요리에 사용할 가장 건강한 식용유를 결정하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 상당히 보기만큼 간단합니다. 왜냐하면 실제로는 많은 옵션이 있기 때문입니다. 항상 인기 있는 올리브 오일이 널리 퍼져 있음에도 불구하고 식료품 저장실에 보관할 만한 영양이 풍부한 다른 식용유도 많이 있습니다.
대부분의 식용유는 칼로리와 총 지방 함량 측면에서 매우 유사한 영양 프로필을 가지고 있지만 맛, 냄새 및 조리 특성에 있어서는 상당히 다릅니다. 따라서 작업에 가장 적합한 건강에 좋은 식용유는 실제로 무엇을 만드는지에 따라 달라집니다. 굽든, 튀기든, 주철 프라이팬으로 요리하기 , 또는 비네그레트를 휘젓는 데 필요한 것을 정확히 갖춘 식용유가 있습니다. 오일이 건강에 좋다는 것이 무엇을 의미하는지, 무엇을 만들든 어떤 오일을 선택하는지, 그리고 우리가 즐겨찾는 오일 목록에 대해 자세히 알아보세요.
건강한 식용유의 의미는 다음과 같습니다.
오일은 영양소의 주요 공급원이기 때문에 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 필수지방산 그리고 비타민E에 따르면 USDA의 식생활 지침 . (음식을 맛있게 만들고 도움이 된다는 것은 말할 것도 없습니다. 더 오래 포만감을 유지하세요 .) 오일은 또한 사람들이 건강한 지방이라고 말할 때 의미하는 다중불포화지방과 단일불포화지방, 포화지방 대신 더 많이 섭취하도록 권장되는 지방이 풍부합니다. 처럼 SelfGrowth가 보고했습니다. , 이러한 불포화 지방은 콜레스테롤과 혈압에 좋으며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 식이 지방과 마찬가지로 오일에도 약간의 포화 지방(건강에 해로운 지방)이 포함되어 있다는 연구 결과가 있습니다( 하지만 전부는 아니다 )는 콜레스테롤과 심장 건강에 다량으로 부정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. SelfGrowth가 보고했습니다. . (BTW: 건강에 해로운 지방에는 인간이 만든 지방도 포함됩니다. 트랜스지방 하지만 미국에서는 금지되었습니다. 심장병과 연관 .)
오일은 지방 함량 구성이 매우 다양할 수 있으며, 기본적으로 오일에 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많을수록 건강에 좋은 것으로 간주되고, 포화 지방이 많을수록 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다. 야시 안사리 , M.S., R.D., C.S.S.D., 영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인이자 UC Berkeley Athletics의 성과 영양 담당 부국장은 SelfGrowth에 말합니다.
동시에, 식품에 건강에 좋은지 건강에 해로운지를 포괄적으로 표시하는 것은 항상 약간 까다롭습니다. 영양은 복잡한 과학입니다. 건강한 선택은 사람마다 다르며, 모든 음식은 다양하고 균형 잡힌 식단에서 그 자리를 차지할 수 있습니다. 또한 여기에서는 비용 및 가용성과 같은 다른 요소도 고려해야 합니다. Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. 스트리트 스마트 뉴트리션 , SelfGrowth에 알려줍니다. 예를 들어, 카놀라유와 식물성 기름은 반드시 영양 부문에서 눈에 띄는 것은 아니지만 널리 이용 가능하고 다른 기름에 비해 상대적으로 저렴하다고 Harbstreet는 설명합니다. 예를 들어 올리브 오일에 비해 지방 구성이 약간 덜 인상적임에도 불구하고 카놀라유와 식물성 기름은 여전히 불포화 지방이 상당히 풍부하고 포화 지방이 매우 낮습니다.
재생목록 이름 아이디어
만드는 음식에 따라 가장 건강에 좋은 식용유를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
사용할 건강한 식용유를 선택할 때 가장 중요한 요소는 발연점입니다. 기름이 너무 뜨거워지면 연기가 나기 시작하고 탄 맛이나 쓴 맛이 나기 시작합니다. 더욱이 독특한 발연점 이상으로 오일을 가열하면 지방산의 분자 구조가 손상되거나 저하될 수 있으며 잠재적으로 유해한 자유 라디칼이 생성될 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 일반적으로 오일이 자연 상태(또는 버진)에서 정제될수록 발연점이 높아지고 열화 없이 더 뜨거워질 수 있습니다. 한편, 버진 오일이나 정제되지 않은 오일이 많을수록 풍미가 더 강할 수 있지만 휘발성이 더 강하고 열을 덜 처리할 수 있습니다.
당신이 원하는 연기 지점은 다음과 같습니다.
전유: 보통 튀기는 온도인 화씨 375도 이상인 중성적인 맛과 발연점이 높은 오일을 선택하세요. 발연점이 높은 오일에는 카놀라유, 정제 올리브유, 아보카도유, 식물성 기름, 홍화유, 땅콩기름이 포함됩니다.
