나는 한 번도 아침형 인간 . 새벽에 잠에서 깨어나는 습관을 들이려고 아무리 노력해도(저도 노력했어요), 도저히 할 수가 없어요. 알람 소리에 잠이 깨면 재빨리 스누즈 버튼을 누르고, 이불 밑으로 몸을 깊숙이 파묻고, 커튼을 닫은 채 유지하고, 운이 좋으면 다시 잠이 듭니다. 특별한 이유가 없는 한 나는 가지다 일어나기 위해 이 패턴을 약 X번 반복합니다.
피할 수 없는 일을 가능한 한 오랫동안 지연시키려는 사람은 나뿐만이 아닙니다. 최근 연구 , 약 69%의 응답자가 휴대폰의 스누즈 기능을 주로 근무일에 사용하지만 주말이나 쉬는 날에도 사용한다고 답했습니다. 우리 중 많은 사람들이 아침에 계속 졸지 못하는 주된 이유는 무엇일까요? 우리는 충분한 양질의 수면을 취하지 못하고 있습니다. 라이넬 슈니버그, PsyD , Yale Medicine의 수면 심리학자이자 자녀의 수면 코치가 되어 보세요 , SelfGrowth에 알려줍니다. 여러 가지 요인이 휴식을 방해할 수 있지만 Schneeberg 박사에 따르면 두 가지 큰 문제가 있습니다. 너무 늦게 출근하는 것(안녕하세요, 취침 시간을 미루는 습관) 또는 일관되지 않은 일상 생활(주말에 늦게까지 자거나 늦게 자거나 늦게 자는 것)입니다. 예).
이러한 행동 당신의 일주기 리듬을 혼란스럽게 하라 , 수면-각성 주기를 포함한 많은 생물학적 과정을 정해진 일정에 따라 유지하는 24시간 내부 시계라고 Schneeberg 박사는 설명합니다. 그래서 아침에 알람이 울리면 생각이 더 많아집니다. 아니요, 아직은 아닙니다! 나는 도저히 그럴 수 없었다! 그리고 다시 알림을 누르세요. 이 습관은 믿기 어려울 만큼 깨기 어려울 수 있습니다. 따라서 당신도 잔인한 버튼의 유혹에 사로잡혀 있다면, 여기에서 벗어나기 위한 Schneeberg 박사의 최고의 조언이 있습니다.
알람이 울리자마자 자연광을 얻으세요.
Schneeberg 박사에 따르면, 아침에 가장 먼저 햇빛을 보는 것은 내부 시계를 안정시키고 침대에서 일어나기 쉽게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이미 스누즈-반복 사이클의 고통에 빠져 있다면, 눈을 뜬 직후에 빛을 보도록 강요하는 것이 아마도 어려울 것입니다. 하지만 Schneeberg 박사는 계속 노력하면 결국에는 더 쉬워질 것이라고 확신했습니다. 같은 시간에 일어나 매일 알람이 울리면 나른함을 덜 느끼게 되고, 따라서 스누즈 버튼을 누르려는 경향이 줄어듭니다.
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현관에서 커피 한 잔을 마시고, 큰 창문 옆에서 준비를 하거나, 제가 개인적으로 좋아하는 알람이 울리자마자 커튼을 활짝 열어보세요. (최근에 이 일을 시작했는데 이것이 판도를 바꾸는 일이었습니다.) 아직 밖이 어둡거나 침실에 자연광이 많이 들어오지 않는다면 Schneeberg 박사는 침대 옆 탁자에 켤 수 있는 밝은 램프를 놓으라고 제안합니다. 일어날 시간이 되거나 앞에 앉아 있을 때 라이트 박스 20분 정도(이상적으로는 10,000럭스의 빛을 방출하는 것) 메이요클리닉 ). 그런 다음 가능한 한 빨리 밖으로 나가도록 노력하십시오. 비록 그것이 단지 우편함으로의 짧은 여행이거나 개와 함께 한 블록을 산책하는 것일지라도 말입니다.
알람 2개를 5분 간격으로 설정하세요. 별도의 장치에 이상적으로는 설정하세요.
