실제로 단백질 파우더가 필요한 사람이 있나요?

단백질 파우더라는 것이 존재한다는 사실만으로도 사람들이 단백질을 얼마나 좋아하는지 알 수 있습니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면 문자 그대로 인체의 모든 세포의 일부인 이 다량 영양소는 면역 반응 및 호르몬 생산과 같은 기능에 필수적입니다. 그리고 우리 몸의 세포와 조직을 복구합니다.

그렇습니다. 사람들이 더 많은 것을 얻으려고 늘 걱정하고 있다는 것은 어느 정도 일리가 있습니다. (또한 참조: 황금시대 단백질 바 , 식물성 단백질의 대두, 프로틴칩이나 프로틴워터 같은 제품의 존재.)

단백질은 또한 정기적으로 문제를 일으키지 않는 유일한 매크로인 것 같습니다. 다이어트 트렌드 . 미국의 우리 음식문화는 고단백 식단과 제품에 매료된 것 같은데, 휘트니 린센마이어 , Ph.D., R.D., Saint Louis University Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 강사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 SelfGrowth에 말합니다.

아마도 단백질에 대한 헌신의 가장 분명한 표시는 근육을 적절하고 완전하게 회복하고 운동 시간의 이점을 극대화하려면 농축된 단백질로 식단을 보충해야 한다는 믿음일 것입니다. 우리가 각각 수십억 달러를 지출하는 것은 말할 것도 없고요. 단백질 파우더의 해.

그러나 그 가정은 얼마나 근거가 충분합니까? 실제로 단백질 파우더가 얼마나 필요한가요?

대부분의 사람들에게 필요한 단백질의 양은 다음과 같습니다.

단백질 쉐이크를 중단하고 있다면 더 많은 단백질 쉐이크가 필요하다고 생각하기 때문에 단백질 쉐이크를 섭취할 가능성이 높습니다. 당신의 삶에 단백질 . 그럼 먼저 실제로 필요한 단백질의 양에 대해 이야기해 보겠습니다.

매일 섭취해야 하는 단백질의 양은 연령, 성별, 건강, 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 미국 국립의학도서관 . 하지만 기준선으로는 다음을 사용할 수 있습니다. 하루 권장량 (RDA)는 건강한 개인의 97%~98%의 영양 요구 사항을 충족하는 것으로 결정된 평균 단백질 양(하루 체중 1kg당 단백질 0.8g)을 기준으로 합니다. (파운드당 약 0.36그램입니다. 이 나라에 사는 사람들을 위해 개발된 지침이 왜 미터법을 사용하는지 묻지 마세요! 왜냐하면 IDK 때문입니다.)

이는 150파운드의 사람에게는 하루에 약 54그램의 단백질이 필요하고, 200파운드의 사람에게는 하루에 약 72그램의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다. 이러한 지침에 따르면 대부분의 사람들은 이미 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다. 미국 국립의학도서관 . 하루에 일반적으로 섭취하는 단백질의 양이 대략 어느 정도인지 전혀 모른다면 다음은 일반적인 식품에서 찾을 수 있는 단백질 양의 몇 가지 예입니다. 4온스 닭 가슴살에는 27그램, 렌즈콩 한 컵에는 17그램, 큰 계란에는 12g, 땅콩버터 2테이블스푼에는 7g이 들어있습니다.

그러나 근육량 증가가 목표라면 하루에 필요한 단백질의 양은 다음과 같습니다.

따라서 우리는 대부분의 사람들에게 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알고 있지만 아마도 당신은 대부분의 사람들이 아닐 수도 있습니다. 당신은 당신이고, 한 개인을 위한 최적의 단백질 양은 그들의 생물학과 생활 방식뿐만 아니라 그들의 목표가 무엇인지에 따라 달라집니다. 아담 M. 곤잘레스 , Ph.D., C.S.C.S., Hofstra 대학 보건 전문학과 조교수는 SelfGrowth에 말합니다.

단백질 쉐이크를 마시는 많은 사람들은 그것이 체육관에서 최대의 이득을 얻는 데 좋다고 들었기 때문에, 또는 과학적 용어로 근육 단백질 합성(간단히 MPS)을 최적화하는 데 좋다고 들었기 때문에 그렇게 합니다. 일반적으로 식이요법과 운동을 통해 근육을 유지하고 구축하려는 사람들은 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취함으로써 이점을 얻을 수 있다고 Gonzalez는 말합니다.

