자동 부정적 사고(ANT)를 식별하는 방법과 이러한 부정적인 사고 패턴의 예를 알아보세요. 게다가, 자동적으로 부정적인 생각을 멈추는 방법도 있습니다.
자동 부정적 사고(ANT)는 갑자기 나타나는 것처럼 보일 수 있습니다. 그것들은 압도적일 수 있으며 우리의 감정, 행동 및 전반적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정신 건강 . 그러나 ANT를 이해하면 이를 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수 있습니다.
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자동 부정적 사고(ANT)란 무엇입니까?
자동적 부정적인 생각, 즉 ANT는 자발적이고 종종 일시적인 생각으로 기분과 인식에 그림자를 드리울 수 있습니다. 이는 의식적인 노력 없이 나타나는데, 일반적으로 특정 유발 요인이나 상황에 대한 반응으로 나타나며 종종 자신, 다른 사람 또는 미래에 대한 비관적이거나 패배주의적인 믿음을 포함합니다.
ANT를 확인하지 않으면 다음과 같은 다양한 정신 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 불안 , 우울증 , 그리고 낮음 자아 존중감 . 현실을 왜곡하여 실패에 집중하고 성공을 최소화할 수 있습니다. 이러한 왜곡된 관점은 부정적인 사고의 순환으로 이어질 수 있으며 상황을 실제보다 더 나쁘게 보이게 만듭니다.
자동 부정적 사고(ANT)를 인식하고 식별하는 방법을 이해하는 것은 정신 건강을 효과적으로 관리하려는 모든 사람에게 필수적입니다. ANT는 우리의 즉각적인 통지 없이 발생하는 경우가 많기 때문에 타당성에 의문을 제기하지 않고 이를 사실로 받아들이기가 쉽습니다.
ANT가 언제 존재하는지 인식하는 방법을 배우면 ANT에 도전하고 재구성하여 감정과 행동에 대한 ANT의 힘을 줄일 수 있습니다.
자동적으로 부정적인 생각을 인지하고 식별하는 방법: ANT의 10가지 유형
ANT를 인식하려면 사고 패턴과 촉발할 수 있는 유발 요인에 세심한 주의를 기울이는 것이 필요합니다. 부정적 사고 . 생각이 현실과 일치하지 않거나 지나치게 비판적일 때를 주목하면서 자신의 마음을 관찰하는 사람이 되십시오. 이러한 인식은 생각을 즉시 멈추고, 그 진실성을 조사하고, 보다 균형 잡힌 관점으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
ANT 관리의 궁극적인 목표는 이러한 ANT의 빈도와 강도를 줄이는 것입니다. 생각 , 덜 자동화되고 제어 범위가 더 넓어집니다. 이러한 변화에는 연습과 인내가 필요하며 때로는 귀하의 특정 요구에 맞는 전략을 제공할 수 있는 정신 건강 전문가의 지원이 필요합니다.
자동 부정적 사고(ANT)의 일반적인 유형
전부 아니면 전무의 생각: 중간 지점을 인식하지 않고 상황을 흑백 범주로 봅니다.
과도한 일반화: 하나의 사건을 당신의 삶 전체에 일반화하는 것입니다. 예를 들어, 어떤 일에 실패하면 '나는 내가 시도하는 모든 일이 실패한다'라고 생각하게 될 수 있습니다.
정신 필터링: 상황의 부정적인 측면에만 집중하고 긍정적인 측면은 무시합니다.
긍정적인 면을 실격 처리: 칭찬이나 긍정적인 피드백과 같은 긍정적인 것들은 중요하지 않다는 것을 스스로 확신시키세요.
성급한 결론: 자신을 뒷받침할 확실한 사실 없이 부정적인 해석을 내립니다. 여기에는 독심(다른 사람의 생각과 의도를 추측)과 운세(상황이 좋지 않을 것이라고 예측)가 포함됩니다.
확대(재앙화) 또는 최소화: 상황의 부정적인 측면을 확대하거나 긍정적인 측면을 최소화합니다.
감정적 추론: 뭔가를 느끼면 그것이 사실임에 틀림없다는 믿음.
해야 할 진술: 자신에게 동기를 부여하기 위해 '해야 한다', '해야 한다' 또는 '해야 한다'를 사용하는 것은 죄책감과 좌절로 이어질 수 있습니다.
