모든 임신 증상 중 입덧, 발목 부종, 번개 가랑이 , 몇 가지 예를 들자면, 제가 임신하기 전에 사람들이 가장 많이 이야기하는 것이 피로였습니다. 내 친구들은 임신 첫 3개월이 괴로웠다고 말했습니다. 눈을 간신히 뜨고 있을 수 있었다는 이야기를 했지만, 친구나 직장 동료에게 알리기에는 아직 임신 초기여서 참으면서 그런 척만 해야 했습니다. 매 순간 깨어 있기 위해 싸우지 않았습니다. 치고는 전문가들은 추천한다 임신 중에 카페인 섭취를 하루 200mg 미만으로 제한하면 누구도 공유할 수 있는 빠른 해결책이나 치료법이 없습니다.
임신 초기에는 피곤했지만 임신 31주 정도가 될 때까지는 그렇게 지독한 피로를 경험하지 못했습니다. 솔직히 말해서 정말 큰 충격을 받았습니다. 잠에서 깨어난 지 두 시간 만에 갑자기 낮잠이 필요했고, 너무 피곤해서 뇌가 작동을 멈췄기 때문에 그날 일찍 일을 멈춰야 했습니다. 그래서 '임신에 지친 사람은 어떻게 해야 할까? 여러 전문가들과 이야기를 나눈 끝에 마법의 치료법은 없다는 것을 알게 되었습니다. 하지만 건강한 습관에 초점을 맞추는 것이 이를 극복하는 최선의 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.
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임신이 당신을 지독하게 피곤하게 만드는 이유와 에너지를 최대한 유지하기 위해 전문가들이 제안하는 방법은 다음과 같습니다.
임신 피로를 가장 많이 느낄 때는 언제이며 그 이유는 무엇입니까?
피로는 메스꺼움과 함께 가장 흔한 임신 증상 중 하나입니다. 백 클라라, MD , 데이비스 캘리포니아 대학교 산부인과 부회장이자 산부인과 전문 분야 책임자인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 주된 이유는 무엇입니까? 당신의 몸은 이 새로운 임신을 촉진하기 위해 정말 열심히 일하고 있습니다.
혈액량이 증가하고, 태반이 형성되고, 아기가 자라는 데에는 많은 노력과 에너지가 필요하다고 백 박사는 말합니다. 임신 초기에 일어나는 또 다른 일은 프로게스테론 호르몬이 급격히 증가한다는 것입니다. 특히 그 호르몬은 사람을 졸리게 만들 수 있다고 백 박사는 말한다.
많은 임산부는 임신 초기의 피로를 힘들고 끊임없는 피로로 묘사합니다. 그것은 일종의 압도적인 피로 , 거의 진정된 듯한 느낌이 드는 곳, 안젤라 화이트, MD Mount Sinai Health System의 산모-태아 의학 책임자이자 Mount Sinai의 Icahn School of Medicine의 산부인과 및 생식 과학 교수인 그는 SelfGrowth에 말합니다. 여러 명의 아기를 임신했다면 더욱 그렇습니다.
두 번째 삼 분기에 프로게스테론 수치가 일정 수준에 도달하면 대부분의 사람들은 기분이 좋아진다고 Dr. Bianco는 말합니다. 최고의 기분을 느끼고 어떤 사람들은 여분의 에너지가 폭발하는 것을 느끼기 때문에 이를 '황금 삼개월'이라고 부릅니다. 그것이 단지 첫 삼 분기와 비교하기 때문인지, 아니면 이 기간 동안 임신 전 수준을 넘어서 실제로 에너지가 급증하는 것인지는 불분명하다고 그녀는 덧붙입니다. 어느 쪽이든, 사람들이 상대적으로 더 활력을 느끼는 경향이 있다는 사실은 부인할 수 없습니다. 1분기에는 심한 피로감을 느끼지 않았지만, 2분기에는 확실히 차이를 느꼈습니다. 나는 내 에너지가 고갈되었다고 확신하지만 흥분, 메스꺼움, 그리고 솔직히 여름의 시작과 햇빛의 추가 시간으로 인해 정신이 산만해졌습니다.
