당신이 나와 같다면 어떤 종류의 부정적인 피드백이라도 슬픔과 좌절, 자기 의심의 물결을 촉발하고 촉발할 수 있습니다. 내 룸메이트가 쓰레기에 대해 불평하는 것은 그녀가 나를 남몰래 싫어한다는 뜻인가요? 내 상사는 내가 중요한 이메일을 보내는 것을 잊었다고 지적했습니다. 나를 고용한 것을 후회합니까?
어떤 비판은 완전히 가혹할 수도 있고 완전히 비생산적일 수도 있습니다. 그러나 더 온화하고 건설적인 피드백이라도 나를 당황하게 만들고 모든 것을 지나치게 생각하다 . 비판은 때때로 우리가 자신에 대해 갖고 있는 근본적인 부정적인 믿음을 촉발할 수 있기 때문입니다. 넬리 서, PsyD , Therapists of New York의 불안과 트라우마를 전문으로 하는 심리학자는 SelfGrowth에 말합니다. 예를 들어, 당신은 마음 속으로 자신이 직업에 대한 자격이 없다고 걱정하기 때문에 성과 검토에서 그 한 가지 비판을 버릴 수 없을 수도 있습니다. 아니면 아마도 당신은 극도로 비판적인 부모 누가 당신을 결코 측정하지 못했다고 느끼게 만들었습니까? 그래서 당신의 청소 습관에 대한 모든 제안은 당신의 자존감에 직접적인 타격을 가하는 것처럼 느껴집니다.
아무리 완벽해지려고 노력하더라도 별 5개 리뷰만 받고 인생을 살아갈 수는 없습니다. 따라서 이러한 불가피한 상황으로 인해 자존감이 손상되지 않도록 헤쳐나가는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 다음에 당신이 완전히 망가졌거나 실패했다고 확신하게 된다면(진심으로 당신은 그렇지 않습니다!) 전문가가 승인한 대처 전략을 시도해 보십시오.
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1. 실례하고 혼자만의 시간을 찾으십시오.
어쩌면 당신의 관리자는 당신이 그토록 열심히 일한 프로젝트의 모든 세부 사항을 낱낱이 골랐을 수도 있습니다. 아니면 당신과 당신의 파트너가 데이트 밤에 항상 휴대폰을 확인한다는 사실을 지적하면서 불쾌한 논쟁을 벌였습니다.
눈물이 흐르고, 목소리가 갈라지고, 심장이 뛰는 순간이 오면, 서 박사에 따르면 가장 먼저 해야 할 일은 밖에서 한숨을 쉬거나 변명을 하든, 가능하다면 한발 물러나는 것이라고 한다. 화장실 칸막이에 숨기 위해.
우선, 스트레스가 많은 환경(및 눈물을 흘리는 반응을 촉발한 사람)에서 물리적으로 벗어나는 것은 마음이 불안으로 흐려질 때 더 명확한 관점을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 게다가, 당신은 할 수 있습니다 감정을 조절하라 다른 사람들 앞에서 행복한 표정을 지어야 한다는 부담 없이 은밀하게.
2. 나선형 생각에서 주의를 돌리기 위해 빠른 신체 스캔을 수행하십시오.
마음을 추스르는 동안 서 박사는 바디 스캔이라는 쉬운 마음챙김 운동도 권합니다. 이름에서 알 수 있듯이 발에서 시작하여 머리까지 올라갔다가 다시 발로 내려오는 신체의 여러 부분에 하나씩 집중합니다. 이렇게 하는 동안 각 부위의 감각을 살펴보십시오. 발가락이 특히 차갑거나 따뜻합니까? 다리에 따끔거림이나 압박감이 있습니까? 가슴에 긴장이 생기나요?