라벨링 및 잘못된 라벨링: 특정 사건을 기반으로 자신이나 다른 사람에게 일반적인 부정적인 라벨을 할당합니다.
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자책: 자신이 통제할 수 없는 외부 사건을 자신의 행동에 귀속시키는 것입니다.
자동적 사고의 예:
직업 관련: '내 상사가 내 이메일에 즉시 응답하지 않았으니 내가 문제가 있는 것이 틀림없어요. 아니면 내 일이 충분하지 않은 것 같아요.'
가족 관련: '내 아이는 내가 충분히 좋은 부모가 아니기 때문에 시험을 잘 보지 못했습니다.'
우정 관련: '내 친구가 우리 계획을 취소했어요. 나한테 화났어.'
이러한 유형의 ANT를 인식하는 것이 이를 관리하기 위한 첫 번째 단계입니다. 이는 자신의 사고 패턴과 이를 유발하는 상황에 대한 예리한 인식을 개발하는 것입니다. 부정적 사고 . 이러한 생각을 알아차리기 시작하면 그 타당성에 의문을 제기하고 진실에 도전하며 점차적으로 보다 균형 잡히고 현실적인 생각으로 대체할 수 있습니다.
ANT를 식별하는 것은 연습을 통해 향상되는 기술입니다. 자신의 정신적 습관에 대한 자비로운 인식을 개발하면 더 건강한 사고 방식을 향해 노력하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 사고 패턴이나 ANT를 해결하지 않으면 어떻게 되나요?
자동 부정적 사고(ANT)를 무시하거나 해결하지 않으면 부정적인 사고 패턴이 점점 더 심해지기 때문에 정신적, 육체적 웰빙 모두에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 잦은 그리고 더 강렬하게. 이는 전반적인 삶의 질, 관계 및 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
정신 건강과 신체 건강에 미치는 영향
1. 불안과 스트레스 증가: 끊임없이 부정적인 생각을 하면 몸이 고조될 수 있습니다. 스트레스 상태 , 불안으로 이어진다.
2. 우울증: 부정적인 생각에 장기간 노출되면 우울증의 주요 증상인 절망감과 무력감이 생길 수 있습니다. 부정적인 사고 패턴은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 하향 나선형 기분의.
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3. 낮은 자존감: 자주 자신을 비판하거나 실패를 예상하는 것은 당신의 자존감을 약화시키다 , 당신의 능력과 가치를 의심하게 만듭니다.
4. 관계 문제: 부정적인 생각이 영향을 미칠 수 있습니다 당신이 다른 사람들과 어떻게 상호 작용하는지 . 사람들이 당신에 대해 부정적으로 생각한다고 가정하면 고립과 외로움으로 이어질 수 있습니다.
5. 수면의 질 저하: 부정적인 생각으로 인한 불안과 스트레스는 잠들기 어렵게 만들어 또는 잠을 자고 시간이 지남에 따라 수면 장애가 발생합니다.
6. 면역체계 약화: 지속적인 부정적인 생각으로 인한 만성 스트레스는 면역체계를 약화시키다 , 감염과 질병에 더 취약하게 만듭니다.
나선형을 멈추는 방법: 자동 부정적인 생각(ANT)을 조용하게 만드는 8가지 방법
자동 부정적인 생각(ANT)을 해결하고 진정시키는 것은 정신 건강을 유지하고 예방하는 데 필수적입니다.음의 나선이는 삶의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있지만 시간이 걸리는 과정입니다. 아래의 한두 가지 전략으로 시작하여 거기서부터 구축해 보세요. 그 과정에서 작은 승리를 축하하고, 보다 긍정적이고 균형 잡힌 사고 방식을 향해 노력하면서 인내심을 가지십시오.
1. 생각에 대해 질문하거나 도전하십시오.
부정적인 생각이 떠오르면 잠시 멈추고 이를 뒷받침할 실제 증거가 있는지 생각해 보세요. 이러한 생각은 사실보다는 습관에 근거한 경우가 많습니다. '이 생각이 사실인가?'와 같은 질문을 스스로에게 물어보세요. 또는 '이 상황을 다른 방식으로 볼 수 있는 방법이 있나요?' 부정적인 사고의 고리를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법 알아보기부정적인 생각을 극복하세요Chibs Okereke가 친절 명상을 안내합니다.
