저탄수화물, 팔레오, 케토... 당신만 빼고 최근에 빵을 먹지 않는다면, 아마도 그들이 이러한 다이어트 중 하나를 하고 있기 때문일 것입니다. 그리고 식단 자체가 완전히 새로운 것은 아니지만 많은 사람들이 갑자기 오랫동안 인간에게 존재해 왔던 다량 영양소를 어느 정도 줄이고 있는 것 같습니다. 주요 에너지 원 .
우리 중 일부에게는 이 아이디어가 그 자체로 당황스러운 반면(차갑고 죽은 손에서 빵과 바나나를 떼어내실 수 있습니다. 감사합니다) 이러한 모든 인기 있는 다이어트를 구별하는 것조차 혼란스럽습니다. 팔레오 대 케토란 무엇입니까? 저탄수화물은 얼마나 낮은가요?
우리는 답을 얻었습니다.
하지만 팔레오, 케토, 저탄수화물이라는 핵심적인 내용을 다루기 전에, 일반적으로 다이어트에 관해 증거가 알려주는 내용의 맥락에 이러한 탄수화물 감량을 적용하는 것이 중요합니다. 모든 사람(또는 대부분의 모든 사람)에게 가장 좋은 다이어트는 없습니다. 대부분의 다이어트는 단기적인 체중 감량을 가져올 수 있지만 장기적으로는 실패하는 경향이 있습니다. 체중 감량이 목표라면 체중은 식이요법을 넘어서는 수많은 요인에 의해 결정되며(그 중 다수는 통제할 수 없음) 건강을 측정하는 유일한 척도가 아니라는 점을 알아야 합니다. 이러한 모든 이유와 그 이상으로 인해 저탄수화물, 팔레오 또는 케토와 같은 다이어트를 시작하기로 결정한 경우 먼저 의사와 상담하거나 R.D.와 협력하는 것이 좋습니다. 섭식 장애의 병력이 있거나 건강상의 문제가 있는 경우 다이어트를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 특히 중요합니다.
그렇긴 하지만, 각 다이어트에 수반되는 내용이 궁금하다면 유용한 정보가 있습니다. 여기에서 모든 것을 설명합니다. 이러한 다이어트는 어디서 왔는지, 무엇을 기반으로 하는지, 서로 어떻게 유사한지, 그리고 가장 중요한 것은 실제로 무엇을 먹는지입니다.
저탄수화물 섭취가 실제로 의미하는 것
저탄수화물 평균보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 모든 식사 패턴을 설명할 수 있는 유연하고 일반적인 용어입니다. 뉴욕의 영양사 사만다 카세티 , M.S., R.D.가 SelfGrowth에 말합니다.
평균은 무엇입니까? 누구에게 물어보느냐에 따라 다릅니다. 하지만 기본적으로 우리는 2015~2020년 식생활 지침 , 각 매크로(탄수화물, 지방 및 단백질)에 대해 허용되는 다량 영양소 분포 범위(AMDR)를 설정합니다. AMDR은 만성 질환의 위험 감소 및 필수 영양소의 충분한 섭취와 관련된 특정 매크로의 섭취 범위를 나타냅니다. AMDR 이외의 모든 것은 식생활 지침에 따라 만성 질환이나 영양 결핍의 위험을 잠재적으로 증가시키기 시작할 수 있습니다.
탄수화물의 경우 목표 범위는 총 칼로리 섭취량의 45~65%입니다. (따라서 하루에 2,000칼로리를 먹는 사람은 탄수화물에서 900~1,300칼로리를 섭취하게 됩니다. 탄수화물에는 그램당 4칼로리가 포함되어 있으므로 225~325그램이 됩니다.)
그런 다음 탄수화물에서 에너지의 45% 미만을 얻으면 일반적으로 다이어트를 저탄수화물 다이어트로 분류하기 시작합니다. 제니퍼 브루닝 , M.S., R.D.N., L.D.N., 영양 및 영양학 아카데미(AND)의 전국 대변인은 SelfGrowth에 말합니다.
