우리는 항상 우리의 신경계를 무심코 언급합니다. 어느 시점에서는 신경이 총에 맞았습니다. 또는 신경이 거슬리네요. 같은 표현을 사용했을 가능성이 높습니다. 이러한 작은 표현조차도 실망스러운 상황에서 자신의 신경을 비난하고 진정시키는 방법에 대해 스트레스를 받고 싶은 유혹을 받을 수 있음을 반영할 수 있습니다.
그러나 스트레스나 인지된 위험에 반응하는 역할을 하는 전반적인 자율 신경계의 일부인 교감 신경계 자체가 불안감을 느낄 때 실제로 항상 잘못이 있는 것은 아닙니다! 사실, 당신의 교감 신경계는 모든 작은 짜증나는 일에 대해 높은 속도로 작동해서는 안 됩니다.1실제로, 건강에 심각한 위협이 있는 경우에만 신체에 경고 신호를 보내야 합니다. 예를 들어 하이킹을 하다가 곰을 만난 경우, 테아 갤러거, PsyD NYU Langone의 심리학자인 SelfGrowth는 말합니다.
가끔은 너의 몸이 하다 격렬한 업무 회의, 친구와의 대립, 심지어 대중 연설과 같이 당황하거나 자의식을 갖게 만드는 불편한 상황을 실제적인 신체적 위협으로 오해합니다. 이는 교감 신경계를 자극하고 신체를 투쟁 또는 도피 모드로 보낼 수 있습니다.
신경계의 조절 장애는 필요한 것보다 더 자주 투쟁-도피 반응을 보일 때 발생합니다. 수잔 앨버스-볼링, PsyD 클리블랜드 클리닉의 심리학자인 SelfGrowth는 이렇게 말합니다. 이러한 조절 장애는 신체가 스트레스에 적절하게 반응하지 않을 때 발생할 수 있으며 이는 큰 피해를 가져올 수 있습니다. 연구에 따르면 만성 스트레스는 우울증, 불안, 심장병, 심지어 인지 장애를 유발할 수 있다고 합니다.2
교감 신경계가 활성화되면 약간 자극적인 증상부터 심각한 증상까지 다양한 증상이 나타납니다. 클리블랜드 클리닉 . 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. 빠른 심박수 그리고 호흡; 확장된 동공; 떨림; 혈압 증가; 신체 표면으로의 혈류가 감소하여 피부색이 변하기도 합니다(근육, 다리, 팔, 뇌로의 혈류가 증가할 수 있음). 우리의 신경계가 [자주] 활성화되면 삶을 살아가는 것이 정말 어려울 수 있다고 Gallagher 박사는 말합니다. [사람들은 때때로 생각합니다] 모든 것이 당신 머리 속에 있다고 생각합니다. 하지만 그것은 머리에 있는 것이 아니라 몸에 있습니다.
몇 년 만에 처음으로 데이트를 하든, 유방 조영술과 같은 중요한 검사 일정을 잡든, 취업 면접을 보러 가는 등 신경계를 과도하게 흥분시키는 요인이 있더라도 몸을 진정시키고 안심시키는 방법에 익숙해질 수 있습니다. 특정 강렬한 상황에서는 실제로 공격을 받지는 않습니다. 특히 일반적으로 무엇이 당신에게 스트레스를 주는지 알고 있다면 더욱 그렇습니다.
아래에서 전문가들은 정신 건강을 향상시킬 수 있는 신경을 진정시키는 방법에 대한 기술을 설명합니다.
1. 4-7-8 심호흡법을 4회 실시합니다.
투쟁-도피 모드는 빠르고 얕은 호흡을 유발할 수 있으므로 속도를 늦춰야 할 때 호흡 운동을 시도하라고 Gallagher 박사는 말합니다.
좋은 기술은 4-7-8 방식 , Dr. Albers-Bowling은 말합니다. 이것을 시도하려면 등을 곧게 펴고 앉을 수 있는 장소를 찾고 혀 끝을 윗 앞니 뒤의 조직에 대십시오(운동 내내 여기에 있어야 합니다). 그런 다음 (입으로) 완전히 숨을 내쉬면서 쉭쉭 소리를 내세요. 입을 닫고 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 참은 다음, 8초 동안 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오(또 한 번의 쉭쉭 소리 내기). 호흡을 재설정하고 몸을 진정시키는 데 도움이 되도록 이 작업을 최소 4회 수행한다고 Albers-Bowling 박사는 권장합니다. (4-7-8 기술을 시도했지만 자신에게 적합하지 않은 경우 인기 있는 심호흡 운동 가이드에서 다른 방법을 고려해 보세요.)
2. 좋아하는 노래를 틀고 따라 부르세요.
그만큼 미주 신경 뇌에서 장까지 이어지며 신체의 일상 기능을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 무엇보다도 심박수, 소화, 언어 및 기분에 영향을 미칩니다.3
투쟁-도피 모드에 있을 때 상승하는 심박수를 늦출 수 있기 때문에 미주 신경을 자극하면 스트레스를 받은 신체가 시스템이 정상적으로 기능하는 안정적인 상태인 항상성 상태로 빠르게 돌아갈 수 있습니다. 앨버스-볼링은 말합니다.4미주신경은 성대와 연결되어 있으므로 마음이 편안해지는 음악에 맞춰 노래를 부르거나 흥얼거리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아래의 근육 긴장 완화 명상을 사용하여 미주 신경 자극을 연습할 수도 있습니다.
3. 찬물로 샤워를 하세요.
