이 기사는 분노의 과학을 파헤치는 편집 패키지인 All the Rage의 일부입니다. SelfGrowth는 이번 주 내내 이 시리즈에 대한 새로운 기사를 게시할 예정입니다. 여기서 더 읽어보세요 .
버스 정류장에 서 있는데 누군가 저와 부딪혀 가방을 어깨에서 떨어뜨렸습니다. 거의 즉시, 나는 그들이 사과하기를 기다리면서 턱이 조이는 것을 느꼈습니다. 뒤를 돌아보니 그 부주의한 멍청이는 사실은 개였다. 내 분노는 즐거움으로 바뀌었고, 이 복슬복슬한 150파운드의 뉴펀들랜드가 그의 주인과 나란히 걸어가는 것을 지켜보았습니다.
이 경우 나의 분노가 정확히 정당화되지는 않았지만 여기서 중요한 점은 분노가 완전히 정상적인 인간 반응 누구나 경험하는 일. 분노는 우리 자신이나 우리가 아끼는 누군가가 위험에 처해 있다는 사실, 또는 직장에서 프로젝트를 끝내거나 식료품점 계산대를 통과하는 것과 같은 우리의 목표가 차단되고 있음을 알려줄 수 있습니다. 클레어 로빈스 박사 , 노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 Triangle Area Psychology Clinic의 직원 심리학자이자 통합 프로토콜 연구소 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 이것이 항상 생산적이라는 의미는 아닙니다. 때로는 분노가 적절하고 도움이 될 때도 있습니다. 학대를 당할 때 스스로를 옹호하도록 동기를 부여하거나 사회적 불의에 항의할 때처럼 말이죠. 때로는 불같은 감정이 자신이나 반경 50피트 내의 누구에게나 잘못된 방향으로 전달되어 해를 끼칠 수도 있습니다.
사람들이 분노를 표현하는 방식도 과민성에서부터 F-폭탄을 외치거나 방을 가로질러 물건을 던지는 등의 더 극단적인 반응에 이르기까지 매우 다양해 보일 수 있습니다. 슬픔, 두려움, 질투와 같은 다른 감정도 가릴 수 있습니다. 로빈스 박사는 많은 사람들이 죄책감, 두려움, 부끄러움을 느끼는 것보다 화를 내는 것이 더 안전하다고 느끼기 때문에 불편하거나 취약한 감정을 분노로 바꾸는 습관을 가지고 있다고 설명합니다. 분노는 우리에게 강력한 느낌을 주기 때문에 검증하는 감정이 될 수 있습니다. 예를 들어, 상사에게 화가 났다고 말하는 것(그리고 느끼는 것)은 아마도 당신이 업무 상황에서 무력감을 느낀다고 인정하는 것보다 더 힘을 실어줄 것입니다.
분노는 다양한 형태를 취할 수 있고 꼭 그렇게 보일 필요는 없기 때문입니다. 만화 같은 분노 괴로움을 일으키거나 관계를 방해하는 것입니다. 문제를 해결하려면 심호흡 몇 번 이상이 필요한 문제가 언제인지 알기 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 분노 관리에 대해 누군가와 대화하는 것을 고려해야 할 때를 인식하는 방법에 대해 전문가에게 조언을 구한 것입니다. 이를 통해 자신의 행복, 관계 및/또는 직업을 위험에 빠뜨리지 않도록 할 수 있습니다.
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자기 인식은 자신의 감정의 근본 원인이 무엇인지, 그러한 문제가 외부 도움으로 이익을 얻을 수 있는지 이해하는 데 중요합니다. 분노에 대해 주치의와 상담할지 아니면 치료사를 만나야 할지 결정하는 데 도움이 되는 몇 가지 경고 신호는 다음과 같습니다.
1. 몸도 통제할 수 없는 느낌을 받습니다.
우리가 위협에 노출되면 감정을 조절하는 뇌의 부분인 편도체가 투쟁-도피 반응을 활성화합니다. 엘리자베스 페드릭(Elizabeth Fedrick) 박사, LPC Phoenix에 있는 Evolve Counseling & Behavioral Health Services의 소유자이자 Grand Canyon University의 심리학 교수인 는 SelfGrowth에 말합니다. 결과적으로 신체는 아드레날린과 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출합니다. 피부 밖으로 기어나오고 싶은 느낌이 들 수도 있다고 Fedrick 박사는 말합니다. 또는 복통, 가슴이 답답해지거나 심장박동이 빨라지는 증상을 경험할 수도 있습니다. 연구 보여줍니다. 사람들이 종종 깨닫지 못하는 것은 분노가 불안의 발현 , 그녀는 덧붙인다. 예를 들어, 비행기에 탑승하기 전이나 직장에서 프레젠테이션을 하기 전에 불안감을 느끼면 이는 분노로 나타날 수 있습니다. 통제 불능을 느끼면 통제 불능의 행동을 하게 되는 경우가 많기 때문입니다. 페드릭 박사는 설명합니다.
