항산화제는 무엇이며, 얼마나 많이 섭취해야 합니까?

영양계에는 수많은 전문 용어가 있으며, 항산화제는 확실히 가장 자주 사용되는 용어 중 하나입니다. 그런데 항산화제란 과연 무엇인가? 실제로 신체에 어떤 영향을 미치나요? 어떤 식품원에 이러한 것들이 포함되어 있으며, 얼마나 섭취해야 합니까?

슈퍼푸드로 명명된 식품(아침 스무디의 아사이베리 등)부터 보다 소박한 식품(버거의 케첩 등)에 이르기까지 많은 식품에 항산화제가 포함되어 있습니다. 모두 유명하지는 않더라도 수천 가지의 다양한 식품, 특히 식물성 식품에는 이러한 특수 화합물이 들어 있습니다.

이제 여러분은 아마도 항산화제가 건강에 많은 도움이 될 수 있다는 것을 이미 들어보셨을 것입니다. 항산화제는 심장병 예방부터 빛나는 피부 촉진, 면역체계 강화, 심지어 병동 보조까지 잠재적으로 모든 일을 할 수 있다고 선전되었습니다. 암 꺼져. 하지만 항산화제는 실제로 어떤 역할을 하며, 사람들이 말하는 것처럼 실제로 도움이 됩니까? 이 마법의 화합물은 정확히 무엇이며, 왜 모두가 그 화합물로 그렇게 큰 일을 벌이는 걸까요?

영양 분야의 많은 것들과 마찬가지로 항산화제에 관해서도 풀어야 할 내용이 엄청나게 많습니다. 항산화제는 연구자들이 항산화제의 잠재적 이점에 대해 점점 더 많은 연구를 시작하면서 1990년대에 유명세를 얻기 시작했습니다. 1997년에는 미국 식품의약국(FDA) (FDA)는 식품 및 보충제 회사가 제품 라벨의 영양 강조 표시와 관련하여 항산화제라는 단어를 사용할 수 있는 방법에 대한 첫 번째 지침을 발표했습니다.

그러나 25년이 지난 오늘날에도 이러한 물질과 그로 인해 발생할 수 있는 건강 영향에 대한 과학자들의 이해는 계속해서 발전하고 있습니다. 헤드라인, 소셜 미디어 게시물, 항산화 식품, 음료, 보충제를 칭찬하는 마케팅 주장에도 불구하고, 이것들은 저녁 식사에 꼭 필요한 만병통치약이 아닙니다. (또는 컵, 미안하지만 여러분이 좋아하는 여름 칵테일에 들어가는 항산화 성분이 풍부한 석류 주스는 마법의 약이 아닙니다.) 하지만 이 모든 것이 식단에서 항산화 물질의 중요성을 무시해야 한다는 의미는 아닙니다. 하지만 항산화제가 풍부한 식품은 실제로 건강과 웰빙에 도움이 되는 이점을 제공할 수 있습니다.

항산화제가 어떻게 작용하는지, 항산화제가 실제로 우리에게 어떤 역할을 할 수 있는지, 다양한 영양가 있는 항산화 식품을 식단에 포함시키는 최선의 방법에 대한 과학에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

항산화제는 무엇입니까?

항산화제는 과일과 채소 같은 식품에서 흔히 발견되는 건강한 화합물의 일종으로, 다양한 질병의 발병에 관여하는 것으로 생각되는 산화 스트레스라는 과정으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

좋아요, 좀 풀어보겠습니다. 항산화제가 무엇인지 이야기하기 전에, 또 다른 웰니스 전문 용어인 자유 라디칼이 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 도움이 됩니다.

자유 라디칼은 반응성이 높은 화합물에 사용되는 일반적인 용어입니다. 즉, DNA와 같은 신체의 정상 [세포]에 부착 및 결합하여 궁극적으로 손상을 줄 수 있음을 의미합니다. 에드워드 지오바누치 , MD, 하버드 T.H. 영양학 및 전염병학 교수 Chan 공중 보건 학교는 SelfGrowth에 말합니다. 좀 더 기술적으로 말하자면, 자유 라디칼은 짝을 이루지 않은 전자를 포함하는 신체의 모든 분자로, 이는 매우 불안정하고 결합할 다른 화합물을 계속 찾게 만듭니다.