임신 3분기가 되면 많은 사람들이 다시 피곤함을 느끼지만 그 이유는 다양합니다. 임신 말기로 갈수록 피로는 큰 배, 허리 통증, 기타 근골격계 문제로 인해 편안하게 잠을 이루지 못하고, 제대로 자고 있는지에 대한 걱정에서 비롯된다고 백 박사는 말한다. 임신과 임박한 진통에 대한 일반적인 불안과 위산 역류, 변비 , 또한 숙면을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
다른 생리학적 변화도 에너지를 약화시킬 수 있다고 Dr. Bianco는 말합니다. 이제 더 큰 태아와 태반, 갤런의 양수를 갖게 되었고 혈장량도 거의 두 배로 늘어났습니다. 그녀는 이러한 모든 것들이 운반되고 지탱하는 데 많은 에너지가 필요하다고 설명합니다. 혈장량(몸을 순환하는 혈액의 양)의 증가는 또한 적혈구 농도를 희석시켜 잠재적으로 빈혈을 유발할 수 있다고 Bianco 박사는 설명합니다. (임신 중 빈혈은 철결핍으로 인해 발생할 수도 있는데, 이는 섭취 부족, 태아 발달에 따른 철분 수요 증가, 장에서 철분 흡수 장애 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.) 빈혈의 가장 큰 증상 중 하나는? 응, 피로.
임신 중에 최대한 활력을 유지하는 방법
임신 중에는 어느 정도의 피로가 불가피합니다. 그러나 매일매일을 버틸 수 있도록 에너지 수준을 최대한 높게 유지하기 위해 할 수 있는 일이 분명히 있습니다.
1. 매일 밤 한 시간 더 잠을 자도록 계획하세요.잠을 잘 자는 것은 물론이다. 가능한 한 활력을 느끼고 싶다면 중요합니다. 문제는 임신으로 인해 그렇게 하기가 어렵다는 것입니다. 특히 임신 3분기에는 더욱 그렇습니다. 소화 장애로 인해 편안한 자세를 찾을 수 없거나 소변을 보기 위해 자주 일어나기 때문에 임신 후반기에 잠을 자는 것이 더 어려워진다고 Dr. Bianco는 말합니다. 우리 중 많은 사람들이 세 가지 모두를 가지고 운이 좋습니다. (손을 든다)
백 박사는 평소 계획했던 것보다 더 많은 시간의 수면을 취하는 것을 목표로 삼을 것을 제안합니다. 이렇게 하면 잠들기까지 걸린 시간이나 일어나서 소변을 본 시간을 빼면 여전히 좋은 시간을 기록할 수 있습니다. 밤에 위산 역류를 예방하기 위한 조치를 취하고(유발 요인 피하기, 취침 몇 시간 전에 저녁 식사하기, 편안하다면 약간 기대어 자는 등) 밤 늦게 물을 마시는 것을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
좋은 수면 위생을 실천하는 것도 큰 변화를 가져올 수 있다고 백 박사는 말합니다. 그녀는 어두운 방에서 자고 너무 덥지 않은지 확인하여 잠을 더 쉽게 잘 수 있도록 하라고 덧붙였습니다. 물론 전문가들은 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 화면과 블루라이트를 피하고 이른 오후에는 카페인을 차단하라는 일반적인 권장 사항을 고수할 것을 권장합니다.
2. 가볍고 짧은 활동이라도 매일 움직여 보세요.지쳤을 때 운동을 한다는 것이 직관에 반하는 것처럼 들릴 수도 있지만, 제 말을 들어보세요. 규칙적인 운동은 지구력과 몸 전체의 혈류를 향상시켜 궁극적으로 더 활력을 느끼게 해줍니다. 피곤해서 운동하고 싶지 않을 수도 있지만, 운동을 하면 에너지가 재충전됩니다. 오히려 기분이 더 상쾌해진다고 백 박사는 말합니다. 때로는 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와주기도 합니다.
참고로, 걷는 것도 중요합니다. 실제로 임신했을 때 운동할 수 있는 좋은 방법입니다. 계산하기 위해 운동 수업을 듣거나 완전히 힘든 일을 해야 한다고 생각하지 마십시오. 당신이 할 수 있는 방식으로 움직이는 것만으로도 매우 유익할 것입니다.
임신하기 전에는 어떤 형태로든 운동을 매일 해야 했습니다. 그것은 항상 스트레스 수준을 통제하고 아기처럼 잠을 자는 데 도움이 되었습니다. 임신 기간 동안 나는 나에게 가능하다고 생각되는 방식으로 움직임을 따라가려고 최선을 다했습니다. 너무 피곤해서 소파에서 일어나고 싶지 않은 날에는 한 블록을 천천히 한 바퀴 돌겠다고 다짐합니다. 일단 움직이면 더 깨어나고 활력을 느끼기 때문에 거의 항상 한두 바퀴를 더 돌게 됩니다. (그리고 정말 기분이 안 좋은 날에는 몸의 소리를 듣고 바로 집에 가서 다시 앉거나 눕습니다.)
3. 스트레스를 풀고 불안을 줄이는 방법을 찾으십시오.임신 전 불안 수준이 상대적으로 낮더라도 이 40주 동안 10배의 불안을 경험하게 될 것이라고 확신합니다. 몸에는 너무나 많은 변화가 일어나고 있고, 태아의 발달, 임박한 진통, 그리고 첫 아이이든 아니든 앞으로 다가올 엄청난 삶의 변화에 대해 생각하고 걱정할 것들이 너무나 많습니다.
