운동 전 보충제란 무엇이며, 필요한가요?

수면, 면역력, 관절통, 휴식, 장 건강, 운동 후 회복 등 거의 모든 것을 향상시키는 데 도움이 된다고 주장하는 보충제를 찾을 수 있습니다. 그런데 최근에는 미리 -많은 관심을 받고 있는 운동보조식품 카테고리. (다 좋은 것은 아닙니다.)

인스타그램을 스크롤하다 보면 운동 전 보충제(구어체로 운동 전 보충제)가 꼭 맞는 스포츠 브라와 운동화만큼 필요한 피트니스 필수품이라는 아이디어를 얻을 수 있습니다.

실제로 인스타그램에는 preworkout이라는 해시태그가 포함된 게시물이 460만 개 이상 있으며, 사진을 보면 그 용어가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있습니다. 츄어블, 캡슐, 캔 음료, 분말, 셰이커 병에 들어 있는 다채로운 액체 등 모두 도움이 될 것이라고 약속합니다. 당신은 더 나은 운동을 할 수 있습니다.

문자 I가 있는 자동차

바나나나 토스트 한 조각을 먹곤 했었지 힘든 운동을 하기 전에 , 그것으로 충분했습니다. 하지만 이제는 모든 운동가(적어도 소셜 미디어에서)가 운동 전 이야기를 하는 것 같습니다.

좋은 운동을 하고 싶다면 사전 운동이 필요합니다. 맙소사! 이 운동은 너무 힘들어요. 내가 사전 운동을 하는 것을 잊었다니 믿을 수가 없어요! 진심으로, 사전 운동을 안 하시나요?

사람들이 이러한 보충제에 대해 얼마나 자주 이야기하고 얼마나 많이 마케팅되었는지를 고려할 때 이 분야의 과학 연구 및 전문가가 이에 대해 어떻게 말하는지 아는 것은 가치가 있습니다. 일부 사전 운동에는 안전하고 에너지를 강화하는 성분이 포함되어 있을 수 있지만, 다른 일부 사전 운동에는 무의미하거나 잠재적으로 해로울 수 있는 것으로 나타났습니다. 운동 전 충실도에 합류하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

사전 운동이란 무엇입니까?

운동 전 보충제는 일반적으로 분말 음료 믹스이지만 위에 나열된 형태로도 이용 가능하며 사전에 섭취하면 운동 성능을 향상시킨다고 주장하는 보충제입니다.

우선, 시중에 나와 있는 거의 모든 보충제 및 운동 영양 브랜드에는 고유한 운동 전 포뮬러가 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 즉, 두 개의 욕조에 동일하거나 유사한 성분이 포함되어 있지 않다는 의미입니다. 실제로 2019년에 따르면 공부하다 시중에서 판매되는 상위 100가지 운동 전 보충제 중 모든 성분의 거의 절반이 독점적인 혼합물의 일부였으며, 이는 각 성분의 양이 공개되지 않았음을 의미합니다.

운동 전 보충제가 무엇인지에 대한 정확한 정의는 실제로 없으며 많은 회사에서 현재 '포함'되어 있기 때문에 제품에 적용하고 있지만 일반적으로 이는 귀하가 사용하는 제품입니다. 아침 운동 전에 먹어라 이는 일반적으로 비타민 B, 탄수화물 및 항산화제 , 영양사 제시카 크랜달 , R.D.N., C.D.E., 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 SelfGrowth에 말합니다.

사람들은 왜 사전 운동을 합니까?

대부분의 사람들은 더 열심히 운동할 수 있도록 활력을 되찾기 위해 또는 운동할 때 기분이 좋아지고 덜 피곤해지기 위해 사전 운동을 합니다. 사전 운동이 주로 에너지 강화와 정신적 집중력 향상을 통해 성과를 향상시키는 데 도움이 되기를 희망합니다. 야시 안사리 , M.S., R.D., C.S.S.D.는 로스앤젤레스에 거주하는 등록 영양사 영양사이자 스포츠 영양학 공인 전문가이자 영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인이라고 SelfGrowth에 말합니다.

운동 전 보충제는 근력, 힘, 지구력은 물론 피로에 걸리는 시간, 노력에 대한 인식 또는 주어진 작업 중에 일하는 것이 얼마나 힘들게 느껴지는지 등 다양한 운동 지표에 대해 연구되었습니다. .

이러한 이유로 사람들은 백 스쿼트에서 최대 1회 반복 횟수를 늘리거나, 인터벌이 많은 달리기 운동을 통해 파워를 강화하거나, 단순히 탱크에 충분한 가스를 남겨 두는 등 다양한 운동 전에 사전 운동을 하기로 선택할 수 있습니다. HIIT 수업에서 마지막 버피를 완성하는 것입니다.

