근력 트레이닝 마른 근육을 키우는 데 필수적이며, 더 많은 근육을 가지면 풀업을 하거나, 다가오는 이탈리아 휴가(목표) 동안 와이너리에서 와이너리까지 자전거를 타거나, 더 빠른 거리를 달리는 등 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 = 힘과 힘 = 그것을 분쇄합니다. 하지만 지방을 태우고 체중을 감량하고 싶다면 근력 운동 루틴을 최대한 활용하기 위해 약간 다른 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다.
웨이트 리프팅은 그 자체로 절대적으로 신진대사가 집중되는 활동일 수 있지만(체중 감량 계획을 위한 운동의 필수 구성 요소임), 런닝머신 스프린트와 비교할 때 본질적으로 심혈관계에 강렬하지는 않습니다. 더 많은 중량을 추가하면 심장 박동 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 이것이 근력 운동 세션에서 더 많은 칼로리를 소모하는 유일한 방법은 아닙니다.
트레이너가 고객에게 자주 사용하는 트릭 중 하나는 심장 강화 운동으로 알려진 것입니다. 근력 운동 세션이 끝날 때 하는 약 10분간의 고강도 심장 강화 운동 간격으로 생각하십시오. 애슐리 캐스트 , 트레이너 드라이브495 뉴욕에서 설립자 정교한 힘 . 피니셔로 끝내면 해당 구성 요소가 내장되어 있지 않은 근력 운동에 대사 요소가 추가됩니다.
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지방 감량이 목표라면 다음과 같은 조치를 취해야 한다는 점을 명심하세요. 근력운동과 심장 강화 훈련의 결합 , 체지방 감소와 근육 형성에 도움이 되는 식단을 섭취하세요. 이를 염두에 두고 심장 강화 운동 마무리 장치에 대해 알아야 할 사항과 이를 다음 근력 운동에 통합하는 방법은 다음과 같습니다.
마지막에 끝내도록 되어 있기 때문에 피니셔(Finisher)라고 불립니다.당신이 그렇게 할 몇 가지 이유가 있습니다 고강도 간격 시작이 아니라 근력 운동이 끝날 때. 첫째, 근력 운동의 초점은 근력 동작에 있어야 합니다. 근력 운동을 할 때 몸과 마음이 상쾌해지기를 원합니다. 고강도 간격은 에너지 관점에서 많은 것을 빼앗고 신경계에 부담을 준다고 Kast는 설명합니다. 따라서 운동을 시작할 때 이 운동을 한다면 이미 지친 상태에서 루틴의 주요 부분을 시작하게 될 것입니다. 이로 인해 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 스쿼트 훌륭한 스쿼트도 아니고 안전한 스쿼트도 아닙니다.
운동이 끝날 때 격렬한 운동을 추가하는 또 다른 이유는 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC, AKA)로 알려진 영광스러운 지방 연소 엔진을 가동시키는 데 도움이 됩니다. 화상 후 ). 이는 신체를 정상적인 휴식 상태로 되돌리기 위해 격렬한 활동 후에 신체가 더 많은 에너지를 소비해야 하는 때입니다.
궁극적으로 근력 운동 루틴의 칼로리 소모 잠재력을 최대화하는 것은 두 배라고 수석 운동 생리학자인 Heather A. Milton, M.S.는 설명합니다. NYU Langone 스포츠 퍼포먼스 센터 . 먼저 근력 운동 루틴이 목표로 하는 지방 연소 대사 적응을 시작하는지 확인하고 싶을 것입니다. 복합적인 움직임을 수행하고 무거운 역기를 들어 올리면 됩니다. (올바른 저항을 사용하고 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.) 이렇게 하면 운동 후 더 많은 EPOC와 더 많은 칼로리 소모가 발생합니다. 그런 다음 근력 강화 후 유산소 운동을 추가하는 것을 고려해보세요. 추가로 활동을 많이 하면 훈련에 소비하는 총 시간이 늘어나서 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
하지만 올바르게 수행하려면 탱크에 충분한 가스가 남아 있는지 확인해야 합니다.물론 여기서 가장 큰 주의 사항은 근력 운동 후에 줄 에너지가 전혀 남지 않았다면 하루로 끝내라는 것입니다. 근력 운동을 통해 근육을 키우는 모든 이점을 누릴 수 있으며, 이는 장기적으로 지방 감량으로 이어집니다. 무기력하거나 현기증이 나거나 현기증이 나면 운동을 계속하기 전에 수분을 보충하고 재충전해야 한다는 신호라고 Milton은 설명합니다.
