체육관에 들어가기 전에 모두가 알아야 할 25가지 주요 피트니스 용어

체육관 멤버십 - 확인하세요. 운동화 - 확인하세요. 에이 전신 운동 전화기를 당겨서 확인해 보세요. 복합 운동 회로 —WTF? 때로는 피트니스 용어와 체육관에서 정확히 무엇을 해야 하는지 이해하기 위해 번역가가 필요한 것처럼 보입니다.

나는 항상 사람들에게 자신이 어떤 일을 하는 이유를 알고 싶다고 말합니다. 여러 가지 동작을 아는 것은 동작을 구현하는 방법을 모르면 그다지 중요하지 않다고 오렌지 카운티의 개인 트레이너이자 창립자인 Cori Lefkowith는 설명합니다. ~의 힘의 재정의 . 따라서 플랭크와 푸시업이 있더라도 훈련하는 동안 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하면 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 귀하가 자신감을 가지고 운동하고 피트니스 루틴을 최대한 활용할 수 있도록 25가지 일반적인 피트니스 용어를 해독했습니다.

이것은 쉬는 날을 보내는 한 가지 방법입니다. 따라서 하루 종일 소파에 앉아 있는 대신 가벼운 걷기나 부드러운 요가와 같은 일종의 저강도 활동을 계획하세요. 아무것도 하지 않는 대신 이렇게 하고 싶을 수도 있는 이유는 요즘 부드러운 움직임을 포함시키면 혈액 순환에 도움이 될 수 있기 때문입니다(통증을 완화하고 근육 피로를 줄일 수 있음). 그리고 그것이 가벼운 활동이든 완전한 휴식이든 신체가 회복하는 데 시간이 필요하다는 점을 기억하십시오. 운동을 하면 근육 섬유가 분해되고, 회복은 근육이 더 강해지면서 진정한 마법이 일어나는 때입니다.

흔히 우리는 모든 유산소 운동을 '에어로빅'이라고 부르지만 유산소 운동은 실제로는 특정 에너지 시스템이라고 Lefkowith는 설명합니다. [에너지 시스템]은 운동에 연료를 공급하기 위해 신체가 에너지를 생성하는 방식과 관련이 있습니다. 유산소 운동을 하는 동안 신체는 산소를 에너지로 사용하며, 이는 장거리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 장기간 계속해서 움직이는 데 도움이 됩니다.

반면, 심박수를 급상승시키는 고강도 운동을 하면 무산소 에너지 시스템에 부담이 가해집니다. 무산소 활동은 속도와 힘을 향상시키는 데 사용되는 짧은 간격의 작업이라고 Lefkowith는 설명합니다. 이러한 활동 중에 근육은 포도당(일명 설탕)을 분해하여 에너지로 사용합니다(산소는 근육에 에너지를 충분히 빠르게 전달할 수 없기 때문입니다).

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이 수업은 군대식 훈련에 뿌리를 두고 있기 때문에 일반적으로 꽤 힘들며 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 경우가 많습니다. 부트 캠프 프로그램은 다양한 고강도 그룹 간격을 통해 근력과 체력을 키우도록 설계되었다고 덴버에 본사를 둔 개인 트레이너가 설명합니다. 타라 라페라라 . 주로 달리기로 시작하여 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등 맨몸 운동, 다양한 유형의 강렬한 폭발 운동을 포함한 다양한 인터벌 트레이닝이 이어집니다.

이것을 일련의 연습이라고 생각하십시오. 예를 들어, 이 맨몸 서킷 운동에서 하나의 서킷은 버피 5회, 푸시업 10회, 플랭크 잭 15회, 점프 스쿼트 20회로 구성됩니다. Laferrara는 각 운동 사이에 [최소한의] 휴식을 취하면서 한 운동에서 다음 운동으로 바로 이동한다고 말합니다.

복합 운동은 런지, 데드리프트, 스쿼트와 같은 여러 근육 그룹을 통합하는 운동입니다. 또한 이두근 컬부터 숄더 프레스까지 두 가지 동작이 서로 연결되어 있음을 의미할 수도 있습니다. 복합 운동은 하나의 근육 그룹(예: 이두박근 컬) 단련에 초점을 맞춘 고립 운동과 달리 전체 근육량을 늘리고 칼로리를 소모하는 데 효율적입니다(완료하려면 더 많은 노력이 필요하기 때문).

운동이 끝나면 이렇게 합니다. 목표는 심박수를 낮추고 신경계를 진정시켜 점차적으로 몸을 휴식 상태로 되돌리는 것입니다. 이는 일반적으로 가벼운 움직임과 수동적 스트레칭(약 10초 이상 제자리에 유지하는 스트레칭)으로 수행됩니다.