하지만 사전 운동이 실제로 이런 일을 합니까? 혼합된 가방입니다. 일부 운동 전 성분은 잘 연구되어 실제로 성과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 내용은 아래에서 더 자세히 다루겠지만 대부분의 운동 전 성분은 그렇지 않을 것입니다. 효과가 없는 것들은 기껏해야 효과가 없으며 최악의 경우 건강에 위험합니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

운동 전의 이점은 무엇입니까?

운동 성능을 향상시키는 것으로 알려진 몇 가지 일반적인 운동 전 보충제 성분이 있습니다. 탄수화물 , 카페인, 비트 뿌리 주스, 크레아틴 일수화물 및 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트(HMB). 다음은 연구 결과가 귀하에게 어떤 도움을 줄 수 있는지에 대한 간략한 개요입니다.

1. 탄수화물

탄수화물이 도움이 되는 이유는 매우 분명합니다. 탄수화물은 신체의 에너지원이며 전문가들이 적절한 연료 공급을 위해 운동 전에 섭취하도록 권장하는 것입니다.

증거는 지구력 행사 중 시간당 30~60g을 섭취하는 것부터 스프린트 행사 전에 단순히 탄수화물 용액으로 입을 헹구는 것까지 다양한 운동 응용 분야에 대한 탄수화물의 범위를 뒷받침합니다. Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, 보드 인증 스포츠 영양사 ~와 함께 하나씩 영양 , SelfGrowth에 알려줍니다.

결국, 특히 신병 훈련소, 실내 자전거 강습, 리프팅 세션 등 고강도 운동을 할 때 신체는 혈당과 글리코겐(저장된 탄수화물)을 주요 에너지원으로 사용합니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 레벨을 채우면 에너지 가용성과 성능을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

2. 카페인

한편, 카페인은 분명히 에너지와 주의력을 높이는 것으로 알려진 자극제이며, 연구에 따르면 카페인은 스포츠 성능 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구가 작은 표본 크기를 대상으로 수행되었지만 실제로는 많은 연구 운동 성능을 향상시키는 카페인의 능력을 뒷받침합니다. 사실 2020년 검토 카페인에 대한 이전에 발표된 21개 메타 분석 중 카페인 보충이 유산소 지구력, 근력, 근지구력, 점프 성능 및 속도를 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다. 정확한 양은 연구마다 다르지만, 운동 능력 향상에 도움이 되려면 체중 1kg당 3~6mg의 카페인(150파운드 사람의 경우 204~408mg의 카페인)을 섭취해야 합니다. 리뷰는 말합니다.

그럼에도 불구하고 저자들은 결과가 일반화될 수 있는지 확인하기 위해 여성과 노인들을 대상으로 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 경고합니다.

3. 비트 주스

비트 뿌리 주스에 대한 연구는 조금 덜하지만 2017년 리뷰 관련 연구에 따르면 혈관을 확장하고 혈류를 증가시키는 천연 혈관 확장제인 산화질소의 신체 수준을 높이고 심혈관 성능을 향상시키는 것으로 일관되게 나타났습니다. 게다가 2020년 공부하다 에 출판 국제 스포츠 생리학 및 수행 저널 30초 동안의 전면적인 사이클링 스프린트 테스트 전에 비트 뿌리 보충제를 섭취한 사람들은 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 더 많은 힘을 생산하고 인지된 운동 비율이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 사탕무에 대한 연구는 여전히 매우 새롭고 대부분의 연구 규모가 작다는 점을 기억하는 것이 중요하지만, 지금까지 모든 연구에서 유망한 결과가 나타났습니다.

4. 크레아틴 일수화물

크레아틴 일수화물은 종종 운동 전 공식에 포함됩니다. 크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되어 빠른 에너지원으로 근육에 저장되는 세 가지 아미노산의 파생물입니다. 크레아틴은 운동 중에 특히 고강도 간격으로 더 많은 노력을 기울이는 데 도움이 되며 결과적으로 더 큰 근육 성장을 지원한다고 Ansari는 설명합니다.

연구에 따르면 고용량 보충제는 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 높이는 데 도움이 되지만 엄밀히 말하면 운동 전이 아니며 타이밍이 실제로 중요하지 않습니다. 운동 전, 운동 후 또는 오후 8시 49분에 크레아틴 일수화물을 섭취할 수 있다고 Fear는 말합니다. 일부 연구 심지어 일 크레아틴은 운동 전보다 운동 후에 섭취하면 실제로 운동 성능을 향상시키는 데 더 효과적이라고 제안합니다. 신체는 운동 후 천연 저장량이 가장 낮을 때 크레아틴을 흡수하고 저장하는 경향이 더 클 수 있습니다.