빵 굽기: 카놀라유나 식물성 기름처럼 맛이 중성적인 기름을 선택하세요. 이 기름은 작업 중인 맛에 큰 영향을 미치지 않습니다. (반면에 일부 베이킹 레시피는 올리브 오일 케이크와 같은 맛있는 오일의 풍미를 강조하는 데 중점을 두고 있습니다. 이는 모두 귀하가 찾고 있는 것에 달려 있습니다.)
소테 및 시어링: 발연점이 낮고 맛이 더 좋은 오일을 선택하세요. 좋은 옵션으로는 카놀라유, 엑스트라 버진 올리브 오일, 홍화유, 땅콩기름, 참기름 등이 있습니다.
드레싱: 여기서는 가장 풍미가 좋은 재료가 항상 최고이며 발연점은 중요하지 않습니다. 지금이 가지고 있는 가장 멋진 엑스트라 버진 올리브 오일을 찾을 때입니다.
이를 염두에 두고 일반적으로 사용되는 건강에 좋은 식용유에 대해 자세히 살펴보고 고유한 특성을 최대한 활용하는 방법을 제안합니다.
1. 카놀라유
카놀라유는 튀긴 음식(오레오 튀김, 누구?)과 연관되어 있기 때문에 때로 나쁜 평가를 받기도 하지만, 이는 정확히 타당하지 않습니다. 엘리자베스 앤 쇼 , M.S., RDN, CPT, Bastyr University의 영양학 부교수는 SelfGrowth에 말합니다. 카놀라유는 화씨 400도에 달하는 높은 발연점과 중성적인 풍미로 인해 실제로 튀김에 탁월한 수단이 될 뿐만 아니라 로스팅, 튀김 및 베이킹에도 사용할 수 있습니다. 그것은 풍미 부서에서 음식에 많은 영향을 미치지 않는 중성적인 맛을 가지고 있기 때문에 요리사는 일반적으로 그것을 소테에 사용하는 것을 권장하지 않습니다.
q가 있는 장소
가장 적합한 대상: 튀김, 로스팅 및 베이킹
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 소테 요리와 샐러드 드레싱
2. 엑스트라 버진 올리브 오일
리사 새슨 NYU Steinhardt의 영양 및 식품 연구 임상 교수인 M.S., R.D.는 우리처럼 엑스트라 버진 올리브 오일에 집착합니다. 냉간 압착되고 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 확실하게 포장된 고품질 병은 진정한 미뢰 모험으로 여러분을 데려갈 수 있습니다. 엑스트라 버진(또는 첫 번째 프레스) 올리브 오일과 일반 올리브 오일의 차이점은 단 한 가지입니다. 발연점이 상대적으로 낮습니다(화씨 325~375도). 좋은 EVOO를 고온에서 요리하면 맛과 영양이 모두 망가질 수 있으므로 이슬비를 뿌리고 요리를 마무리하기 위해 멋진 병을 남겨 두세요. (최고의 올리브 오일을 선택하는 방법에 대한 팁을 확인하세요.)
가장 적합한 대상: 소테와 이슬비
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 화씨 375도 이상에서 튀기거나 굽는 것
3. 순수 올리브 오일
올리브 오일로 튀김하는 것을 좋아한다면(누가 그렇지 않겠습니까?) EVOO 대신 순수 올리브 오일, 정제 올리브 오일 또는 라이트 올리브 오일이라고 표시된 좀 더 정제된 재료를 사용하고 싶을 것입니다. 발연점이 화씨 465도에 달해 그 열기를 잘 견뎌냅니다. 불행하게도 그 맛 중 일부는 걸러졌지만, 그것은 힘든 요리에 사용할 수 있다는 점에서 절충안입니다.
가장 적합한 대상: 전유
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 샐러드 드레싱
4. 아보카도 오일
Sasson에 따르면 아보카도 오일은 미국의 많은 가정 요리사에게 새로운 제품입니다. 아보카도 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방(올리브 오일과 거의 비슷함)을 함유하고 있으며 발연점이 높습니다(화씨 375~400도). 그리고 중성적인 맛. 캐놀라나 야채와 같은 가공유보다 조금 더 비싸지만 높은 발연점을 원하고 과시를 신경쓰지 않는다면 이것은 훌륭한 대안입니다.
가장 적합한 대상: 전유
자동차 이름에는 및
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 예산 요리
5. 식물성 기름
식물성 기름은 카놀라유의 자매입니다. (실제로 대두 및 카놀라와 같은 다양한 식물 유래 오일을 혼합하여 만드는 경우가 많습니다.) 또한 다용도로 사용할 수 있고, 화학적으로 가공되었으며, 중성 향이 나고, 가격이 저렴하며 발연점이 비슷합니다(화씨 400~450도). 다시 말하지만, 이러한 특성은 고열 요리에 좋습니다.
