구글링 치아씨드 효능은 무엇인가요? 누군가에게 하루가 어떻게 지내는지 묻는 것과 같습니다. 마찬가지로, 당신은 이미 어떤 종류의 간단한 대답을 기대하고 있습니다. 나는 좋습니다! 또는 치아씨드는 건강합니다! 그러나 실제 이야기는 물론 조금 더 길고 더 흥미롭습니다.
친구에게 이야기할 수 있는 공간을 주면 친구는 밤새도록 깨어서 가장 놀라운 책을 읽느라 얼마나 피곤했는지, 그날 아침 치료 중에 받은 계시에 대해 들뜬 마음을 토로할 수도 있습니다. 5분만 시간을 내어 치아씨드에 대해 자세히 알아보세요. 그러면 이 작은 녀석들에 대한 꽤 흥미로운 사실도 발견하게 될 것입니다.
우선, 치아씨드는 오늘날 유행하는 슈퍼푸드로 알려질 수 있지만, 오래 전부터 영양 공급원으로 뿌리를 두고 있습니다. 사실, 인간은 수천년 동안 치아씨드를 먹어왔습니다. 치아씨드는 중앙아메리카에서 유래된 것으로 알려져 있으며, 그곳에서 한때 아즈텍 사람들의 식단에 주요 재료로 사용되었다고 합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (그리고). 그리고 혹시 궁금하셨다면, 치아씨드는 어디에서 왔나요? 정답은 AND에 따르면 민트과에 속하는 샐비아 히스파니카(Salvia hispanica)라는 시원한 사막 식물입니다. 사막식물로 물이 많이 필요하지 않아 지속가능성이 높은 작물이며, 웬디 바지리안 , DrPH, MA, RDN, 저자 슈퍼푸드 Rx 다이어트 , SelfGrowth에 알려줍니다.
사람들이 오랫동안 치아씨드에서 영양분을 찾아온 데에는 이유가 있습니다. 아주 작은 패키지에 엄청난 양의 영양분을 제공한다는 것입니다. 치아씨드는 영양의 강국이며 뉴욕에 거주하는 영양사입니다. 에이프릴 파니츠 , MS, RDN, CDN은 SelfGrowth를 알려줍니다. 그런데 치아씨드는 정확히 어떤 용도로 좋은가요? 그리고 그것은 당신의 신체와 웰빙에 무엇을 의미합니까? 대답은 풍부한. 치아씨드의 영양 성분, 치아씨드의 잠재적인 건강상의 이점, 일반적인 질문에 대한 답변, 치아씨드를 식단에 포함시키는 가장 쉽고 맛있는 방법을 살펴보겠습니다.
치아씨드의 효능은 무엇인가요?
치아씨드에는 섬유질, 식물성 단백질, 미네랄, 오메가-3 지방산 등의 영양소가 들어 있어 다양한 방식으로 신체를 지탱할 수 있습니다. 치아씨드 1온스(약 2테이블스푼)는 138칼로리, 단백질 5g, 지방 8g, 탄수화물 12g, 섬유질 10g을 제공합니다. 미국 농무부 (USDA). 이러한 영양적 특성이 치아씨드의 5가지 잠재적 이점과 함께 건강에 어떻게 도움이 될 수 있는지 살펴보겠습니다.
1. 오메가 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
치아씨드는 신체가 다양한 기능을 지원하기 위해 음식에서 섭취해야 하는 필수 지방 물질인 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 최고 공급원입니다. 미국 국립의학도서관 설명합니다. 이러한 필수 지방산은 세포막 형성에 필수적입니다. 몸에 에너지를 공급합니다. 면역, 심혈관 및 내분비 시스템을 지원합니다. 염증을 중재하는 것으로 나타났습니다. 국립 보건원 (NIH : 국립보건원). 치아씨앗은 대부분의 다른 식물 공급원보다 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 더 풍부합니다.
오메가 지방산은 심장 보호, 건강한 혈당 촉진, 정신 건강 지원과 같은 건강상의 이점을 제공합니다. 미국 국립의학도서관 . 그러나 오메가의 건강상의 이점에 대한 대부분의 연구는 식물성 공급원이 아닌 생선 및 생선 기름 보충제에 대해 수행되었습니다. NIH : 국립보건원 . 과학자들은 현재 치아씨드에서 발견되는 필수 지방산을 더 많이 섭취하는 것이 유사한 이점을 갖는지 여부를 연구하고 있습니다. 미국 국립의학도서관 .
2. 소화기 건강에 도움이 됩니다.
치아씨드의 섬유질 함량은 1회 제공량당 10g으로 인상적입니다. 귀하의 필요에 따라 다르지만 이는 하루에 필요한 섬유질의 29%에서 45% 사이입니다. 질병통제예방센터 (질병통제예방센터). 그리고 이 섬유질은 위장관에서 기분을 좋게 만드는 온갖 종류의 마법을 일으킬 수 있습니다.
