운동할 때는 아무리 짧더라도 무언가를 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 항상 낫습니다. 하지만 훌륭한 운동을 시작하는 데 7분이면 충분할까요?
웹 전체에서 7분 운동에 대한 이야기가 나오며 많은 운동가들이 그렇게 되기를 바랍니다. 7분 운동을 하는 동안 2013년에 데뷔했는데 전체의 시작의 일부로 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 열풍 덕분에 크게 돌아왔네요 앱 Apple Watch와 호환됩니다. 7분이면 장비도 없고 측정 가능한 결과가 나오나요? 매력은 확실합니다.
7분 운동은 다음과 같은 운동이었습니다. 에 출판됨 ACM의 건강 및 피트니스 저널 올랜도에 있는 인간성과연구소(Human Performance Institute)의 전문가들이 발표한 내용입니다. 뉴욕 타임즈 및 기타 언론 매체.
작동 방법은 다음과 같습니다. 12가지 대규모 복합 체중 운동(예: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지)을 수행합니다. 다음으로, 동일한 근육 그룹을 연속해서 두 번 타격하지 않도록 회로에서 이들을 함께 묶습니다. (예를 들어 스쿼트와 런지 사이에 팔굽혀펴기를 넣는 이유가 여기에 있습니다.) 그런 다음 30초 동안 전력을 다해 첫 번째 운동을 수행하고 10초간 휴식을 취한 후 두 번째 운동을 시작합니다. 12번째 동작을 완료하면 7분이 지나면 작업이 완료됩니다.
찬양을 숭배하다이런 운동을 하면 투자한 만큼 돌려받게 됩니다. 즉, 투자해야 한다는 뜻입니다. 많이 일의.
7분은 쉬운 것 같죠? 글쎄요, 그러면 안 됩니다. 이 운동을 포함한 짧고 달콤한 운동의 효과는 매 반복마다 자신을 절대적인 벼랑 끝으로 밀어붙이는 능력에 달려 있습니다. 데이비드 토마스 박사 , 일리노이 주립 대학의 운동 요법 및 레크리에이션 교수는 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 솔직히 말해서 대부분의 사람들이 그렇게 하려고 하는 것은 아닙니다. 게으름 때문이 아니라 그 강도로 일하는 것이 정말, 정말, 정말 힘들기 때문입니다. 당신의 몸이 여기에 완전히 적용되기 전에 당신의 마음은 100 번 멈출 것입니다. 이 프로토콜과 기타 HIIT 프로토콜로 광고되는 이점을 실제로 얻고, 더 많은 칼로리를 소모하고 최소한의 시간에 마른 근육을 키우려면 이러한 시간을 99회 이상 통과해야 합니다.
그 이유는 최선을 다하고 회복할 짧은 시간을 주면 신체의 유산소 및 혐기성(즉, 포스파겐 및 글리콜라이트) 에너지 시스템을 동시에 활용하게 되기 때문이라고 Thomas는 설명합니다. 번역: 전용 근력 운동을 수행한 후 달리기와 같은 저강도 및 중간 강도의 심장 강화 운동을 별도로 수행하는 것보다 더 짧은 시간에 심장 강화 및 근력 강화 혜택을 모두 얻을 수 있습니다. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다.
운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)라고 불리는 과정 덕분에 운동 중은 물론 운동 후에도 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 애프터번 효과 . 더 세게 칠수록 유산소 시스템이 더 열심히 작동해야 합니다. 몸 전체가 휴식 상태로 돌아가기 위해 노력하기 때문에 휴식할 때보다 더 높은 속도로 산소를 섭취해야 하므로, 움직임을 멈춘 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 됩니다.
충분히 높은 강도로 간주되는 것은 무엇입니까? 현재 체력 수준에 따라 크게 다르지만 대부분의 전문가는 이를 VO2 최대치의 약 85% 이상, 즉 1분 안에 섭취하고 사용할 수 있는 최대 산소량이라고 봅니다. 기본적으로 7분간 인터벌 운동을 하면 숨이 차고 헐떡거리며 7분 1초 동안 거의 운동을 할 수 없게 됩니다. (참고로, 기존 건강 상태나 심장 문제가 있는 경우 심장에 스트레스를 주는 이와 같은 강렬한 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.)
7분 동안 최선을 다하더라도 운동에는 여전히 한계가 있습니다.그렇다면 당신이 7분 운동과 같은 고강도 운동을 할 때 실제로 벽에 부딪힐 수 있고, 가장 중요한 것은 자세를 희생하지 않고 할 수 있는 몇 안 되는 사람 중 한 명이라고 가정해 보겠습니다. (안전이 최우선!) 그러면 어떤 혜택을 기대할 수 있나요?
아마도 당신이 바라는 것보다 적을 것입니다. 결국, 7분 운동의 창시자인 Chris Jordan, M.S., C.S.C.S.(올랜도에 있는 Human Performance Institute의 운동 생리학 이사)가 7분 길이의 운동 원본을 공동 집필했을 때 2013년 ACSM의 건강 및 피트니스 저널 기사 , 그는 실제로 '우리는 사람들에게 7분 서킷 루틴을 실시했고 이것이 우리가 발견한 것입니다'라고 말한 적이 없습니다.