교차 훈련은 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 것이 아니라 다양한 운동과 훈련 방법을 혼합하는 것을 의미합니다. 이는 균형 잡힌 피트니스 계획을 세우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 특정 목표를 달성하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 경주를 뛸 준비를 하고 있다면 근력 운동과 요가 운동을 교차 훈련하는 것이 좋습니다. 이는 달리기를 보완하고 성능을 향상시키는 데 도움이 되며 근육을 키우고 유연성을 높여 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. . 한 가지 형태의 훈련만 포함한다면 마땅히 받아야 할 결과를 얻지 못할 수도 있다고 Lefkowith는 말합니다.

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DOMS는 지연 발병 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)의 약자로, 힘든 운동을 한 후 하루나 이틀 만에 느끼는 통증입니다. 이는 운동할 때 근육 섬유가 손상되기 때문에 발생합니다(좋은 일입니다!). 그런 다음 근육이 회복되고 재건되며 이것이 바로 근육이 강해지는 방법입니다. DOMS로 인해 느끼는 통증은 복구 과정에서 통증 수용체를 작동시키는 화학 물질에서 비롯된다고 브리검 영 대학교의 운동 생리학자인 Robert Hyldahl 박사는 이전에 SelfGrowth에 설명했습니다. 이 통증은 운동 후 24~72시간 동안 지속될 수 있습니다. (운동 후 DOMS가 시작될 때 수행할 작업은 다음과 같습니다.)

운동을 준비하기 위해 심박수와 체온을 높이기 위해 운동 전에 꼭 해야 할 일이다. 이러한 유형의 워밍업 중에는 멈추지 않고 스트레칭과 가벼운 운동을 진행합니다(쿨다운처럼 제자리에 유지되는 수동적 스트레칭과 반대). 이는 이동성과 운동 범위를 증가시켜 운동에 더 깊이 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 시도해 볼 수 있는 5가지 훌륭한 동적 준비 운동을 소개합니다.

폼 롤링은 뭉친 근육을 풀어 이동성을 향상시키는 데 도움이 되는 마사지(또는 유발점 완화)의 한 형태라고 Lefkowith는 말합니다. 폼 롤러를 사용하면 운동 범위를 방해할 수 있는 근막(근육을 둘러싸는 결합 조직 층)의 뭉친 부분을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 이는 올바른 자세로 운동을 수행하고 올바른 근육 섬유가 발사되도록 하는 데 중요합니다. 언제든지 멈추고, 떨어뜨리고, 폼롤러를 굴릴 수 있지만, 운동하기 전에 폼롤러를 몇 분 동안 사용하여 주스가 흐르도록 하는 것이 종종 권장됩니다.

이는 일반적으로 일상 생활에서 움직이고 기분이 좋아지는 데 도움이 되는 운동을 의미한다고 Lefkowith는 말합니다. 이러한 운동은 종종 체육관 밖에서 움직이는 방식을 모방합니다. 예를 들어, 스쿼트를 수행할 때 몸을 굽히고 신발을 묶을 때와 동일한 근육 그룹을 많이 사용합니다.

심박수는 심장이 박동하는 분당 박동수(BPM)를 의미하며, 운동할 때 심박수를 알면 적절한 강도로 운동하고 있는지 판단하는 데 도움이 됩니다. 안정시 심박수는 아무것도 하지 않을 때 심장이 얼마나 빨리 뛰는지를 나타냅니다(이를 측정하는 가장 좋은 방법은 아침에 가장 먼저 맥박을 측정하는 것입니다). 일반적으로 말하면, 심장이 혈액을 펌핑하기 위해 열심히 일할 필요가 없기 때문에 체력이 좋아질수록 이 수치는 낮아집니다(물론 유전적 요인으로 인해 안정시 심박수가 선천적으로 낮더라도 크게 낮아지지는 않을 수 있습니다. 완전히 괜찮다고 Lefkowith는 말합니다). 에 따르면 미국심장협회 , 평균은 60-100BPM입니다. 또한 심장이 효율적으로 작동할 수 있는 최대 심박수인 최대 심박수가 있습니다.

운동하는 동안 최대 심박수의 백분율로 표시되는 목표 심박수 영역이 있습니다. 저강도 유산소 운동의 경우 최대 심박수의 60~70%를 목표로 하고, 중강도 유산소 운동의 경우 목표는 70~85%, 고강도 유산소 운동의 경우 85% 이상을 목표로 합니다. 이를 통해 자신이 생각하는 만큼 열심히 일하고 있는지 확인하고 운동 목표를 달성할 수 있도록 필요에 따라 조정하는 데 도움이 됩니다. 최대 및 목표 심박수 구간을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

HIIT는 약자 고강도 인터벌 트레이닝 . 이는 힘들고 빠르고 강렬한 운동의 폭발과 짧은 회복 기간을 의미합니다. 이러한 유형의 훈련은 심박수를 높이고 유지하는 동시에 (일반적으로) 훈련에 소요되는 전체 시간을 줄여준다고 Laferrara는 설명합니다. 이 운동은 강렬한 간격이 운동 후 과도한 산소 소비(일명 애프터버닝 효과 ), 이는 신체가 휴식 상태로 돌아가기 위해 더 열심히 일하고 더 많은 산소를 섭취해야 하기 때문에 운동을 중단한 후에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

간격은 단순히 활동 기간 또는 휴식 기간입니다. 이것은 종종 HIIT 운동을 의미하지만 거의 모든 운동에서 간격을 구현할 수 있다고 Lefkowith는 설명합니다. 아마도 30초 일하고 15초 휴식일 수도 있고, 15분 일하고 2분 휴식일 수도 있습니다. 이는 귀하가 하고 있는 일과 목표가 무엇인지에 따라 다릅니다.

