전해질 패킷은 정말로 과장된 가치가 있습니까?

세계에서는 운동 보충제 , 전해질 패킷이 그 순간을 보내고 있습니다. 소셜 미디어를 스크롤하면 땀에 젖은 운동선수들이 파스텔 색상의 음료를 마시며 더위를 식히고 그 모든 이점을 홍보하는 모습을 보게 될 것입니다.

전해질 패킷(예: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs 및 Nuun)은 일반적으로 유리잔이나 물병에 추가할 수 있는 사전 포장된 개별 분말 또는 정제로 판매됩니다. 오랜 세월 동안 존재해 왔지만 최근에는 세련된 새로운 마케팅, 밝은 색상, 밀레니얼 친화적인 메시지가 소셜 미디어에서 폭발적으로 증가하면서 급증하고 있습니다. 그리고 많은 웰니스 마케팅의 경우와 마찬가지로 전해질 패킷을 둘러싼 주장은 다른 보충제만큼 모호하고 다양합니다. 공식에 따라 어떤 사람들은 더 빠르고 더 잘 수분을 공급할 것이라고 말하지만 다른 사람들은 더 나아가 에너지와 지구력 증가, 더 강력한 성능, 면역 강화 특성 등을 약속합니다.

하지만 전해질 팩이 정말로 필요한가요? 운동 회복 ? 아니면 단지 (맛있는) 돈 낭비일까요? 여기에 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.

전해질은 왜 필요한가요?

수분을 보충하고 싶다면 단순히 수분을 충분히 섭취하는 것이 아닙니다. 전해질도 중요합니다.

전해질은 근육 수축과 이완, 세포 안팎으로 영양분과 폐기물의 이동 등 신체에서 중요한 작업을 수행하는 데 필수적인 전기를 띤 미네랄입니다. 미국 국립의학도서관 . 즉, 달리기를 하든 근육의 성능이 향상되도록 돕습니다. 데드리프트를 하고 있다 체육관에서, 의자에서 부드럽게 일어설 때에도. 또한 세포의 적절한 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

땀을 흘리면 수분과 함께 전해질도 손실됩니다. 땀으로 손실되는 세 가지 주요 전해질은 나트륨, 염화물, 칼륨입니다. 리아나 R. 프라이어 , PhD, ATC, Buffalo 대학교 특수 환경 연구 및 교육 센터의 HEAT(수분 공급, 운동 및 온도 조절) 연구소 소장은 SelfGrowth에 말합니다. 이 중 나트륨은 일명 소금—가장 많은 양이 손실됩니다. 실제로 2016년 리뷰에 따르면 스포츠 영양 및 운동 대사 국제 저널 , 시간당 0.5~1.5리터의 땀을 흘리면 한 번의 운동으로 약 360mg~1,620mg의 나트륨을 잃을 수 있습니다. 이렇게 생각해보세요. 식탁용 소금 반 티스푼은 나트륨과 염화물 1,163mg이고, 7/11의 Big Gulp 분수 음료는 대략 1리터입니다. 그렇습니다. Big Gulp 음료에 해당하는 액체를 땀으로 흘리면 소금 반 티스푼도 손실됩니다.

땀으로 전해질이 많이 손실되는 경우, 일반 물을 마시는 것만으로는 수분을 보충하기에 충분하지 않습니다. 신체 세포에 체액을 유지하는 데 도움이 되는 전해질이 필요하기 때문에 물이 충분히 잘 흡수되지 않습니다. . 그렇지 않으면 체액이 소변을 통해 너무 빨리 몸을 통과하게 됩니다. 그렇기 때문에 적절한 수분 공급을 유지하려면 물과 전해질의 균형 잡힌 비율이 필요합니다. 홀리 사무엘, MEd, RD, LD, CPT는 지구력 운동선수와 함께 일하는 등록 영양사이자 홀리 연료 영양 , SelfGrowth에 알려줍니다.

기본적으로 전해질은 수분 공급 및 재수화에 도움이 됩니다. 운동 시 적절한 수분 공급은 신체가 탈수를 방지하면서 장기간 운동하는 동안 잘 견딜 수 있도록 도와줍니다. 짐작할 수 있듯이 탈수는 운동을 더 힘들게 만들고 심혈관 부담을 증가시킬 수 있습니다. 이는 심장이 예상보다 더 열심히 일해야 함을 의미한다고 합니다. 미국 스포츠의과대학 (ACSM). 또한, 이후 적절한 수분 공급은 근육으로의 혈류를 증가시켜 회복에 도움이 됩니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 .

