지난 3년 동안 원격 근무 문화로의 급격한 변화에도 불구하고 사람들은 (그러나 마지 못해) 사무실로 돌아가고 있습니다. 이는 수냉식 캐치업을 즐기는 사람들에게는 좋은 소식일 수 있지만 Zoom 회의 사이에 운동에 전념한 사람들에게는 그다지 긍정적인 소식이 아닙니다.
그렇다면 이것이 평일 운동에 어떤 의미가 있을까요? 약간의 계획만 세우면 다시 책상으로 돌아간 경우에도 월요일부터 금요일까지의 일상을 계속 유지할 수 있습니다.
그렇게 해야 할 확실한 이유도 있습니다. 운동의 우선순위를 정하면 실제로 더 나은 직장에서: 2017년에 더 많이 이동한 직원은 생산성과 효율성이 증가하고 결근이 감소한 것으로 나타났습니다. 공부하다 에 출판됨 BMC 공중 보건 . 그리고 근무 시간에 운동을 한 사람들은 시간 관리 능력이 더 좋았을 뿐만 아니라, 직업에 대한 만족도도 더 높았습니다. 연구 에서 직장 건강 관리 국제 저널 설립하다.
하지만 스트레스를 주지 않고 기분을 좋게 만드는 루틴을 만드는 것은 약간 까다로울 수 있습니다. 위험하지만 불가능하지는 않습니다. 우리는 피트니스, 영양, HR 전문가들과 대화를 나누며 근무일 운동을 효과적으로 수행하는 방법에 대한 팁을 얻었습니다.
1. 먼저, 하루 중 언제 운동할 것인지 결정하세요.
낮 동안 운동하기에 가장 좋은 시간은 없습니다. 모두 귀하의 일정과 귀하의 사업장에서 할 수 있는 일에 따라 다르지만, 많은 사람들의 경우 점심시간쯤이 될 것입니다.
사람들이 점심 시간에 자주 자리를 비우는 환경에서 일한다면, 바로 나갈 수 있기 때문에 지금이 가장 쉽게 떠날 수 있는 시간일 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 퇴근 시간 차단에 대해 먼저 관리자와 상담하는 것이 좋습니다. 당신이 요구하는 것이 무엇이며 그 이유가 무엇인지 매우 구체적으로 설명하십시오. 엑소스 애리조나 주 템피에 본사를 두고 프로 운동선수와 기업 고객을 교육하는 퍼포먼스 브랜드인 SelfGrowth가 전합니다. 내가 일반적으로 사용하는 예는 '일주일에 두세 번씩 나 자신을 위한 시간을 정하라고 요청하는 것입니다. 이것이 바로 당신이 의도한 운동이 나에게 좋을 것이고 팀에게도 좋을 것이라고 생각하는 이유입니다.' 한 시간 이상 자리를 비운 경우 나중에 추가 시간을 보충할 수 있는 유연성에 대해 물어볼 수도 있습니다.
시간대가 다른 고객이 있기 때문에 낮에 운동하고 저녁까지 조금 더 일해야 한다면 괜찮습니다. 사실 균형이 잘 맞습니다. Charly Rok, 근무 시간 동안 매일 달리는 뉴욕 시 Edelman의 부사장은 SelfGrowth에 말합니다.
승인이 나면 그 시간을 일정의 다른 모든 시간과 마찬가지로 처리하세요. 달력을 차단하세요. 이것이 실제로 일정을 벗어나는 데 가장 중요한 부분이라고 Hill은 말합니다.
한 시간 정도 퇴근하는 것이 스트레스 해소보다 스트레스를 더 많이 유발하는 직업에 종사하고 있다면 아침에 간단한 운동을 위해 20분, 오후에 20분 정도 짧은 휴식을 취하는 것을 고려해 보세요. 힐은 말한다. 기본적으로 당신은 집중력이 흐트러지고 흐트러진 것보다는 강하고 집중된 느낌을 줄 수 있는 타이밍을 찾고 있습니다.
2. 일주일 동안의 운동 계획을 세워보세요.
운동을 하루에 성공적으로 통합하려면 마음 속에 운동이 무엇인지 재구성해야 할 수도 있습니다. 아무리 작은 운동이라도 모든 운동은 중요합니다. 켈리 보로윅 , 샌프란시스코에 본사를 둔 ACE 인증 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 짧은 시합이라도 더 높은 에너지, 스트레스 감소, 혈류 개선과 같은 특혜가 따른다고 그녀는 말합니다. 어느 신체 활동의 양은 이점을 가져옵니다.