크레아틴은 실제로 지난 20년 동안 가장 잘 연구된 스포츠 보충제 중 하나이며, 연구에 따르면 정상적인 복용량(장기적으로 하루 3~5g)을 섭취하면 건강한 성인에게 매우 안전하다는 것이 지속적으로 입증되었습니다. (이것 역시 링크되어 있습니다. 향상된 인지 , 우울증 위험 감소 , 그리고 심장병 위험 감소 .) 가장 흔한 부작용은 수분 보유로 인해 체중이 증가하는 것입니다. 근육이 크레아틴을 저장할 때 물도 저장합니다. 이렇게 하면 근육이 약간 더 커 보이고 무게가 조금 더 나가게 될 수 있습니다.

한꺼번에 너무 많이 섭취하거나 수분을 제대로 공급받지 못한 채 섭취하면 위장 장애 및 근육 경련이 발생할 수 있지만, 연구 최대 1년 동안 매일 크레아틴 보충제를 살펴본 결과 부작용이 발견되지 않았습니다. 그러나 당뇨병, 신장 문제 또는 기타 주요 건강 질환이 있는 경우 정기적으로 크레아틴(또는 실제로는 다른 것)을 보충하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

5. 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트(HMB)

좋은 연구가 뒷받침하는 또 다른 성분은 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트(HMB)입니다. 이 성분은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 아미노산 류신으로 신체가 이미 만들어내는 물질입니다. (신체는 HMB를 만들기 위해 소비하는 류신의 약 5%만 사용할 수 있으므로 HMB를 상당량 더 많이 섭취할 수 있는 유일한 방법은 보충제를 통해서입니다.)

HMB에 대한 가장 강력한 연구는 실제로 운동 회복에 관한 것입니다. HMB는 근육 손상을 줄이고, 근육 회복을 개선하며, 근육 성장을 강화함으로써 근육 손상을 일으킬 만큼 길고 힘든 운동으로부터 사람들이 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다수의 메타 리뷰 복용량, 참가자의 연령 및 체력 수준, 수행되는 운동 유형 및 기간이 매우 다양한 연구입니다. (또한 안전하고 잘 견디는 것으로 밝혀졌습니다.) 게다가 2018년 검토 에 출판 국제스포츠영양학회지 또한 12주에 걸쳐 HMB를 보충하면 신체에 다른 이점이 있을 수 있음을 시사합니다. ~ 동안 근력 증가 및 유산소 성능 향상과 같은 운동.

하지만 HMB의 최대 이점을 얻으려면 운동 전에 한 번만 복용하면 안 됩니다. 그만큼 국제스포츠영양학회 (ISSN)은 운동하기 약 1~2시간 전에 HMB 1~2g을 섭취하고, 효과를 최대화하려면 최소 2주 동안 하루에 3g(총)을 섭취할 것을 권장합니다.

운동 전 복용으로 인해 발생할 수 있는 해로움은 무엇입니까?

모든 운동 성능에 대한 질문은 제쳐두고, 운동 전 보충제는 규정에 의해 규제되지 않기 때문에 안전이 큰 관심사입니다. 미국 식품의약국(FDA) (FDA) 약물과 같은 방식입니다. 보충제 라벨의 성분에 대한 규제 부족과 지식 부족으로 인해 운동 전 제품이 위험해질 수 있다고 Ansari는 말합니다. 제품은 진열대에 보관되어 FDA가 제품을 철수할 이유가 있을 때까지 판매될 수 있습니다(예: 충분한 사람들이 우려 사항을 보고함).

특정 제품에 표시된 내용이 포함되어 있고 포함되지 않은 내용이 포함되어 있지 않음을 보장하는 유일한 방법은 다음과 같은 제3자 규제 기관을 통해 인증된 제품을 찾는 것입니다. NSF 또는 정보에 입각한 선택 . Ansari는 제품의 안전과 품질을 보장하고 제품에 라벨에 명시된 내용이 포함되어 있는지 확인하기 위해 제3자 테스트를 권장한다고 말합니다. 둘 다 NSF 그리고 정보에 입각한 선택 보충제의 품질과 순도를 확인하기 위해 엄격한 심사 과정을 따릅니다.

예를 들어, 좀 더 난해한 운동 전 성분 중 하나인 녹용 벨벳은 여러분이 섭취할 수 있는 좋은 예입니다. 하지 않다 갖고 싶은 것: 가지고 있을 뿐만 아니라 ~ 아니다 경기력 향상 효과가 있는 것으로 나타났으나 안전성에 대해서는 제대로 연구된 바가 없으며, 저혈당, 부종 등의 부작용이 보고되었으며, 프로 체육대회 출전이 금지된 바 있다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health) 식이보충제국 .

