폭발적인 근력을 키우는 15가지 플라이오메트릭 운동

당신이 찾고 있다면 강도를 높여라 귀하의 운동 루틴에 플라이오메트릭 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 이러한 도전적인 움직임은 모든 세션을 강화할 수 있으며 그 과정에서 몇 가지 심각한 이점을 제공합니다.

플라이오메트릭(Plyometrics, 줄여서 플라이오)은 짧은 시간에 많은 양의 힘을 생성해야 하는 폭발적인 운동으로 NASM 인증을 받은 개인 트레이너입니다. 키스 호지스 , CPT, 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 이 동작에는 무산소 시스템이 포함됩니다. 이 시스템은 이전에 SelfGrowth가 보고한 것처럼 너무 강렬한 운동 중에 몸에 연료를 공급하여 한 번에 몇 분 이상 유지할 수 없습니다. 그것이 그들을 그렇게 힘들게 만드는 이유입니다.

비록 당신이 그 용어를 들어본 적이 없을 수도 있지만 플라이오메트릭스 이전에는 이미 익숙할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 박스 점프는 버피, 손을 떼거나 플라이오메트릭 푸시업, 팝 스쿼트와 마찬가지로 플라이오메트릭 동작입니다. 어쩌면 당신은 피트니스 수업에서 또는 폭발적인 움직임이 많은 스포츠(육상, 축구, 농구 등)를 연습할 때 플라이오메트릭 운동을 했을 수도 있습니다. 아니면 다른 사람들이 플라이오 운동을 완벽하게 수행하는 것을 보았지만 아직 이러한 강렬한 동작을 직접 시도해 본 적이 없을 수도 있습니다.

가지고 있는 것들

그렇게 하기 위해 체육관에 갈 필요도 없습니다. 집에서 체중만으로 시도할 수 있는 다양한 플라이오 운동이 있습니다. 그리고 플라이오메트릭 운동을 일상 생활에 포함시키면 얻을 수 있는 수많은 이점이 있습니다(즉, 안전하게 수행하는 한 이에 대한 자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다.)

우리는 플라이오메트릭 운동의 종류와 그 놀라운 이점, 안전하게 수행하는 방법 및 운동 프로그램에 플라이오를 적용하는 팁에 대한 전문가의 의견을 듣기 위해 Hodges를 활용했습니다. 그리고 이 글을 읽은 후 영감을 얻으실 수 있도록 플라이오메트릭 운동의 몇 가지 훌륭한 예를 모아봤습니다. 알아야 할 모든 내용을 보려면 계속 스크롤하세요.

플라이오메트릭 운동은 어떤 운동인가요?

플라이오메트릭은 최대 노력(또는 최대 노력에 가까운)으로 폭발적인 움직임을 수행하는 것에 관한 것이기 때문에 주로 파워 운동입니다. Plyos는 근육이 올바르게 수행되기 위해 열심히 노력해야 하기 때문에 근력에 도전하는 데에도 좋습니다. 그리고 플라이오메트릭스는 숨이 가빠지는 고강도 운동이기 때문에 유산소 운동으로도 간주될 수 있습니다. 이것이 바로 HIIT 운동에 프로그래밍된 것을 흔히 볼 수 있는 이유입니다.

이제 사람들은 플라이오메트릭이 등척성 운동 기술인지 궁금해할 수 있습니다. 대답은? 아니요. 그 이유는 플라이오메트릭이 빠른 움직임과 동심(단축) 및 별난 (연장) 근육 수축. 대조적으로 아이소메트릭 운동은 근육이 작동하는 동안 매우 가만히 있는 것을 포함합니다. 에이 널빤지 예를 들어 등척성 운동입니다.

플리오가 작동하는 근육 그룹은 대부분 실제로 전신 운동이라고 Hodges는 말합니다. 즉, 점핑 런지, 팝 스쿼트, 턱 점프와 같은 많은 플라이오메트릭 운동은 코어와 하체에 특히 중점을 둡니다. 그러나 상체에 초점을 맞춘 플라이오 동작도 있다고 Hodges는 말합니다. 예를 들어 플라이오 푸시업과 폭발적인 메디신볼 던지기가 있습니다.

플라이오메트릭 운동의 이점은 무엇입니까?

플라이오메트릭 운동에는 운동 루틴에 추가하도록 설득할 수 있는 많은 이점이 있습니다. 그들은 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다 속도 , 힘, 지구력, 민첩성 및 조정력이 있다고 Hodges는 말합니다. Plyos는 또한 힘줄 강도를 높이고 힘 발달 속도를 높일 수 있습니다. 본질적으로 신체가 매우 빠르게 많은 힘을 생성하는 능력이 있다고 Hodges는 말합니다. 이는 예를 들어 육상 선수나 배구 선수와 같이 빠르고 강력한 움직임을 수행해야 하는 스포츠를 하는 선수에게 유용할 수 있습니다.