어떻게 많이 더 많은 것은 당신이 누구인지뿐만 아니라 당신이 누구에게 질문하는지에 달려 있습니다. 영양 및 영양학 학회(Academy), 캐나다 영양사(DC) 및 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)은 스포츠 영양에 관한 연구를 검토한 후 활동적인 성인과 운동선수를 위한 최적의 일일 단백질 섭취량에 합의했습니다. 체중 1kg당 1.2~2g, 파운드당 단백질 0.5~0.9g입니다. 그만큼 국제스포츠영양학회 (ISSN)도 비슷한 수치를 내놓았다. 근육량과 근력을 키우고 유지하려는 목적으로 운동하는 대부분의 사람들에게 하루 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질(또는 파운드당 0.6~0.9g의 단백질)을 권장합니다.

줄리아라는 이름의 의미

당신이 근육을 키우는 목표로 운동을 하고 단백질 섭취가 근육 형성에 도움이 되기를 원하는 사람이라고 가정해 보겠습니다. 이 두 가지 권장 범위를 결합하면 150파운드의 성인은 하루에 75~135그램의 단백질을 섭취해야 하고, 200파운드의 성인은 하루에 100~180그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동이 더 격렬해지고(강렬하고 길어질수록) 근육을 재건하고 성장시키는 데 더 많은 회복이 필요하며 권장 범위가 더 높아지게 된다고 Gonzalez는 설명합니다.

응, 단백질이 많아. 150파운드의 성인의 경우 하루에 21~81g의 단백질을 추가로 섭취하는 것입니다. 식단에서 이 모든 것을 얻는 것이 확실히 불가능하지는 않지만 일부 사람들에게는 가장 쉽거나 가장 맛있는 것이 아닐 수도 있습니다.

그렇다면 단백질을 분말에서 얻느냐, 음식에서 얻느냐가 중요합니까?

단백질 파우더가 필요한지 여부를 결정하는 것은 매우 간단합니다. 우리는 방금 첫 번째 질문인 단백질이 얼마나 필요한지 다루었습니다. 두 번째 질문은: 귀하의 식단이 이러한 요구 사항을 얼마나 잘 충족하고 있습니까?

단백질 파우더가 필요한지 여부는 실제로 식단이 무엇으로 구성되어 있는지에 달려 있다고 Gonzalez는 말합니다. 대부분의 사람들은 실제로 가루 없이도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. UAB 영양과학과 조교수인 Beth Kitchin 박사는 운동 능력이 뛰어나고 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 평균적인 건강한 사람의 경우 이미 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있을 것이라고 SelfGrowth에 말합니다. .

Linsenmeyer는 실제 음식에서 적절한 단백질을 섭취하는 것이 절대적으로 가능하다고 덧붙입니다. 고기, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 콩, 렌즈콩, 콩 제품, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 모두 식이 단백질을 제공합니다.

실제 음식은 가루에 비해 몇 가지 장점이 있습니다. 일부 단백질 파우더는 꽤 많은 비용이 들 수 있으므로 비용이 확실히 저렴할 수 있습니다. (물론 가루 대신 먹는 음식에 얼마를 지출하는지에 따라 달라집니다.)

주요 이점은 단백질과 함께 자동으로 얻을 수 있다는 것입니다. 음식의 장점은 정식 식사를 통해 다양한 기타 미량 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있다는 것입니다. 야시 안사리 , M.S., R.D., C.S.S.D., 영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인이자 UC Berkeley Athletics의 성과 영양 부국장이 SelfGrowth에 전합니다. 이는 일반적으로 단백질과 함께 탄수화물과 지방으로 몸에 연료를 공급하는 균형 잡힌 식사를 대체하기 위해 고단백, 기타 성분이 적은 쉐이크를 마시는 경우 특히 중요합니다. 나는 사람들이 균형 잡힌 식단을 준비하고 식사 계획을 세우는 데 시간을 들이기보다는 이러한 쉐이크에 더 많이 의존한다는 것을 발견했다고 Ansari는 말합니다. (공평하게 말하면 베리, 땅콩 버터, 시금치, 아마씨, 요구르트 등의 실제 식품을 스무디에 섞어 두 가지 장점을 모두 누릴 수는 있습니다.)

이제 음식에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어렵다고 가정해 보겠습니다. 단백질 파우더가 정말 유용할 수 있는 곳이 바로 여기입니다. 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있지 않다면 단백질 보충제가 도움이 될 수 있다고 Gonzalez는 말합니다. 단백질 파우더는 음식만으로는 이러한 요구 사항을 충족할 수 없는 경우 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 Ansari는 동의합니다.

음식만으로 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들에는 경쟁적인 운동선수, 노인, 수술이나 질병에서 회복 중인 사람들, 완전 채식을 하는 사람들이 포함된다고 Ansari는 말합니다. 대부분의 채식주의자는 적절한 식사 계획을 통해 잘 지낼 수 있다고 Kitchin은 덧붙입니다. 그러나 당신이 완전 채식 운동선수이고 충분한 [단백질]을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 콩 단백질 분말과 같은 것이 [당신]을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마도 그렇지 않은 대다수의 우리는 필요 엄밀히 말하면 영양학적으로 말하면 단백질 파우더인가요? 글쎄요, 우리는 로봇이 아니기 때문에 식이 요법 외에도 음식 선택에 영향을 미치는 다른 많은 요소가 있습니다. 그리고 이러한 점을 고려하면 단백질 파우더가 꽤 합리적인 선택일 가능성이 높습니다.