그 외에도 저탄수화물은 실제로 처방적인 다이어트가 아닙니다. 45% 미만에 도달하는 방법에는 많은 여지가 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 대폭 줄일 수 있고 매우 제한적일 수도 있고, 좀 더 온건하고 다양한 음식을 포함할 수도 있다고 Cassetty는 설명합니다. 기술적으로 탄수화물에서 칼로리의 10%를 얻는 사람과 탄수화물에서 칼로리의 40%를 얻는 사람은 모두 기술적으로 저탄수화물을 섭취하는 것입니다. 또한 명시적으로 포함되거나 생략된 음식이 없습니다. 즉, 저탄수화물 식품만 고수하거나 빵이나 감자와 같은 고탄수화물 식품을 적당히 섭취할 수 있습니다. (그러나 귀하의 식단에는 자연스럽게 더 많은 음식이 포함될 가능성이 높습니다. 단백질 그리고 탄수화물 감소를 보상하기 위해 지방을 사용합니다.) 따라서 탄수화물 섭취를 억제하는 정도와 거기에 도달하는 방법은 궁극적으로 귀하에게 달려 있습니다.
이 우산 아래에는 저탄수화물로 간주되는 다양한 특정 다이어트가 있으며, 각각 다른 로드맵을 제공합니다. 예를 들어, 앳킨스 다이어트 는 90년대에 주류로 자리잡은 최초의 브랜드 저탄수화물 다이어트 중 하나였습니다. 최근에는 paleo와 keto가 큰 인기를 끌었습니다. 둘 다 저탄수화물 다이어트이지만 유사점은 여기까지라고 Bruning은 말합니다. 여기에 그들 각각의 거래가 있습니다.
팔레오 뒤에 숨은 아이디어
팔레오(Paleo)는 농업이 시작되기 약 10,000년 전, 우리가 수렵채집을 하던 구석기 시대 우리 조상들이 먹었던 방식을 현대적으로 근사한 것이라고 브루닝은 말합니다.
기본적인 생각은 인간이 본질적으로 그 시대의 조상과 유전적으로 동일하다는 것입니다. 그리고 그 시대의 인류학적, 과학적 연구에 따르면, 당시 살고 있는 인간은 심장병, 당뇨병, 암 등 오늘날 우리가 겪고 있는 만성 질환의 만연을 경험하지 못했다고 Jen은 설명합니다. Paleo 옹호자들은 이러한 질병의 결핍이 식사와 운동 방식을 포함하여 생활 방식이 크게 다르기 때문에 큰 부분을 차지한다고 믿습니다.
팔레오의 유래
우리 조상처럼 먹는다는 생각은 어느 한 개인에게만 국한될 수는 없습니다. 그러나 Cassetti는 21세기에 팔레오를 주류로 만든 공로가 큰 사람은 다음과 같다고 말합니다. 로렌 코데인 , Ph.D., 콜로라도 주립대학교 건강 및 운동과학과 명예교수. 코데인은 자신의 웹사이트에서 1985년에 팔레오 다이어트 개념을 처음 접했다고 말했습니다. 의학 저널 기사 .
코데인은 그의 책에서 현대 대중을 위한 팔레오의 원리를 제시했습니다. 팔레오 다이어트 2002년에 뉴욕 타임즈 베스트셀러. Cordain은 Paleo Diet® Movement의 상표를 받았지만 다이어트의 다양한 반복이 등장했으며 Paleo 다이어트(소문자) 피 )은 다양한 푸드 블로거와 인플루언서들에 의해 널리 채택되었습니다. (간단함을 위해 Cordain의 원본 버전을 사용하겠습니다.)
팔레오에서 당신이 하는 것과 먹지 않는 것
paleo에서는 초점이 더 맞춰져 있습니다. 무엇 당신은 얼마나 많은 것보다 먹는다. Bruning은 계산이나 엄격한 다량 영양소 분석이 없으며 단지 허용되거나 허용되지 않는 식품만 있다고 말합니다. 일반적으로 팔레오 다이어트는 특정 전체 식품을 장려하지만 다른 식품은 장려하지 않으며 모든 정제된 식품을 제거한다고 Cassetty는 말합니다.