전해질을 추가하는 것이 실제로 효과가 있습니까?

연구에 따르면 나트륨, 칼륨과 같은 전해질과 탄수화물을 함유한 음료는 운동 후 수분 공급을 개선하는 데 효과적이며 운동 중 성능과 운동 후 회복에 더 효과적일 수 있습니다.

2021년에 발표된 소규모 연구에서 응용과학 , 연구자들은 10명의 테스트 그룹을 대상으로 런닝머신에서 격렬한 운동 전후에 물과 전해질 음료(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 탄수화물, 설탕, 비타민 C 포함, 시중에서 판매되는 많은 패킷과 유사) 섭취의 효과를 비교했습니다. 젊은 사람들. 그들은 남성들이 전해질 음료를 마셨을 때 그들의 몸이 물을 더 잘 유지할 수 있다는 것을 발견했습니다. 즉, 탈수되는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 의미합니다. 또한 일반 물을 마셨을 때보다 운동능력이 향상되고 운동으로 인한 피로도 감소하는 것으로 나타났다.

또 다른 소규모 연구는 다음과 같이 발표되었습니다. 영양소 는 전해질 농도가 높은 수분 보충 용액과 스포츠 음료 및 일반 물을 마시는 것의 효능을 비교한 결과, 덥고 습한 조건에서 사이클링 지구력 운동 후 체액을 유지하는 데 전해질 용액이 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 같은 연구에서는 또한 운동 중에 스포츠 음료와 수분 보충 전해질 용액을 섭취했을 때 일반 물보다 약간 더 나은 성능(사이클링 타임 트라이얼 중 더 빠른 시간)이 나타나는 것으로 나타났습니다.

즉, 위에 언급된 두 연구는 모두 소규모의 젊은 남성 그룹을 대상으로 수행되었으며, 이는 SelfGrowth가 이전에 논의한 내용인 이러한 유형의 연구에서 다양성의 필요성을 강조할 뿐입니다.

그리고 건강의 다른 많은 측면과 마찬가지로 골디락스 수준의 전해질이 필요하며 좋은 것을 너무 많이 섭취하는 것이 가능합니다. 전해질이 너무 많으면 물을 많이 보유하고 있다는 의미일 수도 있다고 Samuel은 말합니다. 그리고 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있으며, 드물게 저나트륨혈증이라는 상태가 발생할 수도 있습니다. 이는 물을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 나트륨이 희석될 때 발생합니다. 메이요클리닉 . 그러므로 행복한 매체를 갖는 것이 가장 좋습니다.

또한 전해질 추가에 관해 이야기할 때 이는 특수한 정제나 분말을 의미할 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 게토레이나 프로펠 같은 스포츠 음료와 음식을 통해서도 전해질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 육포, 프레첼, 치즈, 크래커와 같은 짠 스낵을 섭취하면 나트륨을 섭취할 수 있고, 바나나, 대추야자, 수박과 같은 과일은 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 2010년에 따르면 검토 에서 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 , 프레즐 봉지와 같이 소금이 포함된 일반 음식을 섭취하고 일반 물과 결합하면 운동 후 수분을 보충하기에 충분합니다.

추가 전해질이 필요한 사람은 누구이고, 그렇지 않은 사람은 누구입니까?

추가 전해질(어떤 경우에는 많은 상업용 전해질 패킷에 포함된 추가 탄수화물)에 대한 필요성은 활동 수준과 땀의 양에 따라 달라집니다.

그러나 추가 전해질이 필요하기 전에 얼마나 오랫동안 운동해야 하는지에 대한 명확한 권장 사항은 없습니다. 땀 발생률은 환경, 활동 강도, 신체 크기 등에 따라 달라지기 때문입니다. 게다가 어떤 사람들은 다음과 같은 경향이 있습니다. 짠 스웨터 이는 땀으로 다른 사람들보다 염분을 더 많이 잃는다는 의미입니다. 땀을 흘린 후 옷이나 얼굴에 흰색 줄이 보이면 짠 스웨터일 수 있습니다. 이는 건조된 나트륨이라고 Pryor 박사는 말합니다. 땀이 흘러 눈이 타는 경우에도 마찬가지입니다.