다시 말하지만, 이는 인지된 신체적 또는 심리적 위협에 대한 정상적인 반응이지만, 이러한 반응이 정기적으로 발생하거나 상황에 비해 불균형해 보인다면 불안 장애의 징후일 수 있습니다. 분노로 어려움을 겪고 있는 사람에게서 배탈이나 가슴 답답함과 같은 불안 증상이 나타나기 시작하면 도움을 청해야 할 이유가 된다고 Fedrick 박사는 설명합니다. 그냥 그 증상이에요.
주치의는 귀하의 불안 여부를 검사하고 잠재적으로 약을 처방하거나 면허가 있는 정신 건강 전문가에게 귀하를 소개할 수 있습니다. 불안과 분노는 서로 얽혀 있는 경우가 많기 때문에 치료사는 빡빡한 일정을 따르거나 병원에서 끝없이 줄을 서서 기다리는 등 불안을 유발하는 일상적인 상황에서 마음을 차분하게 하는 데 도움이 될 수 있는 스트레스 관리 도구를 제공할 수 있습니다. 식료품 점.
2. 내면의 독백은 부정적인 생각으로 가득 차 있습니다.
분노는 저절로 쌓이는 경향이 있으므로, 분노에 대한 생각을 많이 할수록 우리는 더욱 분노하게 되는 경향이 있다고 로빈스 박사는 말합니다. 그렇기 때문에 분노가 치솟을 때 무슨 생각을 하는지 주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 엄마가 당신을 비판할 때 파트너가 등을 돌리지 않거나 동료가 당신의 아이디어를 인정한 시간에 대한 생각이 당신의 분노와 연결되어 있다는 것을 알게 된다면; 또는 당신의 화난 생각이 자기 지향적이라면(나는 정말 실패자입니다. 내가 왜 그렇게 멍청합니까?), 페드릭 박사는 이것이 당신의 불 같은 감정이 근본적인 문제를 신호할 수 있다는 신호라고 말합니다.
내면의 독백을 듣는 것이 처음에는 이상하게 느껴질 수도 있지만, 분노가 치료를 통해 도움이 될 수 있는 더 깊은 문제의 표현인지 인식하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 어쩌면 파트너에게 자신의 요구 사항을 표현하지 못하거나 직장에서 자신을 옹호할 수 없는 것과 같은 의사소통 문제의 결과일 수도 있고, 분노가 낮은 곳에 뿌리를 두고 있을 수도 있습니다. 자기 가치 . 이상적으로는 치료사와 협력하여 무엇이 부정적인 자기 대화를 유발하고 강화하는지 더 잘 이해하고 유발 상황에 대응하는 대체 방법을 개발하는 것입니다.
3. 당신은 직장에서 화를 내고 있습니다.
어쩌면 당신의 동료가 당신의 욕설 관리 방식이 정말 가혹하다고 암시했을 수도 있고, 화를 내거나 완전히 화를 낸 것에 대해 정기적으로 사과해야 할 수도 있고, 상사가 당신에게 분노를 억제해야 한다고 노골적으로 말했을 수도 있습니다. 이 중 어느 하나라도 익숙하게 들린다면 해결되지 않은 분노를 다루거나 충동을 제어하는 데 어려움을 겪고 있는 것일 수 있다고 Fedrick 박사는 말합니다. (또는 힘든 직업이 큰 타격을 입힐 수도 있습니다. 과민성은 흔한 증상 중 하나입니다. 탈진의 증상 .)
