다시 즐기는 데 도움이 되는 '유발 식품'에 대처하는 7가지 방법

제시카 존스

과자는 나에게 많은 괴로움을 안겨주곤 했어요. 왜냐하면 나는 그들을 사랑하면서도 내가 좋아하는 음식을 먹다가 구역질이 날 때가 많았기 때문이다. 이러한 음식 주변에 있는 것은 정말 스트레스를 많이 받았고, 집에 절대 보관하지 않도록 하는 유발 음식의 긴 목록을 유지했습니다.

나의 가장 중요한 방아쇠는 사탕이었습니다. 항성. 스키틀즈. 젤리곰. 스웨덴 생선. 그리고 나의 가장 큰 유발 요인은 붉은 감초입니다. 인공적인 맛, 먼 과일향, 그리고 입안에 맴도는 쫄깃한 질감이 있는 모든 것이 제게 정말 딱 맞았습니다. 나는 레드바인 몇 개만 먹을 수는 없었고, 한 상자 다 먹어치웠어요.



문제는 이런 음식을 과식할 때마다 속이 메스꺼웠다는 점이다. 배가 아프고 혈당이 떨어지며 치아와 잇몸까지 아프기 시작했습니다. 그래서 나는 그것들을 집에서 제거하고 쇼핑 목록에서 제외하곤 했습니다. 하지만 그것들을 회피하면서 제한하는 바로 그 행동이 나로 하여금 그 간식을 갈망하게 만들었고 결국에는 다시 폭식하게 만들었습니다.

나는 마침내 내 설탕 문제에 대한 암호를 해독할 것이라고 생각하면서 등록된 영양사가 되었지만 그러한 악순환은 계속되었습니다. 그러다가 나는 고객들에게서도 같은 문제를 발견하기 시작했습니다. 그들은 다이어트를 하고 방아쇠 식품을 제거할 것입니다. 한동안은 없어도 괜찮겠지만, 먹고 싶은 마음은— 폭식시키다 , 심지어 — 항상 복수심으로 돌아올 것입니다.

우리가 뭘 잘못하고 있었나요?



문제는 애초에 음식을 제한하려는데, 캐롤린 코커 로스 , M.D., M.P.H., CEDS-S.는 섭식 장애 및 중독 분야의 저자이자 연설가이자 전문가이며 SelfGrowth에 말합니다.

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그녀는 음식을 자르는 것은 항상 지는 싸움이 될 것이라고 말하며, 방아쇠 식품을 정기적으로 먹도록 허용하면 그 음식과 평화로운 관계를 맺는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

이 개념을 습관화라고 하며 실제로 이런 종류의 일을 처리하기 위한 확실한 전술로 이를 뒷받침하는 많은 과학이 있습니다.



습관화 자극(이 경우 특정 음식)에 대한 노출이 증가하면 편안함을 느낄 수 있는 수준을 넘어서 무언가를 먹게 될 수 있는 심리적 폭포가 감소할 때 발생합니다. 예를 들어, 당신의 방아쇠가 빵이고 습관에 도달하고 싶다면 빵을 제거하지 않을 것입니다. 식사에 더 많이 포함하게 될 것입니다. 아이디어는 음식에 반복적으로 노출되면 자극이 감소하여 시간이 지남에 따라 음식이 덜 유발되는 것처럼 보이게 한다는 것입니다. ~ 안에 연구 , 음식 습관화는 피자, 초콜릿, 감자 칩과 같이 사람들이 잘라내는 경향이 있는 음식의 과식을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

당시에는 몰랐지만, 습관화는 실제로 사탕 폭식을 멈추는 데 도움이 되었으며, 죄책감이나 수치심을 느끼지 않고 원할 때마다 사탕을 먹을 수 있게 해주었습니다. 그러다가 직관적인 식사에 대해 더 많이 배우기 시작하면서 증거 기반 만성 다이어트를 하는 사람들이 자신의 신체 고유의 필요에 다시 적응할 수 있도록 고안된 식사 접근 방식을 통해 다른 사람들도 동일한 음식 자유를 얻을 수 있도록 도구(예: 습관화 전략)를 제공받았습니다.