아이소메트릭 운동은 긴장된 자세를 유지하고 정해진 시간 동안 그 자세를 유지하는 것이라고 Lefkowith는 말합니다. 벽에 앉는 것과 판자를 생각해 보세요. 이는 안정성과 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 그리고 불편한 자세를 유지하면 정신적 힘을 키우는 데 도움이 되므로 운동 중에 더 세게 밀어붙일 수도 있습니다.

정확한 과학은 아니지만 플라이오메트릭이라는 용어를 들으면 점프와 숨가쁨을 생각할 수 있습니다. 예로는 스쿼트 점프, 박스 점프, 넓은 점프, 버피 등이 있습니다. 이러한 폭발적인 훈련의 주요 목적 중 하나는 힘을 키우는 것이라고 Laferrera는 말합니다. 더 많은 힘을 갖는다는 것은 근육 섬유를 더 빠르고 효율적으로 모집할 수 있다는 것을 의미하며, 이는 무거운 물건을 옮기거나 체육관에서 질주 훈련을 할 때 효과가 있다고 Lefkowith는 덧붙입니다. 게다가 이러한 움직임은 심박수를 높이기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 여기 있습니다 일곱 가지 플라이오메트릭 동작 집에서 할 수 있습니다.

반복의 약어. 12회 반복이라는 것은 운동을 12번 한다는 뜻이다.

저항은 운동을 완료하기 위해 근육이 작용하는 무게의 양을 의미합니다. 이는 자신의 체중부터 5파운드 덤벨 세트, 50파운드 케틀벨까지 모든 것을 의미할 수 있습니다.

이는 인지된 운동의 비율을 나타내며 강도를 나타냅니다. 쉽거나 어렵다고 느끼는 것이 사람마다 다르기 때문에 트레이너가 얼마나 열심히 일해야 하는지 전달하기 위해 자주 사용하는 기준점입니다. RPE 척도에서 1은 거의 노력이 전혀 없음을 의미하고, 10은 자신이 할 수 있다고 생각했던 것보다 더 열심히 일하고 있음을 의미합니다.

세트란 주어진 반복 횟수를 몇 번이나 반복하는지를 나타냅니다. 예를 들어, 한 세트는 팔굽혀펴기 12회일 수 있습니다. 3세트를 반복한다는 것은 해당 세트를 3번 반복한다는 의미입니다.

정상 상태 심장 강화 운동은 장거리 달리기나 자전거 타기와 같이 적당한 강도로 정해진 속도를 유지하는 것을 목표로 하는 운동을 말합니다. 이러한 유형의 지구력 훈련은 경주나 이벤트를 위해 훈련하는 경우 특히 유용합니다.

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근력 운동은 저항력을 사용하여 근육을 움직이는 것을 의미합니다. 체중, 덤벨, 케틀벨, 모래 주머니, 저항 밴드 등이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 운동의 목표는 근육량을 늘리는 것입니다. 더 강해지면 일상적인 수행 능력(스포츠부터 일반 생활까지)을 개선하고 부상을 예방하며 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 어디서부터 시작해야 할지에 대한 입문서가 필요하십니까? 우리가 도와드리겠습니다 .

슈퍼 설정이란 두 가지 운동을 결합하여 연속적으로 수행하는 것을 의미한다고 Lefkowith는 설명합니다. 이를 수행하는 방법에는 몇 가지가 있습니다. 두 개의 서로 다른 근육 그룹(예: 팔과 다리)을 사용하여 시간을 절약할 수 있습니다. 따라서 한 근육 그룹이 회복되는 동안 다른 근육 그룹이 작동하므로 운동 사이에 휴식을 취할 필요가 없습니다. 또는 동일한 부위를 운동하는 두 가지 운동을 수행하여 한 근육 그룹을 완전히 피로하게 만들 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 밀기 동작과 당기기 동작을 결합하는 것입니다(예: 팔굽혀펴기 및 풀업). 시간이 부족하고 여전히 근력 강화에 집중하고 싶다면 슈퍼 세트가 도움이 될 수 있다고 Lefkowith는 설명합니다. 그리고 서로 짝을 이루는 동작을 하기 때문에 심박수도 높아질 가능성이 높습니다.

타바타 인기 있는 고강도 인터벌 트레이닝 프로토콜입니다. 이는 20초의 전력투구와 10초의 휴식을 의미하며, 총 4분 동안 8회 반복됩니다. 미친 지방 연소 능력으로 알려져 있죠- 이유는 다음과 같습니다 .

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