나쁜 하루(또는 한 주)를 보내는 것은 완전히 정상적인 일이지만, 업무에 대한 분노가 일상적인 일이라면 그것은 귀하의 안녕과 고용을 위협할 수 있습니다. Fedrick 박사는 치료사가 직업 관련 분노의 근본 원인을 밝히는 데 도움을 줄 수 있고, 감정을 조절하는 기술(예: 상황에서 벗어나거나 화가 났을 때 부정적인 생각에 맞서는 등)을 가르칠 수 있다고 말합니다. 회의 후. 또한 당신이 번아웃을 다루고 있는지 판단하고 경계를 설정하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이제는 번아웃을 해야 할 때인지 결정하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 다른 직업을 찾아보세요 그것은 당신의 가치, 기술 및 성격과 더 일치합니다.
4. 분노는 드물지만 폭발적입니다.
화가 났을 때 얼마나 자주 화를 내는지, 그리고 화가 났을 때 나타나는 분노의 정도에 주의를 기울이십시오. 가끔 화를 내는 패턴은 감정을 억제하고 그렇지 않은데도 모든 것이 괜찮은 척하고 있다는 신호입니다. . 이 전략의 문제는 그것이 나중에 잘못된 방향의 분노로 이어질 수 있다는 것입니다. 일반적으로 분노를 억제하는 것은 반동 효과 때문에 오랫동안만 효과가 있다고 로빈스 박사는 설명합니다. 아래로 밀면 소리를 지르거나 무언가를 부수는 것처럼 크게 튀어 나오는 경향이 있습니다. 또한 노상 분노나 벽에 구멍을 뚫는 것과 같은 폭발적인 반응을 경험할 수도 있고(또는 원해서), 가장 가까운 사람들에게 소리를 지르거나 즉시 후회할 잔인한 말을 하게 될 수도 있습니다.
이러한 감정적 분출은 자신과 다른 사람에게 해로울 수 있을 뿐만 아니라 근본적인 문제를 관리하는 데 어려움을 겪고 있음을 의미할 수도 있습니다. 어쩌면 당신은 자신의 압도적인 직업이나 역기능적인 관계로 인해 불안감을 느낄 수도 있고, 불규칙한 식사로 어려움을 겪고 있을 수도 있습니다. 트라우마에 대한 초기 경험이 분노 문제에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 탐구해 볼 가치가 있다고 Fedrick 박사는 말합니다. 예를 들어, 불안정하거나 폭력적인 가정에서 자랐다면 감정을 표현하는 대신 지나치게 수용하거나 방을 떠나는 방식으로 적응하는 법을 배웠을 수도 있습니다. 있을 때 처리되지 않은 트라우마 , 당신은 성인이 되어서도 이러한 믿음(예: '사람은 안전하지 않다' 또는 '나는 누구도 믿을 수 없다')을 갖고 있을 수 있다고 페드릭 박사는 설명합니다.
정기적으로 자신의 감정을 억누르거나 어려움을 겪을 때 억지로 미소를 짓는다면, 결과적으로 겉보기에 관련이 없어 보이는 일에 발을 들이게 될 수도 있다고 로빈스 박사는 말합니다. 치료사는 분노의 뿌리를 풀고 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며 화산과 같은 방식이 아닌 건강하고 감정을 표현하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
5. 우울증의 다른 징후를 보이고 있습니다.
너무 많이 자거나 너무 적게 자고, 집중하기 어렵고, 슬프거나 절망감을 느끼는 등의 잘 알려진 증상과 함께 과민성 및 분노는 다음과 같습니다. 또한 임상적 우울증의 징후 . 분노가 삶의 질을 저하시키기 위해 소리를 지르거나 물건을 부수는 것처럼 보일 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 위의 우울증 증상 중 하나를 경험하고 있고 사소한 짜증이나 실수에도 쉽게 짜증을 내거나 과거의 실패에 집착하고 그 결과 화를 내고 있다는 것을 알게 된다면 전문가와 상담하세요. 도움이 될 수도 있다고 Fedrick 박사는 말합니다.
불안과 마찬가지로 우울증도 주치의가 검사를 통해 증상을 완화하기 위해 치료 또는 항우울제 처방을 포함한 치료 옵션에 대해 논의할 수 있는 것입니다. 만약 당신의 분노가 실제로 우울증과 관련된 것이라면 치료사는 당신이 생활 환경에 영향을 미치는 것을 식별하고 대처할 새로운 전략을 개발하도록 도울 수 있다고 로빈스 박사는 말합니다.
6. 당신의 개인적인 관계가 어려움을 겪고 있습니다.