Schneeberg 박사는 많은 사람들이 두 번 이상 스누즈를 탭하고(눈에 보이는 것 같습니다) 30~60분 동안 침대에 누워 있다고 말합니다. 지연 시간을 줄이는 현명한 방법: 두 개의 알람을 5분 간격으로, 이상적으로는 별도의 위치에 설정하십시오. 우선, 방해가 되는 또 다른 소리가 몇 분 밖에 남지 않았다는 사실을 알면 첫 번째 알람을 다시 울리는 것이 덜 유혹적일 수 있습니다. 게다가 두 번째 것을 차단하는 데 약간의 노력이 필요하다면 계속 움직이는 것이 더 쉬울 것이라고 그녀는 말합니다.
예를 들어, 7시에 일어나야 하는 경우 침대 옆 장치(예: 전화기 또는 알람 시계)에 6시 55분에 알람 하나를 설정하고 옷장에 두고 온 태블릿과 같이 7시에 알람을 하나 더 설정할 수 있습니다. 일단 일어서서 침대에서 나가야 한다면, 깨어 있을 가능성이 훨씬 더 높다고 Schneeberg 박사는 설명합니다. 시간이 지나면 몇 분 더 잠을 자려고 애쓰는 것보다 알람 소리에 맞춰 일어나는 데 익숙해질 것이라고 그녀는 덧붙입니다.
그 동안 가능하다면 알람 소리를 기분 좋게 유지하십시오. 날카로운 경고음이나 윙윙거리는 소리는 잠에서 깨는 데 매우 무례한 일이 될 수 있지만, 새의 지저귀는 소리, 파도의 부드러운 썰물과 흐름, 감미로운 음악은 하루를 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 Schneeberg 박사는 말합니다. 실제로, 2020년 연구 멜로디 사운드나 노래(구체적으로는 Beach Boys의 Good Vibrations(훌륭한 곡) 및 Cure의 Close to Me)를 듣고 잠에서 깬 사람들은 끊임없는 경고음을 선택한 사람들보다 덜 우울하고 더 활력이 넘치는 것으로 나타났습니다.
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연구원의 이론: 부드러운 음악이나 자연스러운 소리는 뇌가 깨어 있는 상태로 자연스럽게 전환하는 데 도움이 되는 반면, 놀라운 알람(삐 소리, 삐 소리, BEEP)은 이 과정을 방해합니다. (남편이 몇 년 동안 Fifth Harmony의 Work from Home을 듣고 깨어났고 그 노래를 다시는 들을 수 없다는 사실을 고백하게 되어 슬프기 때문에 조언: 신중하게 선택하세요.)
시트를 걷어차는 것에 대해 자신에게 보상하십시오.
매일 아침 기대할 만한 일이 있으면 스누즈 버튼의 매력이 (약간) 줄어들 수 있습니다. 어쩌면 부엌에서 끓이고 있는 뜨거운 커피 한 잔, 냉장고에서 여러분을 기다리고 있는 만족스러운 아침 식사, 샤워 중에 블루투스 스피커를 통해 들을 수 있는 오전 재생 목록일 수도 있습니다.
여기서의 아이디어는 보상과 기타 긍정적인 강화가 더 나은 동기 부여 Schneeberg 박사는 처벌보다 더 설명합니다. 그녀는 이를 바람직한 행동을 유도하기 위해 채찍(처벌) 대신 당근(보상)을 사용하는 것에 비유합니다. 출근하는 것은 일종의 '채찍'일 수 있으므로 저는 항상 격려하려고 노력합니다. 나와 함께 일하는 사람들은 '당근'을 위해 침대에서 일어나곤 한다고 그녀는 말합니다. (또는 당근 호두 머핀.)
스누즈 버튼을 사용하는 것은 매우 쉽습니다. 빠르게 탭하면 이불 아래에 머물면서 더 달콤하고 달콤한 잠을 잘 수 있습니다! 알겠습니다. (깊이 이해합니다.) 그러나 습관을 없애고 싶다면 위의 단계부터 시작하십시오. 알람이 울린 지 몇 초 만에 커튼을 여는 것은 익숙해지는 데 다소 시간이 걸릴 수 있지만, 이것이 실제 수면의 폭군인 나에게 도움이 된다면, 또는 Schneeberg 박사의 다른 팁 중 적어도 하나가 당신을 잠의 폭군으로 만들 것 같은 느낌이 듭니다. 조금 더 이른 새도요.
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