또 다른 (약간 더 복잡한) 방법 미주신경을 자극하다 Albers-Bowling 박사는 자신을 찬물에 노출시키는 것이라고 말합니다. 이는 얼굴에 차가운 물을 뿌리거나, 원한다면 찬물로 샤워하는 것을 의미할 수 있습니다. 정신 건강에 대한 냉수의 이점은 광범위하게 연구되지 않았지만 연구에 따르면 도파민 수치를 높이고 기분을 향상시키는 것으로 알려진 두 가지 화학 물질인 엔돌핀을 방출할 수 있는 것으로 나타났습니다.5(심장 관련 문제나 순환 문제 등 특정 건강 상태가 있는 사람들은 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 어떤 형태의 감기 치료라도 .)
4. 5-4-3-2-1 접지 기술을 연습하세요.
투쟁-도피 모드는 생각을 경주하게 만들 수 있으므로 접지 기술은 정신과 신체가 현재 순간과 연결되고 재설정되는 데 도움이 될 수 있다고 Albers-Bowling 박사는 말합니다. 대중적인 관행 중 하나는 5-4-3-2-1 방식 , 그녀는 다음과 같이 덧붙입니다. 주변에서 볼 수 있는 다섯 가지를 인정하세요. 당신이 만질 수 있는 네 가지; 당신이 들을 수 있는 세 가지; 냄새를 맡을 수 있는 두 가지; 그리고 마지막으로 맛볼 수 있는 것이 하나 있습니다.
5. 차분한 요가 자세를 취할 수 있는 조용한 장소를 찾으세요.
스트레스가 많은 사건으로 인해 싸움-도피 모드가 유발되면 스트레스를 줄일 수 있는 벽 위로 다리 올리기 자세를 시도하는 것이 도움이 될 수 있다고 Albers-Bowling 박사는 말합니다. 바닥에 누워서 곧은 다리를 벽에 기대세요. 몸이 90도 각도를 이루도록 엉덩이가 벽에 닿아야 합니다. 가능하다면 Albers-Bowling 박사는 몸이 완전히 재설정될 수 있도록 이 자세로 20분 동안 머물 것을 권장합니다. 런던에서 활동하는 요가 교사로서 젠 랜데스버그 , RYT는 이전에 SelfGrowth에게 말했습니다. 벽 위로 다리를 올리는 자세는 최소한의 노력이 필요하지만 완전한 평온함과 휴식을 제공하기 때문에 편안합니다.
6. 자신을 판단하여 상황을 악화시키지 마십시오.
자신의 신체적 또는 정신적 안녕에 즉각적인 위협이 되지 않는다는 것을 알고도 매우 화가 난 자신을 발견하면, 자신의 반응을 부정적으로 판단할 수도 있습니다. 그러나 자기 비판적인 생각은 이미 힘든 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. , Dr. Albers-Bowling은 말합니다. 사람들은 종종 자신의 감정에 대해 수치심과 죄책감을 느끼며, 이는 신경계를 더욱 자극한다고 그녀는 설명합니다. 나선형으로 진행 중이라면 잠시 시간을 내서 자신에게 동정심을 가져라 . 판단을 내리기보다는 자신의 감정을 확인하고 상황을 어떻게 완화할 수 있는지 생각해 보세요. 겁을 먹어도 괜찮고, 그것이 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 뜻은 아니라는 점을 기억하라고 Albers-Bowling 박사는 권장합니다.
여자 일본 이름
언제 전문가의 도움을 고려해야 합니까?
다음에 불안감을 느낄 때 위의 기술을 사용하면 몸이 빨리 이완되는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 투쟁-도피 모드는 어떤 사람들에게는 심각한 불안이나 공황 발작으로 이어질 수 있으며, 만약 당신이 그런 일을 경험했다고 생각한다면— 증상은 다음과 같습니다. 임박한 파멸이나 위험에 대한 느낌, 죽음에 대한 두려움, 빠른 심박수, 떨림이나 흔들림, 오한, 숨가쁨, 현기증이나 현기증 등이 있는 경우, 문제를 해결하려고 애쓰는 대신 정신 건강 서비스 제공자에게 도움을 구해야 할 때입니다. 특히 정기적으로 쇠약해질 정도로 당황하는 경우라면 더욱 그렇습니다. 갤러거 박사는 말합니다.
Gallagher 박사는 이러한 수준의 공황 상태가 때때로 다음과 같은 병력이 있는 사람들에게 발생한다고 덧붙입니다. 외상 . 때로는 위협이 되었지만 더 이상 위협이 되지 않는 일 때문에 경보가 울리는 경우도 있다고 그녀는 설명합니다. (예를 들어, 갈등이 폭력과 같은 실제 위협을 야기하는 환경에서 자란 사람은 모든 갈등을 문자 그대로 신체적 위협으로 인식할 수 있다고 그녀는 말합니다.) 인지 행동 치료 (CBT) 세션은 이를 겪는 많은 사람들에게 도움이 된다고 Gallagher 박사는 덧붙였습니다. 우리의 목표는 위협 상태에 있지 않을 때 깨닫도록 뇌를 재훈련시키는 것입니다. 투쟁-도피 반응이 본격적인 공황 발작으로 바뀌지는 않지만 여전히 대처하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 올바른 선택입니다. (솔직히 말하면, 우리의 신경계가 무슨 일을 하는지에 관계없이 치료는 우리 모두에게 좋을 수 있습니다.)
몸의 투쟁-도피 반응을 스스로 완화하고 싶거나 치료사의 지원이 필요하다고 생각한다면 신경계를 조절하는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 결국, 우리는 연중무휴 24시간 경계 상태가 강화된 상태로 살도록 프로그램되어 있지 않습니다. 따라서 이러한 빠른 운동을 통해 훨씬 더 집중된 느낌을 받을 수 있습니다.
출처 :
