나쁜 습관을 고치는 데 얼마나 걸리나요?

누구에게나 건강을 위해 고치고 싶은 나쁜 습관이 있습니다. 아마 넌 그만둘 수 없을 것 같아 손톱 물어뜯기 , 알람 일시중지 중 여섯 번이나 잠자리에 들기 전에 미루는 것입니다. 예를 들어, 나는 내 전화기에 문제가 있습니다. TV 광고를 볼 때, 개를 산책시킬 때, 그리고 일어나자마자 손을 뻗습니다. 그런 다음 소셜 미디어를 스크롤합니다. 끝없이 . 싫어!

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그렇다면 나쁜 습관을 고치는 데 얼마나 걸리나요? 불편한 답변은 사람마다 기간이 다르고, 카렌 잉거솔 박사 , UVA Health의 임상 심리학자이자 버지니아 의과 대학의 정신과 및 신경 행동 과학 교수는 SelfGrowth에 말합니다. 에 따르면 과학적 증거 , 건강에 해로운 패턴을 자동으로 반복하지 않도록 행동을 바꾸는 데는 18~254일(평균 66일)이 걸릴 수 있습니다.

오래된 습관이 얼마나 사라지는지는 그 습관이 무엇인지(일부 행동은 다른 행동보다 변화하는 데 시간이 더 오래 걸림)와 이를 대체하기 위해 얼마나 지속적으로 새롭고 긍정적인 습관을 반복하는지에 달려 있다고 Ingersoll 박사는 말합니다. 고집이 센 만큼 나쁜 습관도 ~할 수 있다 변경되거나 심지어 철거될 수도 있습니다. 이것이 최종 목표라면 다음 전문가의 조언이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 나쁜 습관을 고치는 방법

무엇부터 시작할까요? ~ 아니다 Ingersoll 박사에 따르면 이렇게 해야 합니다. (말 그대로 또는 정신적으로) 뺨을 때리고 하룻밤 사이에 나쁜 습관을 없애도록 노력하십시오. 사람들은 종종 빠른 수정을 원하지만 우리 같은 인간에게는 거의 효과가 없다고 그녀는 지적합니다.

그녀는 다음과 같은 일반적인 예를 제시합니다. 운동을 거의 하지 않는 사람은 운동 루틴을 늘리고 싶어하며 여기에서 요가 수업이나 조깅을 점진적으로 시작하는 대신 즉시 하프 마라톤 훈련을 시작합니다. 뭔가를 집중적으로 하면 나 자신이 바뀔 거라고 생각한다고 그녀는 말한다. 하지만 이는 역효과를 낳는 경우가 많습니다. 속도가 너무 빨라서 소진되고 포기하게 됩니다.

습관 깨기의 핵심은 작게 시작하여 점차적으로 진행하는 것입니다. Ingersoll 박사는 다음과 같은 3단계 접근 방식을 권장합니다.

1단계: 미래의 자신을 그려보세요.

먼저, 당신이 가지고 있는 좋은 습관에 대해 생각해 보세요. 원하다 갖고 싶은 것과 입양한 후에 어떤 느낌을 받고 싶은지. (힌트: 이러한 새로운 행동은 이상적으로는 정신 건강을 개선해야 합니다.)

아마도 당신은 텔레비전을 하루에 세 시간이 아닌 한 시간만 시청하여 더 일찍 잠자리에 들고 낮에 더 많은 에너지를 얻고 싶을 것입니다. 아니면 Instagram을 통해서만 연결을 유지하고 결과적으로 공허함을 느끼는 대신 친구들과 실제 사교 계획을 세우는 사람(예: 세상에 있는 사람)이 되고 싶을 수도 있습니다.

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생각하는 데 약간의 시간을 투자합니다(또는 글쓰기 ) 당신이 되고 싶은 사람에 대한 정보는 당신이 미래의 자신과 일치하는 방식으로 행동하고 당신을 방해하는 행동을 피하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 연구 제안합니다.

2단계: 당신이 상상했던 사람이 되기 위해 취해야 할 행동을 파악하십시오.

다음으로, 미래의 자기 비전을 실현할 시간입니다. 예를 들어, 산책하는 동안 항상 스크롤하고 스와이프하는 저를 생각해 보세요. 나는 내 휴대폰이 내 삶을 지배하는 것을 원하지 않으며 오히려 그 시간을 좀 더 만족스러운 일에 투자하고 싶습니다. 아마도 개와 함께 물건을 가져오는 작은 게임을 하거나 단순히 신선한 공기를 즐기는 것일 수도 있습니다.

