나는 당신에게 거짓말을하지 않을 것입니다. 나는 약간의 판단력을 즐깁니다. 변호하자면, 나는 혐오스러운 쓰레기 리얼리티 쇼를 시청하고 자주 독서하는 것과 같은 가장 비판적인 생각에 대한 건전한 출구를 찾았다고 생각하고 싶습니다. r/AmItheAsshole . 그렇긴 하지만, 늘 그런 척은 할 수 없어 사랑 내 머릿속의 결점을 찾는 목소리, 특히 초대받지 않은 채 튀어 나와 나를 일종의 바보처럼 느끼게 만들 때. 그리고 뇌가 있는 사람이라면 비슷한 시절을 보냈을 것 같아요.
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이에 대해 자책하기 전에 판단을 내리는 것이 매우 인간적인 일이라는 점을 기억하자. 우리 모두는 친구가 돈이 없다고 불평한 후 사치스러운 구매를 위해 곁눈질을 하거나 동료의 엉성함에 눈을 굴리는 것과 같은 순간을 보냈습니다. 여러 면에서 이것은 단지 또 다른 형태일 뿐입니다. 사회적 비교 , 원초적 본능. 진화적으로 우리는 사람들의 규모를 측정하여 그들이 위협인지 확인하고 싶습니다. 안드레아 보니어 박사 , 임상 심리학자 및 저자 생각을 디톡스하세요 , SelfGrowth에 알려줍니다. 판단은 우리가 '이 사람은 나와 비교하면 어떤가요?'라고 물을 때 도달하는 결론일 뿐입니다.
하지만 자기 주장이 강한 내면의 독백을 갖는 것이 본질적으로 잘못된 것은 아니지만 때로는 그 목소리가 당신과 당신의 관계에 상처를 주기 시작할 때처럼 그렇게 무해하지 않은 경우도 있습니다. Bonior 박사는 판단하는 생각 자체보다는 그것이 당신을 어떻게 느끼고 행동하게 만드는지에 관한 것이라고 말합니다. 그들이 당신을 곤경에 빠뜨리고 있나요? 엄청 까다로워 분위기? 당신이 아끼는 사람들을 대하는 방식에 영향을 미치나요? 세상에 대한 인식이 바뀌었나요? 판단은 종종 더 많은 판단을 낳고 부정적인 순환을 시작할 수 있다고 Bonior 박사는 말합니다.
자신의 판단력이 훌륭하다고 느끼지 않을 때, 그것은 실제로 자신의 감각에 영향을 미치고 자기비판을 악화시킬 수 있습니다. 조엘 카라발로, LMHC , 뉴욕에 거주하는 치료사이자 그림자 작업 통합 문서 , SelfGrowth에 알려줍니다. 내 말은, 당신은 습관을 고치는 방법에 대한 조언을 찾고 계시다는 거죠, 그렇죠? 그것은 쓸데없는 호기심일지도 모르지만, 어쩌면 나처럼 당신도 땅콩 갤러리에서 어깨 위의 악마가 비명을 지르면 가끔씩 기분이 나빠질 수도 있습니다. Carballo는 '여기서 내가 바꾸고 싶은 변화가 있는지 살펴보는 것이 좋을 것 같습니다.'라고 말할 순간입니다.
판단력을 억제하기로 결정했다면 좋은 소식이 있습니다. 가능합니다. Caraballo에 따르면 이는 실제로 성격이나 성격의 문제가 아닌, 학습된 행동과 우리가 바꿀 수 있는 깊이 뿌리박힌 사고 패턴일 뿐인 경우가 많습니다. 연습이 필요합니다.
그 연습은 정확히 어떤 모습인가요? 판단 습관을 유지하는 방법에 대해 우리 전문가들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
1. 잠시 멈춰 판단력 있는 생각을 알아차리세요.
