주자를 괴롭힐 수 있는 모든 통증 중에서 무릎 통증은 가장 흔한 통증 중 하나입니다. 물리치료사인 환자들은 무릎 통증이 있으면 언제 달려도 괜찮은지, 달리면 부상이 더 심해질 수 있는지 자주 묻습니다. 나 자신도 주자로서 휴식을 취해야 할 시간에 무릎 통증을 안고 달리는 죄를 범하고 있습니다. 당신이 나와 같은 사람이라면 실제로 달리기를 멈추게 하려면 상당한 양의 고통이 필요하지만, 사실 그것이 항상 최선의 접근 방식은 아닙니다.
무릎 통증은 다양한 형태로 나타납니다. 날카롭거나, 둔하거나, 아프거나, 징징거리거나, 충격적이거나, 삐걱거릴 수 있습니다.
물리 치료사는 널리 사용되는 0-10 통증 척도와 같이 통증이 기능에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 수치 척도와 설문지를 사용하여 통증을 정량화하기 위해 최선을 다합니다. 그러나 궁극적으로 통증은 매우 주관적일 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 가벼운 통증으로 인해 무릎을 구부릴 때 소리를 낼 수도 있습니다. 기타(내 환자들 중 다수와 마찬가지로) 마라톤을 달리기 위한 훈련 )는 자신의 몸이 영구적으로 손상되지 않는다고 생각하는 한 무릎 통증을 겪으면서 웃으며 견딜 것입니다. 동안 통증을 측정하기 위한 기술과 척도 통증을 정량화하고 분류하는 데는 매우 도움이 되지만, 통증은 개별화되어 있기 때문에 특정 사람이 언제 달리기를 멈추거나 계속 움직여야 하는지 반드시 알려주지는 않습니다.
즉, 성가신 통증과 실제 부상을 구분하려는 경우 따라야 할 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
무릎 통증은 몇 가지 다른 조건으로 인해 발생할 수 있습니다.
일반적인 조건 주자의 무릎(또는 슬개대퇴 통증 증후군), IT(장경골) 밴드 증후군, 인대 파열(ACL 및 MCL 파열이 가장 흔함), 반월판 파열(무릎 관절의 연골 파열) 등이 있습니다. 이러한 질환과 관련된 통증 중 일부는 올바른 둔부, 사지 또는 고관절 강화 요법을 통해 사라질 수 있습니다. 폼 롤링 , 신발 교체 및 특정 스트레칭. 그러나 일부는 휴식 및/또는 물리 치료를 포함하여 더 많은 주의가 필요합니다.
주자의 무릎은 달리기와 관련된 무릎 통증의 가장 흔한 원인이지만, 주자가 경험할 수 있는 몇 가지 유사하고 그다지 심각하지 않은 상태가 있습니다.
연구에 따르면, 달리기 관련 부상의 약 25%는 슬개대퇴 통증 증후군에 기인합니다 (PFPS) 또는 주자의 무릎. 내 경험에 따르면, 이 질환에 영향을 받는 여성의 수는 부분적으로 여성의 넓은 엉덩이가 무릎 관절에서 만드는 각도로 인해 남성의 수보다 훨씬 높습니다. 주자의 무릎은 슬개골 안팎에서 둔하고 확산되는 통증처럼 느껴질 수 있습니다. 원인은 다음과 같습니다. 근육 불균형 (허약한 엉덩이 또는 대퇴사두근의 비대칭과 같은) 다리를 구부리고 펼 때 무릎뼈가 제자리에서 벗어나게 하여 궁극적으로 관절 안팎에 염증을 유발합니다.
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러너의 무릎은 종종 슬개골 아래 연골이 반복적인 마모로 인해 거칠어지면서 발생하는 질환인 연골 연화증으로 이어질 수 있습니다. 이렇게 거칠어지면 관절 표면 아래에 마찰이 증가하여 자극, 염증 및 통증을 유발합니다.
IT 밴드 증후군(ITBS)도 과도한 사용으로 인한 손상입니다. IT 밴드는 엉덩이부터 무릎 바로 아래까지 이어지는 근막(결합 조직) 밴드입니다. 이는 달리는 동안 안정제 역할을 하며, 과도하게 사용하거나 훈련량을 빠르게 늘리면(고관절 약화와 같은 생체 역학적 요인도 포함) 자극을 유발할 수 있습니다.
PFPS, 연골연화증, ITBS의 증상은 일반적으로 달리기와 같은 한쪽 다리 플라이오메트릭 운동을 할 때 더욱 심해집니다. 그러나 불편함에도 불구하고 통증의 원인을 동시에 해결하는 한 이러한 증상이 있어도 일반적으로 괜찮습니다. 통증의 원인에 따라 위에서 언급한 다양한 치료법이 포함될 수 있습니다. 엉덩이와 대퇴사두근 강화, 하체 스트레칭, 단단한 부위에 폼 롤링과 같은 근막 이완 기술 사용 등이 있습니다. (물론, 귀하의 특정 사례에 대해 의사가 다르게 말한다면 항상 그 말을 들으십시오.)
