체중만으로 할 수 있는 저강도 운동으로 숨이 차다

달리거나 점프하거나 다른 폭발물을 해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 플라이오메트릭 동작 운동하는 동안 자신에게 정말로 도전하기 위해서입니다. 하지만 우리는 관절과 인대에 무리를 주지 않고 땀을 흘리며 운동할 수 있음을 증명하는 탁월한 저강도 운동을 제공합니다.

근력 운동과 심장 강화 운동 모두 영향을 적게 미치도록 만들 수 있습니다. 저충격이란 단순히 스트레스의 양과 신체에 미치는 영향을 최소화하면서 심박수를 높이는 운동 스타일을 말합니다. 물리치료사 케이트 보크뉴웨치 , DPT, CSCS, 창립자 러닝 DPT Buffalo에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 충격이 적은 운동에서는 달리기나 점프가 전혀 없으며, 서서 운동하는 경우 항상 적어도 한 발은 땅에 닿아 있어야 한다고 그녀는 말합니다.

에 관해서는 WHO 충격이 적은 작업은 초보자, 노년층 및 부상이나 다른 이유로 휴식을 취한 후 운동으로 복귀하는 모든 사람에게 부드럽고 위협적이지 않은 옵션으로 권장됩니다. 보다 구체적으로 충격이 적은 운동은 임신 중이거나 골관절염이 있거나 허리 통증이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있다고 Bochnewetch는 덧붙입니다. (즉, 관절 문제가 있거나 운동 능력에 영향을 미치는 건강 상태가 있거나 운동을 처음 시작하는 경우 새로운 운동 계획이나 루틴을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사의 허가를 받으십시오.)

게다가, 어느 운동가는 체력 수준에 관계없이 충격이 적은 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 기억하세요: 운동할 때마다 열심히 하면 안 됩니다. 따라서 운동 루틴이 충격이 큰 HIIT 운동이나 플라이오 동작으로 가득 차 있더라도 충격이 적은 운동을 통합하는 것은 신체(및 관절!)에 중요한 방법입니다. 잠시 숨을 쉬십시오.

문자 I가 있는 자동차

수술 후 충격이 적은 운동, 충격이 적은 초보자 운동, 또는 HIIT 루틴 사이에 삽입할 수 있는 간단한 루틴 등 충격이 적은 운동의 이점에 대해 자세히 알아보고 싶으십니까? 주간 운동 루틴에 낮은 강도의 운동을 포함해야 하는 이유와 집에서 바로 시도할 수 있는 훌륭한 운동 루틴을 포함해야 하는 이유에 대한 자세한 내용을 계속 읽으세요!

충격이 적은 운동이 효과적인가요?

정말 좋은 운동을 하기 위해 여러 번 달리거나 점프할 필요는 없습니다. 즉, 충격이 적은 운동이 효과적이고 큰 이점을 제공할 수 있다는 뜻입니다. 루틴을 어떻게 프로그래밍하느냐에 따라 충격이 적은 운동을 하면 근력과 심장 지구력을 모두 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래서 임팩트가 큰 움직임을 하면서 ~할 수 있다 심박수를 높이고 운동을 정말 도전적으로 느끼게 하세요. 이는 훌륭한 근력 운동, 유산소 운동 루틴 또는 이 두 가지를 결합하는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다.

Bochnewetch는 고강도 충격 요소 없이도 정말 힘든 운동을 할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 동작 사이의 휴식 시간을 줄이고(저충격 HIIT 운동과 유사), 볼륨을 늘리면(기본적으로 각 운동의 반복 횟수와 세트 수를 늘려), 충격이 적은 운동을 어렵게 느껴지도록 쉽게 만들 수 있습니다. 중량을 추가하거나, 단독 동작 대신 복합 운동을 선택하거나(따라서 한 번에 더 많은 근육 그룹을 사용), 근육이 긴장되는 시간을 늘립니다(예: 스쿼트 바닥에서 일시 중지). 이러한 꿀팁을 통해 충격이 적은 운동의 강도를 높이면 심박수를 높이는 데 도움이 되어 충격이 적은 심장 강화 운동을 제공할 수 있습니다.

