엉덩이 운동이 바로 그것이며, 5분짜리 엉덩이 운동도 예외는 아닙니다. 강한 엉덩이를 갖는 것은 강한 코어를 갖는 것만큼 중요하며, 이는 성능과 기능에 필수적이라고 피트니스 전문가는 말합니다. 마이크 도나바닉 , C.S.C.S. 그리고 강한 둔근 근육은 더 빨리 달리고, 더 무거운 물건을 들어올리는 데 도움이 되며, 스쿼트를 더 잘함 , 도.
아래의 빠른 5분 엉덩이 운동 루틴은 다양한 방법으로 엉덩이 전체를 목표로 합니다. 첫째, 큰 둔부 근육을 자극하는 두 가지 가중치 동작이 포함됩니다. 그런 다음 근육 불균형을 해결하기 위한 두 가지 단측 체중 운동이 있습니다. 마지막으로 부분 운동으로 빠른 운동을 마무리하겠습니다. 등척성 운동 . 플리에 스쿼트 자세를 유지하면 근육이 긴장되는 시간이 길어진다고 Donavanik은 설명합니다. '그 근육을 긴장 상태에 오래 둘수록 근육은 더 많이 불타오르고 미친 듯이 타버릴 것입니다.
여기서 Donavanik은 즉시 전리품 화상을 입는 방법을 공유합니다. 필수적이고 많은 사랑을 받는 엉덩이 근육을 강화하여 엉덩이 근육을 단련할 준비를 하세요. 당신은 이것을 가지고 있습니다.
이 운동을 수행하는 방법:아래의 각 동작을 1분 동안 수행하세요.
- 고블렛 스쿼트
- 덤벨 데드리프트
- 사이드 런지(30초 후 측면 전환)
- 한쪽 다리 둔부 브리지(30초 후 측면 전환)
- 한 발을 올린 상태에서 플리에 스쿼트 펄스(30초 후 측면 전환)
필요한 장비: 중간~고강도 저항 덤벨 1세트. 자신에게 맞는 체중을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
아래의 유용한 GIF를 통해 동작을 알아보세요. 고블렛 스쿼트 - 1분 - 양손으로 가슴의 무게를 잡고 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 당당하게 서서 코어를 활용하세요.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지하십시오. 체중을 발볼 앞으로 옮기지 않고 발뒤꿈치에 기대어 앉으십시오.
- 발뒤꿈치를 통과하여 다시 일어선다. 상단의 둔근을 짜내십시오. 1분 동안 계속하세요.
- 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 몸 앞에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀어 다리 앞쪽으로 웨이트를 낮추세요. 무게를 내릴 때 정강이에 가깝게 유지하십시오.
- 그런 다음 천천히 반대 방향으로 서서 일어섭니다. 1분 동안 계속하세요.
- 두 발을 모으고 서십시오. 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 구부린 후 엉덩이를 뒤로 밀어 사이드 런지로 몸을 낮추세요.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아갑니다. 30초 동안 계속한 다음 방향을 바꿔보세요.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 다리를 들어 올리고 엉덩이를 다시 아래로 내립니다. 30초 동안 계속한 다음 방향을 전환하세요.
- 와이드 스쿼트 자세로 서기 시작하세요. 발가락도 약간 바깥쪽으로 향하게 유지하십시오.
- 무릎을 약간 구부려 스쿼트 자세를 취하고 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝이 되도록 합니다. 오른발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 가슴을 펴고 척추를 곧게 유지하면서 엉덩이를 땅쪽으로 몇 인치 낮추십시오. 계속해서 위아래로 펄스를 줍니다.
- 30초 동안 펄스를 준 다음 방향을 전환합니다.
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