무릎 통증이 더 날카롭거나, 빈번하거나, 강렬하거나, 불안정한 느낌, 잡기(무릎을 완전히 구부리거나 펴지 못하는 등) 또는 좌굴로 이어지는 경우에는 더 시급한 문제일 수 있습니다.
인대나 반월판 파열과 같은 구조적 문제는 일반적으로 또 다른 이야기입니다. 정의에 따르면 이러한 부상은 무릎 관절의 안정화 구조 중 하나가 손상되었음을 나타냅니다. 불안정성, 부기, 제한된 운동 범위 및 높은 수준의 통증 증상은 이러한 부상에서 더 흔히 나타나며, 이는 모두 달리기에 복귀하기 전에 전문가에게 무릎 검사를 받아야 한다는 징후입니다.
통증을 10점 만점에 4점 미만으로 평가할 수 있다면(10점은 인생에서 가장 심한 통증) 계속해서 달리는 것이 괜찮을 수 있습니다.
즉, 약간의 통증이라도 신체 역학에 영향을 미치는 다른 곳의 약점과 같은 취약성이 있을 가능성이 있다는 신호입니다. 고맙게도 약함과 긴장감은 올바른 강화 및 스트레칭 루틴을 통해 해결될 수 있습니다. 그러나 증상을 해결하지 않으면 주자의 무릎과 같은 비교적 작은 통증이 인대 파열과 같은 더 문제가 되는 급성 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 주자의 무릎과 같이 비교적 사소한 통증을 겪기로 결정했다면 문제의 원인도 해결하고 있는지 확인하십시오.
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그리고 무릎 통증이 걷기나 계단 오르내리기 등 일상 활동을 수행하기 어려울 정도로 심해지면 (일반적으로) 달리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 달리기를 하면 체중과 중력을 더해 각 다리에 한 번에 하나씩 부하를 가하게 됩니다. 걷는 동안 느끼는 모든 것은 달리기로 인해 과장되고 강화되어 신체의 나머지 부분과 함께 무릎을 부상에 더욱 취약하게 만듭니다.
아직도 달리기를 멈춰야 할지 확신이 없으신가요? 제가 조언하는 것은 통증이 더 심해지기 전에 물리치료사를 만나라는 것입니다.
물리 치료사는 귀하의 움직임을 분석하고, 걸음걸이와 몸 전체의 역학을 살펴보고, 문제의 진정한 원인이 무엇인지 식별할 수 있습니다. 한쪽 무릎은 다쳤는데 다른 쪽 무릎은 다치지 않은 이유는 무엇입니까? 어쩌면 한쪽 엉덩이의 만성적인 약화 때문일 수도 있습니다. 어쩌면 10년 전 발목 염좌로 인해 한쪽 편을 선호하게 되었을 수도 있습니다. 단순히 의사로부터 진단을 받는 것이 시작이지만, 통증이 있는 이유와 통증을 제거하는 방법을 이해하려면 동작을 실제로 분석해야 합니다.
무릎 통증이 왔다가 사라질 수 있지만, 몇 주 후에도 완전히 사라지지 않거나(경미하더라도), 좋아하는 일(예: 달리기!)을 중단할 만큼 심하다면, 이제 치료를 받아야 할 때입니다. 아직 확인하지 않으셨다면 확인해보세요. 무슨 일이 일어나고 있는지 적절하게 평가할 수 있는 물리 치료사 또는 M.D.와의 방문 일정을 예약하세요. 다행히 달리기와 관련된 무릎 부상의 대부분은 과도한 사용으로 인한 것이지 외상성 사고로 인한 것이 아니므로 개입할 수 있는 방법이 있습니다.
많은 주자들에게 무릎 통증은 그들이 좋아하는 스포츠의 일부일 뿐입니다. 나 역시 달리기와 관련된 무릎 부상을 겪었습니다. 나는 5층에 사는 동안 몇 달 동안 움직이지 못하게 하는 무릎 보호대를 착용했습니다. 그 어려움을 잘 알고 있습니다. 하지만 통증은 몸에 무슨 일이 일어나고 있다는 정말 중요한 신호이며, 그 메시지를 듣고 해석하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 궁극적으로, 신체가 일반적으로 어떻게 느끼는지 알고 이러한 통증 신호에 귀를 기울이는 것이 더 큰 부상을 방지하고 행복하게 마일을 기록하는 데 보낼 수 있는 시간을 최대화하는 가장 좋은 방법입니다.