2. 긍정적인 자기 대화에 참여하세요
부정적인 생각을 다음으로 대체하기 긍정적인 진술 사고방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 문제를 무시한다는 의미가 아니라 보다 균형 잡힌 관점으로 문제에 접근한다는 의미입니다. 예를 들어, '난 절대 이 일을 할 수 없을 거야'라고 생각하기보다는 '이 도전은 차근차근 해나갈 수 있어'라고 스스로에게 말해 보세요.
별명 나타리오
자기 대화를 바꾸세요Jay Shetty의 안내에 따라.
3. 재구성을 연습하세요
재구성 상황을 인식하는 방식을 바꾸는 것, 즉 긍정적인 희망을 찾거나 무엇을 배울 수 있는지 고려하는 것입니다. 이 기술은 피해자의 사고 방식에서 권한 부여 및 행동 사고 방식으로 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 감정을 키우세요.어려운 생각을 재구성하기기술.
4. 명상과 마음챙김을 위한 시간을 만드세요
명상과 마음챙김은 자신의 생각과 감정에 압도당하지 않고 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 순간에 집중함으로써 부정적인 생각의 영향을 줄이고 그것이 확대되는 것을 예방할 수 있습니다.
마음챙김을 처음 접하신다면, 저희 시리즈가 시작하기에 좋은 곳입니다.
5. 당신의 생각을 적어보세요
저널링당신의 생각에 대해 더 명확하게 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 사고 패턴을 추적하고 부정적인 사고 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 자기연민을 실천하라
모든 사람은 때때로 부정적인 생각을 경험한다는 것을 인식하십시오. 자기연민을 실천한다는 것은 고난에 처한 친구에게 베푸는 것과 같은 친절로 자신을 대하는 것을 의미합니다.
Jay Shetty에게 시작하는 방법을 배우세요.자기 연민의 길.
7. 지원 네트워크 개발
지지하는 친구, 가족, 지역사회 구성원들과 함께하세요. 자신의 생각과 감정을 공유하면 고립감을 덜 느끼고 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.
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8. 전문가의 도움을 구하세요
정신 건강 전문가의 지원을 받으세요. 인지 행동 치료(CBT) 및 수용 및 헌신 치료(ACT)와 같은 치료법은 사고 패턴을 바꾸고 더 건강한 대처 메커니즘을 개발하는 데 도움을 주기 위해 고안되었습니다.
자동 부정적인 생각 FAQ
내 뇌는 왜 자동으로 부정적으로 생각하는 걸까요?
우리의 두뇌는 부정적인 자극에 더 강력하게 반응하도록 구성되어 있는데, 아마도 진화적인 이유일 것입니다. 이러한 '부정적 편향'은 아마도 우리 조상들이 생존에 대한 잠재적인 위험에 대해 경계하는 데 도움이 되었을 것입니다. 현대에 이러한 편견은 우리의 마음이 부정적인 경험, 생각 또는 감정에 집중할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 스트레스, 양육, 과거 경험과 같은 요인이 이러한 패턴을 강화할 수 있습니다.부정적 사고다양한 상황에 대한 기본 응답.
나는 왜 계속 부정적인 생각을 하는 걸까요?
지속적인 부정적인 사고는 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 습관이 될 수 있습니다. 여기에는 다음과 같은 자연적인 경향이 포함될 수 있습니다. 불안 또는 비관주의, 가족이나 사회적 영향으로부터 학습된 사고 패턴, 트라우마나 스트레스에 대한 개인적인 경험 등이 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 영향은 부정적인 생각이 부정적인 감정을 생성하는 피드백 루프를 생성할 수 있으며, 이는 다시 더 많은 부정적인 생각을 촉발하여 개입 없이는 이 사이클을 끊기 어렵게 만듭니다.
자동적 사고를 유발하는 요인은 무엇입니까?
자동적 사고는 근본적인 신념이나 과거 경험과 연결되는 특정 상황, 사건 또는 자극에 의해 촉발될 수 있습니다. 이러한 트리거는 동료의 의견, 특정 위치, 특정 날짜 또는 특정 시간일 수 있습니다. 유발 요인은 기존의 정신적 틀이나 감정적 상처를 활용하여 자동 부정적인 생각을 활성화하여 강렬한 감정적 반응을 이끌어내는 경우가 많습니다. 이러한 유발 요인을 식별하면 자동적으로 부정적인 생각을 효과적으로 이해하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