충격이 적은 운동의 이점을 극대화하기 위해 Bochnewetch는 긴장 상태의 시간, 더 높은 반복 횟수, 더 짧은 휴식 기간을 사용하여 충격이 적은 심장 강화 및 근력을 모두 제공하는 아래 루틴을 만들었습니다.

좋은 저충격 운동은 무엇인가요?

많은 경우 좋은 저충격 운동에는 다음이 포함됩니다. 전통적인 근력 훈련 동작 당신은 아마도 플라이오나 폭발적인 추가 없이 여러 근육 그룹에 걸쳐 작동하는 복합 동작에 이미 익숙할 것입니다. 생각해보세요: 일반 쪼그리고 앉은 팝 스쿼트 대, 일반 런지 대 점프 런지, 또는 둔근 다리 외다리 둔근 다리 행진과 비교됩니다. 스쿼트부터 커시 런지까지 여러 복합 운동을 결합한 동작도 더 큰 효과를 추가하지 않고도 난이도를 높일 수 있습니다.

좋은 저충격 운동에는 스케이터 홉이나 점핑 잭과 같은 전통적인 심장 강화 운동(대개 고강도 운동)의 수정된 버전도 포함될 수 있습니다. 이러한 경우에도 동작은 빠르게 진행되지만 한쪽 발이 항상 바닥에 붙어 있도록 운동이 조정됩니다. 코어 운동은 충격이 적은 동작에도 좋은 선택입니다.

점핑잭은 충격이 적나요?

전통적인 점핑 잭은 충격이 적지 않습니다. 발을 밖으로 뛰어내리기 때문에 충격이 큰 동작으로 간주됩니다. 즉, 위에서 언급한 것처럼 ~할 수 있다 점핑잭의 충격을 줄여보세요. 그리고 발을 밖으로 뛰쳐나오는 대신 옆으로 내미는 저충격 점핑 잭은 확실히 심박수를 높여 저충격 심장강화 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다. 실제로 Bochnewetch는 SelfGrowth를 위해 만든 저충격 근력 및 심장 강화 운동에 이 동작을 포함시켰습니다!

주간 운동 계획에 충격이 적은 운동을 어떻게 포함할 수 있나요?

Bochnewetch는 일주일에 두 번 이하로 충격이 적은 운동을 시작하여 격일로 진행할 수 있다고 말합니다. 미리 몸을 따뜻하게 해주세요. Bochnewetch는 30초간 맨몸 스쿼트를 하고 30초간 팔 서클이나 변형된 팔굽혀펴기를 한 다음 총 2~3라운드 동안 해당 시퀀스를 1~2회 더 반복하는 것과 같은 간단한 운동을 권장합니다. 어떤 운동이든 준비할 수 있도록 고안된 이 5단계 워밍업을 확인해 보세요.

관절에 부담을 주지 않으면서 심장과 근육에 진지하게 도전할 준비가 되셨나요? 계속해서 찾고 싶은 충격이 적은 가정 운동을 계속 스크롤하세요!

운동

필요한 것: 그냥 당신의 체중. 편안함을 위해 운동 매트를 사용할 수도 있습니다.

수업 과정

• 이센트릭 스쿼트
• 새와 개 크런치
• 둔근교
• 스쿼트부터 커시 런지까지
• 수정된 점핑잭

지도

• 각 동작을 10~12회 반복한 후 30초 동안 휴식한 후 다음 동작으로 넘어갑니다. 5가지 동작을 모두 마친 후 1분간 휴식을 취하세요. 그런 다음 회로를 반복하십시오. 총 3~4라운드를 완료하세요.

