온라인에서 찾은 운동과 관련된 약어 AMRAP를 보고 그것이 무엇을 의미하는지 궁금했을 것입니다. 아마도 당신은 그것이 가능한 한 많은 라운드 또는 가능한 한 많은 반복을 의미한다는 것을 배웠을 것입니다. 그러나 트레이너가 다른 유형의 운동 형식(예: 특정 반복을 기반으로 하는 운동)보다 이러한 유형의 운동 형식을 선택하는 이유는 여전히 완전히 명확하지 않습니다. 카운트). 실제로 그렇게 많은 사람들이 트레이너가 AMRAP 운동을 제안합니다. —그 이유를 알면 다음에 따라갈 때 조금 더 힘을 실어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
AMRAP 운동의 주요 목표는 정해진 시간 내에 정해진 동작 목록을 최대한 많이 수행하는 것입니다.피트 맥콜(Pete McCall), M.S., C.S.C.S. ACE 인증 개인 트레이너이자 All About Fitness 팟캐스트의 대변인이자 진행자인 는 SelfGrowth에 AMRAP의 R이 라운드 또는 반복을 모두 의미할 수 있지만 어떤 방식으로 보더라도 동일한 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 동작 목록과 각 동작의 반복 횟수가 포함된 운동을 제공하고 AMRAP을 하라고 하면 각 동작의 반복 횟수를 따르면서 가능한 한 많은 라운드를 수행하게 됩니다. 운동에서 각 동작에 대한 시간 간격을 제공하고 AMRAP을 수행하라고 지시하는 경우 이는 해당 시간 프레임에서 가능한 한 많은 반복을 수행한다는 의미입니다. 두 가지 방법 모두 필요할 때만 휴식을 취하고 숨을 쉬어 강도를 높게 유지해야 합니다.
AMRAP 운동은 체력 증가를 추적하고 강해짐에 따라 운동을 원활하게 진행하는 데 적합합니다.
CrossFit은 AMRAP 스타일 운동으로 유명합니다. 운동선수는 자신이 할 수 있는 일의 양을 추적하여 매번 자신과 경쟁할 수 있습니다. McCall은 AMRAP 형식을 사용하는 소그룹 피트니스 수업에서 매주 운동을 변경하지만 고객이 매달 진행 상황을 모니터링할 수 있도록 매달 최소한 한 번씩은 동일하게 유지할 것이라고 말합니다. 그렇게 하면 운동을 다양하게 할 수 있지만 적어도 어느 정도 일관성을 유지하여 진행 상황을 측정할 수 있다고 그는 말합니다.
동작을 올바르게 수행하고 매번 더 잘하도록 자신을 밀어붙이고 있다면 시간이 지남에 따라 더 많은 라운드(또는 반복 횟수)를 수행할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
처음에는 회로를 세 번만 완료하면 완전히 지칠 수도 있지만, 다음번에는 네 번만 완료하면 그다지 피곤하지 않을 수도 있다고 McCall은 말합니다. 그렇게 하면 프로그램을 계속 진행하면서 실제로 개선되는 모습을 확인할 수 있습니다. 작업이 더 쉬워진다면 이는 더 강해지고 있다는 의미입니다. 그것이 바로 사람들이 느끼기를 바라는 것입니다. 운동은 당신에게 해를 끼치지 않아야 하며, 당신에게 도전을 주어야 하며 당신이 나아지고 있다는 느낌을 받아야 한다고 McCall은 말합니다.
생리학적으로 AMRAP 운동은 짧은 시간 내에 칼로리 소모를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.AMRAP 운동에는 다음과 같은 고강도 및 저강도 간격이 설정되어 있지 않습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 일반적으로 고강도로 간주됩니다. 말이 됩니다. 지난 번보다 더 많은 라운드 또는 반복 횟수를 달성하는 것이 목표라면 자신을 꽤 강하게 밀어붙이는 것입니다. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 정말로 필요할 때 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 시간이 지남에 따라 휴식이 덜 필요하고 강도를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.
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McCall은 강렬한 AMRAP 운동의 가장 큰 이점은 대사 과부하를 생성한다는 것입니다. 즉, 사용 가능한 에너지를 사용하는 방식 측면에서 신체의 한계를 실제로 뛰어넘는 것입니다. 피로할 정도로 자신을 몰아붙이면 근육에 저장된 빠르게 접근되는 형태의 탄수화물, 즉 신체가 중요한 에너지원으로 사용하는 글리코겐을 모두 소모하게 됩니다. 그것이 다 소진되면, 즉 근육이 '실패'할 때까지 상당한 양의 스트레스가 유발되고, 이는 근육에 변화를 일으키고 성장으로 이어지는 생화학적 반응을 촉발합니다. 시간이 지나면서 이 해당과정 에너지 시스템을 한계까지 밀어붙이면 근육이 에너지를 보존하고 사용하는 데 더 효율적이 되도록 훈련됩니다. 즉, 피곤해지기 전에 더 오랫동안 더 높은 강도로 일할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이때 할 수 있는 반복 횟수나 라운드 수가 늘어납니다. 이러한 유형의 컨디셔닝을 통해 신체는 글리코겐이 혈류에서 활용될 때 형성되는 산성 부산물(예: 수소 이온)을 제거하는 데 더욱 효율적이게 됩니다. 산도는 운동 중에 근육에 타는 듯한 느낌을 일으키는 원인입니다. 따라서 신체가 산도를 빠르게 완충하는 능력이 향상되면 동일한 수준의 운동을 해도 불편함이 덜하다는 것을 알게 될 것입니다.
AMRAP 운동은 또한 흔히 EPOC라고 알려진 EPOC를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 애프터번 효과 . 연구 쇼 고강도 근력 운동은 운동을 중단한 후에도 신체가 계속해서 소모하는 에너지의 양을 늘리는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 일반적으로, 더 격렬한 운동을 하려면 몸이 받은 스트레스를 회복하고 적응하기 위해 회복하는 동안 몸이 더 열심히 일해야 합니다.
AMRAP은 또한 집에서 운동하기에 좋은 구조이며 체중만으로 할 수 있습니다.피트니스 혜택 외에도 트레이너는 AMRAP 운동이 어디서나 편리하고 쉽기 때문에 프로그램하는 경우가 많습니다. 나는 당신에게 5~6가지 맨몸 운동을 알려줄 수 있고, '15분 안에 할 수 있는 횟수만큼 하세요. 시간이 없고 집에서나 이동 중에 운동하는 경우'라고 말씀해 주세요. 여행 중이고 호텔 체육관에 공간이 없다면 이는 실행 가능한 프로그램이라고 McCall은 말합니다.
더 많은 라운드 또는 반복수를 추가하는 것은 운동을 진행하고 지속적으로 신체에 도전하는 방법이므로 긍정적인 변화를 계속 알아차리기 위해 반드시 중량을 추가할 필요는 없습니다. 하지만 일단 시작하면 새로운 방법을 찾고 싶을 가능성이 높습니다. 운동의 이점을 계속해서 얻을 수 있도록 신체에 도전하십시오.
