코어에 힘을 가하세요. 이것은 한 명의 담당자입니다.