신체는 소화, 격렬한 운동과 같은 활동을 하는 동안뿐만 아니라 자외선 노출, 오염, 흡연과 같은 요인에 반응하여 자유 라디칼을 생성합니다. 추완리(레슬리) 쉔 , PhD, Texas Tech University Health Sciences 연구 부학장은 SelfGrowth에 말합니다. 이온화 방사선 및 특정 금속과 같은 일부 다른 환경 독소는 신체에서 비정상적으로 높은 수준의 자유 라디칼을 생성할 수 있습니다. 국립암연구소에 따르면 (NCI).

자유라디칼은 그 자체로 반드시 나쁜 것은 아니며, 대사 과정(섭식, 운동 등)의 자연적 부산물로서 일부 자유라디칼은 괜찮습니다. 그들은 실제로 세포 간 신호 전달과 같은 신체의 몇 가지 중요한 기능을 수행할 수 있습니다.

자유 라디칼이 과도하게 생성되면 문제가 발생할 수 있습니다. 자유라디칼은 반응성이 매우 높기 때문에 산화 스트레스라는 과정을 통해 세포에 손상을 줄 수 있습니다. 산화 스트레스는 암, 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병, 백내장, 노화 관련 황반변성과 같은 여러 질환의 발병 요인으로 알려져 있습니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 (NCCIH) 국립 보건원.

이것이 항산화제가 들어오는 곳입니다. 그리고 항산화제는 여기서 무엇을 합니까? 이러한 자유 라디칼을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자유 라디칼 제거제로 알려져 있으며, NCI에 따르면 , 항산화제는 세포와 조직을 손상시킬 수 있는 신체의 자유 라디칼과 기타 분자를 중화하는 데 도움을 줌으로써 산화 스트레스(항산화)에 대해 작용합니다. 마흐디 가렐나비 , 매사추세츠-로웰 대학의 생의학 및 영양 과학 부교수인 PhD는 SelfGrowth에 말합니다. (그들은 자유 라디칼에 전자를 빌려 반응성을 낮추거나 추가 반응을 방지하는 방식으로 물질에 결합하는 등 다양한 메커니즘을 통해 이를 수행합니다.)

이러한 자유 라디칼을 안정화함으로써 항산화제는 면역 체계가 보다 효율적으로 기능하도록 돕고 만성 염증을 완화할 수 있습니다. 이는 심혈관 질환 및 암과 같은 많은 건강 문제의 원동력으로 간주됩니다. 항산화제는 또한 별도의 메커니즘을 통해 DNA와 세포막을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항산화제는 어디서 찾을 수 있나요?

신체는 자체적으로 일부 항산화제를 생성하지만 때로는 그것만으로는 충분하지 않습니다. 많은 경우 신체가 너무 많은 자유 라디칼을 생성하고 이를 처리할 수 없기 때문에 외부 항산화제 섭취가 중요하다고 Shen 박사는 말합니다.

우리가 항산화제 섭취에 대해 이야기할 때, 우리는 세포 손상을 멈추거나 지연시키는 음식에서 발견되는 화합물에 대해 이야기하고 있다고 노스 플로리다 대학의 영양 및 식이요법학과장인 Lauri Wright 박사는 말합니다. 자기 성장. 항산화제는 우리가 섭취하는 음식의 소화를 통해 방출되며 혈류를 통해 세포로 이동하여 자유 라디칼에 작용한다고 Wright 박사는 설명합니다.

수천 가지의 항산화제가 있으며, 이는 매우 과장된 항산화 식품이나 슈퍼푸드에만 존재하는 것이 아닙니다. 항산화제는 과일, 야채, 해산물, 통곡물, 고기 등 다양한 식품뿐만 아니라 면역 체계 건강을 위한 비타민, 특정 단백질 분말, 식사 대용 식품 등 다양한 보충제에서도 찾을 수 있습니다. 몇 가지 예를 들자면 피부를 위한 항산화제가 함유된 포뮬러입니다. (나중에 보충제에 대해 자세히 알아보세요!)

일부 항산화제는 신체가 기능하는 데 필요한 필수 비타민인 반면, 다른 항산화제는 필수 미네랄입니다. 항산화 비타민의 예로는 면역 강화 비타민 C(방울양배추, 적양배추, 고추에서 발견), 비타민 E(아몬드, 해바라기씨, 올리브 오일에서 발견), 신체가 베타카로틴에서 생성하는 비타민 A 등이 있습니다. (콜라드 그린, 고구마, 멜론에서 발견됨) 항산화 미네랄의 예로는 셀레늄(브라질 견과류, 돼지고기, 칠면조에서 발견)과 아연(굴, 쇠고기, 호박씨에서 발견)이 있습니다.