팔레오에서 먹을 수 없는 음식의 목록은 길고 이론적으로 우리 조상이 청소할 수 있었던 것과는 대조적으로 경작하거나 정제해야 하는 거의 모든 것을 포함합니다. 여기에는 콩과 식물(예: 콩, 렌즈콩, 땅콩)과 같은 영양가가 높은 여러 가지 전체 식품이 포함됩니다. 낙농 , 통곡물 , 감자와 같은 녹말이 많은 야채. 또한 첨가된 설탕, 소금, 정제유(예: 카놀라유)도 포함됩니다. 그리고 모든 종류의 포장식품이나 가공식품은 제외됩니다. 여기에는 일반적으로 영양분이 부족한 식품(예: 사탕, 아이스크림, 칩)과 영양이 풍부한 포장 식품(예: 단백질 바 또는 강화 시리얼)이 모두 포함됩니다.
팔레오를 먹는다고 반드시 저탄수화물 식단을 유지한다는 의미는 아니지만, 여러 범주의 탄수화물(전체 및 탄수화물 모두)을 대거 제거합니다. 세련된 ), 단백질과 지방에 대한 강조뿐만 아니라 저탄수화물 식사가 팔레오 다이어트를 따르는 일반적인 결과가 된다고 Bruning은 설명합니다. 하지만 팔레오를 섭취하는 사람들은 여전히 허용되는 탄수화물 종류로부터 칼로리의 약 35~45%를 섭취할 수 있습니다. Cordain 사이트에 따르면 —베리, 감귤류, 스쿼시, 고구마 등의 과일과 채소입니다. (그래서 탄수화물과 함께 많은 양의 섬유질을 섭취하게 됩니다.)
당신이 무엇을 목록 ~할 수 있다 팔레오에서의 섭취 시간도 상대적으로 길며 생선 및 해산물, 풀을 먹고 자란 고기, 달걀, 과일, 전분이 없는 야채, 견과류, 씨앗, 정제되지 않은 식물성 기름(예: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일). 동물성 제품의 경우 원산지가 강조된다고 Cassetti는 말합니다. 예를 들어 쇠고기는 풀을 먹인 소에서, 계란은 우리가 없는 닭에서, 생선은 야생에서 잡아야 합니다. 그리고 농산물은 가능하면 신선해야 합니다.
케토 뒤에 숨은 아이디어
케토는 탄수화물 섭취량을 크게 줄이고 주의 깊게 추적해야 하기 때문에 더욱 과감한 저탄수화물 다이어트입니다. 팔레오와 달리 케토는 모두 계산에 대해서. 아이디어는 신체가 에너지를 공급하는 방식을 바꾸도록 하기 위해 식단에서 지방, 탄수화물 및 단백질의 매우 정확한 균형을 유지하는 것입니다. 선택한 음식의 다량 영양소에 대한 확고한 이해를 갖는 것이 케토에서 가장 중요하다고 Bruning은 말합니다.
일반적으로 포도당은 신체와 뇌가 선호하는 연료 형태입니다. 우리는 탄수화물이 많은 음식에서 포도당을 얻습니다. 따라서 탄수화물을 엄격하게 제한하면 신체에 연료가 부족해집니다. 그런 다음 신체는 플랜 B로 전환하고 지방을 분해하여 케톤이라는 2차 에너지원을 생성하기 시작합니다. 케토시스라고 불리는 이 대사 상태가 케토 다이어트의 목표입니다. 그러나 케토시스 상태를 유지하는 것은 매우 어렵다고 Bruning은 말합니다.
케토는 탄수화물 섭취를 에너지 섭취량의 5~10%로 제한하기 때문에 다양한 저탄수화물 다이어트와는 상당히 다릅니다. 일반적으로 이는 하루에 20~50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다. 나머지 식단의 대부분(약 70~80%)은 지방이고 10~20% 정도는 단백질입니다. 지방은 칼로리의 대부분을 차지하고 탄수화물은 의도적으로 억제되며 적당한 양의 단백질을 섭취하게 되며 너무 많은 단백질은 케톤증을 방해할 수 있다고 Bruning은 덧붙입니다.