그 모든 것에 대해 일종의 불안감을 갖는 것은 완전히 이해할 수 있습니다. (FWIW, 저는 스트레스가 매우 낮은 사람이며 임신 기간 동안 상당한 걱정과 불안을 경험했습니다.)
이러한 많은 스트레스와 불안은 분명히 수면을 방해할 수 있으며 낮에도 피곤함을 유발할 수 있다고 백 박사는 말합니다.
스트레스를 해소하고 마음을 진정시키는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 사람마다 다르지만 시도해 볼 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 산전 요가, 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 정기적인 산전 마사지 받기, 산책하기, 사랑하는 사람들과 소통하기 등이 있습니다. 걷기 및 집에서 Peloton 수업은 나에게 중요한 배출구였습니다. 제가 즐겨 사용하는 또 다른 스트레스 해소 방법은 베이킹과 요리입니다.
4. 가능하다면 낮잠을 자세요. 그들 중 다수.먼저 이것이 모든 사람에게 가능하지 않다는 것을 알고 있음을 인정하겠습니다. 직업에 따라 그리고 하루 종일 다른 아이들을 쫓아다닌다면 낮잠을 자는 것이 절대 불가능할 수도 있습니다. 하지만 집에서 일할 수 있는 특권이 있거나 유연한 일정을 갖고 있는 사람들에게는 이 시간을 활용하는 것이 좋습니다.
비앙코 박사는 가능하다면 낮잠을 자라고 제안합니다. 단 20분이라도 말이죠. 너무 피곤해서 일을 계속하거나 다른 일을 할 수 없을 때는 누워서 30분 동안 알람을 설정하고(실제로 잠들기 위해 일하면서) 안대를 착용하고 잠을 잤습니다. 주말에는 필요하다고 느끼면 낮잠을 더 오래 자요.
5. 최선을 다해 잘 먹고 철분을 충분히 섭취하십시오.음식은 에너지를 제공하므로 영양분이 풍부한 음식을 섭취하고 신체가 새롭고 높은 수준으로 계속 활동하는 데 필요한 것을 제공해야 합니다. 때로는 메스꺼움과 구토를 겪고 있고 견딜 수 있는 정도만 견딜 수 있기 때문에 초기에 그렇게 하는 것이 어렵다고 비앙코 박사는 말합니다. 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우(아마도 제가 임신 초기에 했던 것처럼 지속적인 에너지를 제공하지 못하는 단순 탄수화물을 많이 섭취하는 경우) 피로를 유발할 수도 있습니다.
백 박사는 무기력하게 만드는 음식을 피하고 영양이 풍부한 채소, 과일, 단백질을 많이 섭취하는 데 집중할 것을 권한다. 살코기, 시금치, 말린 콩과 같은 철분이 풍부한 음식도 중요합니다. 임신 중에 빈혈이 발생하는 것이 일반적이기 때문입니다. 식단을 통해 자연적으로 충분한 철분을 얻을 수 없고 혈액 검사 결과 빈혈이 있는 것으로 나타나면 의사는 철분이 함유된 산전 비타민이나 철분 전용 보충제를 복용하도록 권장할 것입니다. 어떤 경우에는 철분 주입이 도움이 될 수 있다고 Dr. Bianco는 덧붙입니다.
6. 에너지를 소모할 수 있는 다른 건강 상태를 배제하십시오.임신 자체가 너무 지친다는 사실도 잠재력을 숨길 수 있습니다. 피로를 유발하는 근본적인 상태 또는 건강 문제 . 피로가 정말 심하다면 백 박사는 의사를 만나 다른 일이 없는지 확인하라고 권합니다. 얼마나 나쁜 것이 실제로 나쁜 것입니까? 아침에 일어나 출근도 못하고, 낮에 일도 못하고, 낮잠을 자야 하기 때문에 집에 가야 하고, 온종일 잠이 든다고 한다. 너무 피곤해서 운전을 할 수 없다면 이는 비정상적인 피로의 징후라고 그녀는 말합니다.
의사는 빈혈, 기타 영양 결핍을 확인하고 갑상선 질환과 같은 피로의 다른 일반적인 원인을 배제할 수 있다고 백 박사는 말합니다. 근본적인 문제를 식별하고 해결하면 다시 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있습니다. 피로가 실제로 임신의 부작용일 뿐이라는 사실을 알게 된다면 의사는 위의 활력을 주는 건강한 습관을 일상 생활에 적용할 수 있는 방법을 제안하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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