다음 근력 운동이 끝날 때 심장 강화 운동을 마무리하는 방법은 다음과 같습니다.Kast가 고객에게 사용하는 일반적인 공식은 다음과 같습니다.
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- 고강도 유산소 운동을 선택하세요.
- 1:3 작업 대 휴식 비율로 운동 간격을 설정하여 20초 동안 일하고 60초 동안 휴식을 취하십시오.
- 총 4~8회 반복하세요.
강도를 높일 준비가 되면 작업/휴식 비율을 1:2 또는 1:1로 줄여보세요.
그리고 명심해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.당신이 잘하고 많은 생각이 필요하지 않은 활동을 선택하십시오. 런닝머신이나 실내 로잉 머신에서 스프린트, 케틀벨 스윙, 배틀 로프 슬램 또는 썰매 스프린트를 할 수 있습니다. 이미 기술을 갖고 있는 활동을 선택하세요. 그래서 강도에 집중할 수 있다고 Kast는 설명합니다. 이전에 케틀벨을 사용해 본 적이 없다면 케틀벨 스윙 피니셔를 시도하지 마세요. 이는 또한 피로한 상태에서 이러한 간격을 수행하게 되므로 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
강도가 핵심이므로 최선을 다해 노력하세요. 이는 약 80-90%의 노력 수준으로 해석된다고 Kast는 설명합니다. 당신은 도끼 살인범에게 쫓기는 것이 아니라, 확실히 허둥지둥하고 있는 것입니다. 그리고 활동이 급증할 때마다 회복하도록 하십시오. 강도를 높이고 있으므로 피니셔 시간을 대략 10분으로 제한하라고 그녀는 덧붙입니다.
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Milton은 중간 강도의 유산소 운동(60-80% 노력 수준에서 약 20분)을 연장하여 마무리함으로써 향상을 볼 수도 있다고 지적합니다. 궁극적으로는 귀하와 귀하의 일정에 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것입니다. 강해지면 점점 더 어려워집니다. . '탱크에 에너지가 남아 있으면 HIIT를 수행하고 운동 후 약간의 칼로리 소모를 얻을 수 있지만, 좀 더 오랫동안 적당한 강도를 선호한다면 목표 달성에도 도움이 될 것입니다.'라고 Milton은 설명합니다.
운동을 마무리하는 것은 기분 좋은 방법이 아닐 수도 있지만 목표에 더 가까워지는 데 도움이 될 것입니다.다음 사항에 대해 생각하여 피니셔에 도전할 수 있는 올바른 사고방식을 가지십시오. 운동이 거의 끝났습니다. 10분이 지나면 아무것도 남지 않습니다. 에너지를 절약할 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 당신이 가진 모든 것을 체육관 바닥에 남겨 두십시오. 누군가가 당신에게 당신이 가진 모든 것을 주라고 소리를 지르기 때문이 아니라, 이러한 심장 강화 인터벌이 당신의 목표에 더 가까워질 것이라는 것을 알고 있기 때문입니다.
10분을 소비하는 데 드는 비용은 낮지만 보상은 높다고 Kast는 설명합니다. 그리고 궁극적으로 그것이 그녀가 Drive495에서 고객을 위한 프로그램을 디자인할 때 찾고 있는 것입니다. 피니셔를 근력 운동이 끝날 때 열심히 노력한 결과를 유지하는 데 도움이 되는 매달려 있는 당근으로 생각하십시오.
이전에 말씀드렸지만 매우 중요하기 때문에 다시 말씀드리겠습니다. 운동은 단지 체중 감량이나 지방 연소에 관한 것이 아닙니다.정기적으로 땀을 흘리면 다른 많은 이점이 있습니다. 그러나 체중 감량을 원할 경우 해당 목표를 향해 더욱 효율적으로 노력할 수 있는 방법이 있습니다. 근력 운동 루틴의 마지막에 심장 강화 운동을 추가하는 것은 일관된 전신 운동 기록, 꾸준한 심장 강화 세션 완료, 충분한 수면 취하기, 운동에 활력을 불어넣는 건강한 식단 따르기 등이 결합된 방법 중 하나입니다. 칼로리 적자. 안전하고 건강한 체중 감량 방법에 대한 자세한 정보를 원하시면 여기에서 시작해 보세요.
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