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이제 나는 다양한 배경을 가진 사람들의 섭식 장애와 섭식 장애에만 집중하고 있기 때문에 다른 사람들도 음식과 평화를 이루도록 도울 수 있습니다. 방아쇠 식품이 자신의 식단에서 해결하고 싶은 경우 시도해 볼 수 있는 6가지 단계는 다음과 같습니다. 이 과정에서 더 많은 지원과 안내가 필요한 경우, 이러한 문제를 전문으로 하는 R.D.나 치료사가 개별화된 방식으로 습관화를 적용하기 위해 음식과 관련된 특정 단계를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 하루 종일 적절하고 지속적으로 식사를 하십시오.

설탕 폭식을 시작하고 나서 깨달은 것 중 하나는 공복에 사탕을 먹는 것이 나에게 효과가 없다는 것이었습니다. 그것은 나를 아프게 만들고, 추락하게 만들고, 나중에 설탕에 대한 갈망을 증가시킵니다. 게다가, 식사를 제대로 하지 못해 혈당 균형이 맞지 않으면 몸이 박탈 모드에 들어가 따라잡기 위해 노력하기 때문에 편안한 만족감을 느끼는 곳에 멈추는 것도 훨씬 어렵습니다. 하루에 최소 세 끼의 식사를 기본으로 섭취하고 지방, 탄수화물 및 탄수화물이 이상적으로 균형을 이루도록 하세요. 단백질 , 각각.

2. 한 번에 하나의 음식을 다시 시작하십시오.

하루에 세 끼 이상(필요한 경우 간식도 포함) 식사를 하고 나면 이제 방아쇠 식품을 구입할 차례입니다. 가장 재미있고 흥미진진하게 들리는 음식부터 시작하고, 한 번에 하나의 브랜드와 맛을 고수하여 압도당할 가능성을 줄이십시오. 어떤 사람들은 부족한 느낌을 줄이기 때문에 더 많은 양을 유지하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 방아쇠 식품을 대량으로 구입하는 것이 부담스럽거나 안전하지 않다고 느껴진다면 작게 시작하십시오. (이것은 건강에 해로운 제한에 관한 것이 아니라 단순히 주변에 방아쇠를 두는 것을 더 쉽게 만들기 위한 것입니다.) 예를 들어 아이스크림 한 갤런을 구입하는 대신 한 번에 한 파인트씩 구입해 보십시오. 처음에는 집중하고 있는 음식을 폭식하거나 과식하는 경우가 많다는 점을 명심하세요. 오랫동안 이 음식을 제한해 왔다면 이는 예상되는 현상입니다.

3. 먹을 시간과 장소를 정하고, 반복적으로 먹도록 하세요.

세 번째 단계는 언제 어디서 트리거 음식을 즐길 것인지 결정하는 것입니다. 저에게는 아파트에서 저녁 식사를 한 후였습니다. 처음에는 이 음식들을 나만의 공간에서 혼자 즐기고 싶었다.

식사 후에 방아쇠 음식을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 혈당이 안정되어 스스로 확인하기가 더 쉬워지고 기분 좋은 만족스러운 곳에 들를 수 있게 됩니다. 다시 말하지만, 다시 도입하는 시점에서도 과식은 여전히 ​​​​가능성이 높고 흔하다는 점을 이해하십시오. 또한 개인마다 다를 수 있지만 고객에게 이 과정을 일주일에 적어도 여러 번 반복할 것을 권장합니다. 평화로운 상태에 도달하고 폭식을 하고 싶은 느낌이 들지 않을 때까지(또는 포만감이나 만족감을 지나서 먹게 될 때까지) 정기적으로 섭취하는 것을 고려해보세요.

4. 음식을 먹을 때 집중하세요.