플라이오메트릭 훈련은 충격을 빠르게 흡수하는 신체의 능력을 향상시키기 때문에 스포츠와 체육관 모두에서 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 부상은 신체가 제어 가능한 운동 범위를 벗어날 때 발생한다고 Hodges는 설명합니다. 예를 들어, 비치발리볼 경기에서 점프해서 공을 막았다가 좋은 역학으로 땅에 다시 착지하지 않으면 근육, 힘줄, 인대가 찢어질 수 있습니다. 적절한 플라이오메트릭 훈련을 통해 충격을 효과적이고 안전하게 흡수하는 능력을 향상시켜 스포츠 및 운동 환경에서 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

플라이오스의 또 다른 큰 장점은 무엇일까요? Hodges는 운동 비용 대비 좋은 효과를 발휘한다고 말합니다. 고강도 운동이기 때문에 저강도 운동보다 짧은 시간에 많은 이점을 제공할 수 있으므로 시간이 부족하지만 여전히 도전적인 운동을 하고 싶은 경우 확실한 선택이 됩니다.

플라이오메트릭 운동은 안전한가요?

플라이오의 큰 이점에는 큰 경고가 따릅니다. 이러한 동작은 최대 노력으로 수행되는 고강도 운동 형태이기 때문에 전통적인 근력 운동이나 유산소 운동보다 부상 위험이 더 높습니다. 그렇기 때문에 동작의 기본 형태를 확정하는 것이 정말 중요합니다(예: 런지 ) 플라이오메트릭 요소(예: 점프 런지)를 추가하기 전에. 이는 또한 운동 경험이 어느 정도 쌓일 때까지 초보자를 위한 플라이오메트릭 운동을 보류해야 함을 의미합니다. 피트니스를 막 시작하는 사람들은 먼저 전통적인 형태의 동작에 익숙해져야 합니다.

플라이오메트릭을 사용하면 동작 실행만이 숙달해야 할 부분이 아닙니다. 이동의 마지막 부분, 즉 착지 또한 매우 중요합니다.

나는 플라이오메트릭 훈련을 할 때 항상 착지 역학부터 시작한다고 Hodges는 말합니다. 그래서 누군가에게 점프하는 방법을 가르치기 전에, 올바르게 착지하는 방법을 보여주고 싶습니다. 이는 올바른 형태로 땅으로 돌아가 효과적으로 충격을 흡수한다는 의미입니다. 올바른 위치 지정은 수행 중인 동작에 따라 다르지만, 예를 들어 점프 스쿼트를 하는 경우 다리를 어깨 너비로 약간 벌리고 (발이 땅에 닿지 않도록) 조용히 착지하는 것이 포함됩니다. 안쪽으로 무너지지 않는 구부러진 무릎, 맞물린 코어, 견고한 상체(앞뒤로 흔들리지 않음). 착륙 메커니즘 외에도 자신의 능력에 대해 정말 확고한 느낌을 갖는 것도 매우 중요합니다. 전체 플라이오메트릭 요소를 사용하기 전에 올바르게 움직여야 합니다. 좋은 자세가 무엇을 의미하는지, 제대로 움직이고 있는지 잘 모르시나요? 자격을 갖춘 피트니스 전문가의 도움을 받으세요.

또 다른 중요한 안전 팁: 어떤 유형의 플라이오 작업을 수행하기 전에 적절하게 준비운동을 했는지 확인하세요. 추운 날씨에 뛰어들면 부상 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. Hodges는 일반적으로 이러한 동작을 운동 중간이나 끝 부분에 통합하여 신체가 이를 처리할 준비가 되었는지 확인하는 것을 좋아합니다.

그런 다음 플라이오 운동을 시작한 후에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어보십시오. 자세가 흔들리기 시작하는 것을 발견하면 좋은 자세를 재개할 수 있도록 동작 강도를 낮추거나(예: 박스 점프 높이 낮추기) 그날의 플라이오메트릭 운동을 중단하세요( 예를 들어 점프 런지 대신 일반 런지로 돌아가세요).

운동 루틴에서 플라이오메트릭을 어떻게 사용할 수 있나요?