그리고 꼭 필수 영양소로 간주되지는 않지만 여전히 세포와 조직에 영향을 미치는 항산화제가 있습니다. 브래들리 볼링 , Wisconsin-Madison 대학의 식품 과학 조교수인 PhD는 SelfGrowth에 말합니다. 식물, 동물 및 기타 식이 공급원에서 이러한 물질을 찾을 수 있습니다.

이러한 항산화제의 몇 가지 예로는 리코펜(수박, 토마토 소스, 케첩에서 발견), 루테인 및 제아잔틴(시금치, 로메인 상추, 근대에서 발견), 클로로겐산(커피에서 발견)과 같은 베타카로틴의 카로티노이드 사촌이 있습니다. , 사과, 가지), 플라보노이드(베리, 차, 감귤류에서 발견), 에르고티오네인(버섯, 템페, 귀리, 강낭콩에서 발견).

항산화제의 건강상의 이점은 무엇입니까?

전체적으로 항산화제는 위에서 언급한 광범위한 건강 문제와 관련된 산화 스트레스에 맞서 싸우기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

물론, 다양한 질병 발병 위험을 결정하는 요인이 다양하다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 산화 스트레스는 그 중 하나일 뿐입니다. 연구에 따르면 항산화제를 더 많이 섭취하는 사람들의 건강상의 이점은 광범위합니다. NCCIH 항산화 물질이 풍부한 식단의 이점은 특정 항산화 물질 자체보다는 항산화 물질이 풍부한 식품에 함유된 물질의 조합과 관련이 있을 수 있으며, 다른 관련 생활 방식이나 식이 요인은 말할 것도 없습니다.

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따라서 높은 항산화제 섭취와 질병 위험 감소 사이의 연관성을 보여주는 일부 연구를 자세히 살펴보겠습니다.

하나로 공부하다 에 출판 유럽 영양 저널, 연구자들은 항산화제 섭취량을 기준으로 미국인 23,595명을 네 그룹으로 분류했습니다.¹연구자들이 참가자의 연령, 성별, 경제적 지위와 같은 관련 완화 요인을 고려했음에도 불구하고 가장 많은 항산화제를 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 13년 동안 사망 위험이 21% 더 낮았습니다. (그러나 이 연구가 24시간 동안의 식단 회상, 즉 단 하루의 식사에 대한 사람들의 기억을 기반으로 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.)

또한 연구에 따르면 다량의 식이 항산화제가 제2형 당뇨병 및 뇌졸중 발병 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.²³그리고 에 발표된 메타 분석에 따르면 종양학/혈액학에 대한 비판적 리뷰 700,000명이 넘는 사람들이 포함된 이전에 발표된 19개 연구 중 항산화제가 많이 함유된 식단은 암 위험을 줄일 수 있으며 특히 대장, 자궁내막 및 위암 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.⁴

특정 항산화제가 특정 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 증거도 있지만 일반적으로 특정 관계를 알아내는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 플라보노이드 섭취량을 늘리는 것은 오랫동안 심장병 위험 감소와 관련이 있었으며 최근 연구에서는 미국 임상 영양 저널 알츠하이머병 위험 감소와의 연관성도 시사합니다.^5.6그리고 Giovannucci 박사는 리코펜을 많이 섭취하는 것이 공격적인 전립선암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 보인다고 지적했습니다.⁷베타카로틴을 많이 섭취하면 유방암(특히 에스트로겐 수용체 음성 유방암)의 위험이 낮아지는 것으로 보입니다.

우리가 다룬 연구의 대부분은 총 항산화제 섭취량을 조사했으며 연구자들이 발견한 것은 인과관계가 아니라 상관관계라는 점을 강조할 가치가 있습니다. 항산화제 섭취를 늘리는 것과 질병 위험을 낮추는 것 사이의 연관성을 지적하는 많은 연구가 있지만, 특정 항산화제를 많이 섭취하는 것이 특정 방식으로 건강을 변화시킬 것이라고 확신할 수는 없습니다. 식이 항산화제는 의료를 대체할 수 없으며 많은 요인이 이러한 질병의 발병에 영향을 미치며, 그 중 일부는 통제할 수 있고 일부는 통제할 수 없습니다(예: 유전학). 특정 질환의 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 되는 방법에 관심이 있다면, 특정 건강 이력과 위험 요인은 물론 특정 항산화제가 건강에 미칠 수 있는 역할에 대해 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. .