따라서 45분 또는 60분짜리 루틴을 우선순위로 두는 대신(솔직히 말해서 정규 근무일의 범위 내에서는 발생하지 않을 것임) 15분, 20분 또는 30분 안에 완료할 수 있는 작업에 더 집중하세요( 또는 그 이하!).
시간을 최대화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음과 같습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 , 또는 HIIT. HIIT를 사용하면 심박수를 높이는 운동을 여러 차례 수행한 후 에너지를 낮추거나 회복하는 기간을 갖는다고 Borowiec은 말합니다. 런닝머신이나 자전거에서 심장 강화 기반 HIIT를 할 수도 있고, 웨이트와 체중 운동을 통합한 근력 기반 HIIT 루틴, 심장 강화 운동을 결합한 HIIT 운동을 할 수도 있습니다. 그리고 힘 .
저는 Google에서 많은 기업 고객을 대상으로 HIIT를 가르치고 있으며 올인원 패키지이기 때문에 이러한 스타일의 훈련을 좋아합니다. Borowiec은 심박수를 높이고 근력 훈련을 하고 있다고 말합니다. 또한 일과 휴식의 비율이 높기 때문에 더 짧은 시간에 많은 일을 처리할 수 있습니다.
주중에 여러 가지 운동을 계획하고 있다면 교대로 운동을 해보세요. 근력 훈련 하루는 유산소 HIIT, 그 다음에는 요가로 매일 한 시간씩 투자하지 않고도 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 2022년 메타분석 에 출판 영국 스포츠 의학 저널 결론은 30~60분 정도 주 장기적인 건강상의 이점을 위해서는 근력 운동만으로도 충분할 수 있습니다. 청구서에 맞는 운동 아이디어를 찾고 있다면 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
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- 20분만에 끝내는 전신 근력운동
- 몸 전체를 강화하는 12분 저항 밴드 운동
- 심장 강화를 위한 8분 코어 운동
- 20분 이하의 필라테스 동영상 20개 중 하나
- 장비가 필요 없는 20분 HIIT 기반 심장 강화 운동
- 이것들 요가와 스트레칭 영상 , 그 중 대부분은 30분 이하입니다.
- 이러한 팁은 걷기의 수준을 운동 수준으로 끌어올리세요
한 주를 계획할 때 의도한 운동의 강도도 고려하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 샤워실을 이용할 수 없다는 사실을 알고 있다면(그리고 돌아온 후 바로 회의에 들어가야 함) 근력 운동이나 걷기나 요가와 같은 충격이 적은 운동을 선택할 수 있습니다. HIIT나 조깅처럼 땀이 많이 나는 운동과 비교해보세요.
3. 그런 다음 어디서 운동할지 결정하세요.
직장에 체육관이 있다면 이것이 확실히 시간을 가장 효율적으로 사용하는 옵션이 될 것입니다. 그렇지 않다면 해당 지역에 대해 약간의 조사를 해야 합니다.
근력 운동이나 기계 유산소 운동을 할 수 있거나 나만의 수업 옵션을 스트리밍할 수 있는 실내 옵션을 찾고 계십니까? 상업용 체육관이 아마도 최선의 선택이 될 것입니다. 이는 시간이 다소 빡빡할 수 있는 전통적인 45~60분 수업을 제공하는 경향이 있는 부티크 스튜디오에서 얻을 수 있는 것보다 더 많은 유연성을 제공할 것입니다. 예, 체육관에 가려면 이동 시간을 할당해야 하지만, 일단 체육관에 도착하면 바로 들어갈 수 있어야 합니다. (일부 작업장에는 요가 흐름이나 체중 순환 운동과 같이 장비 없이 스스로 빠른 루틴을 수행할 수 있는 비어 있고 사용되지 않는 공간이 있을 수도 있습니다.)
야외 활동을 선호하는 사람들에게는 걷기, 자전거 타기, 조깅이 모두 신체적, 정신적 건강을 위한 훌륭한 선택입니다. 다음과 같은 앱을 사용할 수 있습니다. 올트레일 지역 경로를 탐색합니다. 예, 도시 한복판에서도 가능합니다.
핵심은 완벽함을 위해 노력하거나 전부 아니면 전무라는 사고방식을 추구하지 말라고 Borowiec은 말합니다. 정말 연속체입니다. 좋아하는 운동으로 작게 시작하고 거기서부터 발전하고 개선하세요.
4. 운동과 운동 사이의 전환을 가능한 한 원활하게 만드십시오.