플라이오의 이점에 대해 흥미를 느끼고 플라이오메트릭 운동을 시도할 준비가 되셨나요? 정말 대단해요! 하지만 먼저 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

우선, 플라이오는 매일 하고 싶은 일이 아니라고 Hodges는 말합니다. 플라이오 작업을 통합하는 주당 적절한 시간은 실제로 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 플라이오 초보자는 일주일에 1~2일 정도 플라이오 작업을 시작하고 거기서부터 점진적으로 강도를 높여야 한다고 Hodges는 조언합니다. 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 플라이오 세션 사이에 충분한 휴식 시간을 갖도록 하세요. 당신이 너무 아프다 어제의 운동부터 오늘의 플라이오 세트까지 올바른 자세로 하고, 몸의 소리에 귀를 기울이고 계획을 줄여보세요. 몸이 최상의 상태가 아닐 때 플라이오 작업을 시도하면 부상을 입을 수 있습니다.

플라이오메트릭 운동을 할 준비가 되었다고 생각되면 낮은 반복 횟수부터 시작하세요. Hodges는 일반적인 시작 장소로 3~5회 반복을 권장합니다. 당신은 매우 피곤할 것이기 때문에 그 반복 횟수를 낮추기를 원한다고 그는 설명합니다. 또한 반복과 세트 사이에 몸에 충분한 휴식 시간을 주어 좋은 자세를 유지하고 모든 플라이오를 최대한 움직일 수 있도록 하십시오. 적절한 휴식 시간은 체력 수준, 목표, 특정 동작의 강도에 따라 달라지므로 신체가 어떻게 느끼는지 염두에 두고 이에 따라 휴식 시간을 조정하세요.

플라이오메트릭 운동

다음은 자신만의 HIIT 플라이오 운동을 만들기 위해 집에서 체중만으로 시도할 수 있는 몇 가지 플라이오 동작입니다!

1. 팝 스쿼트

• 엉덩이 너비보다 넓은 발로 시작하여 엉덩이를 뒤로 젖히고 양쪽 무릎을 구부린 다음 손바닥을 가슴 앞으로 모으는 스쿼트를 수행합니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 밀어서 서세요.
• 일어설 때 팔을 옆으로 내리고 점프하여 두 발을 모으고 제자리에서 뛰십시오.
• 즉시 발을 벌리고 다시 스쿼트 자세를 취합니다. 1렙입니다. 각 스쿼트 사이에 제자리에서 한 번씩 호핑하면서 반복 횟수를 계속 수행합니다.

이 동작은 플라이오메트릭 변형입니다. 쪼그리고 앉은 , 대퇴사두근, 둔부 및 코어를 목표로 하는 고전적인 하체 운동입니다.

2. 스플릿 스쿼트 점프

• 발을 어깨 아래에 두고 손을 옆구리에 두고 앞으로 런지를 하는 것처럼 왼발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 단단히 고정하십시오.
• 양쪽 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다. 가슴은 곧게 펴고 몸통은 약간 앞으로 나와 등이 편평하고 아치형이거나 앞으로 둥글게 굽지 않도록 해야 합니다. 왼쪽 대퇴사두근은 바닥과 평행해야 하고 왼쪽 무릎은 오른쪽 발 위에 있어야 합니다. 엉덩이와 코어가 맞물려야 합니다. 스플릿 스쿼트 자세입니다.
• 왼발을 밀면서 가능한 한 높이 점프하고 팔을 가슴 앞으로 모으세요. 부드럽게 착지한 후 즉시 스플릿 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 운동은 또 다른 고전적인 스플릿 스쿼트의 플라이오메트릭 변형입니다. 하체 움직임 다리와 둔근에 효과가 있습니다.

고대의 칭찬

3. 교대 런지 점프

• 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
• 코어에 힘을 준 상태에서 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 점프하고 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다.
• 두 발을 다시 시작 위치로 옮깁니다.
• 이제 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 뛰고 반대쪽에서 런지 자세를 취하세요. 1렙입니다.

이 동작은 스플릿 스쿼트 점프와 비슷하지만 발을 번갈아 가며 하면 조금 더 힘들고 조정에도 어려움을 겪습니다.

4. 리버스 런지에서 무릎 위로 점프하기

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요.
• 오른발로 뒤로 물러서서 오른발의 공에 착지하고 오른쪽 발꿈치를 땅에서 떼십시오.
• 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 오른팔을 앞으로 휘두르며 팔꿈치를 구부리고, 왼팔을 약간 뒤로 휘두르며 팔꿈치를 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요).
• 왼발을 밀어서 최대한 높이 점프하고, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
• 왼발로 부드럽게 착지한 후 즉시 다시 런지 자세로 돌아갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 동작은 리버스 런지의 플라이오메트릭 버전입니다. 리버스 런지는 대퇴사두근, 둔근, 종아리를 포함한 하반신의 주요 근육 그룹에 작용하며 마지막 점프는 폭발성을 더합니다.