한편, 정상적인 양으로는 안전한 성분 중 일부는 다음과 같습니다. 고농도에서는 해롭다 보충제에서 발견되었습니다. 그리고 다시 말하지만, 규제되지 않기 때문에 사용된 농도가 다양한 잠재적 부작용에 대해 테스트되었는지 알 방법이 없습니다.

예를 들어, 일부 사람들은 다량의 카페인을 섭취하면 심박수와 혈압이 증가하고 설사, 메스꺼움, 불안감을 경험한다고 Fear는 말합니다. (과다복용도 가능하지만 그런 경우는 드뭅니다.)

모든 사람의 내성 수준은 다르지만 Crandall은 특정 영양소의 일일 권장 허용량을 100% 이상 포함하는 보충제를 피할 것을 권장합니다. 기껏해야 엄청난 양의 영양소가 값비싼 소변을 사게 되고, 최악의 경우 만성 질환 발병에 기여할 수도 있다고 그녀는 말합니다.

예를 들어, 2017년 연구에서는 임상 종양학 저널 고용량의 비타민 B6 및 B12를 장기간 보충하면 남성의 폐암 위험이 크게 증가할 수 있다는 사실이 발견되었습니다. 다른 연구에서는 과도한 연결이 있었습니다 암에 대한 베타카로틴 섭취 그리고 초과 간 손상에 대한 비타민 A .

기본적으로, 적당한 양의 영양소가 건강에 좋다고 해서 엄청난 양의 영양소가 훨씬 더 좋다는 의미는 아닙니다. 그리고 의사가 진단한 이러한 영양소 결핍이 음식만으로는 채울 수 없는 경우가 아니라면 실제로 보충할 필요가 전혀 없습니다.

사전 운동을 하기 전에 또 무엇을 알아야 합니까?

대부분의 성분에 대해 하다 성능상의 이점을 보여주기 위해 더 맛있는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 진짜 음식입니다. 그리고 이 경우, 전체 식품을 섭취한다면, 무엇을 얻고 있는지 정확히 알게 될 것입니다.

우리는 영양을 욕조에 들어 있는 것으로 생각하는 것을 멈추고 우리 몸의 천연 연료인 음식을 살펴보기 시작해야 한다고 Crandall은 말합니다. Ansari는 음식 우선 접근 방식이 가장 좋다는 데 동의합니다. 그녀는 일반적으로 대부분의 활동적인 개인에게는 운동 전 보충제가 필요하지 않다고 말합니다. 특히 음식 우선 접근 방식을 통해 모든 영양 요구 사항을 충족하고 훈련 중에 적절한 영양 섭취 시기를 정하는 경우라면 더욱 그렇습니다.

예를 들어 Crandall은 힘든 운동을 위해 약 15g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 탄수화물은 바나나 반 개 또는 빵 한 조각과 잼을 곁들여 섭취할 수 있습니다. 전문가들도 제안한다. 약간의 단백질을 섭취하되 몇 그램만 섭취하고 섬유질과 지방을 최소한으로 유지하십시오(둘 다 운동하는 동안 소화 속도를 늦추고 위장 불편을 유발할 수 있습니다). 카페인을 좋아한다면 운동하기 약 30분 전에 커피 한 잔을 마시면 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다.

기본적으로 사전 운동을 시작하기 전에 먼저 기본 사항이 올바른지 확인하라고 Ansari는 말합니다. 신체의 에너지 요구 사항을 충족할 만큼 충분히 먹고, 적절하게 수분을 공급하고, 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취하는지 확인하세요.

즉, 탄탄한 영양 기초가 구현된 후에는 운동 전 보충제가 금상첨화일 수 있다고 Ansari는 설명합니다. 사전 운동을 직접 시도해보고 싶다면 NSF 또는 Informed Choice에서 심사한 옵션 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다. (1회 제공량을 준수하고 지시에 따라 복용하십시오. 그리고 특히 건강 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 새로운 보충제를 시도하는 것에 대해 등록 영양사 및/또는 의사에게 문의하는 것이 항상 좋은 생각입니다.)

운동 전 운동은 특별히 힘겨운 날 에너지를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 운동을 시작하는 데 필요한 추진력을 제공할 수 있습니다. 단, 45분 가상 HIIT 수업이 그런 느낌을 줄 것이라고 기대하지 마십시오. 산들바람처럼.

Christa Sgobba의 추가 보고.

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