루틴을 짜내는 비결은 운동 전후에 준비하는 데 필요한 시간을 최소화하는 것입니다. 예를 들어, 땀을 흘리는 정도에 따라 특정 작업복은 운동복으로도 사용할 수 있습니다. 나는 종종 정오의 달리기를 단순화하고 신속하게 처리하기 위해 작업복 안에 운동복을 입는다고 Rok은 말합니다. 그냥 윗옷을 벗고 운동화를 신고 출발합니다.
Athleta, Lululemon 및 Target에는 옷을 차려입거나 편하게 입을 수 있는 몇 가지 훌륭한 옵션이 있습니다. Abby Chan, MS, RDN, 등록 영양사 영양사이자 근력 코치 이볼브 플래그스태프 , SelfGrowth에 알려줍니다. Chan은 Vuori Miles Ankle Pant를 좋아합니다. 신치 허리밴드가 숨겨져 있어 바지 앞면이 전문적으로 보이면서도 저강도 운동에도 충분히 부드럽고 신축성이 좋습니다. 아래 옵션도 작동할 수 있습니다.
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작업복을 입지 않을 경우 옵션을 미리 준비해 두는 것이 계획된 운동과 즉석 운동 모두에 도움이 될 수 있습니다. Chan은 사무실 서랍에 갈아입을 운동복과 운동화가 있다고 말합니다.
나중에 기분 전환을 할 때 운동 유형과 땀을 흘리는 정도에 따라 과정의 난이도가 결정될 수 있습니다. 샤워를 하는 경우에는 면도나 세발도 건너뛰고(땀에 완전히 젖지 않은 경우) 전신이 빠르게 상승하도록 하세요.
샤워를 하지 않을 경우 위생 필수품이 담긴 세면도구 가방을 준비하세요. Chan과 Rok은 둘 다 방취제, 페이셜 및 바디 물티슈, 드라이 샴푸(Chan은 Amika의 Perk Up Dry Shampoo를 좋아함), 로션, 화장품을 가방에 보관합니다. 나는 또한 Dermalogica의 울트라카밍 미스트나 Herbivore의 Jasmine Green Tea Oil Control Toner와 같은 쿨링 페이스 스프레이를 사용하는 것을 좋아합니다. 정말 상쾌하다고 Chan은 말합니다.
5. 언제 운동하든 적절한 연료를 공급하십시오.
결정 언제 먹을까? 배고픈 일상에 들어가고 싶지 않지만, 식사를 마친 직후에 올인하고 싶지 않기 때문에 언제가 까다로울 수 있습니다. 신체가 위장관과 반대로 혈액을 작업 근육으로 이동시키기 때문에 위장 문제가 발생할 수 있으며, 이는 소화 속도를 늦추고 경련이나 설사와 같은 불편한 증상을 유발할 수 있다고 Chan은 말합니다.
점심 시간에 운동하는 경우, 에너지가 부족하면 운동 시간을 최대화할 수 없으므로 미리 무언가를 섭취해야 합니다. 운동하기 15~30분 전에 탄수화물이 포함된 작은 간식을 먹으면 에너지가 추가로 증가할 것이라고 Chan은 말합니다. 사과보다는 견과류 버터를 곁들인 흰 토스트 조각이나 퓌레 과일 패킷과 같이 섬유질이 적은 탄수화물을 선택하십시오. 그들은 더 쉽게 소화될 것이고 위장 문제의 위험을 감수하지 않을 것이라고 그녀는 덧붙였습니다.
그런 다음 정식 식사로 근무일 운동을 계속하십시오.라고 Chan은 말합니다. 근육과 조직 회복을 촉진하는 단백질, [에너지] 보충에 도움이 되는 탄수화물, 포만감을 유지하고 영양분을 흡수하는 데 도움이 되는 일종의 지방, 그리고 비타민과 미네랄 요구 사항을 충족하는 과일이나 야채의 약간의 색소가 풍부한 음식을 즐겨보세요. , Chan은 말합니다. 다음과 같은 옵션을 시도해 보세요.
- 구운 야채와 두부 또는 닭고기를 곁들인 곡물 그릇에 좋아하는 드레싱이나 소스를 얹습니다.
- 병아리콩과 닭고기 또는 템페와 드레싱을 곁들인 샐러드
- 칩, 프레첼, 계절 과일 등 좋아하는 바삭바삭한 스낵과 야채를 곁들인 칠면조 랩
- 통곡물 빵에 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 곁들인 요거트를 곁들인 휴대성이 뛰어난 옵션
당신의 하루 일정이 어떻게 되든 당신은 그렇지 않습니다. 실제로 책상에 묶여있습니다. 이러한 팁 중 몇 가지만 사용하면 시간 경계를 더 잘 설정하여 더 건강하고 생산적인 근무일을 보낼 수 있습니다.
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