5. 턱 점프

• 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 팔을 몸 가까이에 두고 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 똑바로 향하도록 합니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취하면서 체중을 뒤로 옮깁니다. 엉덩이가 무릎 아래로 가라앉지 않도록 하세요.
• 최대한 높이 점프하세요. 점프할 때 복근에 힘을 주고 무릎 위쪽을 팔뚝 쪽으로 끌어당깁니다. 등을 똑바로 세우십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 부드러운 무릎으로 착지한 후 즉시 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.

이 고급 플라이오 동작은 전체 동작을 참여시킵니다. 핵심 등, 특히 복근 아랫부분, 유명 트레이너 Simone De La Rue 이전에 SelfGrowth에게 말했었습니다. . 호지스는 스쿼트나 점프를 할 때 무릎이 움푹 들어가지 않도록 주의하라고 말합니다.

6. 힐 탭을 이용한 점프 스쿼트

• 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 가슴을 열어 팔꿈치를 넓게 벌립니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 숙인 다음 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취하세요. 가슴을 들어 올리고, 코어를 맞대고, 등을 편평하게 유지하세요.
• 발뒤꿈치를 밀고 점프하여 발뒤꿈치를 모으고 꼭대기에서 빠르게 탭하세요. 발을 시작 위치로 착지하고 즉시 다음 스쿼트를 수행합니다.

스쿼트의 또 다른 플라이오메트릭 버전인 이 운동은 대퇴사두근과 둔근에 도전하는 동시에 폭발력을 키워줍니다.

7. 스케이터 홉

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 오른쪽 다리를 들고 오른쪽으로 점프하세요. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 따라가세요.
• 오른발로 착지할 때 왼발을 뒤로 휘두르되 바닥에서 떨어지게 유지하세요. 오른팔이 등 뒤로 스윙하는 동안 왼손을 몸 앞에서 스윙하세요.
• 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뒤로 돌리고 점프한 후 왼발로 가볍게 착지하고 오른발이 뒤로 스윙하도록 합니다. 왼팔이 뒤로 휘두르면서 오른팔을 몸 앞으로 휘두르세요.
• 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하세요.

이것은 측면 플라이오메트릭 운동(즉, 폭발적인 좌우 움직임이 포함됨)입니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 .

8. 버피

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요.
• 쪼그리고 앉아 앞으로 손을 뻗어 바닥에 손을 얹고 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 손을 어깨 아래에 쌓은 채 높은 판자 위로 다리를 똑바로 뒤로 뻗으세요.
• 몸을 바닥으로 낮추고 손바닥을 잠시 들어 올렸다가 다시 바닥에 놓고 높은 판자로 몸을 밀어 올리세요.
• 발을 손쪽으로 점프한 다음 최대한 높이 뛰어올라 팔을 머리 위로 뻗으세요.
• 1회 동안 가볍게 발로 착지합니다. 즉시 다음 담당자로 넘어갑니다.

버피는 근육을 포함한 수많은 근육을 사용하는 전신 플라이오메트릭 운동입니다. 어깨 , 가슴 , 코어, 둔부 및 다리.

9. 박스 점프

• 상자에서 약 1피트 정도 서거나 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 볼 위에 튼튼한 발을 딛고 서세요.
• 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하고 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다.
• 팔을 앞으로 흔들고 두 발을 눌러 상자 위로 점프합니다.
• 두 발을 박스 위에 완전히 올려 착지하고, 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 부드럽게 합니다.
• 일어섰다가 내려와서 다른 반복을 시작하세요.

이것은 고급 동작이므로 박스에서 이 동작을 시도하기 전에 팔 스윙과 착지 자세에 대한 적절한 자세를 취했는지 확인해야 한다고 Hodges는 말합니다. 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의하세요.

10. 게 산책과 점프

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 높이 서세요.
• 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 쿼터 스쿼트 자세를 취하세요.
• 스쿼트 자세를 유지한 채 오른발을 오른쪽으로 내딛고 왼발도 따라오도록 하세요. 오른발로 오른쪽으로 두 걸음 더 가십시오.
• 폭발하고, 점프하고, 다리를 완전히 뻗고, 팔을 뒤로 보내 추진력을 돕습니다.
• 발바닥으로 가볍게 착지한 후 즉시 다시 스쿼트 자세를 취하세요. 반대쪽에서도 반복하세요. 1렙입니다.
• 계속해서 다른 방향으로 가십시오.