연구 이 인기가 있음을 보여주었습니다. 마음챙김 기법 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 서 박사는 신체적 감각에 주의를 집중함으로써 방해가 되는 생각을 차단할 수 있다고 설명합니다. 우리 몸은 항상 현재에 있지만 마음은 과거, 현재, 미래 사이를 이동할 수 있다고 그녀는 말합니다.
3. 5-4-3-2-1 접지 운동으로 주의를 분산시키세요.
머릿속에서 벗어나 현재 순간으로 돌아가는 또 다른 비결은 5-4-3-2-1 방법입니다. 엘리사 마르티네즈, LMFT 불안과 자존감을 전문으로 하는 샌프란시스코의 치료사인 는 SelfGrowth에 말합니다.
작동 방법은 다음과 같습니다. 주변에서 볼 수 있는 5가지 사물을 식별하는 것부터 시작하세요. 선반 위의 책부터 책상 위의 그래놀라 바 포장지까지 무엇이든 될 수 있습니다. 다음으로, 만질 수 있는 네 가지 물건을 찾으십시오(옷도 중요합니다!). 그런 다음 세 가지 소리를 들을 수 있습니다(멀리서 들리는 교통 소리나 냉장고가 윙윙거리는 소리일 수도 있습니다). 당신이 맡을 수 있는 두 가지 냄새(예: 사무실 동료의 향수 또는 앞서 불을 붙인 라벤더 양초의 잔향) 마지막으로 맛볼 수 있는 한 가지는 씁쓸하고 얼음처럼 차가운 커피나 상큼한 민트 껌 한 조각입니다.
신체 기반 활동(바디 스캔 또는 5-4-3-2-1 방법 등)으로 감각을 활용하면 혼란스러운 감정에서 벗어나 보다 균형 잡힌 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있다고 마르티네즈는 말합니다. 그러나 오감 모두를 다루는 것이 너무 부담스럽다면 항상 하나만 고수하고 그것에 완전히 집중할 수 있다고 서 박사는 덧붙입니다.
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4. 머릿속에 떠오르는 최악의 시나리오를 인식하고 도전하세요.
친구가 당신의 빈번한 지각을 지적한 후 당신은 자신이 재앙에 빠지게 될 수도 있습니다. 그 사람들은 나랑 다시는 어울리지 않을 거야! ) 또는 동료가 프레젠테이션의 오타를 수정합니다( 난 일을 제대로 못해서 해고될 거야! ). 하지만 아직은 그렇게 극단적인 결론을 내리지는 마세요.
종종 나선형으로 갈 때 생각은 사실보다는 감정에 의해 촉진된다고 서 박사는 말합니다. 그렇기 때문에 그녀는 다음과 같은 몇 가지 질문을 스스로에게 물어볼 것을 권장합니다. 이 사람이 나를 좋아하지 않는다는 것을 뒷받침하려면 실제로 어떤 증거가 있어야 합니까? 또는 상황에 대한 다른 설명이 있습니까? 위의 첫 번째 예에서는 친구가 우정을 소중히 여기기 때문에 나쁜 습관을 지적할 가능성이 더 높습니다. 그리고 동료의 피드백과 관련하여 그들이 당신의 발전을 돕기 위해 건설적인 비판을 할 수도 있다는 점을 고려하십시오. 당신이 완전히 무능하기 때문이 아닙니다.
자신에게 약간의 반대 검토를 하는 요점: 몇 분 동안 자신의 생각이 얼마나 합리적인지 생각해 보면 상황에 대해 보다 현실적이고 감정적이지 않은 관점을 제공할 수 있는 다른 가능한 관점을 발견하게 될 것이라고 Martinez는 덧붙입니다. .
5. 귀하를 가장 잘 아는 사람으로부터 2차 소견을 얻으십시오.
친한 친구나 가족이 당신을 격려하고 안전한 공간을 제공할 수 있을 뿐만 아니라 환기하다 부정적인 피드백으로 인해 어려움을 겪고 있을 때 문제에 대한 의견을 묻는 것도 도움이 될 수 있다고 Martinez는 말합니다. 외부인으로서 그들의 조언은 당신의 자기 비판이 완전히 정확하거나 생산적이지 않다는 것을 확인하는 데 필요한 현실 점검이 될 수 있습니다.