판단을 내리는 것은 일반적으로 의식적인 결정이라기보다는 무모한 반응에 가깝습니다. 따라서 우리가 인터뷰한 전문가들은 우선 비판적인 생각을 하는 시간을 늦추라고 권고했습니다. 판단력이 있다고 자신을 판단할 필요는 없습니다. 그것은 그것이 일어나고 있다는 인식에 관한 것이라고 Bonior 박사는 말합니다. 시간이 지남에 따라 패턴을 살펴볼 수 있도록 부정적인 생각을 휴대폰 메모나 일기장에 적어 두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그것이 당신에게 맞지 않는다면, '이봐, 그건 판단력 있는 발언이었어'라고 생각할 수도 있습니다.
잠시 멈추는 것은 '어떤 이유에서든 나는 판단력 있는 렌즈를 통해 보고 있다'는 사실을 인식하는 데 도움이 된다고 Bonior 박사는 말합니다. 그러면 그것이 아마도 가장 정확하거나 도움이 되는 관점은 아닐 수도 있다는 점을 스스로 상기할 수 있습니다.' 때로는 생각을 알아차리고 놓아버릴 수도 있습니다. 심사 숙고 —이 목록의 다른 아이디어로 넘어가기 전에. 하지만 출시하기 어렵다면 다음과 같이 질문해 보세요. 비판적인 반응을 촉발한 것이 있었나요? 어쩌면 당신의 친구가 아픈 부위를 쳤거나 당신이 배고프었을 수도 있습니다. 아니면 당신의 태도의 뿌리에 해결할 가치가 있는 더 깊은 문제가 있을 수도 있습니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.
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2. 더 좋은 것으로 각 판단을 따르십시오.
부정적인 이야기가 나올 때마다 이를 인식할 수 있게 되면 Caraballo는 예를 들어 모욕과 정신적인 소품의 균형을 맞추는 방식으로 대본을 뒤집을 것을 권장합니다. 결혼식에서 낯선 사람의 이상한 춤 동작을 보고 낄낄 웃고 있는 자신을 발견했다고 가정해 보세요. 그것이 처음 생각이더라도 '좋아, 인간의 순간'이라고 말할 수 있습니다. 하지만 나는 그들에게 그것을 주어야 합니다. 그들은 나보다 용기를 갖고 있습니다.'라고 그는 말합니다.
Caraballo는 후속 조치가 진정성 있게 느껴져야 한다고 강조합니다. 그는 초기 판단이 틀렸다고 스스로 확신할 필요가 없다고 설명합니다. 대신 그는 더 낫지만 믿을 만한 생각이나 행동, 즉 그가 심리학자의 틀이라고 생각하는 틀을 찾을 것을 권장합니다. 제니퍼 아벨 박사 . 나쁜 댄서의 용기를 칭찬하는 것과 비슷하게, 예를 들어 다음에 청소 기술이 부족할 때 파트너의 요리 실력을 알아볼 수 있을 것입니다.
Caraballo에 따르면 이러한 리디렉션을 더 많이 연습할수록 자동으로 전환될 수 있습니다. 덕분에 신경가소성 — 기본적으로 새로운 사고 방식을 바꾸고 적응하는 뇌의 능력 — 머지않아 무턱대고 부정적인 습관에서 벗어날 수 있습니다. 나는 항상 고객에게 이렇게 말합니다. 처음에는 약간 가짜라고 느낄 수도 있다고 그는 말합니다. 자연스럽게 느껴지지 않더라도 시간이 지나면 더 쉬워질 새롭고 판단력이 덜한 경로가 뇌에 형성되고 있습니다.
3. 당신은 전체 내용을 알지 못한다는 점을 기억하십시오.
알람 오작동이나 교통 상황이 아닌 다른 사람의 지각을 시간 관리 기술 때문이라고 자동으로 비난한 적이 있다면, 당신은 소위 말하는 문제의 희생양이 된 것입니다. 근본적인 귀인 오류 . Bonior 박사에 따르면, 이러한 일반적인 편견은 누군가의 성격이나 성격에 대한 보다 개인적인 평가를 선호하여 누군가의 행동에 대한 외부 설명을 무시하는 경향 뒤에 있습니다. 우리는 종종 우리 자신에게 부여하는 의심과 동일한 혜택을 다른 사람들에게 주지 않는다고 그녀는 말합니다. 우리가 사람들을 그런 식으로 평가할 때 모든 종류의 판단 오류가 발생합니다.
