속담처럼, 한 시간 동안의 운동 하루의 약 4%이므로 현명하게 사용하세요. 그러나 체육관을 오가는 통근 시간, 땀을 흘린 후 헹구는 시간, 심지어 빠른 드라이까지 고려하면 해당 훈련 세션에 아침이나 저녁 시간이 훨씬 더 많이 소요될 수 있습니다. 일정이 빡빡한 경우 40분 운동이 훨씬 더 실행 가능하다고 느낄 수 있으며 '아무 것도 없는 것보다 낫다'는 의미가 아닙니다. 시간을 현명하게 사용하면 60분 운동의 유산소 및 근력 강화 혜택을 누릴 수 있습니다. 희생 없이 40분 동안 운동하세요. 열쇠? 기꺼이 땀을 흘려야 합니다.
모든 것은 강도에 달려 있습니다. C.S.C.S.의 창립자 노암 타미르(Noam Tamir) TS휘트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 자신이 하는 일이 효율적이라면 휴식 시간을 모니터링하고 계획을 세우는 한 40분이면 충분하다고 그는 말합니다.
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어떻게? Tamir는 아래에서 자신의 40분 운동 계획을 공유합니다.
0:00-5:00: 워밍업워밍업을 건너뛰고 싶지는 않을 것입니다. 이는 운동을 위해 몸을 준비시키는 것이며 추운 계절에 특히 중요하다고 Tamir는 말합니다. 이것은 운동이 10분이든 60분이든 중요합니다. 그의 조언은 약간의 횡격막 호흡으로 시작하라는 것입니다. 이는 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬고 배, 옆구리, 심지어 허리까지 공기(가슴뿐만 아니라)로 채우는 것을 의미합니다. 이는 코어를 활성화하는 데 도움이 될 수 있다고 Tamir는 말합니다. 그런 다음 몇 가지 이동성 운동으로 넘어갑니다. 준비 운동으로 시도해 볼 수 있는 5가지 운동은 다음과 같습니다.
이 시간을 활용하여 이동성을 높이는 것은 운동 후반부에 더 깊이 운동할 수 있게 하고 체력 수준이 향상됨에 따라 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트에서 자세를 낮출 수 있다면 적절한 자세를 사용할 가능성이 더 높습니다. 그리고 올바른 근육 섬유가 활성화되는지 확인하십시오(결국 하루 중 시간을 내서 체육관에서 시간을 보내는 경우 가능한 한 효율적으로 일하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다).
5:00-10:00: 최대 노력, 고강도 운동
이것이 실제 작업이 시작되는 곳입니다. Tamir는 운동을 시작하는 파워 동작의 팬입니다. 파워 운동은 최대한의 노력을 기울여야 하는 것입니다. 폭발적이거나 빠른 움직임 , 그리고 당신은 그렇게 오랫동안하지 않을 것이라고 그는 말합니다. 예를 들어, 무거운 케틀벨 스윙, 점프 스쿼트, 메디신 볼 슬램, 플라이오 푸시업 등은 모두 파워 동작으로 간주됩니다. 이러한 유형의 움직임은 심장 박동수를 높이는 동시에(더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됨) 신체가 IRL 빠르게 힘을 생성할 수 있도록 훈련한다고 Tamir는 설명합니다. 예를 들어, 스프린트에 돌입해야 하는 경우 이는 중요합니다.
타미르는 두 가지 고강도 파워 동작을 선택하고 각각 약 15초 동안 수행한 다음 30~40초 동안 휴식할 것을 제안합니다. 이 작업을 5라운드 동안 수행하면 약 5분 정도 소요됩니다.
시간을 최대한 활용하려면 휴식 시간을 낮은 강도의 활동(예: 높은 판자 잡기, 운동 등)으로 바꾸는 것을 고려해 보세요. 체중 스쿼트 ). 이는 신체를 활동적으로 유지하고 심박수가 완전히 떨어지는 것을 방지한다고 Tamir는 말합니다.
여자 일본 이름10:00-30:00: 근력운동
Tamir는 40분의 절반을 다음 작업에 투자할 것을 제안합니다. 근력 훈련 . 근육량을 늘리면 기초 대사율이 증가하고(휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미) 근력 운동은 부상 예방, 자세 개선 등에 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다. 운동을 시작할 때 더 신선해질 것이기 때문에 심장 강화 운동 전에 근력 운동을 할 것이라고 Tamir는 말합니다. 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있는 더 많은 에너지를 갖게 되며 여기저기서 흔들리지 않게 됩니다. 이는 모든 운동에 더 많은 에너지를 투입할 수 있음을 의미합니다.
