심장 강화 지구력과 근력을 키워주는 45분 실내 사이클링 운동과 재생 목록을 소개합니다.

나는 대학에 다닐 때 운동과 음식과의 어려운 관계를 관리하는 데 몇 년을 보낸 후 실내 사이클링의 절대적인 즐거움을 발견했습니다. 나는 곧 스포츠와 그 안에서 찾은 자유에 사랑에 빠졌습니다. 나는 조명을 낮추고 강사가 동기 부여 문구를 외치는 그룹 환경에서 라이딩을 좋아했습니다. 라이더로서 나는 마치 팀의 일원인 것 같은 느낌을 받았지만, 동시에 내 자신의 저항과 리듬을 찾는 독립성을 즐겼습니다. 킬러 땀과 운동 후 엔돌핀을 제외하고 제가 가장 좋아하는 부분은 항상 음악이었습니다. 그 강렬한 비트가 없었다면 나는 강사가 되기로 결정하지 않았을 것입니다.

나는 악기를 연주하고 라디오를 들으며 자랐습니다. 나는 6살 때 귀로 피아노 연주하는 법을 스스로 배웠고 18살이 될 때까지 계속해서 레슨을 받았습니다. 그 과정에서 나는 클라리넷(싫어함), 비올라(4중주를 거부함), 어쿠스틱 연주 방법을 배웠습니다. 기타 (예배 지도자 시크). 대학에 와서 나에게 잘 어울리는 음악을 찾는 재주가 있다는 걸 깨달았다. 원래 나는 Big Bootie Mix를 부끄럽게 만드는 파티 재생 목록을 만드는 데 이 기술을 사용했습니다. 물론 지금은 그것을 사이클링에 대한 나의 열정과 결합시켰는데, 이는 천생연분입니다. 일부 그룹 피트니스 수업은 운동에 관한 것이지만 음악은 훌륭한 사이클링 운동의 기초입니다.

사실, 사이클링 강사를 만나본 적이 있다면 우리가 언제나 재생목록. 지하철에 있거나 심부름을 할 때 Discover Weekly, Release Radar, 강사 친구들의 재생 목록 등 내가 찾을 수 있는 모든 것을 듣고 있습니다. (물론 이것은 내 연례 Spotify Wrapped가 내 음악에 대해 엄청나게 왜곡된 감각을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 실제 음악 취향.)

하지만 나의 열광적이고 거의 끊임없는 재생 목록은 헛되지 않습니다. 저는 뉴욕시 전역의 Equinox 지점에서 일주일에 4~7번의 사이클링 수업을 가르치고 있습니다. 준비 과정에서 나는 매주 새로운 드릴과 새로운 음악의 조합을 생각해 내는 데 3~6시간을 소비하며 때로는 각각 2시간씩 사용합니다. 수업을 구성할 때 리듬에 따라 진행하며 일반적으로 댄스, 하우스, 힙합, 디스코, EDM 및 팝 펑크 음악을 활용합니다. 노래에서 비트가 떨어지면 보통 라이더들이 더 빨리 움직이게 하거나 저항을 높여라 그래서 밀어붙이는 느낌이에요. 속도가 느려지면 회복하거나 올라갑니다. 그리고 나는 항상 그들에게 탈출구를 제공하여 (1) 그들이 자신의 심신 연결을 신뢰하는 법을 배울 수 있도록 하고, (2) 내가 성대를 쉬게 할 수 있도록 합니다.

하지만 여러분이 기다리고 기다리던 것, 바로 재생목록입니다. 이 곡은 댄스와 EDM 음악이 꽤 무겁지만 라틴과 힙합 비트를 추가하여 균형을 이루고 있습니다. 보완적인 내용을 포함시켰습니다 실내 사이클링 마지막에 운동을 하고 싶다면 나와 함께 타기로 선택하세요. 물론 스스로 할 수도 있습니다. 이 재생목록은 자전거를 타든 상관없이 모든 종류의 운동에 적합합니다. 펠로톤 아니면 집에서 준비를 하고 있거나 HIIT 세션 .

전체 재생목록:

Me Porto Bonito, Bad Bunny와 Chencho Corleone 제작
Right On, 릴 베이비
더 나은, Sonny Fodera의 작품
R3HAB의 마이 포니
Never Sleep, by NAV with Lil Baby feat. 트래비스 스캇
Pressurelicious, Megan Thee Stallion 및 Future 제작
정말로 중요한 모든 것 - ILLENIUM 및 Teddy Swims 저
Forever And A Day, LP Giobbi 및 Caroline Byrne 제작
아침 식사, 도브 카메론
브릭 바이 보링 브릭, 바이 파라모어
나쁜 기억(Bad Memories), MEDUZA 및 James Carter feat. 엘리 두에(Elley Duhé)와 패스트보이(FAST BOY)
2 Die 4, 토베 로 제작
다시 말해 보세요, 저자: 윌 스파크스
집으로 가는 길, 영 더 자이언트(Young the Giant)
침착해지세요, 매기 로저스

이제 이 재생 목록을 위해 제가 만든 수업을 실제로 타고 싶다면 다음과 같은 분석이 있습니다.