주로 흔들 수 있고, 휴대 가능하고, 가볍고, 2초 만에 쉐이크를 만들 수 있다는 편리함은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 단백질 파우더는 편리함을 위해 훌륭하다고 Ansari는 말합니다. 그래서 그녀는 단백질 파우더를 사용하여 훈련에서 수업까지 달리는 바쁜 학생 운동선수에게 이의가 없습니다. 기본적으로 단백질 파우더는 한 스쿱으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 가장 간편하고 효율성이 높은 방법입니다. (그런데 만약 당신이 정말 AF를 효율적으로 사용하려면 유청 단백질 분말을 선택하는 것이 좋습니다. 에 따르면 ISSN , 연구에 따르면 MPS 반응과 관련하여 유청은 다른 유형에 비해 약간 우위에 있는 것으로 나타났습니다. 아마도 최적의 아미노산 프로필 때문인 것으로 Gonzalez는 설명합니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 눈에 띄는 차이가 없을 수도 있다고 Kitchin은 말합니다.

실제로 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

당신이 운동 효과를 극대화하기 위해 충분한 단백질을 섭취하기 위해 단백질 쉐이크를 마시는 사람이라면 아마도 운동 직후에 단백질 쉐이크를 마실 것입니다. 이것이 나쁜 생각은 아니지만, 단백질 섭취 시기와 관련하여 훨씬 더 중요한 규칙이 있습니다. 하루 종일 단백질 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

운동 후에는 단백질이 필수적이라고 Ansari는 말합니다. 그러나 사람들이 [한 번에] 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다.

운동 후 근육이 흡수할 수 있는 단백질의 양은 운동량, 신체 구성과 같은 요인에 따라 달라진다고 Ansari는 말합니다. 그만큼 아카데미/DC/ACSM 모두 MPS를 최대화하기 위해 운동 후 2시간 이내에 15~25g(또는 체중 1kg당 0.25~0.3g)의 단백질을 섭취할 것을 권장하는 반면, ISSN에서는 20~40g(또는 체중 1kg당 0.25g)을 섭취할 것을 권장합니다. .

기억하기 쉬운 규칙을 찾고 있다면 운동 후 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. (또는 더 정확하게 말하면 체중의 11% ~ 14%(파운드)입니다.) 따라서 음식의 측면에서 보면 2% 지방이 함유된 7온스 용기가 될 수 있습니다. 그릭 요거트 (20g)의 단백질; 4온스 닭 가슴살 (27g); 아니면 단백질 파우더 한 스쿱. (제품에 따라 양이 다르지만 대부분 1회 제공량에 20~25g 정도 들어있습니다. 다양한 유청 그리고 이 콩 .)

이제, 아픈 근육이 가능한 한 많은 단백질을 흡수하도록 돕고자 한다면 전문가들은 체육관 후 운동 외에도 몇 시간마다(매 3~5시간마다) 같은 양의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. ISSN에 따라 아카데미/DC/ACSM, 매 3시간마다. 운동 후뿐만 아니라 하루 종일 적절한 단백질을 섭취하는 것이 [MPS]를 최적화하는 데 필수적이라고 Linsenmeyer는 설명합니다. 즉, 두 번의 저단백질 식사와 운동 후 50g 단백질 쉐이크를 섭취하는 것과는 대조적으로, 아침, 점심, 저녁에 적절한 단백질을 섭취할 때 근육 단백질 합성이 더 커집니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 실제로 근육은 운동 후 적어도 24시간 동안 계속해서 단백질에 대한 갈증을 더 느끼게 된다고 Gonzalez는 설명합니다. 하지만 불행하게도 몸이 한 번에 사용할 수 있는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 나중에 사용할 수 있도록 해당 단백질을 저장하는 것이 아닙니다. Kitchin은 우리가 끌어낼 수 있는 단백질 저장 형태가 없다고 말합니다. 남은 단백질은 무엇이든 분해되어 지방으로 저장될 가능성이 높다고 Kitchin은 말합니다(또는 에너지로 사용되는 경우가 드물지만 신체가 선호하는 연료 공급원인 탄수화물과 지방에서 충분한 에너지를 얻지 못하는 경우). 머크 매뉴얼 설명합니다).

결론: 대부분의 사람들은 단백질 파우더가 필요하지 않지만, 효과가 있다면 섭취하세요.