치아 섬유질의 대부분은 불용성으로 대변에 부피를 더하고 속도를 높여 기본적으로 변비를 예방하고 배변을 더 쉽게 해준다고 합니다. 미국 국립의학도서관 . 치아씨드에는 수용성 섬유질도 함유되어 있다고 Panitz는 말합니다. 수용성 섬유 SelfGrowth가 설명했듯이, 위의 물로 흡수되고 팽창하여 소화 속도를 늦추는 두꺼운 젤을 형성하는 반대 효과가 있습니다. 식단에서 두 종류의 섬유질을 균형 있게 섭취하는 것은 일반적으로 행복한 소화 시스템에 최적입니다.
3. 당신이 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식사 추가 식품을 찾고 있다면 치아씨드와 섬유질과 단백질의 강력한 조합을 찾으세요. 섬유질과 단백질은 모두 정제된 탄수화물보다 소화관을 통과하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 빨리 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 올랜도에 거주하는 영양 전문가이자 레시피 개발자 키비온 밀러 , RDN은 SelfGrowth를 알려줍니다.
다른 구성 요소도 더 오랫동안 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질이 제공하는 부피와 수용성 섬유질의 수분 보유 특성은 포만감을 향상시킬 수도 있습니다. 섬유질 함량은 혈당 수치를 좋게 유지하는 데 도움이 되며 식사 후에도 질병통제예방센터 . 안녕하세요 꾸준한 에너지입니다! 그리고 지방 SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 장기간 포만감을 연장하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 전체적으로 보면, 이 작은 씨앗이 여러분의 만족도에 놀라울 정도로 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 운동 후 회복에 도움이 됩니다.
몇 안되는 사람 중 하나 완전한 식물성 단백질 , 치아씨앗은 운동 후 몸이 더 빨리 회복되는 데 도움이 되는 펀치를 포장합니다. 완전한 단백질로서 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교 설명합니다. 에 들어있는 다양한 아미노산 단백질 기본적으로 신체의 구성 요소입니다. SelfGrowth가 보고한 바와 같이 장기, 체액, 피부 및 근육을 포함하여 신체 전체의 세포와 조직을 성장시키고 복구하는 데 중요합니다. 운동은 근육 섬유에 작은 손상을 일으킬 수 있으며, 단백질은 조직이 손상된 부분을 복구하여 더 강하게 회복되도록 돕습니다.
특히, 치아씨드는 분지사슬아미노산(BCAA)의 풍부한 공급원으로, 보충제 형태로 섭취할 경우 단백질 합성 증가(즉, 근육 형성) 및 운동 시 근육 파괴 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그만큼 국제스포츠영양학회지 . 따라서 운동 후 스무디에 일부를 첨가해 보는 것이 좋습니다.
5. 뼈 건강에 도움이 됩니다.
튼튼한 골격을 지탱할 수 있는 유제품이 아닌 옵션을 찾고 있다면 치아씨드가 최고의 선택입니다. 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원이며 특히 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 칼슘이 풍부합니다. 치아씨드 1회 제공량은 칼슘 일일 권장량(RDA)의 약 18%를 제공한다고 합니다. 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교 . Miller는 완전 채식을 하는 사람들에게 치아씨드를 칼슘 공급원으로 추천하는 경우가 많습니다. 그리고 마그네슘 결핍은 골다공증의 원인이 될 수 있으므로 그 미네랄은 뼈에도 좋습니다. 이 칼슘-마그네슘 콤보는 강하고 건강한 뼈를 위해 필요하다고 Bazilian은 말합니다.
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하루에 치아씨드를 몇 개나 먹어야 할까요?
치아씨드의 표준 제공량은 1온스 또는 약 2테이블스푼입니다. USDA . 그러나 모든 권장 섭취량과 마찬가지로 이는 실제로 얼마나 먹어야 하는지, 먹지 말아야 하는지에 대한 규칙이라기보다는 지침에 가깝습니다.
섬유질 함량이 높다는 점을 염두에 둔다면 치아씨드를 여러 번 섭취하는 것이 허용됩니다. Miller는 만족할 만큼 많이 먹을 것을 권장하지만 불편하지는 않습니다. 무엇에 대해 더 자세히 알아보려면 저것 계속 읽으라는 뜻입니다.
치아씨드에 부작용이 있을 수 있나요?
치아씨드에는 주의해야 할 두 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 섬유질 함량으로 인해 한 번에 너무 많이 먹으면 위장에 문제가 생길 수 있으며, 그대로 섭취하려고 하면 삼키기가 약간 힘들 수 있으며 심지어 질식 위험이 있을 수도 있습니다.