다양한 관점을 듣는 것은 상황에 대한 자신의 관점을 확장할 수 있고 덜 경직되고 좁은 방식으로 생각하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 엄마에게 소리를 지르고 나면 룸메이트의 말이 특정 행동(예: 장시간 샤워 중에 뜨거운 물을 모두 빨아들이는 경향)에 관한 것이지, 당신을 한 인간으로서 판단하는 것이 아니라는 점을 깨닫게 도와줄 수도 있습니다.
편집증과 자기 회의의 악순환에 빠지면 더 큰 그림을 보지 못하기 쉽습니다. 따라서 다시 말하지만, 신뢰하는 사람과 대화를 나누는 것이 당신의 반추가 반드시 사실에 근거한 것은 아니라는 점을 친근하게 상기시켜 줄 수 있습니다.
6. 이미 일어난 일에 연연하기보다는 지금 할 수 있는 변화에 집중하세요.
나선을 그릴 때 마지막으로 하고 싶은 일은 다음과 같습니다. 더 열심히 너 자신에게. 그러나 받은 비판이 실제로 도움이 되었다면 잠시 시간을 내어(진정한 후) 시간 관리 기술이나 시간 관리 기술을 향상하는 방법에 대해 명확성을 찾는 것이 좋습니다. 계획 취소 마지막 순간에.
이미 일어난 일에 집착하기보다 다음에 더 잘할 수 있는 일을 생각하는 것은 자신감과 통제력을 높이는 효과적인 방법입니다. 호기심은 우리를 부정적인 공간에서 벗어나 선택의지와 권한 부여의 사고방식으로 옮길 수 있는 강력한 도구라고 서 박사는 말합니다. 두 가지를 모두 반영하여 왜 당신은 비판을 받고 있습니다 (다시 말하지만, 그것은 당신이 형편 없기 때문이 아닙니다!) 그리고 미래에 같은 실수를 피하는 방법, 비판은 개인적인 공격처럼 느껴지지 않고 성장을 위한 기회처럼 느껴지기 시작할 것입니다.
7. 가장 자랑스러운 성취나 좋아하는 자질의 목록을 작성하여 자신의 장점을 상기시키십시오.
긍정적인 확언은 자신의 핵심 신념에 맞게 개별화될 때 가장 도움이 된다고 서 박사는 말합니다. 따라서 진부한 표현에 의존하는 대신, 귀하의 구체적인 강점과 가치를 직접적으로 표현하는 동기 부여 문구를 생각해 보세요.
예를 들어, 비판을 받은 후 사랑받지 못하거나 고립된 느낌으로 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 내용을 적어 보십시오. 나를 위해 나를 사랑해 주고 지지해 주는 많은 친구들이 당신의 노트 앱이나 일기에 있어서 정말 감사합니다. 일반적인 것보다는 내가 사랑받는다. 또한 가장 큰 업무 성과나 상사로부터 받은 긍정적인 피드백 목록을 사무실 책상에 보관할 수 있으므로 다음에 1:1 상담 후 낙담할 때 이 목록에 의지하여 기운을 북돋울 수 있습니다.
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아직도 스스로 확증하는 데 어려움을 겪고 있나요? 마르티네즈는 사랑하는 사람에게 영감을 요청할 것을 권장합니다. 그들은 창의성, 사심 없음, 유쾌하고 냉소적인 유머 감각과 같이 당신이 고려하지도 않았던 훌륭한 자질을 볼 수도 있습니다. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 정기적으로 도전함으로써 당신은 자존감을 강화하라 , 그녀는 이렇게 말합니다. 그래야 미래에 가장 가혹한 비평조차도 뛰어넘을 수 있습니다.
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