대다수의 사람들에게 식단을 통해 단백질을 섭취하는 것은 큰 이득이 아니므로 분필 맛이 나지 않는 단백질 파우더를 찾기 위해 많은 시간과 돈을 소비할 필요가 없습니다.

그러나 어떤 이유로 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있거나 격렬한 운동으로 인해 평균 사람보다 더 많은 단백질이 필요한 경우 쉐이크가 도움이 될 수 있습니다. 그것은 실제로 귀하의 라이프 스타일, 요구 사항 및 선호 사항에 따라 결정됩니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 단단한 음식으로만 만족할 수 있는 격렬한 운동 후에 엄청난 배고픔을 느낍니다. 하지만 아마도 당신은 힘든 운동 후에 식욕이 없고, 씹지 않고도 단백질을 섭취할 수 있는 것을 좋아하는 사람들 중 하나일 것입니다. 어떤 사람들은 팔뚝을 단련한 후 커다란 햄버거를 먹고 싶어하지만 아마도 크림 같은 초콜릿 단백질 쉐이크가 더 적합할 수도 있습니다. 아니면 단백질 쉐이크를 먹으면 건강하고 멋진 기분이 들고 그 느낌이 마음에 들 수도 있습니다! 어떤 사람들에게는 자신이 하고 있는 일에 대해 기분이 좋아질 뿐이라고 Kitchin은 말합니다. 그게 잘못된 건 아닙니다.

좋은 소식은 과하게 사용해도 문제가 없을 가능성이 높다는 것입니다. 과도한 단백질은 해로울 가능성이 낮다고 Kitchin은 지적합니다. 에 따르면 건강보조식품 사무국 국립보건원(NIH) 내에서는 단백질 섭취량에 대한 상한선이 정해져 있지 않습니다. (제한된 데이터를 고려할 때 주의를 권고하지만 부정적인 영향의 위험은 매우 낮다는 점에 유의하십시오.) 연구 소비한다는 사실을 발견했습니다. 높은 금액 ODS에 따르면 음식 및/또는 보충제에서 단백질을 섭취하는 것(RDA의 2~3배)은 때때로 신장 기능 장애와 같은 극도로 높은 단백질 섭취와 관련이 있다고 생각되는 건강 문제의 위험을 증가시키지 않는 것으로 보입니다. (그러나 이미 신장 질환이 있는 사람들은 신장의 기능을 더 힘들게 하기 때문에 다량의 단백질 섭취를 피해야 한다고 합니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소 (NIDDK).)

명심해야 할 한 가지: 단백질 파우더는 보충제로 간주됩니다. FDA 즉, 제품이 안전하고 정확하게 판매되는지 확인하는 것은 제조업체의 몫입니다. (기관은 상표가 잘못되었거나 오염된 보충제를 금지할 권한이 있지만) 다른 보충제와 마찬가지로 연구 결과에 따르면 일부 단백질 분말 그 안에는 안되는 물건이 있습니다.

평판이 좋은 브랜드를 고수하면 실제로 주장하는 것과 정확히 일치하지 않는 단백질 파우더를 구매할 위험을 최소화할 수 있다고 Gonzalez는 말합니다. 그는 다음과 같은 독립적인 검증 회사의 도장이 찍힌 제품을 선택할 것을 권장합니다. 정보에 입각한 선택 또는 NSF International의 스포츠 씰 인증 . 이는 오염 물질, 금지 물질 및/또는 성분의 진실성과 품질에 대해 실험실 테스트를 거쳤음을 나타냅니다. (즉, 성분 라벨에 적힌 내용이 바로 여러분이 얻는 것입니다.)

그리고 일반적으로 말하면, FDA 특히 임신, 수유 중이거나 만성 질환이 있는 경우 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담할 것을 권장합니다. 기본 단백질, 감미료, 향료(다양한 비타민, 미네랄, 식물 추출물 등) 외에 다른 보충제가 많이 포함된 단백질 파우더를 선택하는 경우에도 특히 좋은 생각일 수 있습니다.

전체 상황에 대한 TL; DR은 무엇입니까? 단백질이 좋습니다. 당신은 아마 그것으로 충분할 것입니다. 걱정이 된다면 단백질 파우더를 좋아하지 않거나 단백질 파우더를 좋아하지 않는다면 평판이 좋은 회사를 선택하세요. 어느 쪽이든 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리십시오. 그리고 필요한 것보다 더 많은 것을 얻게 된다면 아마도 NBD일 것입니다.

''Kitchin이 말했듯이 사람들은 이 물건을 사용하면 정말 잡초에 빠질 수 있습니다. 그러나 기본적으로 운동하고 잘 먹고 양질의 단백질 공급원을 섭취한다면 아마도 꽤 좋은 몸매를 유지하고 있을 것입니다.

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