항산화제를 더 많이 섭취하려면 어떻게 해야 합니까?

항산화제를 섭취하는 방법에는 음식과 보충제라는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 전문가들은 일반적으로 몇 가지 좋은 이유로 식이 보충제 대신 전체 식품에서 항산화제를 섭취할 것을 제안합니다.

식품에서 충분한 항산화제를 섭취하는 방법

앞서 언급했듯이, 긍정적인 건강상의 이점을 담당하는 것이 항산화제인지, 항산화제가 풍부한 식품의 다른 성분(예: 다른 비타민 및 미네랄)인지, 아니면 시너지 효과가 있는 조합인지는 연구를 통해 실제로 알 수 없습니다. Giovannucci 박사가 지적했듯이, 식품에는 적어도 수천 개에 달하는 덜 알려진 화합물이 많이 있으며, 적어도 실험실 환경에서는 식물에 존재하는 다른 많은 식물화학물질과 함께 항산화 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 따라서 예를 들어 토마토에 함유된 다양한 항산화제와 기타 물질이 함께 작용하여 영양을 공급할 가능성이 매우 높습니다.

항산화 물질이 많이 함유된 다양한 음식을 섭취하면 특정 역할에 관계없이 다양한 식물성 영양소와 관련된 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 베리류, 채소, 뿌리 채소, 견과류, 통곡물, 커피 — 다재다능하고 정말 당신에게 좋습니다. 과일 및 채소와 같은 항산화 식품에는 기타 필수 비타민 및 미네랄과 같이 신체에 필요한 수많은 좋은 물질이 들어 있습니다. 탄수화물 (포함 섬유 그리고 자연적으로 발생하는 설탕 ), 그리고 물. 즉, 매일 식단에 항산화 성분이 풍부한 식품을 풍부하게 포함시켜야 하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

충분한 항산화제를 얻으려면 이러한 음식을 얼마나 많이 섭취해야 합니까? 필수 영양소 범주에 속하는 항산화제의 경우 일일 권장 섭취량(RDA)이 있어 섭취 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 와 함께 셀렌 예를 들어, RDA는 하루 55마이크로그램입니다. 아연, 면역 강화 비타민 A, C, E와 같은 일부 영양소의 경우 연령과 성별에 맞는 RDA를 찾을 수 있습니다. 미국인을 위한 미국 식생활 지침 . (예를 들어, 31~50세 여성은 매일 아연 8mg, 비타민 A 700mg, 비타민 E 15mg, 비타민 C 75mg을 섭취해야 합니다.) 이러한 필수 영양소 중 일부는 비타민 C와 비타민 A는 식품 라벨에 표시되어 있으므로 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

필수 영양소가 아닌 항산화제의 경우 매일 섭취할 표준 권장량이 없습니다. (연구원들은 아직도 이에 대해 연구하고 있다고 볼링 박사는 말합니다.) 항산화제를 함유한 식품 라벨에는 항산화제의 복용량도 표시되지 않습니다. 그리고 연구자들이 설명하는 것처럼 항산화 물질이 많이 함유된 일부 식품에도 존재하는 항산화 물질의 정확한 양을 예측하는 것은 그리 간단하지 않습니다. 캐나다 식물 과학 저널. ⁸그 양은 성장 조건(식물은 위협에 대한 자연적인 방어 수단으로 식물화학물질을 생산함), 수확 후 저장 및 가공 조건과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 카로티노이드와 같은 일부 항산화제는 장기간 가열하거나 보관하면 빠르게 분해됩니다. 플라보노이드와 같은 다른 것들은 더 안정적입니다.

따라서 특정 양을 맞추려고 하기보다는 항산화 성분이 풍부한 다양한 식품을 식단에 추가하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 아침 식사로 베리를 먹거나 감귤류를 먹거나 녹차를 마시는 것만으로도 사람들을 더 높은 수준의 소비 패턴에 빠뜨리기에 충분하다고 볼링 박사는 말합니다.