Ingersoll 박사는 자문해 볼 것을 권장합니다. 내가 상상하는 사람이 되려면 일상 생활에서 어떤 단계를 밟아야 합니까? 그녀는 궁극적인 목표, 즉 일찍 잠자리에 드는 것보다 나쁜 습관을 바꾸기 위해 필요한 작은 행동 변화에 초점을 맞추라고 제안합니다. 처음 행동 변화를 실행하기 시작하면 여전히 예전 습관을 따르고 싶은 충동을 느낄 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 유혹은 강할 수 있지만 일반적으로 오래 지속되지는 않습니다. 일부에 따르면 20분 정도입니다. 연구 .

예를 들어, 자야 할 때 인스타그램을 스크롤하고 싶은 충동에 맞서기보다는 저항하지 않고 그것을 알아차리도록 노력하십시오(일부 심리학자들은 이것을 이렇게 부릅니다). 서핑을 촉구하다 ). 그런 다음 대신에 할 수 있는 작은 새로운 습관 대체 활동에 집중하세요. 예를 들어 Instagram을 더 빨리 잠들 수 있는 책으로 바꾸는 등의 작업을 해보세요. Ingersoll 박사에 따르면, 결국 당신이 새로운 행동을 일관되게 유지한다면 당신은 더 이상 당신이 하고 싶지 않은 일을 자동으로 하지 않게 될 것이라고 합니다.

3단계: 진행 상황을 모니터링하세요.

오래된 습관을 버리기 위해 노력하면서 지속적으로 자신을 점검하고 싶다고 Ingersol 박사는 말합니다. 다음과 같은 여러 행동 추적 앱을 사용하면 이러한 자체 모니터링을 더 쉽게 할 수 있습니다. 줄무늬 , 습관나우 , 그리고 삶의 방식 . 휴대폰 사용을 줄이려고 하거나(안녕하세요!) 종이에 펜을 대는 것을 좋아한다면(안녕하세요!) 자신의 활동을 추적할 수 있는 노트북(월별 벽걸이나 책상 달력)을 구입하세요. 잘 작동합니다).

Ingersol 박사는 습관 변화 진행 상황을 매일(그리고 가능한 한 자주) 기록할 것을 권장합니다. 하지만 시간이 많이 걸릴 필요는 없습니다. 하지 않으려고 노력하는 것이 무엇이든 하지 않을 때마다 표시하기만 하면 됩니다. (1월 8일: 오늘 아침 Ollie를 걷는 동안 휴대전화를 사용하지 않았습니다. . 성공!). 또한 오래된 습관이 당신에게 도움이 되었을 때 언제든지 기록할 수 있습니다(1월 10일: 오후 산책 중에 업무 이메일을 확인하기 위해 휴대폰을 꺼냈습니다; 트위터에 빠져들었습니다, 어, X).

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자기 모니터링은 새로운 습관을 형성하고 행동을 바꾸는 데 매우 효과적인 도구입니다. 연구 보여줍니다. 자신의 행동을 면밀히 관찰하는 것은 자기 인식을 더 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 자기 인식이 과정을 계속 유지하도록 동기를 부여할 수 있다고 Ingersol 박사는 설명합니다.

완벽이 아닌 발전을 목표로 삼는 것을 잊지 마세요.

마지막으로, 나쁜 습관을 버리는 것이 항상 올바른 길을 따르는 것은 아니라는 점을 알아두세요. 갈라진 머리 끝을 자르는 것을 멈추려고 노력한다면, 일주일 동안 그것을 하지 않고 자신에 대해 자부심을 느낄 수도 있지만, 일주일 후에는 머리카락 한 조각이 벗겨지는 모습을 보게 될 것입니다.

건강에 해로운 습관을 버리거나 긍정적인 습관을 형성하려고 할 때 처음에는 가끔씩 또는 끊임없이 실수하는 것이 정상이라고 Ingersoll 박사는 말합니다. 하지만 스스로에게 실망하지 마세요. 연구 이것이 당신을 원점으로 되돌리지 않을 것이라고 제안합니다. 그것은 모두 프로세스의 일부입니다. (기억하세요: 자신의 방식을 바꾸는 데 걸리는 시간은 매우 다양할 수 있으므로 실수할 여지를 두십시오.) 대신 계속 노력하십시오. 결국 당신은 큰 진전을 이루게 될 것이며 새롭고 더 건강한 패턴으로 나아가게 될 것입니다(지금 내 전화기를 연못에 던지면 됩니다).

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