측면 걷기는 근력 강화에 도움이 됩니다. 엉덩이 납치범 , 그리고 점프는 힘을 추가합니다.

11. 단일 다리 데드리프트 - 점프

• 두 발을 모으고 서십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 접고 상체를 앞으로 기울입니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 구부리고 발가락은 바닥을 향하게 합니다.
• 등을 편평하게 유지하고 코어를 꽉 쥐고 오른손을 바닥을 향해 뻗습니다. 동작이 끝날 때 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어에 힘을 주고 왼쪽 발뒤꿈치를 밀어 최대한 높이 점프하세요. 오른팔을 뒤로 휘두르며 팔꿈치를 약간 구부리고, 왼팔을 앞으로 휘두르며 팔꿈치를 약간 구부립니다.
• 1회 동안 부드럽게 착지한 후 즉시 데드리프트로 몸을 낮추어 다음 반복을 시작하세요.
• 같은 쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

이 동작은 플라이오메트릭 버전입니다. 싱글 레그 데드리프트 , 등 근육을 실제로 작동시키는 하체 움직임입니다. 햄스트링 둔부뿐만 아니라 코어도 마찬가지입니다.

12. 측면 런지에서 한쪽 다리 홉으로

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
• 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛으세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 숙인 다음 엉덩이를 뒤로 젖혀 측면 런지로 몸을 낮추세요. 가슴을 들어 올리고 코어를 연결하십시오.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 밀어서 일어선 자세로 돌아오되, 다시 바닥에 눕히는 대신 즉시 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 천장을 향해 뛰어 올라갑니다.
• 부드러운 무릎으로 오른발로 착지하고 즉시 다음 반복으로 이동합니다.

여기서 측면 움직임은 움직임의 전두엽에서 작업하게 하며, 이는 단지 앞뒤가 아닌 모든 종류의 방향으로 움직이는 일상적인 움직임을 더 잘 모방합니다. 당신은 당신의 일을 할 것입니다 쿼드 이 동작에서도 둔근이 사용됩니다.

13. 손을 떼는 푸시업

• 손바닥을 편평하게 하고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 연결한 채 높은 판자에서 시작하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴고 두 손바닥을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 1회 동안 손바닥을 바닥에 다시 놓습니다.

대부분의 플라이오 동작은 하반부에 초점을 맞추고 있지만 이 운동은 팔굽혀펴기 변형, 상반부에 집중합니다. 팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 어깨에도 효과가 있습니다. 삼두근 , 및 코어.

14. 버피로의 확장

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요.
• 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하고 한 발 정도 앞으로 뛰어올라 스쿼트 자세로 착지합니다.
• 앞으로 손을 뻗어 바닥에 손을 짚고 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 손을 어깨 아래에 쌓은 채 높은 판자 위로 다리를 뒤로 똑바로 차십시오.
• 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 몸을 다시 높은 판자로 밀고 발을 손쪽으로 점프하여 하체가 스쿼트 자세가 되도록 합니다. 시작 위치로 후진합니다.

넓은 점프는 폭발적인 힘을 기르고 둔근과 종아리를 포함한 하체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

15. 버피 인투 턱 점프

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어와 둔근을 맞물리게 서세요.
• 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다.
• 다리를 뒤로 똑바로 차서 손을 바닥에 편평하게 놓고 어깨 바로 아래에 있는 하이 플랭크 자세를 취하세요.
• 다리를 손 쪽으로 쭉 뻗고 폭발하며 수직으로 점프하고 무릎을 가슴 쪽으로 가져가 턱 점프를 합니다.
• 무릎을 약간 구부린 채 발의 볼 위에 가볍게 착지한 후 즉시 반복하세요.

이 동작은 이미 고급 동작인 버피와 턱 점프를 결합한 것이므로 이 조합을 수행하기 전에 두 가지 동작을 모두 숙지하고 별도로 실행하는 것이 편안한지 확인하세요.

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 조완 오르테가 (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 및 13), 개인 트레이너, 스포츠 성능 코치 및 파트너 폼 피트니스 브루클린에서; 크리스탈 윌리엄스 (GIF 6 및 15), 뉴욕시의 그룹 피트니스 강사이자 트레이너; 니키 페블스 (GIF 3), 뉴욕시의 특수 인구 개인 트레이너; 게일 바란다 리바스 (GIF 10), 공인 그룹 피트니스 강사; 그리고 미아 라자레비치, CSCS (GIF 14), 공인 개인 트레이너.

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