추가 전해질을 섭취하는 것은 한 번에 2시간 이상 운동할 계획인 극단적인 운동 상황(예: 마라톤이나 100년 동안 자전거 타기를 위한 훈련)이나 더운 환경에서 운동할 때 도움이 될 수 있다고 말합니다. 프라이어 박사. 당신이 짠 스웨터라면 짧은 기간 후에 전해질이 필요할 수 있다고 그녀는 말합니다. 또한, 전반적인 식단에 나트륨이 많지 않은 경우(예를 들어 대부분의 자연 식품과 매우 제한적인 가공 식품을 섭취하는 경우) 음식을 소금에 절이거나 전해질 패킷을 사용하여 추가 전해질을 사용할 수 있습니다. 운동 중에 잃어버린 부분을 짧은 기간이라도 보상할 수 있다고 Samuel은 말합니다.

문자 v가 있는 자동차

그러나 극단적인 운동이나 저나트륨 다이어트 캠프에 참여하지 않는다고 해서 전해질 패킷 보충으로 혜택을 볼 수 없다는 의미는 아닙니다. 땀을 흘리게 하는 높은 강도로 자주 운동하는 경우 전해질 패킷을 사용하면 체액 흡수를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물이 포함된 전해질 음료(종종 설탕 형태)도 한 시간 이상 운동하고 추가 에너지가 필요한 사람들에게 특히 도움이 될 수 있다고 Samuel은 말합니다. 게다가 육체적인 직업, 특히 더운 환경에 있는 직업을 갖고 있다면 체액과 함께 추가 전해질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

반면에, 하루에 30분 미만으로 운동하거나 운동할 때 땀을 많이 흘리지 않는다면 추가 전해질 보충에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다. 즉, 신체를 통해 섭취하는 나트륨 및 기타 전해질입니다. 규칙적인 식사로 충분합니다.

예를 들어, 개와 함께 매일 산책을 하는 등 가벼운 활동을 하는 사람들에게는 추가 전해질이 필요하지 않습니다. 같은 사람들에게도 마찬가지다. 역도 오랫동안 땀을 흘리지 않지만 사무엘은 말합니다. 일반적으로 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 전해질과 수분이 필요합니다. (하지만 알림: 효과적인 운동을 하기 위해 땀을 흘릴 필요는 없습니다 , SelfGrowth가 이전에 보고한 대로입니다.)

추가 전해질을 섭취하면 해로울 수 있나요?

전해질 패킷이 물에 주입하는 재미있는 맛을 좋아하지만 전해질이 반드시 필요하지는 않은 경우 일반적으로 음료에 전해질을 추가해도 해가 되지 않는다고 Dr. Pryor는 말합니다.

그러나 수분 공급의 이점을 얻을 수 없으며 이러한 전해질 음료는 수분 공급 효과가 있는 경향이 있습니다. 설탕을 첨가했다 .

여분의 전해질을 너무 많이 섭취하면 체액 정체 가능성이 높아져 혈압이 높아질 수 있다고 Pryor 박사는 말합니다. 이는 고혈압이 있고 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 더욱 문제가 될 수 있습니다. (고혈압이 있고 활동적인 경우, 스포츠 영양사와 상담하여 개별적인 수분 공급 요구 사항을 파악하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

파워에이드나 게토레이와 같은 스포츠 음료로 전해질을 보충하는 경우 스포츠 음료는 전해질 분말이나 패킷보다 전해질이 적은 경향이 있기 때문에 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없다고 Dr. Pryor는 말합니다. 반면에, 직접 음료를 만들거나 미리 만들어진 음료에 전해질을 추가하는 경우, 너무 지나치면 문제가 될 수 있습니다. Pryor 박사는 음료 회사에서 제안한 것과 비슷한 농도를 유지한다고 말합니다.

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전해질 패킷을 어떻게 사용해야 합니까?

운동 전, 운동 중 및/또는 운동 후에 전해질 패킷을 물과 함께 마셔 수분을 유지하고 손실된 나트륨을 적절하게 대체할 수 있습니다. 일반적인 스포츠 영양 권장 사항은 운동 시간당 300~600mg의 나트륨을 섭취하는 것이라고 Samuel은 말합니다. 그러나 짠 스웨터는 시간당 1,200mg 이상의 나트륨을 더 많이 흡수할 수 있습니다.

30분을 넘지 않고 가끔 음료에 약간의 풍미를 더하고 싶은 일반 운동가는 특정 음료보다는 (설탕 첨가를 피하지 않는 한) 스포츠 음료를 마시는 것이 더 나을 수 있습니다. 전해질 패킷. Gatorade Thirst Quencher는 12온스당 약 160mg의 나트륨을 함유하고 있는 반면 Liquid IV 및 LMNT와 같은 패킷에는 1회 제공량당 500~1,000mg의 나트륨이 들어 있다고 Samuel은 말합니다. 따라서 이러한 패킷은 전해질이 부족한 사람들, 특히 나트륨이 부족한 사람들에게 실제로 더 적합합니다. 위 계산에 따르면 이는 사람이 Liquid IV 1팩과 16온스의 물을 마시고 한 시간 동안 운동할 때 적절하게 수분을 섭취할 수 있음을 의미합니다.