느림의 의미
케토의 기원
케토 다이어트는 실제로 약 100년 동안 존재해 왔으며 놀라운 역사를 가지고 있습니다. 원래는 다른 약물에 반응하지 않는 간질을 치료하는 데 도움이 되는 도구로 개발되었으며 최근에는 효과적인 것으로 나타났습니다 그렇게 하면서. (과학자들은 여전히 그 이유를 정확히 파악하고 있습니다.) 그러나 지난 몇 년 동안 모든 종류의 저탄수화물 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 케토는 최고의 항탄수화물 다이어트로 자리 잡았으며 많은 옹호자들이 체중 감량을 보고했습니다. 결과적으로.
케토로 하는 것과 먹지 않는 것
케토의 모든 것 지방 로딩 탄수화물을 피하므로 케토 다이어트의 대부분은 지방 함량이 높고 탄수화물이 없거나 매우 낮은 음식입니다. 기술적으로 먹거나 피해야 하는 특정 음식은 없지만, 고지방, 저탄수화물 음식은 너무 많다고 Bruning은 말합니다. 따라서 주식에는 일반적으로 전지방 유제품(버터, 크림, 치즈 등), 계란, 기름, 지방이 많은 고기(베이컨 또는 지방이 많은 스테이크 조각), 생선, 아보카도, 잎채소와 같은 저탄수화물 또는 무탄수화물 채소가 포함됩니다. 견과류, 씨앗이라고 Bruning은 말합니다. 라즈베리와 같은 저당 베리를 아주 소량 섭취할 수도 있습니다. 이러한 지방이 많은 전체 식품 외에도 식료품점 선반에 케토 친화적인 스낵이 점점 더 많이 등장하고 있습니다. 팔레오 다이어트와 달리 이러한 가공 식품은 거시적 한도를 유지하는 한 케토 섭취가 허용됩니다.
당연히 먹을 수 없는 것은 탄수화물입니다. Bruning은 엄밀히 말하면 어떤 음식도 엄격하게 금지되어 있지 않다고 지적합니다. 케이크를 몇 입 먹고 나머지 하루 동안 탄수화물을 전혀 섭취하지 않고도 올바른 매크로 분포를 달성할 수 있습니다. 그러나 실제로 대부분의 사람들은 그것이 가능하다고 생각하지 않고 대신 곡물, 과일, 콩과 식물, 탄수화물이 풍부한 모든 음식을 심각하게 제한하거나 제거합니다. 설탕 , 녹말이 많은 야채. (이로 인해 많은 양의 섬유질을 섭취하는 것이 까다로워질 수도 있습니다.)
하지만 탄수화물을 너무 적게 섭취하려고 할 때 모든 탄수화물이 중요하다는 점을 고려하면, 낮은 -견과류와 채소와 같이 다이어트에 허용되는 탄수화물 식품은 드물게 섭취해야 한다고 Cassetty는 말합니다. 전분질이 아닌 야채와 견과류의 탄수화물은 [탄수화물 할당량]에 포함되므로 원하는 것을 모두 먹을 수는 없다고 Cassetty는 말합니다. 케토에서는 순수 지방이 아닌 모든 것을 조절해야 합니다.
결론
이러한 모든 다이어트는 다양한 방식과 범위로 탄수화물을 제한하지만 공통점은 궁극적으로 매우 제한적인 식사 방식이라는 것입니다. 그리고 그것은 확실히 많은 사람들에게 올바른 길이 아닙니다.
이러한 다이어트 중 하나를 추구하는 데 관심이 있다면 먼저 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 특정 식단이 건강 상태에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 우려가 있는지 주치의에게 확인하거나 전문의와 상담하는 것을 의미할 수 있습니다. 그리고 이상적으로는 등록된 영양사와 협력하여 가능한 한 다양한 영양소를 식단에 포함시키는 데 도움을 받는 것이 좋습니다.
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