40분 루틴의 근력 강화 부분에 대해 Tamir는 하체 운동(스쿼트 또는 데드리프트 등)과 상체 운동(벤트오버 로우 등) 및 코어 운동(플랭크 등)을 결합할 것을 제안합니다. ). 각각의 반복 횟수는 목표와 현재 체력 수준에 따라 달라집니다. 근육량을 늘리려면 각각 6~12회 반복하는 것을 목표로 해야 하며, 무게는 마지막 두 번의 반복이 어려울 만큼 무거워야 하지만 여전히 적절한 자세를 유지할 수 있습니다. 세 가지 운동 각각에 대한 반복 횟수를 모두 수행한 후 30~45초 동안 휴식을 취합니다. 그런 다음 해당 세트를 총 3회 반복합니다.
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세 세트를 모두 순환하는 데 약 6분이 소요되며, 이는 14분 남았음을 의미합니다. 20분이 끝날 때까지 이 패턴을 계속하고 다른 동작 조합을 선택하여 완료하세요.
Tamir는 또한 양쪽을 동시에 작동하는 근력 동작이나 양측 동작을 활용할 것을 제안합니다. 스플릿 스쿼트와 같이 각 측면을 개별적으로 수행하는 일방적 움직임은 한쪽 근육이 더 많은 작업을 수행하지 않도록 하는 데는 좋지만 각 측면에 대해 한 세트를 수행해야 하기 때문에 다음과 같은 경우에는 이상적이지 않습니다. 시간이 부족해요.
30:00-40:00: 정상 상태 또는 간격 심장 강화 운동40분 운동 중 마지막 10분은 유산소 운동에 전념해야 한다고 Tamir는 말합니다. 하는 동안 고강도 간격 (처럼 타바타 프로토콜 ) 많은 사랑을 받으십시오. 이것이 심장 강화 시간에 간격을 포함해야 한다는 의미는 아닙니다.
간격은 칼로리 소모에 좋지만 매일 할 필요는 없다고 그는 설명합니다. 간격은 극도로 어렵게 설계되었으므로 운동 중 및 운동 후에 칼로리를 태워도 애프터버닝 효과 , 그들은 당신의 몸에 엄청난 스트레스를 주며 매일 그럴 필요는 없습니다.
정상 상태 심장 강화 Tamir는 특히 주중에 다른 시간에 HIIT를 수행하는 경우 10분 유산소 블록을 위한 훌륭한 옵션이 될 수 있다고 Tamir는 말합니다. 계단 오르기 기계를 타거나, 고정식 자전거를 타거나, 런닝머신에서 달리면서 10분 안에 얼마나 멀리 갈 수 있는지 시험해 볼 수도 있습니다. 이러한 심장 강화 운동은 신체에 그렇게 큰 압력을 가하지 않고도 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다.
여자아이의 성서적 이름운동 후: 쿨다운
Tamir는 40분 운동 후에 몸을 식히기 위해 추가 시간을 따로 확보할 필요가 없다고 생각합니다. 하지만 하루의 다음 부분으로 넘어가는 동안 긴장을 푸는 데 전략적으로 대처할 수 있습니다. 나는 고객에게 심박수를 낮추기 위해 심호흡을 몇 번 하라고 말합니다.라고 Tamir는 말합니다. 계속 움직여 혈액순환을 시켜주세요. 이것은 다음날 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Tamir는 말합니다. 비록 이 운동이 한 시간이 아니더라도 다음날 통증이 느껴지지 않는다는 의미는 아닙니다.
일반적인 피트니스 목표를 위해 Tamir는 이 운동을 일주일에 세 번 정도 할 수 있다고 말합니다. 하지만 더 큰 목표(체중 감량, 근육 성장, 근력 강화 등)를 향해 노력하고 있다면 일주일에 5번씩 할 수 있습니다. 그것은 모두 당신이 익숙한 활동 수준에 달려 있습니다.
어느 쪽이든 들어가서 열심히 일하고 나가십시오.
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