수분 공급은 체액과 전해질의 조합이므로 충분한 물을 섭취하는 것도 중요합니다. 실제로 보충해야 할 수분의 양을 계산할 수 있는 한 가지 방법은 운동 전후에 체중을 측정하는 것입니다. 차이점은 잃어버린 물의 양이라고 Pryor 박사는 말합니다. 운동 중에 체중이 감소했다면 손실된 수분의 100~150%를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 물론 체중 측정이 어떤 방식으로든 유발된다면 이 방법을 완전히 피해야 합니다. (힘든 운동 후에 수분을 보충하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.)

전해질 패킷이 자랑하는 다른 모든 이점은 어떻습니까?

자, 우리는 전해질이 길거나 강렬한 운동 후에 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 확인했습니다. 그러나 위에서 언급한 것처럼 재수화는 많은 전해질 제품의 마케팅에 포함되는 유일한 이점이 아닙니다. 많은 사람들은 또한 더 나은 성능, 피로 감소, 면역 지원을 자랑합니다. 이 패킷이 실제로 모든 것에 도움이 됩니까?

글쎄요, 복잡하고 명확하지도 않습니다. 앞서 언급했듯이 많은 전해질 패킷, 분말 및 음료에는 전해질 외에 탄수화물, 설탕, 카페인, 비타민 C와 같은 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 어떤 성분이 어떤 효과를 담당하는지 알아내기가 어렵습니다.

그러나 다른 연구에서는 비타민, 탄수화물, 카페인과 같은 특정 성분의 이점을 어느 정도 뒷받침했습니다. 예를 들어, 지구력 운동 중 탄수화물 섭취 발견되었습니다 운동할 수 있는 시간과 그 시간 동안 할 수 있는 일의 양을 늘리는 것입니다. 마찬가지로 2021년에 따르면 위치 스탠드 에서 국제스포츠영양학회지 , 카페인은 근육 지구력, 속도 및 근력을 향상시키고 피로를 감소시킵니다. 동일한 포지션에 따르면 카페인과 탄수화물을 결합하면 탄수화물만 섭취하는 것보다 지구력 성능이 훨씬 더 향상됩니다. 면역력은? 면역 지원을 광고하는 전해질 패킷의 일반적인 성분인 비타민 C는 면역 기능에 중요한 역할을 하지만 감기 퇴치에 대한 이점은 과장될 수 있습니다. 연구 결과는 일관성이 없으며 전반적인 증거에 따르면 정기적으로 200mg 이상을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 에 따르면 하루에 일반 인구의 감기가 줄어들지 않습니다. 국립 보건원 .

결론은? 전해질 음료에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다. 특히 어떤 성분이 어떤 효과를 가져올 수 있는지 조사하는 연구와 다양한 그룹의 사람들을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 그동안 단순히 수분을 보충하는 것 이상으로 전해질 패킷이 운동 루틴에 어떤 역할을 할 수 있는지에 대한 기대치를 낮추는 것이 도움이 될 수 있습니다.

우리가 수분을 충분히 섭취하면 나머지 신체 시스템에 긍정적인 영향을 미친다고 Samuel은 말합니다. 전해질이 필요하다면 확실히 기분이 훨씬 좋아지고 힘이 세질 수 있지만 전해질이 모든 것에 대한 치료법은 아닙니다.

운동 능력은 복잡하며 수면부터 영양, 훈련, 유전학에 이르기까지 역할을 하는 수많은 것들이 관련되어 있다는 것을 기억하십시오. 모두 중요하며 단순히 전해질을 추가하는 것만으로는 마법의 총알이 될 수 없습니다. 결국 전해질은 최적의 수분을 유지하는 데 핵심이지만 땀을 많이 흘리게 하는 길고 강렬한 운동을 하지 않는 한 추적하거나 비용을 지불할 필요가 없을 것입니다. 그러니 원한다면 물에 약간의 향미를 더해 보세요. 하지만 꼭 그래야 할 것 같지는 않습니다. 음식을 통해 충분한 전해질을 얻을 수 있으며, 아마도 이미 섭취하고 있을 가능성이 높습니다.

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