이 오류를 해결하기 위해 Bonior 박사는 모든 정보를 가지고 있지 않다는 점을 스스로 상기시킬 것을 제안합니다. 예를 들어, 현금이 부족한 친구가 새 iPhone을 살 돈을 찾았지만 생일 저녁 식사를 하지 못한 것에 화가 난 경우 다음을 고려하십시오. 당신은 친구의 예산이 어떻게 될지 모릅니다. 그녀는 오랫동안 저축을 했을 수도 있다. 선물과 마찬가지로 무료 업그레이드 거래도 존재합니다. 요점은 자신이 모르는 것을 정확하게 판단할 수 없다는 것입니다.
4. 일지를 찢어 버리십시오.
더 많이 운동하면 확실히 이점이 있지만 긍정적인 생각 가능하다면 연민을 확장하더라도 반드시 자신을 검열하고 싶지는 않습니다. 자신의 판단을 탐색하면 애초에 자신이 왜 그토록 강하게 느끼는지 파악하는 데 도움이 될 수 있으며, 그렇게 깊지 않더라도 불만을 표출하고 자신의 의견을 해결하는 것이 건전할 수 있습니다.
우리는 생각 자체에 낙인을 찍을 필요가 없다고 Bonior 박사는 말합니다. 누군가의 면전에서 판단을 공유하는 것과 저널의 개인 정보 보호를 위해 시스템 밖으로 내보내는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 그녀는 추천한다 저널링 다른 사람에게 상처를 주거나 드라마를 자극하지 않고 자신을 표현할 수 있는 안전한 공간을 제공하기 때문입니다. 당신이 할 수 없다면 믿다 지난 주말에 당신의 친구가 어떻게 엉망으로 행동했는지, 서로 친구와 함께 그것에 대해 험담하는 것이 아마도 가장 좋은 생각은 아닐 것입니다. 하지만 당신은 왜 그 거친 이야기를 일기에 기록할 수 없습니까?
그것은 더 중요한 주제에도 적용됩니다. 당신의 친구가 아기를 낳고 있는데, 당신의 무뚝뚝한 생각이 '잠깐만'이라고 가정해 보세요. 너 ? 아마도 당신은 그것을 그들과 공유하고 싶지 않을 것이지만, 그것을 통해 글을 쓰는 것은 당신의 강한 반응을 이해하고, 부모가 되는 것에 대한 당신의 생각에 의문을 제기하고, 스스로에게 질문을 주는 방법이 될 수 있습니다. 비판단적인 당신의 이야기를 털어놓을 장소 질투 .
5. 당신이 가장 비판적일 때 주의를 기울이십시오.
다른 사람의 결점을 찾는 것이 만성적인 습관이 된다면, 특히 기분이 좋지 않은 습관이 된다면, 눈에 띄는 패턴을 모두 파헤쳐 볼 가치가 있습니다. 우리가 인터뷰한 전문가들에 따르면 비판적인 목소리의 볼륨을 줄일 수 없는 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
하나의 큰 근본 원인이 없을 수도 있지만 잠재적인 영향에 대해 호기심을 가지면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 다음 단계의 문이 열릴 수 있습니다. 주제를 유발하는 대화의 경계를 설정하는 것부터 치료법을 찾고 있다 부정적인 생각 패턴을 가진 손을 위해.
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그것이 어디에서 왔는지에 관계없이 주변 세계의 크기를 조정하는 것은 인간 경험의 일부일 뿐이므로 부끄러워하지 마십시오. Caraballo는 말합니다. 대신, 기분이 좋지 않은 생각을 계속해서 포착하고 기분이 좋아지는 생각을 연습하십시오. 그리고 약간의 판단을 대접으로 유지하는 것을 두려워하지 마십시오.