어떤 관계에서든 논쟁은 일어나기 마련입니다. 아무도 진정하라는 말을 듣는 것을 좋아하지만, 예를 들어 파트너가 분노를 피하기 위해 자주 방을 떠나거나 분노가 그들을 겁나게 한다고 말한다면, 당신의 분노가 더 깊은 문제를 가릴 가능성이 높다고 로빈스 박사는 말합니다. 그리고 당신이 사랑하는 사람을 때릴 때 종종 눈이 먼 것처럼 보인다면 그것은 또 다른 위험 신호입니다. 시간이 지남에 따라 당신의 유대감을 약화시킬 수 있는 잘못된 분노의 신호입니다. 예를 들어, 상사가 직장에서 근무 시간을 단축하는 것에 대해 스트레스를 받고 있다면 엄마에게 거친 어조로 말하거나 나중에 후회할 말을 함으로써 그 스트레스를 엄마에게 털어놓을 수 있다고 로빈스 박사는 말합니다.
치료는 중립적이고 지지적인 공간을 제공하여 귀하가 무엇이 문제인지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정말 분노를 촉발하고 친밀감을 높이는 대신 당신이 아끼는 사람들과 더 멀리 떨어져 있다는 느낌을 갖게 하는 대안적인 행동을 배우십시오. 예를 들어, 치료사는 귀하가 응답하기 전에 잠시 멈추고 생각을 모으는 방법을 배우도록 도와줄 수 있습니다. 나는 진술 (당신이 친구들과 어울리려는 우리 계획을 취소하면 나는 좌절감을 느낍니다.) 또는 당신이 좀 더 취약한 태도를 취하도록 제안하거나(나는 돈이나 직장을 잃을까 봐 걱정됩니다) 또는 단호한 태도를 취하라고 제안합니다(당신이 갈 때 전화해야 합니다) 늦는다) 그 순간에 감정을 억누르는 대신 로빈스 박사는 설명합니다.
분노에 대처하기 위한 도움을 찾는 방법
분노를 풀고 관리하는 데 도움을 주기 위해 누군가와 대화하기로 결정하는 것도 중요하지만, 치료를 처음 접하거나 현재 좋아하는 치료사가 없다면 그 사람을 찾는 것이 부담스러울 수 있습니다. 다행히도 프로세스를 덜 위협적으로 만들 수 있는 리소스가 꽤 많이 있습니다.
Fedrick 박사는 수면 무호흡증과 갑상선 기능 항진증과 같은 기저 질환을 배제할 수 있으므로 주치의의 진료를 시작하는 것이 항상 좋은 생각이라고 말합니다. 수면 장애를 일으킨다 예를 들어, 그것은 당신을 더 짜증나게 만들 수 있습니다. 반복해서 말씀드리지만, 일반의는 귀하가 임상적 우울증이나 불안 장애와 같은 정신 건강 상태를 가지고 있는지 파악하는 데 도움을 줄 수 있으며 잠재적으로 치료사 또는 정신과 의사를 추천하여 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
해당 기관을 찾는 데 도움을 줄 수 있는 평판이 좋은 정신 건강 기관도 있습니다. 오늘날의 심리학 (Dr. Robbins가 가장 좋아하는 것), 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국(SAMHSA) , 그리고 포괄적인 치료사 예를 들어, 모든 서비스에는 분노 치료를 전문으로 하는 치료사를 찾을 수 있는 검색 도구가 있습니다. 정신 건강 미국 또한 저렴한 치료사를 찾는 방법에 대한 조언도 제공합니다(여기에는 예산에 맞춰 치료를 받기 위한 SelfGrowth의 전문가 지원 팁도 있습니다).
찬송가를 예배하다
자신의 분노 투쟁에 대해 누군가와 이야기하기로 결정한 경우 무엇을 기대할 수 있는지에 관해 치료의 초점은 생각과 행동을 바꾸는 기술을 배우는 데 있을 수 있습니다. 인지행동치료) , 마음챙김 연습(치료사가 권장하는 경우) 마음챙김 기반 스트레스 감소 기법 ) 또는 감정 조절(주요 초점) 변증법적 행동치료 ). 예를 들어, 수면이나 작업 습관으로 인해 폭발에 더 취약해지는 경우 치료사는 생활 방식의 변화를 제안할 수도 있습니다. 분노가 당신의 삶에 부정적인 영향을 미치고 있고 이를 어떻게 처리해야 할지 모를 때마다 도움을 구하는 것이 정말 중요하다고 페드릭 박사는 말합니다. 필요한 도움을 받기에 너무 빠른 때는 없습니다.