항산화 식품으로 식단을 풍부하게 하는 가장 좋은 방법은 과일과 채소를 많이 섭취하는 것입니다. 식이 지침 하루에 야채 2컵 반과 과일 2컵을 권장합니다.) Garelnabi 박사는 말합니다. 견과류, 통곡물, 다크 초콜릿, 차도 살코기와 해산물과 마찬가지로 좋은 항산화제 공급원이라고 Shen 박사는 말합니다.

그리고 일부 항산화제가 함께 작용하면 더 잘 작용하기 때문에 식단에서 다양성이 중요하다고 Garelnabi 박사는 말합니다. Wright 박사는 항산화 물질이 풍부한 다채롭고 다양한 식품을 목표로 삼을 것을 제안합니다. 접시에 다양한 색상을 포함시키는 것은 좋은 생각입니다. 과일과 야채의 색상이 항산화 성분에 대한 단서가 될 수 있기 때문입니다. 식품 과학의 현재 연구. ⁹예를 들어, 사과, 딸기, 신 체리, 적양배추, 고추와 같은 붉은색 식품에는 안토시아닌이라는 일종의 플라보노이드가 풍부한 경향이 있는 반면, 망고, 노란 고추, 오렌지, 바나나, 천도복숭아와 같은 주황색 및 노란색 식품은 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

보충제를 통해 항산화제를 섭취하는 방법에 대해 알아야 할 사항

그렇다면 보충제는 어떨까요? 대부분의 사람들이 균형 잡힌 식단을 섭취한다는 것은 충분한 항산화제를 섭취할 가능성이 높으며 항산화 보충제를 섭취할 필요가 없다는 것을 의미한다고 Garelnabi 박사는 말합니다.

과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 건강하다는 사실에 대한 수십 년의 좋은 증거가 있지만,¹⁰ NCCIH에 따르면 항산화제에 대해서도 마찬가지라고 할 수 있습니다. 보충제. 예를 들어, 질병 예방과 관련하여 연구자들은 대규모의 강력한 임상 시험을 포함하여 다양한 항산화 보충제에 대해 많은 연구를 수행했습니다.¹¹대부분의 사람들은 항산화 보충제가 심장병이나 암과 같은 질병 발병 위험을 감소시키지 않는다는 것을 발견했습니다. NCCIH에 따르면 . 2014년 한 연구 검토에서는 만성 질환이나 사망의 일차 예방에 항산화 보충제의 사용을 뒷받침하는 증거가 없다고 밝혔습니다.¹²보충제가 건강상의 이점을 나타내지 않는 이유에 대한 한 가지 이론은 이러한 항산화제의 정제된 화학적 버전이 음식을 섭취하여 얻는 복잡한 화합물 조합과 너무 다르다는 것입니다. NCI는 설명한다 .

또한 항산화 식품과 달리 항산화 보충제는 특히 고용량 섭취 시 해로울 수 있다는 증거가 있습니다.¹³예를 들어, 일부 연구에서는 고용량의 특정 항산화 보충제가 특정 질병(예: 베타카로틴 및 폐암, 비타민 E 및 전립선암)의 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다. NCI에 따르면 . 상관관계가 인과관계와 동일하지는 않지만 사람들이 종종 이러한 보충제를 섭취한다는 점을 고려하면 우려할 만큼 충분합니다. 감소하는 그러한 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 항산화 보충제는 특정 약물과 상호작용할 수도 있습니다. NCCIH는 다음과 같이 지적한다. . (예를 들어, 비타민 E와 혈액 희석제를 함께 사용하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.)

특정 보충제 복용을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담하여 해당 보충제가 정말로 필요한지, 복용 중인 약과 상호 작용할 수 있는지 확인하세요. 또한 보충제는 의약품과 같이 규제되지 않기 때문에 구매 시 어떤 제품을 얻게 되는지 정확히 알기 어려울 수 있다는 점을 명심하세요.

그렇지 않고, 식단의 다양성에 초점을 맞추고 섭취량을 늘리기 위해 새로운 과일이나 채소를 섭취하는 것이 중요하다면 항산화제 면에서는 괜찮을 것입니다.

그리고 여전히 신체의 항산화제 공급을 늘리는 데 관심이 있다면 이미 운동해야 할 이유의 긴 목록에 이를 추가하십시오. 운동 - 그렇지 않은 한 과도한 훈련 - 신체의 천연 항산화제 생산을 촉진하는 데 도움이 될 수도 있다고 Garelnabi 박사는 말합니다.

Amy Marturana Winderl, CPT 및 Carolyn L. Todd의 추가 보고.

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