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오히려 그는 이전 연구에서 발견한 내용을 살펴보고 그 정보를 사용하여 현재 운동 권장 사항 —주당 150분의 중강도 유산소 운동 또는 주당 75분의 고강도 유산소 운동, 그리고 주당 2일 이상 모든 주요 근육 그룹을 단련하는 근육 강화 활동을 가능한 한 짧은 시간에 수행합니다.
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정말 멋지지만 안타깝게도 운동의 기반이 되는 연구 결과가 그다지 적용 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 유일한 서킷 트레이닝은 공부하다 기사에서 언급한 내용은 이제 25세가 되었으며 추가 중량(체중 이동뿐만 아니라)을 통합했을 뿐만 아니라 40분 길이의 고강도 회로 프로토콜도 사용했습니다...규정된 7분보다 확실히 더 길었습니다. (즉, 원본 기사에서는 전체 회로를 2~3회 반복할 수 있다고 언급하고 있으며, 이는 운동 시간과 잠재적인 이점을 늘려줍니다.)
이어서 언제 위스콘신 대학교 라크로스 연구진 , 운동가가 7분 운동에 사용된 것과 동일한 20초 운동, 10초 휴식 설정을 사용하여 20분 체중 순환 운동을 완료하면 사람들은 분당 평균 15칼로리를 소모했는데, 이는 거의 두 배에 달하는 놀라운 수치입니다. 그 동안 당신이 얻게 될 것 길고 꾸준한 실행 .
따라서 논쟁의 여지가 있지만 이를 7분 운동에 적용하면 105칼로리가 소모됩니다. 확실히 초라하지는 않지만 아마도 그 이상으로 지방을 태우고 근육량을 늘리고 싶다면 원할 것입니다.
하지만 7분 운동이나 짧고 달콤한 간격의 운동이 효과가 없다는 말은 아닙니다.당신이 엄청나게 건강하고 다른 누구보다도 7분 동안 그것을 추진할 수 있거나 반대로 0에서 시작하여 그냥 시작하고 싶은 경우 무엇 , 당신은 심장 강화 혜택을 보게 될 것이라고 Thomas는 말합니다. 계단을 오르는 것이 조금 더 쉬울 수도 있고, 한 달 정도 계단을 계속 오르면 계단을 오르는 동안 몇 파운드가 빠지고 근육이 생길 수도 있습니다.
그러나 궁극적으로 그 이점은 운동의 시간 제약뿐만 아니라 자신의 체중에 의해서도 제한됩니다. '이와 같은 체중 운동을 의미 있는 방식으로 진행하는 것은 정말 어렵습니다.'라고 Nelson은 말합니다. 물론, 경사에서 일반 푸시업으로 진행하여 푸시업을 거부할 수 있지만 어느 시점이 되면 푸시업이 더 어려워지지 않고 변화를 계속 자극하지 않을 것이라고 그는 말합니다.
더욱이, 7분 운동 동안 1회 최대 중량(1회 반복으로 이동할 수 있는 최대 중량)에 도달하지 않을 가능성이 높으므로 근력이나 크기를 향상시키기 위해 많은 노력을 기울이지 않을 것입니다. 홀리 퍼킨스, C.S.C.S. , 저자 살을 빼기 위한 리프트 , SelfGrowth에 알려줍니다. 오히려 근지구력이 향상됩니다. 이는 장거리 달리기, 크로스컨트리 스키, 장애물 경주, 조정과 같은 지구력 활동에 도움이 되지만 근육이 더 커지거나 강해지는 데에는 도움이 되지 않습니다.
문자 e가 있는 자동차하루가 끝나면 7분 운동은 시간이 부족한 날에 사용하면 좋지만 다른 모든 운동을 대체할 수는 없습니다.
7분 운동은 피트니스 프로그램이 아니라 도구라고 Perkins는 말합니다. 최대한 활용하려면 그런 식으로 사용하세요.
네, 7분 운동은 심혈관계에 도움이 되지만, 신체를 다른 방식으로 단련하려면 중간 강도의 심장 강화 운동과 같은 다른 유형의 운동도 해야 합니다. 다재다능한 피트니스에는 여러 가지 구성 요소가 있으며, 그 모든 요소를 모두 충족해야 한다고 Perkins는 말합니다. 훈련 근력, 유연성, 심혈관 지구력, 유산소 능력 및 근지구력은 모두 체력과 건강을 향상시키는 데 중요합니다. 7분 운동은 마지막 두 가지를 달성하는 데 탁월하지만, 최적의 이점을 얻으려면 모든 요건을 충족하는 루틴에 통합해야 합니다.
예를 들어, 고강도 근력 운동을 우선시하는 날에는 이 운동이 훌륭한 신진대사 마무리 운동이 될 수 있습니다. 라고도 함 운동 마무리자 , 이것은 운동이 끝날 때 탱크를 비우고 체육관 바닥에 아무것도 남기지 않도록 하기 위해 배치되는 짧고 고강도 운동입니다. 결과: 심박수를 높이고 후유증을 높이며 모든 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
한편, 운동에 전념할 수 있는 시간이 7분 이상 없는 날에는 7분 운동 앱을 실행해 보세요. 항상 아무것도 없는 것보다 낫다는 것을 기억하세요. 그리고 시간이 촉박할 때는 고강도가 최선의 방법입니다.
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