1. 워밍업 : 6분

별명 나타리오

나는 예쁘게 행동한다: 앉은 자세에서 가벼운 저항을 받으며 천천히 비트(90~100RPM)를 찾습니다. 45초마다(총 3회) 볼륨을 높이세요. 매 턴마다 새로운 레벨을 찾는 느낌을 받을 만큼 충분합니다.바로 켜기: 앉은 자세에서 적당한 저항으로 45초간 비트(80~85RPM)를 찾은 후 선 자세에서 45초간 조깅합니다. 앉아서 저항 수준을 높이고 반복하십시오. 두 번째 조깅 후에는 자리에 앉아 30초 동안 비트를 지나 질주하세요.

2. 러쉬 + 휴식 : 6분
노래: 더 나은 그리고 마이 포니

기본 RPM은 다음 6분 동안 60~65가 되어야 합니다.
일어서고 싶을 만큼 저항력을 높이고, 일어서서 느린 비트를 타세요.
비트가 떨어지면 저항을 줄이고 비트를 두 배로 늘려 115~125RPM 사이를 찾습니다.
이 훈련을 통해 속도가 4배 향상됩니다.

3. 전원 간격 : 6분
노래: 절대 잠들지 마세요 그리고 압박감 있는

다음 6분 동안 목표는 저항이 변하더라도 비트를 유지하는 것입니다. RPM은 항상 70-75 사이입니다.
강한 저항으로 30초.
낮은 저항에서 15초.
이것을 아홉 번 하세요. (빨리 지나갈게요…약속!)

4. 탈출로 : 4분
노래: 정말 중요한 모든 것

문자 v가 있는 자동차

지금 당장 기분이 정말 좋을 것 같은 것은 무엇인지 스스로에게 물어보세요. 그리고 그렇게 하세요. 이 노래를 통해 몸과 마음의 연결을 구축하고 자신에게 필요한 것이 무엇인지 알고 있다는 신뢰를 쌓으세요.
이는 저항을 높이고 언덕을 오르는 것을 의미할 수도 있습니다. 평평한 도로를 찾아서 해안으로 가는 것을 의미할 수도 있습니다! 다음에는 3분 회복 트랙이 있다는 점을 명심하세요.

5. 회복: 3분
노래: 영원히 그리고 하루

6. 박자 맞추기 : 6분
노래: 아침 그리고 브릭바이보링브릭

여기서의 목표는 적당히 어려운 저항을 찾아 합창 중에 노래의 비트를 넘어서도록 도전하는 것입니다.
저항을 높이고 코러스에 도달할 때까지 80~85RPM을 유지하세요. 코러스가 나오면 다음 절까지 비트를 빠르게 지나쳐 보세요. 대퇴사두근이 타는 듯한 느낌을 받고 심박수가 급상승할 것입니다.
각 라운드가 끝나면 스스로에게 '어떻게 하면 그것을 더 강하게 만들 수 있을까?'라고 자문해 보세요. 어쩌면 그것은 저항력을 높이거나 자세에 집중하기 위해 자세를 바꾸는 것을 의미할 수도 있습니다.
이 두 곡 전체에서 비트를 뛰어넘을 수 있는 기회가 5번 있습니다.

7. 롤링힐 : 9분

나쁜 기억: 적당한 작업을 찾을 때까지 저항을 높이십시오. RPM은 60~65 사이여야 합니다. 비트가 떨어지면 RPM을 75~90으로 높이고 안장에서 나와 밀어냅니다. 앉아서 속도를 다시 60-65로 늦추고 저항을 한 번 더 높이고 한 번 더 반복하십시오.2 4: 당신은 이 언덕 한가운데에 있습니다. 매분마다 저항을 높이고 지속 불가능하다고 느껴지면 RPM을 5~10씩 낮추세요. 세 번째 회전에서는 마치 땅콩버터를 뚫고 자전거를 타는 듯한 느낌이 들 것입니다. (예.)다시 말해보세요: 이 언덕의 마지막 구간에서는 더 높은 저항으로 첫 번째 구간을 반복합니다. 이미 높은 저항으로 시작하고 있으므로 기준 RPM은 50~65여야 합니다. 비트가 떨어지면 RPM을 60~80으로 높이고, 안장에서 나와 밀고, 자기야, 밀어!!! 자리에 앉아 RPM을 다시 낮추고 마지막으로 한 번 더 반복하세요.

8. 쿨다운
노래: 더 워크 홈 그리고 쿨해지세요