가장 적합한 대상: 튀김, 로스팅 및 베이킹
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 소테 요리와 샐러드 드레싱
6. 홍화유
잇꽃 오일은 덜 인기가 있지만 다재다능한 오일입니다. 단일불포화지방 함량이 매우 높고 포화지방 함량이 낮으며, 맛이 중성적이고 발연점이 높습니다. 실제로 화씨 510도에 달하는 이 오일은 나열된 모든 오일 중에서 발연점이 가장 높습니다. 홍화유는 올리브유처럼 화학적으로 가공되거나 냉간 압착되어 판매되며, 어느 버전을 선택하든 발연점이 동일합니다.
가장 적합한 대상: 튀김과 소테
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 샐러드 드레싱
7. 땅콩기름
땅콩 오일은 견과류 향과 맛이 좋은 가장 풍미가 풍부한 오일 중 하나입니다. Sasson은 땅콩버터 쿠키에 첨가하거나 볶음 요리에 사용할 것을 권장합니다. 발연점(화씨 450도)도 높아 튀김 같은 음식을 튀길 때도 사용할 수 있습니다. 식물성 기름 및 카놀라유와 마찬가지로 화학적으로 가공되었으며 포화 지방 함량이 낮습니다.
가장 적합한 대상: 튀김과 소테
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 땅콩맛이 나면 안되는 음식
게임의 별명
8. 참기름
맛이 매우 좋은 또 다른 기름인 약간의 참기름은 큰 효과를 발휘할 수 있다고 Sasson은 말합니다. '참기름은 요리에 너무 많은 양을 추가하므로 많이 사용할 필요가 없습니다'라고 그녀는 설명합니다. 일반적으로 중국과 일본 요리에서 요구됩니다. 땅콩 알레르기가 있는 경우(또는 땅콩 맛을 좋아하지 않는 경우) 땅콩기름을 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일처럼 화학적으로 가공되지 않고 냉간 압착됩니다. 따라서 발연점이 가장 높지는 않지만(화씨 350~410도), 찾고 있는 것이면 맛이 좋고 정제되지 않은 옵션입니다.
가장 적합한 대상: 소테
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 참깨 맛이 나면 안 되는 음식
9. 아마씨유
이 오일에는 몇 가지 흥미로운 특성이 있습니다. 첫째, 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 많이 섭취하지 않는 경우 더 자주 사용하는 것이 좋습니다.라고 Sasson은 말합니다. . 즉, 이것은 열에 매우 민감하고 빠르게 산화되기 때문에 요리용이 아니라고 그녀는 지적합니다. 대신, 샐러드 드레싱에 사용하고 후무스 같은 소스 위에 뿌리세요. 빨리 다 쓸 수 있도록 작은 병을 구입하고, 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
가장 적합한 대상: 드리즐링과 샐러드드레싱
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 요리
10. 코코넛 오일
어떤 사람들은 코코넛 오일이 가장 건강에 좋은 오일이라고 생각하지만, 광고되는 기적의 크림은 아닐 수도 있습니다. (글쎄, 실제로 말 그대로 크림으로서 많은 사람들이 이것을 일종의 크림이라고 생각합니다. 기적의 일꾼 피부와 머리카락에 좋습니다.) 건강에 좋은 후광과 인기에도 불구하고 이 목록에 있는 다른 모든 오일보다 건강한 불포화 지방 함량이 낮으며 더 비싸고 찾기 어려울 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 실제로, 식이 지침 코코넛 오일(팜/팜 커널 오일과 함께)은 영양학적으로 말하면 고체 지방(버터와 같은)이라고 생각하십시오. 왜냐하면 코코넛 오일은 상온에서 포화 지방과 고체(또는 반고체) 함량이 매우 높기 때문입니다.
그러나 포화지방이 우리에게 얼마나 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁과 함께 포화지방의 상대적 영양가에 대해서는 상충되는 견해가 있습니다. 코코넛 오일 버터나 라드와 같은 다른 고체 지방과 비교했을 때. 일부 연구에 따르면 그것은 콜레스테롤에 덜 해로운 영향을 미치며 그러한 것들을 대체할 수 있습니다. 어쨌든 코코넛 오일은 절대적으로 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 연구가 불분명하다는 점을 고려하면 건강상의 이점이 입증된 다른 오일에 더 자주 의존하는 것이 더 나을 것이라고 Ansari는 말합니다.
자동차 이름에는 및
예를 들어, 크림 같은 반고형 품질로 인해 코코넛 오일은 구운 식품을 위한 훌륭한 비건 버터 대안이 됩니다. 예를 들어 코코넛 케이크와 같은 일부 구운 식품에서는 코코넛 맛이 사랑스러울 수 있습니다. 소테나 로스팅과 같은 요리에 코코넛 오일을 사용하고 싶다면 상대적으로 화씨 350도의 낮은 발연점 .
가장 적합한 대상: 빵 굽기
다음의 경우에는 권장되지 않습니다: 전유
관련된:
- 2020년에 시도해 볼 수 있는 17가지 최고의 밀 키트 배달 서비스
- 22가지 재료 R.D.s는 빠르고 큰 맛을 좋아합니다.
- 맛이 좋고 포만감을 주는 38가지 고단백질 레시피