일반적으로 식단에서 섬유질의 양을 빠르게 늘리면 소화가 어려워지고 (일시적인) 부작용이 발생할 수 있습니다. 섬유질이 많은 치아를 식단에 한 번에 너무 많이 추가하면 가스, 팽만감 또는 경련과 같은 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 해당 양의 조사료를 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 메이요클리닉 .
섬유질을 많이 섭취하지 않는 경우, 두 티스푼으로 천천히 시작한 다음 점차적으로 치아의 양을 늘려 위장 불편함을 피하는 것이 좋습니다. Panitz는 권장합니다. SelfGrowth가 보고한 바와 같이 섬유질은 일반적으로 충분한 물과 함께 섭취할 때 시스템에서 가장 잘 작용하므로 수분도 많이 섭취하십시오. 물, 차, 심지어 커피도 치아와 그 섬유질이 소화관을 통해 계속 이동하는 데 도움이 될 것이라고 Panitz는 말합니다.
치아씨드의 또 다른 잠재적 위험은 한 숟가락을 똑바로 먹는 것이 질식 위험이 될 수 있다는 것입니다. 애틀랜타에 거주하는 요리 및 통합 영양사 마리사 무어 , RDN, LD는 SelfGrowth를 알려줍니다. 무어는 크기가 작고 질감이 건조하기 때문에 목에 걸릴 수 있다고 말합니다. 따라서 솔직하게 말하면 지저분하게 들리겠지만, 한 움큼 입에 넣을 계획이라면 대신 스무디, 요거트, 푸딩과 같은 다른 음식이나 음료에 치아씨드를 첨가해 보세요. (그렇게 하면 맛이 더 좋아지고 포만감도 더 많이 생길 것입니다.)
치아씨드를 먹으면 안 되는 사람은 누구인가요?
삼키는 데 어려움이 있는 경우(질식 위험 가능성 때문에) 치아씨드를 피해야 하며, 소화 문제가 있는 경우 섬유질 함량 때문에 주의해서 진행해야 합니다.
다시 말하지만, 치아씨드는 목에 걸릴 가능성이 있으므로(특히 그냥 먹은 경우) 삼키는 데 어려움이 있다면 치아씨드는 올바른 선택이 아닐 수 있다고 무어는 말합니다. 먼저 의사에게 확인해 보는 것이 좋습니다. 또한 느린 위 비우기 또는 IBS와 같은 위장 질환이나 우려 사항이 있는 경우 식단에 치아씨드를 추가하는 것에 대해 의사와 상담하고 싶을 것이라고 Moore는 말합니다. SelfGrowth가 설명했듯이 다양한 위장 상태는 신체가 다양한 방식으로 처리할 수 있는 섬유질의 양과 유형에 영향을 미칠 수 있습니다. 소화기 증상과 부작용을 줄이기 위해 식단에서 섬유질의 역할에 대해 의사나 영양사와 상담하세요.
치아씨드를 어떻게 먹어야 할까요?
치아씨드를 먹는 방법이 궁금하다면, 치아씨드의 가장 좋은 점은 다양한 식사와 간식에 매우 쉽게 첨가할 수 있다는 사실입니다. 부드러운 맛 때문에 환상적이라고 Panitz는 말합니다.
그녀가 가장 좋아하는 치아 요리법 중 하나는 간단한 푸딩입니다. 나는 유리병에 계피와 바닐라를 약간 넣은 우유 3/4컵에 씨앗 3테이블스푼을 넣고 밤새 냉장고에 넣어두었다고 그녀는 설명합니다. 아침에는 집에 있는 과일과 잘게 썬 코코넛을 추가하여 이동 중에도 맛있는 아침 식사를 할 수 있습니다.
Bazilian은 스무디(그녀가 가장 좋아하는 콤보는 시금치, 사과, 치아)에 씨앗 한두 개를 추가하거나 홈메이드 샐러드 드레싱에 치아 씨앗을 첨가하는 것을 좋아합니다. (이 치아 레몬 드레싱이 전부입니다.) 솔직히, 쿠키, 오트밀, 곡물 그릇 등 거의 모든 것에 치아 씨드 한 줌을 넣어 질감과 섬유질을 쉽게 높일 수 있습니다.
치아로 요리하는 또 다른 천재적인 방법이 있나요? 계란 대용품으로 사용하세요. SelfGrowth가 보고한 바와 같이 액체, 전체 또는 분쇄된 치아씨드와 혼합하면 계란 흰자와 유사하게 반죽을 서로 결합하는 데 도움이 되는 끈적끈적한 젤이 생성됩니다. 치아 알 1개를 만들려면 치아씨드 1테이블스푼과 물 3테이블스푼을 섞고 걸쭉해질 때까지 최소 5분 동안 그대로 두세요(그리고 치아 알을 실제 계란으로 1:1로 교체합니다). 비건 초콜릿 칩 쿠키를 한 묶음 만드는 것이 좋습니다. 디저트는 언제나 슈퍼푸드를 먹기 좋은 때이니까요?