사람들이 방아쇠 식품을 섭취할 때 시간이 지체되거나 해리된다는 보고를 자주 듣습니다. 그러나 저는 그 반대의 행동을 하도록 권장합니다. 식사 경험에 온전히 집중하도록 노력하십시오. 당신이 먹고 있는 음식의 맛, 질감, 냄새, 풍미를 주목해 보세요. 즐기고 있나요? 그 기쁨이 최고조에 달하거나 정체되거나 감소합니까? 가능한 한 최선을 다해 음식을 맛보고, 식사 경험이 어떤지, 음식이 기대에 부응했는지 확인하십시오. 현재 상태를 유지하면 만족도가 높아지고 먹는 음식에 신체가 어떻게 반응하는지 계속해서 확인할 수 있습니다.

5. 생각할 여지를 남겨두십시오.

식사를 하는 동안이나 식사를 마친 후에 어떤 감정이 떠오르는지 살펴보세요. 자동적으로 부정적인 자기대화를 하게 되었나요? 이 음식을 먹은 것에 대해 수치심을 느꼈거나 자신을 판단했습니까? 판단보다는 호기심의 관점에서 경험에 접근해 보세요.

자신을 판단하는 것은 악순환에 빠지게 한다고 로스 박사는 말합니다. 제가 조언하는 가장 중요한 것은 자신을 판단하지 말라는 것입니다. 그녀는 포스트잇에 '직관적인 식습관을 연구 중입니다'라는 문구를 적어서 이러한 음식을 먹기 전, 도중, 후에 읽을 수 있도록 권장합니다. 또 다른 가능성? 나는 방아쇠 식품으로 평화를 이루기 위해 최선을 다하고 있습니다. 확언이 마음에 들지 않으면 다음을 사용할 수도 있습니다. 저널링 당신이 느끼는 감정을 확인하는 방법으로.

6. 과정을 반복하세요.

음식 패키지가 다 떨어지면 직접 확인하십시오. 그 경험은 당신에게 어땠나요? 이 음식과 관련된 기억(긍정적, 부정적 또는 중립적)이 떠오르나요? 모든 감각을 사용하여 주의 깊게 식사할 수 있었습니까? 음식도 마음에 들었나요? 당신의 불안은 이전, 도중, 이후에 어땠나요?

마음에 든다면, 마음이 편해질 때까지 유발 식품을 정기적으로 계속 섭취할 것을 권장합니다. 일반적으로 하루에 한 번 권장하지만 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 이는 음식을 즐기고, 정신을 차리고, 아프기보다는 만족스러운 곳에 들를 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 또한 기분이 좋지 않을 때 음식을 거부하거나 음식이 있다는 사실조차 잊어버리는 것을 의미할 수도 있습니다.

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7. 필요한 경우 트라우마로부터의 치유를 위해 노력하십시오.

Ross 박사는 강박적인 식습관을 가진 많은 사람들의 경우, 이상적으로는 어떤 경우에는 다음의 도움을 받아 해결해야 할 근본적인 트라우마가 있을 수 있다고 말합니다. 정신 건강 전문가 . 그리고 트라우마가 있는 경우, 특히 심각한 트라우마가 있는 경우 치유하는 데 시간이 걸릴 것으로 예상하십시오. 그 사이에 로스 박사는 음식을 포함하여 필요한 모든 상황에 대처하기 위해 자신을 비난하거나 판단하지 않는 것이 얼마나 중요한지 강조합니다.

그것이 당신이 지금 가지고 있는 유일한 [대처] 기술일지도 모른다고 그녀는 말합니다.

습관화의 장점은 시간이 지나면 자신이 실제로 자신이 실제로 원하다 문제의 음식. 때로는 대답이 '예'일 수도 있습니다. 그러면 완벽하게 괜찮고 즐길 수 있는 좋은 시간입니다! 하지만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 또한 식사 경험과 계속 연결되어 몸이 충분히 먹었는지 알아볼 수 있습니다. 방아쇠 식품으로 인해 어려움을 겪고 있다면 이 과정을 시도해 볼 것을 적극 권장합니다. 특정 음식을 가지고 좀 더 평화로운 장소에 도달하려면 며칠, 몇 주 또는 (가장 일반적으로 고객과 함께 일한 경험에 따르면) 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일단 거기에 도착하면 그것은 매우 귀중합니다.

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