아래 동작을 시연하면 다음과 같습니다. 나탈리 후에르타 (GIF 1), 캘리포니아주 오클랜드에 있는 Queer Gym의 코치; 게일 바란다 리바스 (GIF 2 및 3) 공인 그룹 피트니스 강사, 기능적 근력 코치, 필라테스 및 요가 강사, 국내외 피트니스 프리젠터; 앤지 콜먼 (GIF 4), 오클랜드의 전체적인 웰니스 코치; 그리고 프란신 델가도-루고 (GIF 5), FORM Fitness Brooklyn 공동 창업자

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 손을 가슴 높이로 깍지 끼고 시작하세요.
• 3초에 걸쳐 엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부려 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
• 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 발뒤꿈치에 힘을 가해 빠르게 제자리로 돌아옵니다. 1렙입니다.
• 10~12회 반복하세요.

이 스쿼트 변형은 느린 템포를 포함하기 때문에 일반 맨몸 스쿼트보다 더 어렵습니다. 별난 움직이는 부분(부하를 받아 근육이 늘어나는 부분) 발뒤꿈치에 체중이 실리도록 하세요. 그리고 몸을 낮추면서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.

• 손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요.
• 복근에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 몸의 중앙 근처로 끌어당깁니다.
• 동작을 반대로 하여 팔과 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
• 1렙입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

이 핵심 운동은 등과 복부 근육을 목표로 하며 균형과 안정성 작업도 통합한다고 Bochnewetch는 말합니다. 반복을 수행할 때 등이 중립을 유지하는지 확인하고 둥글거나 아치형이 되지 않도록 하세요. 무릎 통증이 있는 경우 무릎 아래에 쿠션을 놓고 그 위치에서 반복하십시오.

• 등을 대고 누워 손을 옆구리에 두고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 편평하게 놓습니다.
• 둔근과 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 들어올립니다.
• 잠시 멈추고 둔근을 최고점에서 조인 다음 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
• 10~12회 반복하세요.

브릿지 업을 할 때 척추가 과도하게 확장되지 않았는지 확인하십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리되 그 지점을 지나서 밀지 마십시오. Bochnewetch는 말합니다. 함으로써 더 어렵게 만들어라 단일 다리 둔근 다리 또는 둔근 다리 행진 .

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 손을 가슴 높이에서 기도하거나 주먹을 쥐고 시작합니다.
• 엉덩이를 젖히고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부려 스쿼트를 하세요.
• 일어설 때 오른쪽 발을 왼쪽 다리 뒤로 가져와 대각선 방향으로 뒤에 놓습니다.
• 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 집어넣고 코어에 힘을 주면서 웅크린 스쿼트 자세를 취하세요.
• 시작 위치로 돌아가서 스쿼트를 한 번 더 한 다음 반대쪽에서도 퉁명스러운 런지를 반복하세요. 1렙입니다.
• 10~12회 반복하세요.

두 가지 고전적인 다리 동작(스쿼트와 컬시 런지)을 결합한 이 복합 운동은 하체 강화에 좋습니다. 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링에 작용하며 심박수도 높아집니다.

• 두 발을 모으고, 코어를 맞대고, 손을 옆구리에 두고 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 오른발을 오른쪽으로 넓게 벌리고 팔을 위로 올려 손뼉을 치세요. 왼발을 제자리에 두십시오.
• 오른발을 다시 중앙으로 옮기고 팔을 옆으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이제 왼발을 왼쪽으로 넓게 내딛고 팔을 위로 올려 손뼉을 치세요. 오른발을 제자리에 두십시오.
• 왼발을 다시 중앙으로 옮기고 팔을 옆으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
• 이런 식으로 계속 진행하세요. 최대한 빠르게 10~12회 반복하세요.

이 충격이 적은 점핑 잭 버전은 거의 순수한 심장 강화 운동입니다. Bochnewetch는 템포를 높여서 더욱 강렬하게 만들라고 말합니다.